· Haeba u "'nete", vegan e thata, ho bohlokoa ho rera lijo tsa hau. Ho kenyelletsa litlhoko tsa hau tsa protheine. Bala khalori ea hau e le hore u se ke oa theola boima ba 'mele ka tšohanyetso.
· Vegan e thata ha e je nama feela, tlhapi, likhoho le lijo tsa leoatleng, empa hape e hana lihlahisoa tse joalo tsa liphoofolo tse kang lebese, mahe a linotši, mahe. Hape, qoba lichisi tse entsoeng ka rennet ea liphoofolo (tse nkiloeng ka mpeng ea liphoofolo tse anyesang) lijong tsa hau. Li-dessert, tse kang jelly e monate, hangata li sebelisoa ho sebelisa gelatin ea tlhaho, eo, ha e le hantle, e sa nkiloeng serapeng. Li-additives tse ngata tse nang le lengolo la lengolo (E) le tsona ke lihlahisoa tsa polao ea libōpuoa tse phelang, mohlala, 'mala o mofubelu oa lijo E120 (cochineal, o entsoe ka likokoana-hloko tse khethehileng). Ho phaella moo, lihlahisoa tse ngata tse ngotsoeng e le limela (eseng vegan) li entsoe ka mahe le lebese - bala lengolo ka hloko.
Joang ho reka lihlahisoa? Haeba u le vegan ea qalang, malebela a latelang a tla u thusa haholo:
- Sheba sebopeho sa lijo tsohle tseo u li phehang - haholo-holo haeba u sebelisa li-bouillon cubes, li-sauces, lijo tse entsoeng ka makotikoti bakeng sa whey, casein le lactose. Tsena ke lihlahisoa tsa lebese kaofela, 'me li ka baka allergy.
- Hopola hore veine le biri tse ngata li etsoa ho sebelisoa lihlahisoa tsa liphoofolo, ha se kamehla lino tsa vegan!
- Bongata ba mahobe le libisikiti li na le botoro, tse ling li na le lebese.
- Hangata bahlahisi ba kenya gelatin ea liphoofolo ka li-dessert le li-puddings, empa u ka fumana lijo tse theolelang ka ho eketsoa ha agar le veg gel - li entsoe ka algae (e leng khetho e ntle).
- Tofu le lihlahisoa tse ling tsa soya li nka sebaka sa li-dessert tsa lebese le tsa lebese. Ho bohlokoa ho ja lebese la soya le nang le livithamini (ho kenyeletsoa le B12).
Ho kenngoa ha vithamine
Lijo tsa vegan li ruile haholo ka fiber e phetseng hantle, vithamine C le folate (kea leboha litholoana le meroho!), Empa ka linako tse ling e futsanehile ka livithamini le liminerale tse ling. Ho bohlokoa haholo ho tlatsetsa ka vithamine B12, e sa fumaneheng lijong tsa limela.
Ho na le likhetho tse peli: e ka ba e matlafalitsoeng ka vithamine, ho kenyeletsoa B12, lijo-thollo tsa hoseng le/kapa lebese la soya le nang le liqhobosheane tsa B12, kapa ho noa litlatsetso tsa meriana tse nang le Methylcobalamin (lena ke lebitso la saense la vithamine B12). Lijo tse khothalelitsoeng bakeng sa B12 ke 10 mcg (micrograms) feela ka letsatsi. Noa pilisi ena kapa u je lijo tse matlafalitsoeng ka vithamine B12 letsatsi le leng le le leng, eseng ka linako tse ling.
B12 e bohlokoa hobane e ameha ho hematopoiesis (e ama hemoglobin), hammoho le ts'ebetso e nepahetseng ea tsamaiso ea methapo. Batho ba jang nama ba e ja ka sebete sa nama ea khomo, lehe la mahe, 'me ka tekanyo e nyane haholo e fumanoa lebeseng le chisi.
Vithamine e 'ngoe ea bohlokoa bakeng sa li-vegans ke D. Baahi ba libaka tse chesang haholo ba e fumana letsatsing, empa u ka ja lihlahisoa tsa soya kapa lebese la soya le matlafalitsoeng ka vithamine ena. Sena ke sa bohlokoa haholo-holo mariha ha ho na le letsatsi le lenyenyane. U boetse u hloka ho nka 10 mcg.
Ho na le eng bakeng sa lijo tsa hoseng?
