Tse ka Hare
Mabapi le melao ea lintho tse fapaneng tsa bohlokoa - livithamini le liminerale - re utloile makhetlo a mangata. Mohlomong e mong le e mong oa rona o nkile livithamini ka nako e itseng ea bophelo. Lintho tsena li bitsoa "micronutrients" hobane palo ea tsona e nyane haholo ha e bapisoa le bongata ba lijo, 'me ha ho na karoloana e kholo ea boima ba lijo kapa matla a mmele. Empa lintho li joang ka "macronutrients" - liprotheine, mafura le carbs? Na ho na le litekanyetso tse "loketseng" bakeng sa limatlafatsi tsee? Na ho na le bonyane kapa tlamo e tlamang? Na ho na le letho le letle kapa le lebe ho "ja haholo" carbs? Mafura a "sa fepehang hantle"?
Ho makatsang ke hore kantle le maemo a tlase a hlokahalang a protheine le li-amino acid tsa bohlokoa, le mefuta e 'meli ea mafura a bohlokoa, le litekanyetso tse ling tsa tšebeliso ea li-macronutrients, hajoale ke sebaka se sa batlisisoang sa tsebo ka phepo, se bakang liqabang tse tebileng. Ho fihlela joale, mahlale a semmuso ha a khone ho khothaletsa sekhahla se ikhethileng bakeng sa karolelano ea mang le mang oa P / C / F. Linomoro life kapa life tseo u kopaneng le tsona ho lingoliloeng e ka ba khothaletso ea poraefete kapa boholo bo fanoeng ke lipalo le batho ba fapaneng, li kanna tsa amoheleha ka mekhahlelo e fapaneng. Khopolo e le 'ngoe feela ke caloric - ke hore, matla ohle a matla a khethollang hore na boima ba' mele bo tla fetoloa joang nako e telele, ho sa tsotelehe boholo ba likarolo tsa motho ka mong tsa lijo. Ka tlase re tla bua ka lintlha tsa mantlha tse amanang le bongata le mofuta oa li-macronutrients tse fapaneng, mme re fane ka melao e meng e teng lefatšeng. Bao ba nang le tjantjello ea kakaretso ea liphetho le lipalo, ba ka tlola ho fihlela qetellong.
Liprotheine
Ntle ho pelaelo, protheine ke eona ea bohlokoa ka ho fetisisa ho li-macronutrients. Haeba ha ho na tšenyo e kholo bophelong ba motho e ka bakoang ke hoo e ka bang ha ho na li-carbs kapa ha ho na mafura (ntle le likhetho tse nyane), ho ba sieo lijong tsa liprotheine tse lekaneng bakeng sa libeke tse 'maloa, ka linako tse ling matsatsi, ho bohloko litsamaisong tsohle ea mmele, ho kenyelletsa le tse tla bonahala hanghang ts'ebetsong ea sesole sa 'mele, mali, sebopeho sa letlalo, lits'ebetso tsa pholiso / pholiso.
Ho behiloe litekanyetso tse fokolang tsa ts'ebeliso ea protheine e felletseng le li-amino acid ka bomong. Bakeng sa nako e telele, ba nkile mofuta oa melao e tlamang linaheng tsohle le maemong a machabeng. Linaheng tse ngata, li ka ba 0.8-1 g ea protheine ka kilogram ea boima ba 'mele, ha feela molemo oa protheine (ka mefuta e fapaneng e hlalosoa ka tsela e fapaneng). Maemong a naha ea rona lijo tse felletseng tsa protheine li nkuoa e le tsona, moo bonyane 50% ea protheine e tsoang mehloling ea liphoofolo.
Empa ha e le moeli o kaholimo oa phepelo ea protheine, ho ntse ho se na bonnete. Melao ea ts'ebeliso e sireletsehileng ea ts'ebeliso ea protheine eo ho thoeng ke 100-160% ea e tloaelehileng. WHO e phethela ka hore bonyane habeli palo ea protheine e amanang le tloaelo e bolokehile. Ka litekanyetso tsa Amerika, phepelo e amohelehang ea protheine e nkuoa ka bongata ba 10-35% ea ts'ebeliso ea matla (ho nka lijo tse nepahetseng).
