"Batho ba tsamaeang bosiu": na ho a khonahala ho tsoha bosiu ka ntloaneng le bakeng sa metsi le hobaneng

Ho na le ba lehlohonolo ba robalang ka botebo hoo hoseng ba nang le lerama le le leng feela le sosobaneng, hobane ba robala ba bile ba robala bosiu bohle. Hape ho na le "batsamai ba bosiu". Ba tlameha ho tsoha makhetlo a 'maloa - joale ba noe, ebe ba ea ntloaneng, ebe ba sheba mohala. Ho feta moo, ha ho na takatso eo e leng tlhoko ea 'nete. Ke feela hore toro e ile ea sitisoa mme moetlo ona o makatsang oa hlaha.

Litsebi tsa kelello le lingaka tsa boroko li re boleng ba boroko ha bo susumetsoe feela ke lintlha tse hlakileng tse kang liphihlelo tsa mots'eare le khatello ea maikutlo. Haholo-holo ho babali ba Wday.ru, setsebi sa kelello ea bongaka Marianna Nekrasova o hlalositse maemong afe moo ho hlokahalang ho bona ngaka le mokhoa oa ho hlola tloaelo ea "ho tsamaea" ho potoloha folete bosiu, le hore na ho a khonahala ho tsoha bosiu ho sebelisa ntloana le hobaneng.

Ngaka ea kelello ea bongaka; tsela ea ho nchafatsa mathata a ho ja - anorexia, bulimia, botenya; kalafo ea lipale tsa kalafo

1. Ho tsoha bosiu ho tloaelehile, empa ho na le maemo

Ha ho na bolwetse matsatsing a nakoana ha motho a tsoha. Ba bangata ba utloile ka mekhahlelo ea REM le boroko bo liehang. Bosiu, motho e mong le e mong o phela liphetoho tse 'maloa tsa mekhahlelo. Nakong ea mokhahlelo oa ho robala butle khatello ea mali ea fokotseha, pelo ea hae e otla butle haholo, tšebetso ea boko le eona ea fokotseha, 'mele oa phomola. Ka motsotso ona, phomolo ea 'nete le ho hlaphoheloa ha matla a' mele lia etsahala. Karolo ena e nka metsotso e ka bang 90. Nakong ea boroko ba REM, motho o qala ho hema khafetsa le ho teba, a ka qala ho sisinyeha, a phethoha. Ke nakong ea boroko ba REM moo batho ba lorang.

Ho robala ka kutloelo-bohloko haholo nakong ea Mekhahlelo ea boroko ea REM… Ha e le hantle, mohato ona o fana ka phetoho e bonolo ho tloha borokong ho tsoha, e le hore haeba u ka tsoha nakong ena, ha ho na ho tsoha ho bohloko.

Ho na le moelelo oo ka oona u ka khethollang hore tsohle li tsamaee hantle le boroko le hore ha ua tšoenyeha. Haeba u tsoha, empa u ka robala kapele le ka bohloko, joale ntho e ngoe le e ngoe e tloaelehile. 'Mele o kanna oa hloka ho noa metsi, ho ea ntloaneng, kapa lerata le ka morao le u tsosa borokong ba REM. Tsena ke lits'ebetso tsa tlhaho tsa tlhaho.

E nkoa e sa tloaeleha boemo boo, kamora ho tsoha, motho a ke keng a robala metsotso e 20-30 kapa ho feta. Boemo bona bo baka ho tšoenyeha le ho teneha ho eena: o leka ho iqobella ho robala, hobane o qala ho sebetsa ka lihora tse tharo, tse peli, le 'ngoe.

Haeba linyeoe tse joalo li etsahala ho feta matsatsi a mararo ka beke 'me sena se nka nako e fetang likhoeli tse tharo, boemo bona bo ka bitsoa ho hlobaela ho sa foleng. Kahoo haeba ho tsamaea ha hau foleteng ho phetoa bosiu bo bong le bo bong, 'me ka mor'a moo u robala lihora tse ngata u shebile siling, joale lena ke lebaka la ho bona ngaka.

