Boikoetliso bo fokolang - sephetho se phahameng

Ha ua tlameha ho ea jiming letsatsi lohle ho haha ​​mesifa eo. Leka karohano ena ea matsatsi a mane: Matla a eona a fetelletseng a tla eketsa sephetho sa hau hanghang!

Author: E THUSOA KE: Janine Detz

Lehlabula ha le sa kokota monyako; ea tabola lemati lena lihokong tsa eona mme ea phatloha ka mokhoa o makatsang ka setulo se phahameng. Kamora libeke le likhoeli tsa ho koetlisa mesifa ea hau ea sefuba, sefuba le namane, e se e le morao haholo ho hula lihlopha tse salang bakeng sa nako ea leoatle. Letsatsi le chaba ka matla le matla, empa u ka joetsa bashanyana ba sa kang ba fihlela kemiso mme joale ba batla ho pompa li-biceps tsa bona ka nako ea rekoto?

Ena ke potso eo re e botsitseng Chris Smith, Certified Strength and Functional Training Specialist (CSCS). Lenaneo la hae la bulking le etselitsoe matsatsi a mane mme le ipapisitse le mohopolo oa "koetliso e thata".

Lenaneo lea ikhetha hobane le u qobella ho etsa mosebetsi o mongata le o mong ho ea ka nako ea nako. Ka lebaka leo, o ka fihlela kholo e tsotehang ea mesifa ntle le kemiso e jang nako ea ho ikoetlisa tse tšeletseng ka beke. Mme tseleng, haeba o ikoetlisa ka letsoalo, o ka tlohela boikoetliso ka nako e ka tlase ho hora!

U tla koetlisa 'mele oa hau o kaholimo le o tlase habeli ka beke u sebelisa koetliso e matla ea bophahamo ba modumo. Matsatsing a mararo a setseng, o ka lebala ka koetliso le ka ho chesa letsatsing la lehlabula. Se ke oa nahana feela hore ha u ntse u koetlisoa u tla tlameha ho teneha, u phete mokhoa o ts'oanang. Boikoetliso bo bong le bo bong lenaneong lena bo na le lipheo tsa bona mme bo hatisa ka mekhoa e fapaneng.

Pele re kenella molemong oa koetliso, tlhokomeliso. Koetliso e tla ba thata haholo. Maoto a hau a tla thothomela, matsoho a hau a chese, 'me ka kakaretso u tla hula joaloka teraka. Taba ke hore kemiso e maphathaphathe eu qobella ho sebetsa ho fihlela moeli, leha e le ka nako e khuts'oane. Empa ho na le litaba tse monate: o ka koetlisa makhetlo a 4 ka beke, kahoo u se ke oa lebala ka moputso - mafelo-beke a mahala ntle le ho ikoahlaea!

Kahoo, na u se u itokiselitse ho jara boima bo boholo ha u ntse u tsoela pele ho phela bophelo bo khotsofatsang? Ebe ha re eeng.

Ho khetha karohano

Ho fumana boima, o hloka ho qobella hypertrophy ea mesifa. E mong le e mong ea phahamisang litšepe - mosebetsi-'moho le uena kapa motho e mong eo u mo tsebang holong ea boithabiso - o na le mohopolo oa hae oa ho o etsa hamolemo haholo. Ha re pheheng khang, ho na le likhetho tse ngata haholo. Mohlala, ho fapana le tumelo e tloaelehileng, koetliso ea mmele o felletseng e ka ba leano le atlehang la ho aha mesifa. Ka tsela, Smith o lula ae sebelisa. Empa ho eketsa matla nakong ea lenaneo la matsatsi a mane, o khetha karohano.

Ka ho koetlisa litho tsa 'mele tse 1-2 ka nako e le' ngoe, u fumana monyetla oa ho tsepamisa maikutlo ho lihlopha tse shebiloeng 'me u tsepamise maikutlo kholo ea tsona.

"Ke sebelisa koetliso e arohaneng e le karolo ea potoloho ea ka ea pokello ea bophahamo ba modumo," ho hlalosa Smith. - "E o lumella ho eketsa haholo mojaro ka nako e telele." Ka ho koetlisa litho tsa 'mele tse 1-2 ka nako e le' ngoe, u fumana monyetla oa ho tsepamisa maikutlo ho lihlopha tse shebiloeng 'me u tsepamise maikutlo kholo ea tsona. Ha o qetella o etsa makhetlo a mangata sehlopheng sa mesifa, o tla eketsa nako ea hau tlasa mojaro, e leng khothatso ea bohlokoa bakeng sa kholo ea mesifa.

Nakong ea lenaneo lena, o tla ba le matsatsi a mabeli bakeng sa 'mele oa hau o tlase, o mong o hahiloe haufi le li-quads,' me o mong o shebane le mesifa. Liikoetliso tse peli tse setseng li tla fuoa 'mele o kaholimo: la pele mahetleng le mesifa ea letsoho, la bobeli sefubeng le mokokotlong. Karohano e joalo, ehlile, e ke ke ea bitsoa ea phetoho, mohlomong u se u ntse u koetlisitsoe ho latela leano le ts'oanang. Phapang ea mantlha lipakeng tsa lenaneo lena le liprothokhole tse ling tsa ho bokella bongata ka mokhoa oa Smith oa ho beha le ho pheta-pheta ke hore ntlha ea kemiso e thata e baka ho eketseha ho hoholo.

