E mong oa mokoetlisi ea tsebahalang haholo oa boikoetliso Brett Hebel o thehile ntho e rarahaneng ka ho fetesisa, eo uena hloka feela metsotso e 20 ka letsatsi! Hona joale lebaka leha e le lefe la ho hloka nako ea papali le khaotsa ho sebetsa. Lenaneo la mehato e meraro le tla u thusa ho felisa boima ba 'mele le libaka tse nang le mathata kapele le ka nepo.
Tlhaloso ea lenaneo la 20 Minute Body
Brett Hebel o ile a tuma kamora ho lokolloa ha lenaneo la RevAbs, le ho nka karolo ha hae ho e 'ngoe ea linako tsa The Biggest Loser joalo ka mokoetlisi. Ke setsebi sa capoeira, bonono ba Brazil bo kopantseng likarolo tsa bonono, ho tants'a le litheko. Ka 2014, Brett o hlahisa e 'ngoe Sistimi e sebetsang ea ho theola boima ba 'mele'Mele oa metsotso e 20. Lepetjo la lenaneo le bonolo haholo: "Metsotso e 20 bakeng sa matsatsi a 20 - lisenthimithara tse 20". U ka theola boima ba 'mele, oa potlakisa metabolism, oa matlafatsa mesifa le ho etsa sebopeho se setle.
Tlaleho e sehlōhō Steve Reference: Metsotso e 20 ea boikoetliso ba 'mele oohle
Lenaneo la 20 Minute Body le na le boikoetliso bo fapaneng ba 13 bo fanang ka sephetho se potlakileng le se betere. Ntle le koetliso ea koetliso le boikoetliso e nka metsotso e 20 feela:
- 30hi - 30lo (Mokhahlelo oa 1, oa 2, oa 3). Nako ea ho ikoetlisa ea cardio: metsotsoana e 30 ea boikoetliso bo matla, phomolo ea metsotsoana e 30.
- Mehato ea pele. Ho rarahana ha boikoetliso ba matla bakeng sa lihlopha tsohle tsa mesifa tse nang le li-dumbbells.
- Lumela monna (Phase 2, Phase 3). Koetliso ea nako eo ka eona boikoetliso ba matla bo fetohang le boikoetliso ba pelo.
- 4 × 4 (Phase 1, Phase 2). Koetliso e phutholohileng bakeng sa mesifa ea 'mele le likoti.
- Phiramiti. Ho ikoetlisa ka boikoetliso ba pelo le matla ka ho eketseha butle-butle.
- Cardio Capoiera. Koetliso ea karohano ea pelo le likarolo tsa capoeira.
- Bps Booty & Abs. Kotara ea mpa le mameno: li-crunches, borokho, maoto a phahamisa bakeng sa khatiso e tlase, leoto le phahamisa matsoho le mangole ho isa lethekeng.
- Bps sefubeng & Abs. Nako ea mesifa ea matsoele le ea 'mele: lepolanka le lehlakoreng, pushups, ho ikatisa li-dumbbells tse leshano, tse sothehileng.
- Otlolla & Hlaphoheloay. Ho otlolla mesifa eohle, boikoetliso bakeng sa ho tenyetseha. E nka metsotso e 10.
Boikoetliso bo arotsoe ka makhetlo a 3-4. Potoloho e 'ngoe le e' ngoe e kenyelletsa boikoetliso bo 'maloa' me mekoloko ena e phetoa nakong eohle ea metsotso e 20. Ha e le hantle u ntse u etsa koetliso e matla ea potoloho. Potong ea ho qetela u emetse liphetoho tse rarahaneng tsa boikoetliso. Lihlopha li hahiloe holima molao-motheo oa koetliso e phahameng ea nako e phahameng 'me li kenyelletsa ho ikoetlisa ka mokhoa o sebetsang, oa ho ikoetlisa le oa matla hammoho le boikoetliso ho matlafatsa mesifa ea' mele. Hape Brett Hebel ha a lebala ka capoeira, ho kenyelletsa le koetliso e rarahaneng e ipapisitseng le eona.