Ho tsoha ntle le lebaka (lerata, ho tsubela molekane) ho ka supa karolo e khuts'oane ea boroko bo tebileng. Mabaka a ka fapana - ho tloha phepo e nepahetseng ho isa ho mafu, ho kenyeletsoa le likokoana-hloko.

2. Ho tsosa ka nako e ts'oanang ha se mohlolo

Tsena tse makatsang 3 kapa 4 hoseng. Haeba u ne u sheba oache ea hau ha u tsoha bosiu, mohlomong e ne e le nako eo skrineng. Joale nahana hore ka nako e tšoanang baahelani ba hau, metsoalle e ka lehlakoreng le leng la toropo, kapa esita le sebakeng se seng, ba tsohile nakoana.

Lebaka la melatonin. Hormone ena e hlahisoa mokhoeng oa phaeneal, mosebetsi oa eona o ka sehloohong ke taolo ea boroko. Melatonin e ikarabella bakeng sa ho re robala ka linako tse itseng. Hoseng, tlhahiso ea melatonin ea emisa, 'mele o qala ho itokisetsa ho tsoha. Ka mabaka ana, hangata batho ba ba le tsoho ea nakoana kamora 4 hoseng.

Tlhahiso ea Melatonin e ipapisitse le lintlha tse 'maloa:

• puso ea letsatsi le letsatsi;

• boteng ba khanya ka kamoreng;

• tshebediso ya dijo tse itseng.

3. Ts'ebeliso e sa nepahalang ea bethe le lisosa tse ling tsa ho tsoha khafetsa

• Ka ho hlobaela ho sa foleng, ho bohlokoa ho hlahloba tšoelesa ea qoqotho le ho etsa liteko tse akaretsang.

• Haeba tsohle li tloaelehile, ka nako eo sesosa ka eba hloohong - mathata mosebetsing kapa ka lapeng.

• Haeba ntlha ea khatello ea maikutlo e qheleloa ka thoko, mohlomong le uena ho sebedisa moalo hampe.

Sebaka sa hau sa ho robala se lokela ho amahanngoa le boroko feela (ho bala le ho etsa thobalano ha ho baloe). Menahano e fosahetseng e amanang le foromo ea bethe kapele ha e le ho eona kapa e shebelletse lifilimi. Joale, ha u paqame ho robala, u tla utloa tlala kapa ho hlobaela hobane "hlooho" ha e lebelle boroko, empa melodrama le pizza.

Mokhoa oa ho theha likhakanyo tse nepahetseng?

• Robala ka nako e le 'ngoe.

• Se ke oa lula betheng ea hau bakeng sa lijo tsa mantsiboea tsa morao-rao, pontšo ea libaesekopo, lipapali tsa boto kapa mosebetsi oa laptop oa bosiu.

Leka ho sebelisa oache e nang le alamo e bohlale e tla latela metsamao ea hau nakong ea boroko le ho u tsosa hantle nakong eo u ka bang borokong ba REM.

4. Ho ja lijo tsa motšehare ke lebaka le leng la ho lelera bosiu.

Lijo tse bobebe tsa mantsiboea ha li ikarabelle feela bakeng sa lisenthimithara tse eketsehileng lethekeng, empa hape li ama boroko. Ho feta moo, maemong a mabeli basali ba na le matla ho feta banna.

Setsebi sa Somn Michael Breus, mongoli oa Always On Time, o hlalositse tekoe tšoaretsoeng Brazil ka 2011. Bo-rasaense ba lekile hore na lijo tsa mantsiboea li ama batho joang. Bafo ba 52 - batho ba phetseng hantle, ba sa tsubeng, le ba sa nonneng - ba boloka bukana ea ho ngola ea lijo ka matsatsi a 'maloa mme ba bonoa laboratoring nakong ea boroko bosiu.

Boleng ba boroko ba bohle ba jeleng pele ba robala bo fokotsehile. Empa basali ba fumane ho le thata haholo eseng feela ho robala, hape ba tsoha hangata hara mpa ea bosiu.

Basali ba neng ba ja lijo tse bobebe tsa kamora nako ba ile ba sebetsa hampe maemong ohle a ho robala. Ho ba nkile nako e telele ho robala, ho fihlela boroko ba REM, mme ba tsoha kamora nako ho feta basali bao ba neng ba sa je. Ha ba ja haholo, boroko ba bona bo theoha.

