Index ea glycemic (GI) ke tekanyetso ea hore na tsoekere e phahameng ea mali e phahama joang ho arabela lijo tsa k'habohaedreite. Lijo tse nang le GI e phahameng li etsa hore manyeme a lokolle insulin ho thusa ho tsitsisa maemo a tsoekere. Ka sekhahla se seholo sa insulin, maqhubu a tsoekere maling a theoha ka tlase ho se tloaelehileng, e leng se etsang hore o hloloheloe takatso e matla ea lijo hape. Insulin e romela tsoekere e sa sebetsoang libakeng tsa polokelo - depo ea mafura. Ka hona, lijo tse phahameng tsa GI li nkuoa e le selelekela sa boima bo feteletseng le sesosa sa bothata ba ho laola takatso ea lijo.
Khopolo-taba ea Glycemic Index
GI ke mokhoa oa tlhahlobo o entsoeng ka matla. Lithutong tse fapaneng, tsoekere kapa bohobe bo tšoeu bo ne bo sebelisoa e le sehlahisoa sa taolo. Barupeluoa ba jele tekanyo e itseng ea lijo tse tšoanang. Ho lekanya tsoekere ea mali, bafuputsi ba tsepamisitse maikutlo ho ligrama tsa 50 tsa lik'habohaedreite tse chehang, eseng boholo ba lijo ka boeona. Mohlala, 280 g ea litapole le 80 g ea li-groats tsa buckwheat e 'ngoe le e' ngoe e na le 50 g ea lik'habohaedreite tse chehang, ntle le fiber. Ka mor'a moo, barupeluoa ba ile ba lekanya tsoekere ea bona ea mali 'me ba bapisa hore na boemo ba eona bo phahame hakae ha bo bapisoa le tsoekere. Sena se thehile motheo oa index ea glycemic.
Liphuputso tsa morao-rao li hlahisitse mohopolo oa Glycemic Load, o bonts'ang haholo phello ea 'mele oa lijo tse itseng. Ho fapana le index, e u lumella ho lekola karolo e itseng, 'me ha e shebelle ho 50 g.
GI le satiety
Patlisiso morao lilemong tsa 2000 e bonts'itse hore GI e na le phello e fokolang ho satiety ho feta kamoo ho neng ho nahanoa pele Lintho tsa ho khotsofatsa li kenyelelitsoe: liprotheine, mafura, fiber le letsoalo la lijo.
Liprotheine li nka nako e telele ho sila, e leng se o lumellang ho boloka maikutlo a phethehileng a botlalo. Mafura a fokotsa ho monya limatlafatsi 'me a thusa ho boloka khora ea nako e telele. Faeba e etsa molumo, 'me ho ikotlolla ha mpa ke ntho e khotsofatsang.
Mabapi le matla a matla, bapisa ligrama tse 40 tsa oat cookies le ligrama tse 50 tsa oatmeal. Likahare tsa bona tsa khalori li tšoana, empa palo ea lik'hilojule ka gram ea sehlahisoa le boholo ba tsona li fapane. Ka mokhoa o ts'oanang, 200 g ea morara le 50 g ea morara o omisitsoeng o na le palo e lekanang ea lik'hilojule, empa matla a fapaneng a matla, ka ho latellana, a tletse ka litsela tse fapaneng.
Ho bohlokoa ho hopola insulin le index ea glycemic nako e telele ntle le lijo. Tsoekere e tlase ea mali e fokotsa ho qala ho khora, ke ka hona batho ba tloaetseng ho ja ho feta tekano kamora nako ea tlala, ka hona ho kgothaletswa ho ja lijo tse nyane mme o se tlole lijo ho laola takatso ea lijo.
Insulin le GI li bohlokoa haholo ho batho ba nonneng le ba nang le lefu la tsoekere. Botenya bo fokotsa kutloisiso ea insulin. Haeba u batla ho theola boima ba 'mele, u ke ke ua tlameha feela ho laola maikutlo a ho khora, empa le boemo ba tsoekere ea mali - khetha lijo tse nang le GI e tlase.
Mekhoa ea taolo ea GI
Lenane la glycemic la lijo le ka susumetsoa. U se u ntse u tseba hore liprotheine, mafura le fiber li fokotsa ho monya ha limatlafatsi - li ka boela tsa fokotsa kapa tsa eketsa GI. Ice cream e eketsa tsoekere ea mali ka tlase ho bohobe hobane e na le mafura, eseng feela lik'habohaedreite.
Lithollo tse felletseng le lijo-thollo tse bolokiloeng likhetla li na le GI e tlase ho feta lihlahisoa tse entsoeng ka phofo e tšoeu le lijo-thollo tse hloekisitsoeng. Reka bohobe ba lijo-thollo, li-crispbreads, durum pasta, oatmeal sebakeng sa oatmeal, raese e sootho sebakeng sa bosoeu.
GI ea meroho le litholoana tse ncha e tlase ho feta e phehiloeng ka lebaka la fiber. Ha u sila meroho, ue futhumatsa kapa u e hloekise, u senya fiber ea lijo - GI ea phahama. Ka hona, index ea lihoete tse phehiloeng e batla e tšoana le ea bohobe bo tšoeu, 'me litapole tse khotliloeng li phahame haholo ho feta tsa litapole tse halikiloeng ka matlalo a tsona.
Liprotheine li nka nako e telele ho sila ho feta likarolo tse ling tsa lijo, ka hona litsebi tsa phepo e nepahetseng li khothaletsa ho ja liprotheine le lik'habohaedreite hammoho. Sena se lumella eseng feela ho laola takatso ea lijo, empa hape le ho fokotsa index ea glycemic ea lik'habohaedreite.
Haeba u siile lipompong tse lekaneng lijong tsa hau, u se ke ua li ja ka mpeng e se nang letho, empa ka lijo tsa hau tse leka-lekaneng. Lisebelisoa tsa eona li tla fokotsa tšilo ea lijo, li theole GI ea hau mme li u fe maikutlo a botlalo.
Lenane la glycemic ha le bohlokoa ho batho ba phetseng hantle ba boima bo tloaelehileng le kutloisiso ea insulin joalo ka ho laola takatso ea lijo ha u ntse u ja. E lokela ho tsotelloa ke batho ba nang le botenya le lefu la tsoekere, hobane ka mafu a joalo motho a ke ke a etsa ka taolo ea satiety. Bakeng sa motho e mong le e mong, litafole tsa GI e tla ba leqephe le letle la ho khetha lijo, empa ho bohlokoa ho utloisisa hore ho ja ho feta tekano ho ka baka le lijo tse nepahetseng.