Pilates: melemo ea ho fokotsa lisebelisoa, ho hanyetsa + ho ikoetlisa ho tloha Pilates

Lilemong tsa bo-1920, mokoetlisi Joseph Pilates o ile a hlahisa boikoetliso bo sebetsang Amerika bo neng bo lokela ho thusa baatlelete le ba tants'ang ba lemetseng ho fola le ho khutlela sebopehong sa hae sa pele. Ho tloha ka nako eo, mme ho bile le tataiso ea Pilates, e fumaneng botumo bo boholo lilemong tsa 10-15 tse fetileng. Ho ea ka lipalo-palo, ke USA feela palo ea Pilates e fetang batho ba 11,000.

Re u fa tlhaiso-leseling e nepahetseng le e nepahetseng ho Pilates: melemo le likotsi, lithuto tsa bohlokoa, katleho ea ho theola boima ba 'mele, hape re qetile sehlopha sa boitlhakiso ho tsoa ho Pilates le malebela a bohlokoa ho ba sa tsoa qala ho ikoetlisa.

Tlhahisoleseling e akaretsang ka Pilates

Pilates ke letoto la boikoetliso ho eketsa matla a 'mele, ho holisa mesifa, ho ntlafatsa maemo, botsitso le tšebelisano. Boikoetliso bo bong le bo bong bo etsoa ka hloko mekhoa e nepahetseng ea ho hema le taolo ea mesifa ka mpeng. E thusa ho tsamaisa motsamao ka matla le bokhoni bo phahameng. Pilates e lelefatsa le ho matlafatsa mesifa, e ntlafatsa ho saroloha ha mesifa le ho tsamaea ha manonyeletso.

Likarolo tsa Pilates

Pilates e ikemiselitse eseng ka palo ea boikoetliso le boleng ba tsona, 'me ena ke e' ngoe ea likarolo tsa mantlha tsa tataiso ena ea lipapali. Boikoetliso hangata bo etsoa ka tatellano e itseng, ka bonolo bo nkela e 'ngoe ka mor'a e' ngoe. Ha se mofuta oa ho ikoetlisa ha o fufuleloa, empa o tla utloa tsitsipano ea mesifa ea hau nakong ea boikoetliso bo bong le bo bong. U tla ba matla, mesifa e nang le molumo, ho tenyetseha le ho ntlafatsa maemo a mokokotlo oa hau.

Boholo ba boikoetliso ba setso bo baka ho se leka-lekane ha mesifa: mesifa e matla ea ba matla le ho fokola, ho fapana le moo, ea fokola. Sena ke sona sesosa se ka sehloohong sa likotsi le bohloko bo sa foleng ba mokokotlo. Nakong ea Pilates, mesifa ea hau e tla sebetsa ka mokhoa o ts'oanang le o leka-lekaneng, e fana ka koetliso e phahameng ea ts'ebetso le ho fokotsa menyetla ea likotsi. Ke ka lebaka leo baatlelete ba bangata ba litsebi ba sebelisang Pilates pusong ea bona ea koetliso.

Ho Pilates, mesifa ea hau e ke ke ea sebetsa ho isa mokhathala, o tla fufuleloa le ho ikutloa u khathetse. Lihlopha li kenyelletsa boitlhakiso bo nepahetseng le ho hema haholo. Haeba u sa rate lenaneo le hahiloeng holim'a mahloriso, Pilates e kanna ea utloahala e le boikoetliso bo tenang. Empa haeba u batla ho matlafatsa mesifa ea mpa le noka, hape u boloke boemo bo botle ba 'mele le ho felisa bohloko ba mokokotlo, Pilates ka sebele ke ea hau.

Ho ikoetlisa khafetsa ho tla u thusa ho utloa "phello ea Pilates". Ka lebaka la boikoetliso bo rarahaneng, o tiisa mesifa ea mpa, o theola mahetla a hao, o lelefatsa molala, o phahamisa sefuba mme o otlolla boemo. Qetellong ea thuto, mokokotlo oa hau o tla be o lelelele, mpa e le makhasi, 'me' mele o lokolohile, hape o bonolo. Boemo ba Pilates bo tla etsa hore u ikutloe u le molelele 'me u itšepe ho feta hora e fetileng.

