Monahano o fosahetseng
Cristina Pirello, moamoheli ebile e le sengoli, o re: “Ho ja lijo tse sa jeng nama hoa thahasellisa, empa ha batho ba tsepamisitse maikutlo ho seo ba seng ba sa se etse, ba lahleheloa ke pono ea ho ithabisa. 'Me ba ka lahleheloa ke limatlafatsi haeba ba tsepamisitse maikutlo ho nkeng lijo feela ntle le ho li beha ka tse phetseng hantle.
Ho tsepamisa maikutlo ho seo u se jang lijong tsa hau ntle le ho nahana ka seo u se kenyang ke phoso e kholo ka ho fetisisa eo ba qalang vegan ba e etsang. Ha u se u sa je nama (kapa mahe, lihlahisoa tsa lebese), ho ka ba bonolo ho nahana hore lijo tse ling kaofela li loketse lijo tsa hau. Li-cookie tsa Oreo, nachos, lipompong tse fapaneng le chokolete kaofela, ha e le hantle, ke lihlahisoa tsa meroho. Empa tsena ke lijo tse lokisitsoeng tse nang le tsoekere e ngata le mafura.
Mongoli oa The Flexitarian Diet, Don Jackson Blatner, o re ho ja meroho ke mokhoa oa ho theola boima ba ’mele, ho phela hantle, ho thibela maloetse le ho lelefatsa bophelo, empa ho na le maraba a mangata lijong tse thehiloeng limela.
O re: “Batho ba sa tsoa ja nama ba tla bala metsoako e kang ea bohlanya ho etsa bonnete ba hore ha ba na nama lijong tsa bona, empa ba ke ke ba ba le litholoana kapa meroho lipoleiting tsa bona.
Leka-lekanya lijo tsa hau, ja meroho e mengata, litholoana le meroho, ho e-na le ho ja lijo tse entsoeng ka letsoho. Leka ntho eo u neng u e-so ka u e sheba pele: spinach, chicory, asparagus, artichoke le tse ling. Itekoe ka lijo tse ncha, batla liresepe tse phetseng hantle, 'me u se ke ua tsepamisa maikutlo ho lisebelisoa tse se nang liphoofolo feela. Sena se tla u thusa ho qoba boima ba 'mele.
Ho ja pasta
Li-Vegetarian li ile tsa phefumoloha ha melemo e tlaase ea carb e qala ho fokotseha. Pasta, raese, buckwheat - tsena tsohle li khutletse lethathamong la lijo tse phetseng hantle. 'Me ka seo ho ile ha tla li-carbs tse ngata tse hloekisitsoeng. Ho ba bangata, sena se entse hore ba be le boima ba 'mele.
Pasta e tlameha ho sebetsoa ka hloko. Ho nka metsotso e 20 ho ikutloa u tletse, empa u ka tšolla sekotlolo se seholo sa pasta ka metsotso e 10.
Fetolela ho pasta ea koro 'me u hlahlobe lefatše la lijo-thollo, tse nang le fiber e ngata ea lijo. Pheha raese e sootho ho e-na le e tšoeu, quinoa le harese. Li-carbs tsena tse rarahaneng li u tlatsa butle, kahoo u ke ke ua lapa haufinyane.
Haeba u sa khone ho phela ntle le pasta ea setso, li boloke lijong tsa hau, empa u fokotse ho fihla ho ½ senoelo - eseng ho feta 25% ea poleiti ea hau. Etsa soso ka broccoli, lihoete, tamati, eggplant le eiee.
Lijo tse nkang sebaka sa nama
Matsatsing ana, ho bonolo ho nkela lintja tse chesang, li-hamburger, li-nuggets, esita le mapheo a likhoho ka mefuta e meng ea vegan e thehiloeng ho soya. 'Me ho bonahala eka ho ba meroho kapa vegan ho bonolo - mabenkele a tletse li-cutlets, lisekisi le lintho tse ling tse ngata ntle le nama.
Pirello o re: “Ha re tsebe hore na ehlile lijo tsena li molemo ho uena. E, li na le mafura a mangata, empa li ka boela tsa e-ba le sodium e ngata, li-preservative, mafura le liprotheine tsa soy tse ngata.
Ntho ea bohlokoa mona ke tšebeliso e itekanetseng le e hlokolosi le thuto ea li-label. Batla lijo tse kenyelletsang lijo-thollo le limela tsa linaoa.