Lenaneo le na le mekhahlelo e meraro ka bothata bo ntseng bo eketseha. Sethala ka seng se nka libeke tse 3, kahoo se felletse Thupelo eohle e ka phetheloa ka libeke tse 9 (Likhoeli tse 2). Nako ea boithapollo bohle e ka tlase ho hora ka ho futhumala le ho koaleha. Litlelase li hloka ho etsa ho latela khalendara e lokiselitsoeng ea koetliso, moo e pentiloeng hantle ka video e nepahetseng. Brett o ts'episa hore mokhoa oa hae o fokotsa menyetla ea ho tsoa kotsi, hape o thusa ho qoba mesifa e bohloko kamora ho ikoetlisa. Leha ho le joalo, ha ua lokela ho e tšepa 100%: li-ikoetlisa tsa vysokogornyy tse sebelisitsoeng lenaneong, li ka utloisa bohloko.
Bakeng sa lihlopha u tla hloka file ea 'Mete le litlatse tsa litsebe, Ntle le moo o ka sebelisa expander. Lenaneo ha lea lokela ba qalang, koetliso e teng bakeng sa boemo ba thupelo kaholimo ho karolelano. Haeba o batla analog e tšoanang bakeng sa ba qalang, sheba lenaneo: Letsatsi la 20 Lokisa le Autumn Calabrese.
Melemo le likotsi tsa lenaneo
melemo:
1. Phapanyetsano ea matla le boikoetliso ba aerobic le sehlopha sa metheo e tla u thusa chesa mafura, ntlafatsa phomolo ea 'mele le ho tlosa boima bo feteletseng.
2. 'Mele oa 20 ke koetliso e rarahaneng ea likhoeli tse 2, ka moralo oa lithuto o seng o entsoe. Mokhoa ona oa ho ikoetlisa o bonolo, oa utloahala ebile oa sebetsa.
3. Kamora ho koetlisa nako ea ho koetlisa metabolism ea hau e tla sebetsa ho isa tekanyong, leha e le nakong ea phomolo. U tla chesa lik'hilojule ka lihora tse ngata ka mor'a tlelase.
4. Brett Hebel o lekile ho aha boikoetliso e le hore o ka qoba likotsi le bohloko ba mesifa kamora ho ikoetlisa. Sena se bohlokoa haholo hobane lintlha tsena tse peli hangata li qholotsa batho ho tlohela litlelase tsa boikoetliso.
5. Libeke tse ling le tse ling tse tharo o tla eketsa ho rarahana ha koetlisoseo se tla u thusa ho qoba lithaba le ho hatela pele khafetsa.
6. Koetliso e nka metsotso e 20 feela ntle le ho futhumala le ho phola. Video e entsoe bonolo haholo ho e sebelisa le ho e utloisisa: ho na le palo e tlase ea ho ikoetlisa ka bo eona le ho potoloha ka botlalo.
7. Lisebelisoa tse ling li ka feta ka li-dumbbells feela le Mat.
tlhoka mesola:
1. Brett e fana ka pherekano e matla e phahameng, kahoo lenaneo le bonts'a feela batho ba phetseng hantle le ba thata.
2. Litlelase li ka utloahala li sa ratehe: ka lebaka la lipotoloho tse phetoang u tla etsa boikoetliso bo fapaneng ba 5-7 bakeng sa lenaneo le le leng.
Tlhahlobo ea lenaneo, 'Mele oa 20 Brett Hebela:
Bakeng sa ba ratang phethela lenaneoehlile, 'Mele oa metsotso e 20 oa Brett Hebela o lekana hantle. U tla kopanela metsotso e 20 feela ka letsatsi, 'me ka lehlakoreng le leng u fumane sebopeho se setle, mesifa e nang le molumo le' mele o phetseng hantle.
Bala hape: Mananeo a phahameng ka ho fetisisa bakeng sa moithuti ea tsoetseng pele.