Melemo ea Pilates

Fumana melemo e 15 ea Pilates, e tla u kholisa ka melemo ea litataiso tsena tsa boikoetliso:

1. U tla etsa mesifa ea mpeng le mokokotlo o matla, hape o tla sebetsa mesifa e tebileng ea mpa. Molao-motheo oa Pilates ke ho hulela mokhubu mokokotlong. Ho sebelisa mokhoa ona o bonolo bophelong ba hau ba letsatsi le letsatsi, o tla etsa hore mpa ea hao e bataletse hape e hohele haholoanyane.
2. Pilates e hokahanya le ho tsitsisa mokokotlo, e fokotsa ho se utloise bohloko le bohloko mokokotlong. Boithuto bo bontša hore Pilates le eona e imolla mefuta e fapaneng ea bohloko mokokotlong o ka tlase.
3. Lihlopha tsa kamehla tsa Pilates li tla u thusa ho tiisa 'mele, ho matlafatsa mesifa le ho eketsa matla a bona. Sena se tla u lumella hore u thehe 'mele o mosesane ntle le mesifa e phatlalalitsoeng.
4. Pilates e sireletsehile hoo e bileng e sebelisetsoang kalafo ea 'mele bakeng sa ho nchafatsa kamora ho tsoa kotsi. Hape boikoetliso ba kamehla ke thibelo e ntle haholo ea likotsi tsa lisebelisoa tsa mochini.
5. Ke leboha Pilates o tla ntlafatsa boemo ba hau ba 'mele. Sena ha se thuse feela bakeng sa thibelo ea bohloko ba mokokotlo, empa le ts'ebetsong e boreleli ea litho tsohle tsa ka hare.
6. Pilates e ntlafatsa sebopeho sa 'mele. U tla ba ho tsitsisa mesifa libakeng tseo "tse nang le mathata" joalo ka letheka le mpa, ho theha setaele se setle se sese.
7. Ka ho laola phefumoloho le boemo bo nepahetseng ba 'mele, o ithuta ho laola metsamao ea hau le mmele o utloang hantle.
8. Ho hema haholo, e leng motheo oa Pilates, ho thusa ho imolla matšoenyeho, ho felisa khatello ea maikutlo le boroko.
9. Boikoetliso ba Pilates e tla ntlafatsa ho fetoha ha maemo le ho tsamaea ka kopanelo. U tla sebeletsa katolosong e telele ea mesifa le ho otlolla mesifa le ho ntlafatsa ho sisinyeha ha manonyeletso. Karolo ena ea Pilates ea tlase ke feela yoga le ho otlolla.
10. Pilates e theola khatello ea mali mme e ntlafatsa methapo ea pelo. Ka ho phefumoloha ho hoholo o tla eketsa bokhoni ba matšoafo le tsamaiso ea mali.
11. Ho fapana le mananeo a mang a ho ikoetlisa, Pilates e shebana le ho nts'etsapele 'mele oohle, e seng ho hlokomoloha sehlopha sefe kapa sefe sa mesifa. Lihlopha li thusa ho felisa ho se leka-lekane ha mesifa, e leng ho eketsang bokhoni ba thupelo le ho fokotsa menyetla ea ho lemala.
12. U tla ntlafatsa haholo botsitso le khokahano ea hau. Motho e mong le e mong ea ikoetlisang o tseba hore e le hore o se ke oa oa kutu, o hloka ho ba le mesifa e matla ea mantlha, e neng e sebetsa ka mafolofolo nakong ea Pilates.
13. Pilates ke e loketse lilemo tsohle le batho ba nang le koetliso e fapaneng ea 'mele, ho tloha ho ba qalang ho ea pele. Ke boikoetliso bo tlase ba tšusumetso, 'me bo loketse batho ba nang le mathata a kopaneng.
14. Ho ea ka Joseph Pilates, mokhoa ona oa boikoetliso o etselitsoe ho hokahanya moea le kelello ea hau, ho lokoloha maikutlong a mabe. U tla fumana matla a matle bakeng sa letsatsi lohle!
15. Mananeo a mang a loketse litlelase tsa Pilates nakong ea bokhachane. Sena se tla u thusa ho kokobetsa bohloko ba mokokotlo, ho boloka kutloano ea libopeho le ho tseba mokhoa oa ho hema bakeng sa mosebetsi o bonolo.

Likotsi tsa Pilates

Haeba re bua ka likotsi, ho bohlokoa ho hlokomela seo bakeng sa ho chesa mafura le ho theola boima ba 'mele Pilates ha se mokhoa o sebetsang ka ho fetisisa. Hape Pilates e tla u thusa ho nts'etsapele mamello le ho ntlafatsa koetliso ea 'mele. E, ena ha se mokhoa o motle oa ho theola boima ba 'mele le ho theola boima ba' mele, empa Pilates e loketse ho ntlafatsa bophelo bo botle le ho theha 'mele o matla o tšoarellang.

Pilates ke boikoetliso bo boima haholo, kahoo ha morupeli ea ithutang kapa ea sa rutehang a ka etsa hore koetliso e se ke ea atleha. Ho bohlokoa ho boloka mokhoa o nepahetseng oa ho ikoetlisa o hlokang ho nepahala le ho tsotelloa haholo.

Pilates e ntle bakeng sa ho matlafatsa le ho tiisa mesifa ea 'mele oa hau le ho ntlafatsa maemo, empa ha se lenaneo le felletseng la matla. U tla hloka ho e tlatselletsa ka boitlhakiso bo bong, haeba u batla ho fapanyetsana matsoho kapa ho bua ka boleng ba karolo e tlase ea mmele.

Pilates lapeng le Alyona Mordovina

Contraindications bakeng sa Pilates

Le ha e le Pilates mme e bua ka boikoetliso bo tlase ba khutso, empa maemong a mang ho molemo ho buisana le ngaka pele o qala ho ikoetlisa. Sena ke nnete haholoholo:

• bakhachane;
• batho ba sa tsoa etsoa opereishene;
• batho ba fetang lilemo tse 40;
• batho ba nang le lefu la pelo;
• batho ba nang le mafu a hlobaetsang ea tsamaiso musculoskeletal;
• batho ba nang le botenya bo boholo ba mmele kapa botenya.

Melao-motheo ea Pilates

Ha a nts'etsapele lenaneo la eona, Joseph Pilates o thehile sehlopha sa boitlhakiso, empa mokhoa o thusang ho lumellanya kelello, 'mele le moea. Ke ka lebaka leo koetliso ea Pilates e ke keng ea aroloa ho latela melao-motheo ea eona ea mantlha. Kae kapa kae moo u eang, lapeng kapa sebakeng sa boikoetliso, melao-motheo ea Pilates e hloka ho tsamaea le uena nakong ea lithuto. Melao-motheo ena e tšeletseng ke motheo oa ho etsa boikoetliso ba Pilates.

• Molao-motheo oa centering. Setsi se matla ke Motheo oa Pilates. Tšoara mesifa ea mpa e hula mokokotlo ka mola o le mong o otlolohileng, hula mokhubu mokokotlong. Mesifa e lokela ho halefa ka har'a lihlopha mme e se ke ea phutholoha.
• Molao-motheo oa mahloriso. Bokella haholo 'me u tsepamise mohopolo nakong ea lithuto. Haeba u tsepamisa maikutlo holima boikoetliso 'me u bo etsa ka boitelo bo felletseng, u tla fumana molemo o moholo ho tsoa mokhatlong ka mong.
• Molao-motheo oa taolo. E 'ngoe le e' ngoe ea li-Pilates e etsoa ka taolo e felletseng ea mesifa. Khato e ngoe le e ngoe e ne e ela hloko, mosebetsi o etsoa ka thoko ho mesifa e shebiloeng.
• Molao-motheo oa ho nepahala. 'Mele oa hau kaofela o lokela ho hokahana ka tatellano. Scapula, mahetla, le noka li mocheng o le mong, ha ho letho le lokelang ho roba symmetry.
• Molao-motheo oa ho hema. Ho hema ke karolo ea bohlokoa ea boikoetliso ba Pilates. Sebelisa phefumoloho e tloaelehileng ea phefumoloho, phefumoloho e tebileng ka nko ea hau, tsoa ka hanong. Etsa boikoetliso morerong oa phefumoloho.
• Molao-motheo oa ho hula ka thata. Otlolla 'me u theole mahetla, u ba hule ka litsebe nakong ea boikoetliso. Boloka mahare ebe u utloa ho otlolla mokokotlong.

Pilates bakeng sa boima ba 'mele: na e ea sebetsa?

Pilates e sebetsang hantle bakeng sa ho theola boima ba 'mele - hona ha se letho haese morero oa ho bapatsa. Mofuta ona oa boikoetliso ha se sesebelisoa se sebetsang ka ho fetisisa sa ho theola boima ba 'mele. Iketsetse qeto, hora ea Pilates ka karolelano e chesa ka 250-300 kcal. Ho bapisa ho ikoetlisa ka matla le ho ikoetlisa ho tla u thusa ho chesa likhalori tse 500-600 ka hora ea boithuto, le boikoetliso bo matla le ho feta - ka karolelano ea li-calories tse 750-850. Hoa hlaka hore ha ho bapisoa le mefuta e meng ea boikoetliso, Pilates bakeng sa boima ba 'mele ha se mokhoa o sebetsang ka ho fetisisa.