Lijo tsa hoseng ke "qalo ea letsatsi", 'me, joalo ka ha motho e mong le e mong a tseba, ha oa lokela ho e tlola. Ho haella ha lijo tsa hoseng "tse fetileng" ho bolela ho tsamaisa tsoekere ea mali ka "roller coaster" - e tla qhoma letsatsi lohle, 'me haeba u se na tšepe, joale ka monyetla o moholo "tsoekere e sa leka-lekaneng" e tla lula e u qobella hore u e je nakong ea letsatsi ha se lijo tse phetseng hantle: lino tse tsoekere tsa carbonate, li-snacks, joalo-joalo Ha e le hantle, esita le haeba u lahleheloa ke boima ba 'mele, lijo tsa hoseng ha lia lokela ho hlokomolohuoa!
Hantle-ntle lijo tsa hoseng ke eng? Ka mohlala, li-pancakes tsa lijo-thollo, li-smoothies tsa litholoana (eketsa kokonate le mango puree bakeng sa phepo e nepahetseng).
Khetho e monate le e nang le phepo e ntle haholo: kopanya oatmeal le kokonate kapa soy yogurt. Kenya lijo tsa hau tse tloaelehileng tsa oatmeal bosiu bo le bong, 'me hoseng u kopanye le yogurt ea vegan kapa tranelate ea kokonate, eketsa 1-2 tbsp. peo ea chia kapa fatše, hammoho le sirapo ea stevia kapa sirapo ea maple, litholoana tse ncha. U ka boela ua fafatsa ka linate, eketsa sinamone, vanila ... E monate ebile e phetse hantle!
U se ke ua lebala hore likotoana tsa litholoana ha li khabise oatmeal feela bakeng sa lijo tsa hoseng, empa hape li etsa hore e be le livithamine tse ngata haholo.
Protein smoothies ke mokhoa o fesheneng le o phetseng hantle. Ka linako tse ling itumelle lijo tsa hoseng tse joalo tsa "metsi". Ho feta moo, e ka "qosoa" ka liprotheine tse seng kae, livithamine le liminerale tse molemo ho feta ka motoho.
Quinoa ke lijo-thollo tse phetseng hantle, tse chehang habonolo, tse loketseng lijo tsa hoseng. Ha e le hantle, u ka e khabisa ka litholoana, sirapo e monate, eketsa sinamone, vanilla, sprig ea koena e ncha - ka kakaretso, ntlafatsa motoho o "thota" ho tatso ea hau e le hore e se ke ea khathatsa.
ditshwara-moya
Batho ba bangata ba fumana lik'hilojule tse lekaneng ka ho ja lijo tsa vegan tse monate, tse nang le phepo makhetlo a 'maloa ka letsatsi. Tabeng ea baatlelete ba vegan, palo ea lijo e ka ba 14 ka letsatsi. Ntho ea bohlokoa ke ho se je lijo tse monate feela, empa le li-snacks tse phetseng hantle. Hopola molao oa hore litsebi tsa phepo e nepahetseng li se ke tsa khathala ho pheta-pheta: "Bonyane likarolo tse 5 tsa litholoana le meroho e ncha ka letsatsi!". Letsatsi le letsatsi.
Ho ja eng? Ka mohlala, yogurt ea soya e nang le litholoana. Kapa protheine e entsoeng hae, e entsoeng hae. Kapa granola ea maiketsetso.
Ke eng e ka nkelang botoro sebaka? Oli ea kokonate, oli ea avocado, linate (ho kenyeletsoa, ho hlakile, peanut) botoro, hammoho le (boqapi!) Meroho e khotliloeng 'me, ha e le hantle, boleng bo botle ba vegan e jala (vegan margarine) e tla etsa.
Lijo tsa motšeare ke life?
Lijo tsa vegan li na le mafura a mangata a sa pheleng hantle a sa pheleng, empa a na le omega-3 e nang le pelo e phetseng hantle, e tsejoang hape e le EPA le DHA. Empa ho fapana le tšōmo, ha li fumanehe ka oli ea tlhapi feela! E-ja linate kamehla (ho molemo ho li kenya pele), lipeo tse fapa-fapaneng le oli ea peo, haholo-holo, oli ea walnut, oli ea linseed, hemp le oli ea rapeseed li molemo haholo.
Hape sebelisa li-seaweed (sushi nori), e etsa motsoako o monate le raese. Ha ho hlokahale le ho etsa lirolo tsa sushi, u ka li ja joalo ka ho loma kapa ua phuthela raese e chesang ka maoatleng a leoatle a omisitsoeng ka ho le letona "ha u ntse u tsamaea": mofuta o khethehileng oa boholo ba palema oa sushi nori o loketse sena. Ha e le hantle, Majapane bophelong ba letsatsi le leng le le leng a atisa ho ja "sushi" e joalo feela ka raese.