Boithuto bo bongata bo bonts'a hore palo e kholo ea batho ba sebelisa liprotheine ka bongata bo fetang 2 g / kg ntle le litlamorao tse mpe. Ka lehlakoreng le leng, maemong a ho hloleha ha liphio kapa ho senyeha ha tšilo ea lijo, liprotheine tse ngata li ka lematsa 'mele. Ho bohlokoa ho tseba bakeng sa ba amehang ho aha 'mele le ho ikoetlisa ka matla a mang, hobane leha liteko li netefalitse hore ho ja protheine e fetang 2G / kg ha ho ntlafatse kholo ea mesifa le ts'ebetso ea liatleletiki (le lipapaling tse se nang pefo ho feta 1.5 g / kg), tumelo e tsebahalang haholo ea hore "ha o ntse o ja liprotheine haholo, mesifa e tla hola le ho feta".
Ho na le phuputso e arohaneng mabapi le phello e mpe ea ts'ebeliso e kholo ea liprotheine bakeng sa liphio, kholo, le tlhokomelo ea masapo a phetseng hantle, majoe a liphio le lefu la pelo. Empa liphetho tse ngata li ntse li baka likhang ebile ha ho na li-generalizations tse hlakileng tse ka etsoang hajoale, bonyane ka har'a mekhahlelo e kaholimo.
Empa hoa hlokahala ho hopola mabapi le ho fa 'mele metsi a mangata ha u ntse u sebelisa liprotheine tse ngata: ho fapana le li-macronutrients tse ling, protheine e ke ke ea chesoa ka botlalo ke' mele, ka hona naetrojene e sa sebelisoeng e tlamiloe ka urea ebe e ntšoa maling ka liphio, mme ts'ebetso ena e hloka metsi a mangata.
Hape, ha se batho bohle ba ka monang palo e kholo ea protheine. Ho motho ho bonolo ho ja protheine ea 200-300 g ka letsatsi, batho ba bang ba cheka le ligrama tse 150 hampe. Ho na le litlaleho tsa hore karolo e 'ngoe, bokhoni ba ho cheka liprotheine tse ngata bo reriloe esale pele ka liphatsa tsa lefutso,' me ho batho ba bang ba Leboea - batho ba fetang 99% ba mamella habonolo maemo a sejoale-joale, liprotheine tsa letsatsi le letsatsi.
Mabapi le tšebeliso ea lijo tse nang le protheine e ngata bakeng sa ho theola boima ba 'mele, lijo tse joalo li netefalitse lintlha tse peli tse ntle:
- Liprotheine - macronutrient e "khotsofatsang". E fana ka satiety e telele ka ho fetisisa, hape e fana ka "phello ea" thermic "e phahameng ka ho fetisisa.
- Liprotheine, ka karolo e eketsehang lijong tse haelloang ke matla, li thusa ho boloka mesifa nakong ea boima ba 'mele.
Mekhoa e mengata ea ho theola boima ba 'mele e sebelisa lijo tse nang le liprotheine tse phahameng e le tse phutholohileng ka ho fetisisa, kapa tse "sebetsang" ho feta bakeng sa ho theola boima ba' mele. Le ha liteko tse nepahetseng li bonts'a hore nyeoe e kholo e ntse e le likhalori, ho kgora le ho boloka mesifa, ho hlakile hore ke lintlha tsa bohlokoahali tse amang tšebetso ea nako e telele ea ts'ebeliso ea lijo.
Hape, ho na le lijo tse ratoang tseo ho tsona protheine e ka jeoang ka bongata bo sa lekanyetsoang, ’me u ke ke ua ja hoo e ka bang ntho leha e le efe e ’ngoe. Lijo tsena li hlile li sebetsa, hobane palo e phahameng ea letsatsi le letsatsi ea protheine e ka sebetsanang le sebete le liphio, ke 250-400 g, eo ho hlakileng hore e ka tlase ho tloaelo ea hau ea letsatsi le letsatsi (2000 - 3000 kcal).
