Tse ka Hare
Boemo leha e le bofe bo sithabetsang le maikutlo a amanang le eona - ho tšoenyeha, tšabo, ho tšoha, khalefo, khalefo - li re bakela tsitsipano ea mesifa. U ka e tlosa ka mekhoa e mengata - ho kenyelletsa le ho latela likhothaletso tsa rasaense oa Amerika le ngaka Edmund Jacobson. Setsebi sa kelello se bua haholo ka mokhoa oa hae.
Ntho e 'ngoe le e' ngoe e fanoe bakeng sa tsamaiso ea rona ea ho pholoha ho lintlha tse nyenyane ka ho fetisisa: mohlala, nakong ea tšoso, mosebetsi oa 'mele oa sebetsa e le hore re itokisetse ho loana. Ho feta moo, tsitsipano ena e hlaha ho sa tsotellehe hore na tšokelo ke ea sebele kapa che. E ka ba ea hlaha menahanong e tšoenyang.
Khatello ea mesifa ha se feela phello ea ho hloka botsitso ha likelello tsa rona, empa hape ke karolo ea bohlokoa ea karabo ea khatello ea kelello: haeba re ka khona ho lokolla tsitsipano ea mesifa ka potlako, joale re ke ke ra utloa maikutlo a fosahetseng, ho bolelang hore re tla finyella khutso.
Kamano ena e ile ea sibolloa karolong ea pele ea lekholo la boXNUMX la lilemo ke rasaense oa Amerika le ngaka Edmund Jacobson - o hlokometse hore ho phomola ha mesifa ho thusa ho fokotsa ho tsosoa ha tsamaiso ea methapo. E itšetlehile ka qeto ena, rasaense o ile a hlahisa le ho kenya ts'ebetsong mokhoa o bonolo empa o atlehang - «Progressive Muscle Relaxation».
Mokhoa ona o itšetlehile ka likarolo tse ikhethang tsa mosebetsi oa tsamaiso ea methapo: maemong a tsitsipano e feteletseng le ho otlolla mesifa, e kenyelletsa mokhoa oa tšireletso o nang le maemo ka mokhoa oa ho phomola ha bona ka ho feletseng.
Moko oa boikoetliso ke ofe?
Ho fihlela joale, ho na le mekhoa e mengata ea ho phomola ka mokhoa oa Jacobson, empa moelelo o ts'oana: tsitsipano e kholo ea mesifa e lebisa phomolong e feletseng. Taba ea pele, lokisa hore na ke lihlopha life tsa mesifa tseo u nang le tsona haholo maemong a sithabetsang: ke tsona tse tla hloka ho sebetsa pele. Ha nako e ntse e ea, bakeng sa boikhathollo bo tebileng, mesifa e meng ea 'mele e ka kenya letsoho mosebetsing.
Ka mofuta oa khale, boikoetliso bo kenyelletsa mekhahlelo e meraro:
tsitsipano ea sehlopha se itseng sa mesifa;
ho utloa tsitsipano ena, "maikutlo";
boikhathollo.
Mosebetsi oa rona ke ho ithuta ho utloa phapang lipakeng tsa tsitsipano le boikhathollo. Le ho ithuta ho e thabela.
Ema kapa u lule fatše 'me butle-butle u qale ho senya mesifa eohle ea matsoho (letsoho, forearm, mahetla), ho bala ho tloha ho zero ho ea ho robong' me butle-butle ho eketsa tsitsipano. Palong ea tse robong, motlakase o lokela ho ba holimo kamoo ho ka khonehang. Utloa hore na mesifa eohle ea matsoho e hatelloa ka matla hakae. Phomola ka ho feletseng ka palo ea leshome. Natefeloa ke nako ea ho phomola metsotso e 2-3. Ho ka etsoa se tšoanang ka mesifa ea maoto, mokokotlo, sefuba le mpa, hammoho le mesifa ea sefahleho le molala.
Tatelano tabeng ena ha e bohlokoa hakaalo. Ntho e ka sehloohong ke ho utloisisa molao-motheo: e le ho phutholoha mesifa, ba tlameha ho qala ho hatelloa ka hohle kamoo ho ka khonehang. Morero o bonolo: «Tension of muscles — Relaxation of muscles — Ho fokotsa tsitsipano ea maikutlo (stress reaction)».
Litlhalosong tsa sejoale-joale tsa mokhoa oa Jacobson, ho boetse ho na le mefuta e fapaneng e nang le tsitsipano e ts'oanang ea lihlopha tsohle tsa mesifa. Ka eona, tsitsipano e kholo ea mesifa ea 'mele oohle e finyelloa, e bolelang hore ho phomola (ho fokotseha ha mosebetsi oa tsamaiso ea methapo) ho bonahala haholoanyane.
Ho nka nako e kae ho li qeta?
Molemo oa mokhoa ona ke hore ha o hloke lisebelisoa leha e le life tse khethehileng kapa maemo 'me, ka tsebo e itseng, ha e nke metsotso e fetang 15 ka letsatsi.
U lokela ho ikoetlisa hangata hakae?
Nakong ea pele, boikoetliso bo lokela ho phetoa ka makhetlo a 5-7 ka letsatsi bakeng sa libeke tse 1-2 - ho fihlela mohopolo oa mesifa o thehoa 'me u ithuta ho phomola kapele. Ha tsebo e loketseng e thehoa, u ka e etsa kamoo ho hlokahalang: haeba u ikutloa u le tsitsipano e feteletseng kapa bakeng sa thibelo.
Na mokhoa ona o na le li-contraindications?
Boikoetliso bo na le mefokolo bakeng sa batho ba sa kgothaletswa bakeng sa ho ikitlaetsa 'meleng - nakong ea bokhachane, mafu a vascular, nakong ea postoperative ... Ke habohlokoa ho nahana ka lilemo, boemo ba bophelo bo botle ba hau le likhothaletso tsa lingaka.
Theknoloji ea ho phomola ha mesifa ho latela Jacobson ha e na phello ea phekolo ntoeng khahlanong le matšoenyeho, tšabo le khatello ea kelello, kaha e loantša phello (khatello ea mesifa), eseng sesosa (monahano o fosahetseng, tlhahlobo e fosahetseng ea boemo).
Leha ho le joalo, hang ha u e fumana, u ka ikutloa u sireletsehile ka ho tseba hore u na le tsela e potlakileng, e bonolo le e sebetsang ea ho itlhophisa, ka hona mokhoa oa ho laola boemo.