Lijong tsa mots'eare, o lokela ho khetha lijana tse nang le lik'habohaedreite tse lekaneng, mohlala, pasta ea lijo-thollo le lijo-thollo (ho kenyeletsoa quinoa, e leng molemo haholo), legumes. Empa u se ke ua itatola lijo tse phetseng hantle, tse kang linate, lipeo, limela. Morero oa lijo tsa mots'eare ke ho phahamisa butle butle le ho boloka maemo a tloaelehileng a tsoekere ea mali nako e telele, ka hona ho bohlokoa ho tlohela lijo tse nang le index e phahameng ea glycemic, joalo ka bohobe bo bosoeu le lipompong.
Seneke-thapama
Batho ba bangata ba tloaetse ho ja li-snacking pakeng tsa lijo tsa motšehare le tsa mantsiboea. Joaloka vegan ea qalang, ha ua tlameha ho tlohela mokhoa ona, khetha feela lijo tse phetseng hantle. Ka mohlala, ja motsoako oa litholoana tse omisitsoeng tse nang le linate kapa lipeo tse se nang letsoai - 'me u tla natefeloa ke tatso ea hau le ho khutsisa methapo ea hau (ho monate haholo ho hlafuna ntho e itseng!), 'Me u jare' mele oa hau ka protheine. Kapa khetho e sa atleheng - li-smoothies tse nang le lebese la soya kapa la kokonate.
lijo tsa mantsiboea
Lijo tsa mantsiboea tsa Vegan ha lia tlameha ho ba tsa ho itšehla thajana. E le molao o akaretsang, lijo tsa mantsiboea e lokela ho ba halofo ea meroho e mebala-bala le halofo ea legumes kapa tofu. U ka eketsa - bakeng sa tatso le molemo - motsoako oa tomoso ea phepo e nepahetseng: ha e phetse hantle feela ebile e na le phepo, empa hape e na le vithamine B12 e ngata. U ka boela ua fafatsa sejana se chesang ka flaxseed e pshatlehileng (tloaelo ke likhaba tse 1-2 ka letsatsi), kapa u tlatse ka oli ea linseed, rapeseed kapa hemp, kapa oli ea walnut.
Kahoo, katleho ea novice vegan e itšetlehile ka ho fumana mekhoa e mengata ea bohlokoa:
Reka lijo 'me u se ke ua ja ka tšohanyetso "seo u se batlang", empa ka boomo. Butle-butle, 'mele ka boeona o tla qala ho "kōpa" feela lijo tse phetseng hantle, tse silehang habonolo le tse matlafatsang;
Bala - bonyane hoo e ka bang - lik'hilojule. Ka mor'a beke, u tla tseba nako eo u lokelang ho "kenela" ho eona ka lik'halori, le hore na ho lekane neng. Ha ho hlokahale ho bala ntho e 'ngoe le e' ngoe "ka ligrama";
Se ke oa tlola lijo tsa hoseng. Ja lijo tsa hoseng tse nang le phepo e nepahetseng, empa e se mafura ebile e se boima, empa livithamine, protheine le fiber;
Ho ja lijo tse monate eseng ka "k'hemistri", empa ka lijo tse phetseng hantle, mohlala, litholoana tse ncha kapa motsoako oa linate le peo;
Sebelisa livithamini tse nepahetseng, ho kenyeletsoa B12 le D letsatsi le letsatsi. Ha nako e ntse e ea, sena ke senotlolo sa bophelo bo botle le katleho ea hau joaloka vegan e thata, "ea 'nete";
Pheha haholo 'me u reke lijo tse sa lokisoang haholo.
· ho ba le kelello e le hore u se ke ua pheha le ho ja ntho e le 'ngoe bakeng sa lijo tsa hoseng le tse ling. Boqapi ka kichineng e tla ba papali e bonolo le e monate le khothatso ho uena le lelapa lohle!
Haeba u latela malebela ana a bonolo, phetoho ea hau ho veganism e tla tsamaea hantle le ka thabo. U tla fana ka bolokolohi mehopolong ea hau, u lefelle 'mele oa hau ka lintho tse molemo, u ithabise uena le baratuoa ba hau ka lijana tse sa tloaelehang le tse monate haholo,' me ka kakaretso u tla ikutloa u le motle!