5. Ho haella ha vithamine C ho sitisa boroko

Lijo tse fapaneng tseo ho tsona re fokotsang ho ja litholoana le meroho e itseng, mohlala, ka lijo tsa keto, li khothaletsa phetoho ea lijo tsa protheine. Haeba u lula nako e telele lijong tse joalo, ho ka ba le khaello ea livithamini tse ling. E 'ngoe ea bohlokoa ka ho fetisisa nakong ea hoetla-mariha ke vithamine C. Ho feta moo, vithamine ena e bohlokoa haholo bakeng sa boroko.

"Phuputso e phatlalalitsoeng ke Laeborari ea Sechaba ea Saense (PLOS) e fumane hore batho ba nang le maemo a tlase a vithamine C ea mali ba na le mathata a mangata a ho robala mme ba tsoha khafetsa har'a mp'a bosiu," ho ngola Sean Stevenson, sengoli sa Healthy Sleep le 'mōpi oa podcast e tsebahalang ka boikoetliso le bophelo bo botle.

Mehloli ea vithamine C Ka bobeli ke litholoana tsa citrus tse tloaelehileng, kiwi, pelepele ea tšepe, meroho e makhasi a matala, fragole le papaya, hammoho le monokotšoai oa camu-camu, amla (li-gooseberries tsa India), acerola (ciliegia ea Barbados).

6. Joala bo na le phello e matla borokong ba basali ho feta ba banna

Ha ho tluoa kamanong pakeng tsa joala le boroko, ho bohlokoa ho utloisisa lintho tse peli.

1. Basali ba robala kapele ka mor'a mokete, ha banna ba loana le "helikopthara" lihloohong tsa bona.

2. Empa banana ba ntse ba ke ke ba khona ho robala hantle bosiu, hobane boroko ba bona bo kanna ba ba nakoana haholo.

Ho na le bopaki bo matla ba hore ho noa joala pele u robala ha ho monate ho basali. Bafo ba ile ba qobelloa ho noa joala lebitsong la mahlale, ho latela phuputso e phatlalalitsoeng koranteng Alcoholism: Clinical and Experimental Research. Lino li ne li fuoa banna le basali ho latela boima ba 'mele ea bona e le hore monkakarolo e mong le e mong a tauoe ka ho lekana. Ho ile ha fumaneha hore, ha ho bapisoa le banna, basali ba tsoha hangata bosiu mme kamora ho tsoha ba ne ba sa khone ho robala nako e telele. Ka kakaretso, boroko ba bona bo ne bo le bokhutšoanyane.

Joala bo na le phello e matla borokong ba basali - basali ba monya joala (mme ba luloe) kapele ho feta banna. Ho noa joala pele u robala ho ka senya mekhahlelo ea boroko hamorao. Maemong a mang, e ka baka mofufutso, matšoenyeho, kapa le litoro tse bohloko.

7. Re mamella mocheso bosiu ho mpefala ho bata

Ntlha ea phehisano lipakeng tsa ba chesang le ba lulang ba bata, e beha li-somnologists. Ho sa tsotelehe seo bahanyetsi ba lifensetere tse bulehileng ba ka se buang, 'mele ea rona e mamella pholileng habonolo.

Thermoregulation ke ea bohlokoa ka ho fetisisa ho laoleng boleng ba boroko, litsebi li re. Phuputso e bonts'a hore mefuta e meng ea ho hlobaela e amahanngoa le "thermoregulation" e mpe le ho se khone ho theola mocheso oa 'mele ho ea mekhahlelong e tebileng ea boroko. 'Mele ea rona e khona ho iphuthumatsa ho feta ho ipholisa, ka hona, iketsetse bonolo ka ho khetha liaparo tse bobebe le tse phutholohileng bakeng sa boroko.

Ha kamore e chesa haholo, kapa u apere liaparo tsa ho robala, 'mele oa hau o tla khutsufatsa mokhahlelo oa hau oa boraro le oa bone oa boroko. Mme mekhahlelo ena ea boroko bo tebileng ke eona ea bohlokoahali. Ke nakong ena moo re fumanang matla.