Leha ho le joalo, bakeng sa ba lekang ho phela ka lijo tse joalo, ho bohlokoa ho tseba ka matšoao a chefo ea protheine le ho lekola bophelo ba liphio tsa bona. Ho qabolang hore chefo ea protheine ka Senyesemane hangata e bitsoa "tlala ea mmutlanyana". E ile ea hlalosoa ka lekhetlo la pele ho Maindia a Amerika Leboea a ileng a qobelloa linakong tse ling tsa bophelo ho noa nama ea mafura a mebutlanyana. Haeba hara beke ba sa fumane lijo tse mafura kapa tsa k'habohaedreite, ba ile ba hlorisoa, ba tšoaroa ke lets'ollo, ba opeloa ke hlooho, ba fokola ebile ba lapile haholo.
Ka hona, beha qeto ea lijo tseo u li jang, hopola tsohle tse kaholimo 'me u khethe tse u tšoanelang.
Mafura
Bothata ba tšebeliso e nepahetseng ea mafura bo aroha lipotso tse fapaneng:
- Ho fana ka mafura a mafura (omega-6 le omega-3).
- Phano ea tšilo ea lijo e lekaneng
- Ho ntlafatsa likotsi tsa maloetse a fapaneng a ka bang teng.
Ha re qaleng ka taba ea hore mafura a mang (omega-6 le omega-3) a bohlokoa, 'mele o ke ke oa ikopanya o le mong mme o tlameha ho o fumana lijong. Leha sena se netefalitsoe, boholo ba litlhoko tsa batho lijong tsena ha boa hlahisoa, ho khothaletsoa ke tloaelo ea WHO e tlase ka ho lekana (AI - Ho lekana ho lekana) bakeng sa omega-3 ke 0.5%, likahare tsa khalori (tse latelang li tla boleloa hohle, haeba ho sa boleloe ka mokhoa o mong, liperesente li bolela palo ea phepelo ea matla kaofela) bakeng sa omega-6 2.5%. Ho hloleha ho tebileng ho etsahala hangata ha tšebeliso e le nyane makhetlo a 'maloa, mme khaello ea omega-6 e bonahala pele ho tsohle letlalong le sebeteng, le omega-3 matšoao a methapo.
Linaha tse fapaneng li na le litekanyetso tse fapaneng hanyane bakeng sa bonyane bo lumelloang, empa, joalo ka ha ho tla tšohloa ho ea pele, ho fetella ha bongata bona ho bohlokoa haholo, ka hona hangata ho beoa mefuta e itseng e khothalletsoang.
Ho tloha ponong ea tšusumetso ea tšilo ea lijo, mafura a khothaletsa ho monya livithamini tse qhibilihang mafura, hape le ho fokotsa ho tsamaisoa ha lijo ka tšilo ea lijo, e ntlafatsang ho monya lijo tse sa hlakoheng. Ho theola mafura a ka tlase ho 20% ho kotsi hobane ho baka kotsi ea ho monya limatlafatsi tse ling hampe ebile ha e na mafura a bohlokoa.
Ha re feteleng ketsong ea 'mele ea mafura a fapaneng le phello ea ona likotsing tse fapaneng.
Ho ea ka phokotso ea k'holeseterole ea mali, haholo-holo LDL, ho bohlokoa ho fokotsa palo ea mafura a mangata le a TRANS lijong. Mekhoeng ea sejoale-joale ea machabeng ho boletsoe e le boholo bo lumellehang, 10% e khotsofatsang le 1% mafura a TRANS, empa tokelo ea khothaletsoa, haeba ho khonahala, ho fokotsa palo ea bona kahare ho boloka phepo e nepahetseng.
Le ha mafura a polyunsaturated a fokotsa haholo palo ea LDL le ho eketsa HDL. Ho latela lithibelo, tse tla tšohloa ka tlase, ho kgothaletswa ho eketsa karolo ea bona lijong. Omega-3 ea Polyunsaturated e fokotsa sebopeho sa thrombus, ka hona keketseho ea karolo ea bona e nkuoa e le bohlokoa molemong oa ho fokotsa CVD.