Nako e ka holim'a tsohle

Tsela e bonolo ka ho fetesisa ea ho eketsa tse fapaneng mesebetsing ea hau - le bophahamo ba koetliso - ke ho fetola palo ea li-sets le li-reps. Protocol ea Smith e fihlela sepheo sena ka nako. Smith o re: "U qetella u li-supersete sebakeng sa hau sa sepheo, empa e le karolo ea kemiso e thata ea ho ikoetlisa, u etsa li-sets tse ngata kamoo u ka khonang ka nako ea superset," ho bolela Smith.

Oa eketsa: "Morero ke ho tloha ho ikoetlisa ho ea ho ikoetlisa ka linako tse fokolang mme o leke ho eketsa li-set le li-reps tse ngata kamoo ho ka khonehang." Sena se tla u qobella ho etsa mosebetsi o mongata le ho feta ka yuniti ea nako. Boikoetliso bo bong le bo bong ka nako e thata bo fetoha phephetso, mme kakaretso ea mosebetsi e tla ba sesebelisoa se setle sa ho lekola katleho ea hau. Phephetso e bonolo - matlafala mme o etse mosebetsi o mongata ka yuniti ea nako.

Sehlopha sa Barbell Chest

U qala boikoetliso bo bong le bo bong ka boikoetliso bo boholo. E sebetse ntle le setopong sa nako, ho latela leano la setso la hypertrophy: 4 sets, 8-10 reps. Ha o qetile, bulela selekanyi nako ka smartphone ea hao. Ho superset e 'ngoe le e' ngoe ea boikoetliso bo habeli, o tla etsa palo e khothalletsoang ea ho pheta-pheta boikoetlisong ba pele, ebe palo e lebisitsoeng ho reps ka ea bobeli. Haeba u khathetse, potlakela ho phefumoloha 'me u phete superset hape. Tsoela pele tjena metsotso e 8 kapa e 10 (ho latela superset).

Ha u ntse u phefumoloha pakeng tsa boikoetliso ba superset, hopola hore o leka ho penya mosebetsi o mongata kamoo ho ka khonehang ka nako e behiloeng. Palo ea ho pheta-pheta ka seteng e reriloe esale pele, empa palo ea li-set e ho uena. Ha o ntse o bala ka poso kapa o bala melaetsa, o ka phethela mekhoa e fokolang. "Leka ho lula u ntse u ipapisa le palo e felletseng ea boithapollo ba hau ba ho qetela," ho eletsa Smith. Phomola metsotso e 2 feela kamora hore o sebetse ka letsoalo nako eohle e abetsoeng superset (metsotso e 8-10).

Lipapali tsa boima ba 'mele

U lokela ho tseba molao ona ka pelo, empa ha ho utloise bohloko ho o pheta: khetha boima bo ipapisitseng le mefuta e reretsoeng ea ho pheta-pheta bakeng sa sete se le seng. Sebelisa boima bo bongata kamoo u ka khonang karabong ea ho qetela ea seteishene sa hau se loketseng. Ho qhekella ha batho ha ho baloe hobane ha ba kenyeletse mesifa e meng ho equation, empa hape ba eketsa kotsi ea kotsi.

Haeba u ntse u e-na le mela e 'maloa eo u lokelang ho e etsa' me u thatafatsa litsoeng, u hloka ho fokotsa boima ba 'mele. Le ha sistimi e hahiloe ka nako, o seke oa etsa hore boikoetliso ba hau e be peiso: o ntse o tlameha ho sebelisa mokhoa o nepahetseng ho matlafatsa kholo ea mesifa. Likarabo tse entsoeng ka potlako, halofo kapa ka qhekello - ha ho le e 'ngoe ea tsena ea bohlokoa.

Ho bolaoa ha Romania

Hobane li-supersets li behiloe ka nako, u tla hola le uena u ntse u etsa mosebetsi o mongata le ho feta. Leha ho le joalo, o lokela ho eketsa boima nako le nako hore o tle o lule kahara sebaka sa rep.

Litšitiso

Na u se u loketse ho phahamisa litšepe? Ebe u kenya li-headphone tsa hau, u kenye lethathamo le susumetsang, 'me u itokisetse ho tlosa litšitiso tsohle. Ha u na nako ea ho qoqa le metsoalle ea hau kapa mokoetlisi oa hau. Kaha o ikoetlisa hora le makhetlo a mang a mane ka beke, o lokela ho tsepamisa mohopolo mosebetsing oa hau mme o sebelise motsotsoana o mong le o mong ho fumana boima ba mesifa. Leano lena le tla u thusa ho haha ​​mesifa ka nako e sa lekanyetsoang, empa hafeela u ikitlaetsa ho etsa sohle se matleng a hau!

Boima bo boholo matsatsing a mane

Lisebelisoa tsa mofuthu ha lia kenyelletsoa. Se ke oa sutumetsa lisebelisoa tsa hau tsa ho futhumatsa ho fihlela mesifa e hloleha.

Letsatsi la 1: 'mele o tlase

Letsatsi la bobeli: sefuba le mokokotlo

Letsatsi la 3: 'mele o tlase

Letsatsi la 4: mahetla le matsoho

Bala haholoanyane: