Morero oa mantlha: ho fumana boima ba mesifa

Mofuta: Arohane

Boemo ba ho itokisa: mahareng, hodimo

Palo ea ho ikoetlisa ka beke: 4

Lisebelisoa tse hlokahalang: barbell, li-dumbbells, lisebelisoa tsa boikoetliso

bamameli: banna le basali

Author: Eric Brown

Sistimi ea koetliso ea OP-21 e ipapisitse le molao-motheo oa khefutso ea ho phomola. Lenaneo le tla u thusa ho haha ​​​​mesifa le ho ntlafatsa 'mele oa hau. Moko oa ho arohana ha matsatsi a 4 ho ea holimo / tlase ke boikoetliso ba mantlha.

Kenyelletso ea OP-21

Re qala ho ikoetlisa hobane re batla ho fetola 'mele ea rona hore e be betere. Qalong ea takatso ea ka bakeng sa ts'ebetso ea koetliso, ke ile ka ipehela pakane ea ho shebahala joaloka mohale ea matla. Hamorao, ha ke qala ho nka karolo ka mafolofolo litlholisanong, ke ile ka qala ho ela hloko haholoanyane matšoao a matla le liphetho tsa lipapali. Leha ho le joalo, ke lipheo tsa botle tseo esale e le tsona khothatso e tsebahalang haholo ho batho ba bangata.

Mananeo a mangata a ho ikoetlisa a reretsoe ho fihlela sepheo se seng sa tse tharo tse thathamisitsoeng ka holimo. Mohlala, lenaneo le letle la Jim Wendler la 5/3/1 le tsepamisitse maikutlo haholo ntlafatsong ea matla. Lenaneo le sa shoeng "8 × 8" la Vince Gironde le lebisitsoe haholo-holo sephethong sa botle.

Mananeo a ka fetoloa ho fihlela lipheo tse fapaneng, empa morero o mong le o mong o reretsoe ho rarolla bothata bo itseng. Ha e le hantle, ho sebelisa "5/3/1", u ke ke ua finyella feela keketseho ea matšoao a matla, empa 8 × 8 e tla u fa ho hongata ho feta ho ntlafatsa palo ea hau. Empa ho thoe'ng haeba ho ne ho e-na le lenaneo le lekanang le le leng la ho matlafatsa matla le ts'ebetso ea liatleletiki ha u ntse u finyella lipakane tsa botle?

Kajeno ke batla ho hlahisa ho uena mokhoa oa ka oa koetliso OP-21, o ipapisitseng le maemo a tlase le a sebelisoang hanyane. Motsoako ona o kopanya nts'etsopele ea matla, ts'ebetso ea liatleletiki le 'mele. Ntho e ntle ke hore, ho bonolo ho e tseba ho feta ho kena ho lengolo-tsoibila la hau.

Molao-motheo oa khefutso ke ofe?

OP-21 e ipapisitse le mokhoa oa koetliso oa ho phomola. Phomolo ea ho phomola ke mokhoa oa ho ikoetlisa ka matla a phahameng a nang le boima bo boholo ba moroalo, o tsejoang ho tloha khale. Ha se sephiri hore batho ba bangata ba na le tšekamelo ea ho kheloha lipakane tsa bona tsa koetliso tse khethiloeng. Hangata re bona ba batlang ho fumana sephetho se phahameng likarolong tsohle tsa koetliso ka nako e le 'ngoe. Taba ena ea hohela, empa, ka bomalimabe, e fosahetse.

U ke ke ua lelekisa mebutla eohle ka nako e le 'ngoe. Ke batla ho hlakisa ntlha ena pele re tsoela pele. Esita le haeba sepheo sa hau se totobetse (matla, ts'ebetso ea lipapali, joalo-joalo), ha ho na lenaneo le ka kopanyang mefuta eohle ea ts'ebetso ea koetliso.

Haeba ke ne ke koetlisa motlakase o hloekileng, ke ne nke ke ka sebelisa OP-21 e le morero oa ka oa sehlooho oa koetliso selemo kaofela. O na le lipakane tse ling. O hloka ho phahamisa boima bo bongata ka linako tse telele tsa phomolo, tse sa lumellaneng le melao-motheo ea OP-21. Hopola, lena ke lenaneo la bokahohle, eseng le itseng. U tla ba matla, empa matla a ho haha ​​​​ha se ntho e tlang pele bophelong ba hau. Mona ke moralo oa ho tsosolosoa ha 'mele oohle.

Ha u ikoetlisetsa matla, ho bapala lipapaling le boima bo fokolang, u hloka mokhoa o tsoelang pele oa ho jara boima ba 'mele. Ntle le ho iphephetsa (litekanyo tse boima, li-reps, phomolo e khutšoanyane, joalo-joalo) sebakeng sa boikoetliso, u senya nako. Mesifa e hloka mathata a macha hore e hole.

Bench tobetsa 3 × 10 beke le beke ka 90 kg - sena ke sa batho ba botsoa. 'Me u ka khona ho feta. Ho thoe'ng haeba ho ne ho e-na le mokhoa oa ho phahamisa boima bo itekanetseng ho boima bo boima (70-85% ea boholo) ha u ntse u etsa lihlopha tse ngata ka nako e fokolang?

Mohlala, u kotola 150 × 5 bakeng sa li-sete tse 4 'me u phomotse metsotso e 3 lipakeng tsa mekoloko. Ena ke metsotso e 12 ea ho phomola hammoho, re re, metsotsoana e 30 ka sete. Ka kakaretso, o tla hloka metsotso e ka bang 14-17 ho phethela sete ena ea makhetlo a 20. Ho thoe'ng haeba u entse 160 × 3 ho lihlopha tse 7, u phomola motsotso o le mong pakeng tsa mekoloko? Sena se ka nka metsotso e 7 hammoho le metsotsoana e ka bang 15-20 sete ka 'ngoe. Kakaretso ea metsotso e 9-11 bakeng sa sete ea 21 reps ka boima bo boima.

Mokhoa oa ho phomola ho phomola o u lumella ho sebelisa boima bo bongata ka ho pshatla mojaro ka likarolo tse nyenyane e le ho eketsa molumo oa koetliso ka nako e fokolang. Na u nahana hore mesifa ea maoto e tla arabela ka tsela e fapaneng mojaro o joalo? A na u ka hlaolela motsoako o phethahetseng oa lithane tse nang le sekhahla sa ho pheta-pheta?

Joalokaha ke boletse pejana, mohopolo oa ho phomola ha se ntho e ncha. Haeba re khutlela ho 50s ea lekholo la ho qetela la lilemo, re tla bona hore mokhoa ona o ne o sebelisoa ke li-gurus tse tummeng, mohlala, Vince Gironde. Lenaneo la hae le tummeng la 8 × 8. Ka mor'a ho hlahloba 8 × 8 tlas'a microscope, u tla utloisisa hore ena ke phomolo e tšoanang ea phomolo. Lenaneo le kenyelletsa lihlopha tse 8 tsa li-reps tse 8 tse nang le phomolo e khutšoanyane haholo (metsotsoana e 15-30) pakeng tsa lihlopha.

Ho hlakile hore ka nako e khuts'oane ea ho phomola, mojaro o ke ke oa ba o thibelang, ho seng joalo u ke ke ua ba le monyetla oa ho qeta boikoetliso. Protocol e tsebahalang ea 8×8 ea Vince Gironde e ntle bakeng sa mosebetsi oa boikoetliso ka kakaretso. Ha e etselitsoe ho eketsa ts'ebetso ea matla. OP-21 e tla u fa motsoako o ikhethang bakeng sa nts'etsopele ea matla le koetliso ea ts'ebetso.

Ho lokile, ho utloahala ho leka, empa OP-21 ke eng?