Empa lithibelo ho palo e phahameng ea mafura a polyunsaturated, haholo-holo omega 3, li matla haholo. Mafura a polyunsaturated ha a jeoa ka bongata bo feteletseng, a lebisa ho matlafatseng ts'ebetso ea lipid peroxidation, e senyang li-membrane tsa lisele. Haholo-holo ho kopanya boemo ke khaello ea vithamine E. Palo e kholo e lumelletsoeng hona joale ke litekanyetso tsa machaba ke 9% bakeng sa omega-6 le 2% ho omega-3 ka mokhoa oa alpha-linolenic acid (hopola, sena ke "meroho" omega-3 ho tloha ho Flaxseed le oli ea soya, walnuts, joalo-joalo). Ho ekelletsa moo ho lumelletsoe ho fihla ho 2g (ho latela litloaelo tsa USA le linaha tse ling ho fihla ho 3 g) "ketane e telele" omega-3 (omega-3 ho tsoa tlhapi e mafura, DHA+EPA, docosahexaenoic+eicosapentaenoic acid).
Ntle le tsohle tse kaholimo, bakeng sa batho ba phetseng hantle, mahlale a sejoale-joale ha a na motheo oa likhothaletso tsa mafura a teng lijong. WHO le linaha tse ngata li rarolla mafura ka mokhoa o amohelehang, palo ea 20-35% ea matla a letsatsi ka leng. Empa bakeng sa motho ea itseng ho ka buelloa litekanyetso tse ling, haeba sena se netefatsa molemo oa phepo le polokeho ea eona.
Ka bokhutšoanyane ka bohlokoa ba mafura bakeng sa ho theola boima ba 'mele. Liteko li netefalitse hore bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele palo ea mafura a lijong ha e na boleng, ke likhalori feela. Hangata, mathata a letlalo, sebete le litho tsa basali tsa ho ikatisa a ntse a fokotseha, a sa tsebe, a fokotsa ho ja mafura ho isa ho lefela, hobane ho tla ama mafura a bona hantle. Ke thetso e kotsi haholo, mafura a lijong ha a "itlele feela", 'me khaello e tšoanang ea mafura ha e amohelehe!
Bakeng sa banna, ho ka ba bohlokoa hore mafura a mangata lijong a eketse li-testosterone, tseo ka kotloloho, ka tšusumetso ea ts'ebetso ea mesifa le mesifa ea nako e telele li tlatsetsang tahlehelong ea boima ba 'mele le liphetoho tse ling.
Mme bakeng sa bohle ba theolang boima ba 'mele ho boetse hoa thusa ho tseba hore ho eketsa mafura lijong, haholo liprotheine, ho lelefatsa maikutlo a ho khora ka ho fokotsa motsamao oa lijo ka tšilo ea lijo.
Li-carbohydrate
Likhabohaedreite ke mohloli o moholo oa matla ho batho ba bangata, empa tšebeliso ea tsona ke batho ba fapaneng e fapane haholo. Khopolo ena ea "bohlokoa", joalo ka maemong a liprotheine (li-amino acid tse hlokahalang) kapa mafura (mafura a mafura a bohlokoa), tabeng ea lik'habohaedreite, a teng. Ha ho na boemo bo tlase ba kakaretso ea lik'habohaedreite kapa mofuta o itseng. Ha ho na ts'ebeliso e tloaelehileng e tlase ho feta e ka bang kotsi ho bophelo ba batho ba bangata.
Leha ho le joalo, ho netefatsa litlhoko tsa letsatsi le letsatsi (haholo-holo, boko), 'mele o hloka hoo e ka bang 100g ea tsoekere eo hangata e tsoang ho lik'habohaedreite le glycogen ea sebete. Ts'ebeliso e sa lekaneng ea nako e telele ea lijo tsa k'habohaedreite, e lebisa nyeoeng ha tsoekere e hlahisoa sebeteng ho tsoa liprotheine nakong ea gluconeogenesis, hammoho le tsoekere e sebelisitsoeng hanyane ho fapana le 'mele ea ketone.
Ts'ebetso ena e mamelletsoe ka tsela e fapaneng ke batho ba fapaneng, batho ba bang ha ba elelloe khaello ea li-carbs lijong, 'me ba bang ba na le ho se utloise bohloko ho hoholo, ho fihlela "acetone" e nkha ho tsoa bathong ha ketosis. Ka hona, ho latela maemo a mangata, ha ho khothaletsoe ho fokotsa phepelo ea lik'habohaedreite ka tlase ho boleng ba 100g, leha batho ba bangata ba sena mathata a ho ja haholo liprotheine ba bang ba nang le lik'habohaedreite tse tlase.