Empa sena ha se bolele hore Pilates e ke ke ea ba le thuso, 'me ha ua lokela ho e kenyelletsa morerong oa hau oa boikoetliso. Haeba sepheo sa hau ke ho theola boima ba 'mele, hammoho le matla le koetliso ea pelo li kenyelletsa lenaneong la Pilates, bonyane makhetlo a 1-2 ka beke. Hape o tlameha ho latela khaello ea letsatsi le letsatsi ea likhalori 'meleng o ile a qala ho ja mafura bakeng sa matla.

Phepo e nepahetseng: mokhoa oa ho qala mohato ka mohato

Joalokaha ho boletsoe kaholimo, Pilates e sebetsa hantle bakeng sa ho matlafatsa mesifa ka mpeng, mokokotlong, marameng le liropeng. Ka lebaka leo, o tla ntlafatsa sebopeho sa mmele oa hau mme o tlose ho thella le ho hlepha. Ho phaella moo, ha mesifa e mengata 'meleng oa hau e phahama, e leng se bolelang hore o tla chesa lik'hilojule tse ngata motšehare. Ena ke ngangisano e 'ngoe e sa tobang e emelang tšebeliso ea Pilates haeba e se bakeng sa tahlehelo ea boima ba' mele, ho theha 'mele o mosesaane hantle.

Pilates e ka ba khetho e ntle ho bao nako e telele ba neng ba sa ikoetlise. Boikoetliso bo etsoa butle le tlasa taolo, ntle le linako tsa ts'abo le meroalo e phahameng. Kahoo, o ka hlahisa mesifa 'me butle-butle ho kenella papaling eo, ntle le ho senya li-ligamente le manonyeletso ntle le kotsi ea kotsi.

Re ka fihlela qeto efe? Haeba u batla ho theola boima ba 'mele kapele le ka nepo, Pilates ha se mokhoa o motle bakeng sa morero ona. Empa haeba u batla ho folisa 'mele, ho ntlafatsa sebopeho sa' mele le ho sebetsa ka pono ea nako e telele, boikoetliso ba Pilates bo lokela ho kenyeletsoa morerong oa hau oa boikoetliso.

Mesebetsi e 15 e sebetsang e tsoang ho Pilates

Re u fa likhetho tsa boitlhakiso tse tsoang ho Pilates ho sifco. Bakeng sa phethahatso ea hau ha u hloke lisebelisoa tse ling, kahoo u ka li etsa leha u le hae:

'Malo o khothalletsoang: Boikoetliso bo holimo ba 60 bo tsoang ho Pilates ho sifco

1. Lekholo

2. Ho phahamisa maoto a mabeli

3. Ho hula leoto le le leng

4. Sekepe

5. Borokho bo khanyang

6.Leg e phahamisa ka maoto a mane

7. Leoto le phahamisa ka lehlakore

8. Leoto le phahamisetsa serope se ka hare

9. Ho phahama ha taemane ea maoto

10. Li-roll ka morao

11. Banta

12. Phahamisa maoto ka lepolanka le lehlakoreng

13. Monna-moholo

14. Ho sesa

15. Ho phahama ha matsoho le maoto ka maoto a mane

Ke leboha mocha oa gifs oa youtube Ngoanana ea phetseng hantle.

Malebela a 10 bakeng sa ba rerileng ho ikoetlisa Pilates

1. Haeba u rera ho etsa Pilates le morupeli, etsa bonnete ba hore e ea koetlisa kapa u etela thuto ea teko. Ka mokhoa ona oa ho ikoetlisa ho bohlokoa haholo mosuoe ea nang le boiphihlelo, ea tla latela mokhoa o nepahetseng le taolo e amehang.
2. Khetha sehlopha ho latela maemo a bona a koetliso. Ha ho hlokahale ho ea lenaneong la li-Pilates tse tsoetseng pele, haeba u sa tsoa qala. Leha ho le joalo, ho lekola boemo ba hau ka kotloloho ka tlelaseng. Le batho ba phetseng hantle 'meleng ba ka ba thata nakong ea ts'ebetso ea boikoetliso bo khethehileng ba Pilates.
3. Pilates e ka ba lapeng. O lokolitse boikoetliso bo bongata ho DVD le ho Youtube ka mananeo a fapaneng bakeng la maemo ohle a koetliso. Ho bohlokoa hore u etele bonyane lithupelo tse 'maloa le morupeli ho ithuta metheo, empa haeba u sena monyetla o joalo, re ka qala ho etsa Pilates hae. Bakeng sa ba rerileng ho e etsa Pilates bakeng sa boima ba 'mele hae, etsa bonnete ba ho bona khetho ea rona ea: Li-Pilates tse 10 tsa video tse tsoang libakeng tse nang le mathata.
4. Ha u etsa Pilates lapeng ho molemo ho khetha video ka puo e tloaelehileng. Nakong ea koetliso, hangata barupeli ba fana ka molumo ho mekhahlelo ea bohlokoa ea mekhoa e metle ea boikoetliso e sa e tšoareng nakong ea pono e tloaelehileng ea video.
5. Lihlopheng tsohle, bokelloa haholo 'me u tsepamise maikutlo. Se ke oa lebala ka metheo ea Pilates, o tlameha ho e latela motsotsoana o mong le o mong.
6. Li-Pilates li bohlokoa boleng ba boikoetliso, eseng bongata. Ntho e 'ngoe le e' ngoe eo u e etsang e tlameha ho ba botekgeniki. Liikoetliso li kanna tsa shebahala li le bonolo haholo, empa li hloka hore u be le boits'oaro bo matla le taolo. Haeba u khathetse, phomola, empa u se ke ua hlokomoloha mokhoa o nepahetseng.
7. Hopola hore Pilates ha ea etsetsoa ho theola boima ba 'mele le ntlafatso ea bophelo bo botle. Haeba e le ntho ea bohlokoa ho uena ho theola boima ba 'mele, ho molemo ho khetha ho ikoetlisa ka matla le ho ikoetlisa' me Pilates e nka matsatsi a 1-2 ka beke.
8. Empa ho fumana molemo o moholo ho Pilates, o lokela ho e nka bonyane makhetlo a 3-4 ka beke. Kamora linako tsa 10-15 o tla hlokomela boemo bo ntlafalitsoeng, ho eketsa matla a mesifa, boikoetliso bo matla le tokoloho ea ho tsamaea.
9. Se ke oa nahana hore Pilates ke mokhoa o bonolo le o fumanehang habonolo oa boikoetliso. E, ke tšusumetso e tlase le koetliso e itekanetseng, leha ho le joalo li hloka tlhokomelo ea hau e felletseng le ho tsepamisa mohopolo.
10. Ha e le hantle, Pilates e etsoa ka boima ba 'mele oa hae ntle le lisebelisoa tse ling. Empa ho na le lenaneo le sebelisang fitball, lihlopha tsa boikoetliso ba 'mele, theipi e rekisoang. Hape ho fumana botumo ke ts'ebeliso ea raliphetoho ke sesebelisoa se ikhethileng sa Pilates:

Pilates kapa yoga?

E 'ngoe ea lintho tse tšoanang ka ho hlaka lipakeng tsa Pilates le yoga ke hore lithupelo tsena ka bobeli li reretsoe ho lumellanya' mele le kelello. Ho yoga, boikemisetso bona bo hlahisitsoe pepeneneng, leha ho le joalo, ho Pilates ntle le lebaka e ke ke ea latela melao-motheo ea eona. Phapang lipakeng tsa bona e maemong a tlhokomelo le ho nka karolo ha kelello nakong ea sehlopha.

Pilates ka karolo e 'ngoe e bululetsoe ke litloaelo tsa yoga, empa e fapana ka ntlha e le' ngoe ea bohlokoa. Yoga e na le letoto la li-tuli (asanas), ha Pilates e ipapisitse le metsamao e matla le e sa tsitsang, e fanang ka khanyetso e eketsehileng le ho thusa mesifa ea mosebetsi.

Pilates e tsepamisitse maikutlo haholo ho matlafatseng mesifa ea 'mele le ho thehoa ha physiology e nepahetseng ea motsamao o sebelisoang bophelong ba letsatsi le letsatsi. Yoga e shebile haholo ho otlolla le ho fetoha le maemo, le ho holisa tsebo ka motsamao.

Haeba u batla ho tiisa mesifa le ho ntlafatsa kamano le 'mele oa hau, eketsa maemo le ho felisa bohloko ba mokokotlo, joalo ka mananeo a Pilates ao u a bontšitseng ka' nete. Etsa Pilates bonyane makhetlo a 1-2 ka beke 'me' mele oa hau o tla u leboha!

Bala hape ka koetliso ea sehlopha se seng:

• Cardio Barre: bokhoni ba ho theola boima ba 'mele + boikoetliso le livideo
• Koetliso e sebetsang: likarolo le boikoetliso
• Crossfit: melemo le likotsi + koetliso ea potoloho

Ho otlana, mala, Mokokotlo le letheka