Sepheo sa OP-21 ke ho hlahisa matšoao a matla, ho eketsa liphello le ho eketsa boima ba mesifa e boima. Ka mantsoe a bonolo feela, u tla ba matla, u be mabelo a matle le ho itšepa haholoanyane. Protocol ea OP-21 e ipapisitse le mekhoa e 7 e sebelisang molao-motheo oa ho phomola. Ka sete e 'ngoe le e' ngoe, u etsa li-reps tse 3 ka boima ba 70-85% ea boholo ba hau. Ntlha ea bohlokoa ke hore u tla phomola motsotso o le mong feela pakeng tsa lihlopha. Mohlala, 130kg ke 70R Squat Max ea hau. Ha u sebelisa 90% ea boholo, u tla emisa ho 3kg 'me u sebelise boima boo bakeng sa sete e' ngoe le e 'ngoe ea 21 reps ho fihlela u fihla 70. Ke khothaletsa ho qala ka karolo e tlaase ka ho fetisisa, e leng XNUMX%. Ha u batle ho iphumana u le boemong boo U KA SE KE UA U tsoela pele beke le beke?

Mekhoeng ea pele, moroalo o ka 'na oa se ke oa bonahala o le boima haholo ho uena. Ha u ntse u hatela pele, boima ba mosebetsi oa hau bo tla eketseha 'me u tla qala ho ikutloa eka linako tsa hau tsa phomolo li ntse li fokotseha. Kea u tiisetsa, haufinyane u tla otla lerako la bohloko le lipelaelo. OP-21 e tla u ts'oara, joalo ka ts'ireletso ea konkreite e matlafalitsoeng ea motho ea se nang boiphihlelo.

Phapang efe kapa efe ho equation ea koetliso e ka fetoloa. Ka ho khutsufatsa linako tse ling, u eketsa matla a boikoetliso ba hau, empa sena se tla fokotsa boima ba ho sebetsa boo u ka bo sebelisang. Phetha lenaneo kamoo ho reretsoeng ho fumana molemo ka ho fetisisa ho lona. Phomola bonyane motsotso ho boloka boima ba hau ba ho sebetsa bo le holimo. Nkholoe, ena e tla ba qeto e nepahetseng!

Bekeng ea pele, ke khothaletsa ho sebelisa 70% ea boholo ba hau ho tloaela lenaneo. Ke ne ke tla eletsa ho eketsa mojaro ka 2,5-5kg ho squat kapa deadlift beke e 'ngoe le e' ngoe, le 2,5kg mochine oa khatiso oa benche, mochine oa khatiso, kapa ho hula-up / push-up. Eketsa mojaro butle-butle, hobane sepheo sa rona ha se ho otla lebota le ho fihla moeling. Empa ho pheta-pheta ha 21 ha hoa lokela ho fetoha ho tsamaea ka boiketlo serapeng sa boikhathollo.

The RRP-21 Approach ke mokhoa oa bohlokoahali oa letsatsi la hau, ka hona, mamela. Ha lenaneo le ntse le rarahana le ho feta, lipelaelo li tla qala ho rena ha u ntse u atamela ho 21. Ka linako tse ling u ke ke ua khona le ho fihla ho 21st rep. Haeba u tela 'me u etsa li-squats tse 15, leka ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau bekeng e tlang. Haeba u sa khone ho fihla ho 21 reps ka boima bo itseng ho feta boikoetliso ba 3, tlosa motsamao ona ka o mong o lebisitsoeng ho sehlopha se le seng sa mesifa.

Protocol ena e hahiloe ho pota-pota metsamao e meholo ea metsoako e le hore u ka hatela pele. Boikoetliso bo sa sebetseng joalo ka katoloso ea triceps e kobehileng, li-squats ka leoto le le leng kapa ho matha ha li kenyellelitsoe lenaneong.

Khafetsa ea koetliso

Khatisong ea pele ea OP-21, ho ne ho e-na le likhetho tse peli bakeng sa maqhubu a koetliso. Ka bobeli li ne li le ntle ka tsela ea tsona, empa ka lebaka la tsoelo-pele e ke keng ea qojoa, ke ile ka qetella ke arohane ka matsatsi a 4. Matsatsi a mabeli a neheloa 'meleng o ka tlaase, a mabeli a setseng ho ea holimo. Metsamao ea komporo e etsoa ho latela morero oa OP-21. 7 lihlopha tsa 3 reps le ho phomola metsotso e 21. Bakeng sa OP-XNUMX, ke khothaletsa khetho e latelang ea boikoetliso:

• Barbell Shoulder Squats, Front Squats kapa. Ntho e ka sehloohong ke hore, ho sa tsotellehe khetho ea boikoetliso, squat ka ho lekaneng. Half squats e fana ka halofo ea sephetho.
  