"Bothata bo boholo ka lihlahisoa tsena ke hore le tsona li bonolo haholo," ho bolela Ph.D. le moeletsi oa phepo ea meroho Reed Mangels. Ho bonolo ho li futhumatsa ka microwave le ho li tšela ho feta tekano. U tla fumana liprotheine tse ngata ho feta tseo u hlileng u li hlokang le letsoai le lengata.”
Ntlha e 'ngoe: haeba u rata ho nkela nama e seng e lokisitsoe bosiu bo bong le bo bong, u ka sebelisa soya e ngata haholo, haholo-holo haeba u e-ja motoho oa lebese la soya hoseng, u ja linaoa tsa edamame le ho ja tempeh burger bakeng sa lijo tsa mots'eare.
Blatner o re: "Soy e monate, empa ha ho motho ea phelang hantle ka ho ja lijo tse le 'ngoe feela. - U itšetlehile ka linaoa bakeng sa protheine, empa ho na le limela tse ngata tsa linaoa, 'me e' ngoe le e 'ngoe e na le thepa ea eona e ikhethang ea phepo. Ho e-na le ho nka phae e seng e lokisitsoe, leka ho tšela linaoa le tamati le basil lijong tsa mantsiboea, u etsa sopho ea lensisi.
Ha ho moralo
Esita le haeba u tseba se u loketseng, ho bonolo ho itloaetsa ho tšoara eng kapa eng e loketseng. Hangata ke li-vegan cheeses tse phahameng tsa khalori, starch. Haeba u ja haholo, ka ho khetheha u ikemiselitse ho itšetleha ka lijo tse seng li entsoe. Ha u e-ea reschorenteng bakeng sa lijo tsa motšehare kapa tsa mantsiboea, u ka reka pizza ea meroho kapa li-fries tsa french. Empa esita le lireschorenteng, u ka kopa motho ea fanang ka lijo hore a se ke a eketsa sena kapa motsoako oa sejana.
Empa sena ke sa bohlokoa haholo ha u pheha lapeng. E 'ngoe ea litsela tse molemo ka ho fetisisa tsa ho theola boima ba' mele kapa ho se be le boima ba 'mele ke ka moralo o leka-lekaneng oa lijo. Nahana ka seo u se jang le hore na ke bokae. Tlatsa halofo ea poleiti ea hau ka meroho, kotara ka lijo-thollo, 'me kotara ka lijo tsa protheine tse kang linaoa kapa linate.
Haeba u sa tsoa qala ho ja meroho, qala ho rera lethathamo la hau la beke. Ha ua tlameha ho khomarela moralo ka tieo, empa u tla fumana mohopolo oa seo u hlokang ho se ja le seo u se batlang. Hang ha u utloisisa sena 'me u tseba tsebo ea ho ja lijo tse leka-lekaneng, u ka phutholoha.
Bonase e nyane ea moralo: ha u nkela li-fries sebaka ka lithupa tsa rantipole kapa meroho e meng, u ka eketsa ntho e monate ho feta poleiti ea hau.
Ha ho nako ea ho pheha
Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa eo u ka e etsang bakeng sa phepo ea hau ke ho ea kichineng le ho itokisetsa lijo tsa hau. Empa hangata batho ba re ba phathahane hoo ba se nang nako ea ho pheha. Litsong tse ngata, lijo tsa mantsiboea ke ketsahalo. Empa hangata re ja lijo tsa motšehare le tsa mantsiboea kapele e le hore re be le nako ea ho etsa ntho e ’ngoe.
Ha lefatše le ne le tletse lijo tse bonolo tse nolofatsang bophelo ba rona, re ile ra lahleheloa ke tsebo ea ho pheha. Ke nako ea ho e noka, haholo-holo haeba u rata meroho. Ithute ho halika, ho baka, sechu, ho ea lithutong tsa ho pheha le ho ithuta ho khaola ka nepo le ka potlako. Qetellong, ho phaella ho palo e kholo ea lijo tse entsoeng, theknoloji e boetse e re thusa: li-multicooker, li-boilers tse peli, li-ovens tse bohlale. U ka lula u lahlela metsoako e lokisitsoeng ho tsona 'me u tsoele pele ho etsa khoebo ea hau.
Hlophisa sebaka ka kichineng ea hau e le hore u phutholohe. Liraka tse fanyehang ho tsona ho tla ba bonolo ho nka lisebelisoa tse hlokahalang. Reka lijo-thollo, linaoa, balsame le asene ea veine, oli, linoko, fumana thipa e ntle. Haeba ntho e ’ngoe le e ’ngoe e hlophisitsoe, u tla qeta nako e nyenyane u lokisetsa lijo.