Empa ntlheng ea lik'habohaedreite, ho na le e 'ngoe, mohlomong bothata bo boholo, mme e bitsoa "tsoekere". Hantle haholo, tsoekere ea tsoekere le sucrose, pele. Motho ha a tloaelane hantle le tšebeliso ea tsoekere e hloekileng, le leqhubu la sejoale-joale la lefu la tsoekere le mathata a mang a ts'oaetso (insulin ho hanyetsa, botenya, lefu la metabolic syndrome), le neng le aparetse lefatše la Bophirima (E, eseng feela), borasaense ba bangata ba amahanngoa haholo le keketseho bongata ba tsoekere e hloekisitsoeng lijong.
Le hoja ho na le bothata bo itseng ho tataiso ea mekhoa e tloaelehileng. Ka holim'a phello ea metabolism ea lik'habohaedreite tse monyang ka potlako (lebelo la ho monya le hlahisoa ka lipalo ho index ea glycemic - GI), 'me ha se kamehla e amanang ka kotloloho le mofuta oa lik'habohaedreite tse jeoang. Haeba u ka halika litapole nako e telele, kapa ho nolofatsa pasta - ka lebaka la phetoho ea mocheso, ba tla ba le GI e mpe haholo ho feta tsoekere e ka har'a lihoete kapa liapole, leha, ka molao, starch ea litapole e nkuoa e le " e liehang" lik'habohaedreite, empa fructose, tsoekere le sucrose ka liapole li nkoa e le "matla" lik'habohaedreite.
Empa hape, haeba ho tloha ho e 'ngoe ea lihoete tsena kapa liapole ho pepesa lero, joale ka kutloisiso ea tlhaselo ea tsamaiso ea insulin, tsoekere e joalo e ke ke ea fapana haholo le lino tse monate. Moelelong ona, ka linako tse ling ka likarolo tsa likarolo tsa "tsoekere" le "ka hare" tse bitsoang "tsoekere", ke hore, ka thoko nahana ka ho qhibiliha ka lijo 'me e patiloe ka mor'a marako a lisele. Empa lactose ka lebese hape ke e 'ngoe ea mefuta ea tsoekere e qhibilihisitsoeng, empa GI ea eona e tlase hoo e bolokehileng, ho sa tsotellehe hore, ka molao, ho ea ka lihlopha ke tsa tsoekere le ho qhibiliha.
Kahoo keletso ke - u se ke ua thabela pontšo ea hore sehlahisoa ha se na tsoekere e eketsehileng. E ka 'na ea e-ba tsoekere ea bona ka mokhoa o fumanehang habonolo (morara o omisitsoeng, matsatsi, mahe a linotsi) kapa starch e chesoang, e fetotsoeng ka phekolo ea mocheso (litapole tse halikiloeng, li-chips, likuku). Hopola hore lero la litholoana tsa tlhaho bakeng sa lingaka tsa bana ba mafura li lekana le kotsi ho Coca-Cola. Haeba u na le lebaka la ho tšaba li-carbs tse bonolo (pele ho lefu la tsoekere, MS, kapa botenya), u se ke ua sheba sebopeho le GI ea sehlahisoa.
Leha ho le joalo, re lokela ho bolela hore ho latela likhothaletso tse fapaneng, liperesente tsa tsoekere e ekelitsoeng ha ea lokela ho ba ho feta 5… 20% ea matla lijong. Melao hangata e lekanyetsa ts'ebeliso ea tsoekere e ekelitsoeng ho boleng ba 10%. WHO e re hoo e ka bang 10%, e kenyeletsang "tsoekere e tsoang kantle ho lebese e tsoang kantle ho naha", ke 'nete kaha ho qhibilihile tsoekere efe kapa efe ntle le lactose ho kotsi joalo ka GI e phahameng.