• Ea setso, kapa
  
• Bench Press, Bench e nang le Positive and Negative Incline, kapa Close Grip Press |
  
• Tobetsa ka hodimo o eme, o dutse kapa o tobetsa shvung
  
• Likhetho tsa ho hula
  
• Litlhaselo litsing
  

Ha nako e ntse e ea, haeba e se hang-hang, u tla utloa ho hlokahala hore u sebelise lebanta la boima bakeng sa ho hula le ho sutumetsa. Ho sebelisa metsamao e nepahetseng ho tla u beha tseleng e isang katlehong….

Metsamao e thusang

Ntle le boikoetliso ba mantlha, u ka sebelisa tse thusang. Mekhatlo ea liphallelo e tla fetola li-sete tsa ho phomola hanyenyane ka ho sebelisa lihlopha tse 6 tsa 5 reps le metsotsoana e 30 ho phomola pakeng tsa lihlopha. Li-sete tsena tsa 6 × 5 ke li-crematoria tsa 'nete tsa mesifa kaha li etsoa ka boima bo tloaelehileng ba ho sebetsa bo ikutloang bo le boima haholo ka mor'a metsotsoana e seng mekae.

6 × 5 lihlopha li thata ho feta 7 × 3 lihlopha. Empa mekhoa ena e kenya letsoho ho nts'etsopele ea ho sebetsa hantle le mamello. Metsamao e eketsehileng e lokela ho qalisoa ka boima bo tlase ba ho sebetsa ho feta 7 × 3 lihlopha. 50-55% ea boholo ke sebaka se setle sa ho qala.

moralo

Sebetsa ho ea ka morero matsatsi a 2 a koetliso / letsatsi la phomolo / matsatsi a 2 a mosebetsi / matsatsi a 2 a phomolo. Ona ke mohlala oa lenaneo la motheo la boikoetliso le hahang 'mele o motle haholo. Molemo oa OP-21 ke hore o na le bolokolohi ba ho ikhethela. Joalokaha ke boletse pejana, ho fetola squat, deadlift, le bench press ke mohopolo o motle. 'Me ho tšoenyeha ka hore na u ka eketsa li-crossovers kapa li-curls mochining ke morero o mobe bakeng sa ba hahamallang katleho.

Ho na le lentsoe le khethehileng bakeng sa sena - ho ikhethela ho ea bobeli. Boikoetliso boo u lokelang ho bo etsa bo tla ikarabella bakeng sa karolo ea tau ea liphetho tsa hau, 'me metsamao e shebahalang e pholile limakasineng e ke ke ea u thusa haholo. Tsepamisa maikutlo metsamaong ea mantlha ho theha 'mele o lekantsoeng hantle. Etsa li-exercising tse tšoanang bakeng sa libeke tse 3, ebe joale u qala ho nahana ka ho fetola likhetho tsa hau tsa motsamao hanyane.

Letsatsi la 1: 'mele o tlase

Letsatsi la 2: 'mele o ka holimo

Letsatsi la 3: 'mele o tlase

Letsatsi la 4: 'mele o ka holimo

E hlile e bonolo haholo. Ha ho maqheka kapa merero e rarahaneng. OP-21 e u siea u e-na le sebaka sa ho itsamaisa ha u khetha boikoetliso. E 'ngoe le e' ngoe ea boikoetliso bo boletsoeng ka holimo e ka nkeloa sebaka ke mokhatlo o mong oa motheo o tla fa sehlopha se reretsoeng mojaro o bonahalang. Joalokaha ke boletse, khomarela komporo e le 'ngoe bakeng sa libeke tse 3 ebe u etsa liphetoho tse nyane.