Sena ke 'nete haholo-holo ho batho ba lemaletseng tsoekere: hangata ba nahana hore ka ho fetola tsoekere le lipompong ka matsatsi le mahe a linotši kapa ho noa ho e-na le Cola lero le lecha. Ba qoba kotsi e tsoang ho tsoekere. Ha e le hantle, ke ho ithetsa: ho fapana le papatso ea "lijo tsa tlhaho" kapa limakasineng tsa basali, tsoekere e mpe eseng taba ea hore e "hloekisitsoe ka lik'hemik'hale", le taba ea hore e na le GI e phahameng haholo.
Ka hona, tsoekere e sootho e kotsi hantle ka mokhoa o ts'oanang le tšoeu, 'me mahe a linotši kapa matsatsi ha a ea hole le eena. Empa haeba e le lero kapa moro, re fumana tsoekere e ntlafalitsoeng e tšoanang (moelelo oa ho hloekisa tsoekere ka ho e belisa). Ka hona, leha ho se na melao e hlakileng joalo ka li-carbs, ho na le khothaletso e hlakileng ea ho fokotsa GI ea lijo tsa k'habohaedreite, haholo haeba motho a na le likotsi tse loketseng (batho bohle ba nang le BMI> 25). Bakeng sa ho theola boima ba 'mele hape ho bohlokoa ho tseba hore lijo tse nang le index e phahameng ea glycemic li baka takatso e latelang ea lijo le ho ja ho tlōla.
Li-carbohydrate li boetse li kenyelletsa fiber (fiber ea lijo). Hona le mefuta e fapaneng, joale re ke ke ra e nahana ka botlalo. Rea u hopotsa hore boholo ba eona ha e silehe, empa e thusa ho lokisa mala. Ho eletsoa ho ja fiber e tloaelehileng, haholoholo ka lijo tse nang le likhalori tse tlase, tse nang le lijo tse nyane. Ntle le ho ntlafatsa li-peristalsis le ho thibela ho patoa, ho na le lintlha mabapi le khokahano ea phepelo ea fiber le phokotso ea mofetše oa mala. Joalo ka ha ho na le limatlafatsi tse ngata, mamello ea palo e kholo ea mafura e fapane haholo lipakeng tsa batho. Leha ho le joalo, ha ho na bopaki ba molemo oa ho sebelisa fiber e ngata haholo, 'me bongata bo boholo bo ka senya ts'oaetso.
Kakaretso le liqeto tse khutšoane.
Ho tsoa lithibelong tse thata, ho bohlokoa feela hore motho a tlamehe ho latela lipehelo tsa protheine (mme ka thoko e 'ngoe le e' ngoe ea li-amino acid tse hlokahalang) le mefuta e 'meli ea mafura a li-acid - omega-6 le omega-3. Tse ling kaofela ke taba e buletsoeng khetho e khethollang ka bongata.
Liprotheine. Sebelisa bonyane ka tlase ho tloaelo. More - boemo ba 'mele le ka boeletsi ba lingaka kapa bakoetlisi. Litlhahiso tsa Russia - 100-160% ea tse tloaelehileng, tsa Amerika - 10-35% ea likhalori (ho latela bohlokoa ba phepo), WHO e nka e bolokehile ho fihlela ho 200% ea protheine e tloaelehileng.
U lokela hape ho fumana liamino acid tsohle tsa bohlokoa. Haeba u sebelisa protheine ea tlhaho ea liphoofolo, u tla e fumana ka boiketsetso. Haeba u na le vegan, leka-lekanya hantle li-amino acid. Litekanyetso li hloka bonyane 50% ho fumana protheine mehloling ea liphoofolo, e tiisa phepelo e lekaneng ea li-amino acid tsohle.
Ho bohlokoa ho theola boima ba 'mele: eketsa karolo ea protheine e fana ka melemo e meng ea ho fokotsa boima ba 'mele ka kutloisiso ea ho eketseha ho khora le ho fokotsa tahlehelo ea mesifa. Empa le baatlelete ha ba na molemo oa protheine e fetang 2G / kg, mme mojaro o eketsehileng sebeteng le liphio ke oa bohlokoa.
Mafura. Palo eohle ea eona e lakatseha ho e boloka maemong a 20-35% ea matla a letsatsi le letsatsi. Palo e kholo ea mafura e ka ba e sa rateheng ka lebaka la ts'ebeliso e ntseng e eketseha ea mafura a mangata le phepelo e sa lekaneng e lebisang ho monyeng ha limatlafatsi tse ling le khaello ea mafura a mafura.
U tlameha ho fumana mafura a mangata a bohlokoa (omega-6 le omega-3). Ts'ebeliso e tloaelehileng: 8-10 g / letsatsi la ω-6 le 0.8-1.6 g / letsatsi la ω-3. Leha ho le joalo, ho bohlokoa ho fumana sekhahla se tlase, 'me se seholo ho feta sena, ho fokotsa menyetla ea lefu la pelo le methapo ea mali. Haeba lijo tsa hau li na le karolo e kholo ea mafura a meroho le litlhapi, o ka ba le bonnete ba hore mafura a bohlokoa ao o a fumanang a lekane.
Hobane ka bongata bo bonyenyane ω-6 le ω-3 li na le mafura a phepo kaofela, haeba u ja mafura a mangata, bothata ba mafura a sa lekanang ha boa tšosoa. Mefuta e khothalletsoang ke WHO: ω-6 - e ka bang 2.5-9% (5… 20g bakeng sa phepo ea 2000 kcal), ω-3 - 0,5… 2% E (1… 4 g ea limela + ho fihlela ho 2 g ea litlhapi bakeng sa kcal-diet ea 2000). Ts'ebeliso e fetelletseng ea "mafura a phetseng hantle" le eona e kotsi, empa haeba u sa noe oli ea Flaxseed kapa oli ea tlhapi ka kotloloho, ho tla ba thata ho feta tekanyetso.
Mafura a khotsofatsang le a TRANS a lakatseha ho jeoa ka hohle kamoo ho ka khonehang, sekhahla se phahameng ka ho fetisisa: FA e khotsofatsang e sa feteng 10%, mafura a TRANS a sa feteng 1%. Mafura a khotsofatsang a fumanoa haholo mafureng a liphoofolo le mafura a meroho a tiileng. Mafura a TRANS a tla ho rona a tsoa pitseng e khethehileng le Margarine le mafura a halikiloeng.
Ho bohlokoa ho li-dieters: mafura a fokotsa motsamao oa lijo ka tšilo ea lijo, e leng e lelefatsa maikutlo a ho khora. Sena se bonahala haholo lijong tse nang le protheine e phahameng. Ho bohlokoa hape ho tseba hore lijo tse nang le mafura a fokolang haholo li kotsi, le hore mafura a lijong ha a ame ho theola boima ba 'mele.
Li-carbohydrate. Ho eletsoa ho fokotsa palo ea bona ho tlase ho 100 g, e atisang ho hlaha tlas'a lijo tse tloaelehileng. Empa maemong a mangata, esita le ho fokolang ho ka bolokeha, buisana le ngaka kapa mokoetlisi oa hau, 'me u fumane tlhahiso ea hau. Ke ntho e lakatsehang ho fokotsa lijo tse nang le GI e phahameng ea lik'habohaedreite. Tsoekere e ekelitsoeng ho eletsoa hore u se ke ua ja ho feta 10% ea lijo tsa caloric, 'me ka kakaretso, ho fokotseha - ho molemo. U se ke ua lebala hape hore lihlahisoa tsa tlhaho li ka ba le tsoekere e ngata e bonolo, e seng kotsi ho feta tsoekere e eketsehileng.
Faeba e khetha ho ja eseng ka tlase ho tloaelo e behiloeng.
Ho bohlokoa ho theola boima ba 'mele: ho phahamisa GI (ho kenella ka potlako) ea lik'habohaedreite, ha li ntse li lebisa ho ntlafatsong ea takatso ea lijo, tlala ea tlala le ho ja haholo. Ka hona bakeng sa lijo tse haelloang ke matla ho bohlokoa haholo ho theola lijo tsa GI, kapa bonyane ho fokotsa nako e le 'ngoe ea li-carbs tse potlakileng. Hape ka palo e nyane ea lijo tsa bohlokoa bo khethehileng ke ho ja lijo tse lekaneng tsa fiber.