Kaha OP-21 ke lenaneo le phahameng la koetliso ea matla, ho e nkela sebaka ka mor'a libeke tse ling le tse ling tse tharo ka koetliso ea molumo o phahameng (Gironde 8 × 8, joalo-joalo) ke khopolo e ntle. U ke ke ua sebetsa ka matla a phahameng le boima bo boima beke le beke. Sena se tla ama manonyeletso a hau joalo ka ha moruo o entse ka 2008.

E laolla

Ho laolla ho hloka mokhoa o tiileng oa motho ka mong. Ke lekile ka bonna ka maano a fapaneng a ho laolla. Ntho ea ka e ntle ka ho fetisisa ke libeke tse 3 tse matla le beke e 1 ea ho theola. Koetliso ea ka e ntse e eketseha, kahoo beke ea boraro ke lebelo le sehlōhō pele ke laolla. Mokhoa ona o mpha nako e lekaneng ea ho hlaphoheloa.

Leha ho le joalo, u ka “phomola” ha u ikutloa hore ’mele oa e hloka. Ho laolla, o ka sebelisa mochini o bonolo oa beke le beke o arohaneng oa leoto / deadlift / benche ka boikoetliso ba 2-3 ka letsatsi ho fokotsa molumo ka kakaretso. 3 lihlopha tsa 6-8 reps li tla etsa mosebetsi hantle.

Food

Batho ba bangata ba ela hloko le ho feta phepo e nepahetseng ho feta boemo ba bona ba Facebook. Ha e le hantle, phepo e nepahetseng e tlameha feela ho lumellana le litlhoko tsa hau. Ha u qala, u lokela ho fumana li-macronutrients tse ngata kamoo sepheo sa hau se hlokang kateng. E le molao, o hloka ligrama tse 2-3 ka 1 kg ea boima ba 'mele,' me palo ea mafura e itšetlehile ka merero ea hau. Mohlala, ho fumana boima ba 'mele le ho ntlafatsa matla ka OP-21, o hloka ho phahamisa kakaretso ea hau ea khalori le ho eketsa tlhahiso ea hau ea lik'habohaedreite.

U batla ho tlosa mabenkele a hau a mafura a adipose? Fokotsa ho ja lik'halori 'me u fokotse lik'habohaedreite. Haeba u amehile haholo ka lik'habohaedreite, joale karolo ea bona lijong e lokela ho laoloa pele. Haeba u batla ho hatela pele ntle le ho fumana mafura a mangata, u lokela ho fokotsa mafura a hau ka matsatsi a mangata a lik'habohaedreite 'me u eketse mafura a hau ka matsatsi a tlaase a carb. Ka tloaelo, motsoako oa ho ja mafura a mangata le lik'habohaedreite li lebisa ho mafura a mafura ka nako e le 'ngoe.

Cardio

O ka eketsa cardio boikoetlisong bo le bong kapa tse peli haeba e lumellana le sepheo sa hau sa hajoale. Likhetho li bonolo haholo, empa li sebetsa ka bohlanya. U ka khetha ho matha ka lebelo la 1-2 hole le limithara tse 5-10. Kapa u ka etsa sete ea boikoetliso ba 'mele. Khetha eng kapa eng eo u e batlang, etsa bonnete ba hore liboka tsena li khutšoane ebile lia sebetsa. Tlohela li-treadmill tsa lihora tse 30 ho li-clowns tse tsoang karolong ea "cardio".

fihlela qeto e

Mekhoa ea koetliso e beha melao ea papali le ho hlophisa koetliso ea hau. Li u lumella ho finyella lipakane tse ncha le ho etsa hore u be le boikarabelo bo phahameng bakeng sa sephetho. Haeba u ka tlola boikoetliso kapa u sebetsa ka matla a halofo, u ke ke ua bona tsoelo-pele ka lenaneo lefe kapa lefe. Sebetsa ka thata, u se ke ua kena sehlopheng sa ba eang boikoetlisong nako le nako. Etsa OP-21 karolo ea lenaneo la hau la koetliso la selemo le selemo 'me u fihlele maemo a macha a ts'ebetso ea liatleletiki le matla.

Bala haholoanyane: