Boimana bo bolela hore mosali nakong ena o ja tse peli. Empa ho lokela ho hopoloa hore e 'ngoe ea tsena tse peli e nyenyane haholo. Ka hona, nakong eohle ea bokhachane, o hloka tekanyo e nepahetseng ea limatlafatsi.
Ka tlase lethathamo la limatlafatsi tsa bohlokoa ka ho fetisisa bakeng sa bakhachane le likhothaletso bakeng sa ho noa ha bona.
Khalsiamo. Tlhokahalo ea k'halsiamo ea bakhachane ba leshome le metso e robong ho isa ho mashome a mahlano e ntse e le boemong bo lekanang le ba pele ho bokhachane, 'me e lekana le limiligrama tse sekete ka letsatsi.
Khalsiamo e lekaneng nakong ea bokhachane e ka fumanoa ka ho ja lijo tsa limela feela. 'Mele ea rona e monya khalsiamo ea meroho hamolemo ho feta calcium, e nang le lebese le chisi ea cottage. Mehloli e metle ea khalsiamo ke lero, lijo-thollo, li-substitutes tsa lebese la vegan, tahini, peo ea soneblomo, lifeiga, oli ea almonde, linaoa, broccoli, bok choy, mefuta eohle ea meroho, 'me ehlile soya le tofu. Khetho e ntle, empa boemo bo ka sehloohong ke ho sebelisa lihlahisoa tse tsoang lethathamong lena letsatsi le leng le le leng.
Mafura a bohlokoa a bohlokoa ho basali ba baimana. Pele ho tsohle, ke alpha-linolenic acid (ALA), eo, ha e kenngoa, e fetoha omega-3 fatty acid. Lijo tse ngata tsa limela li na le asiti ena, tse kang peo ea folaxe le oli, hammoho le linaoa tsa soya, oli ea walnut le canola.
Bakeng sa batho ba jang meroho, ntho e kang karo-karolelano ea mafura a mangata 'meleng e bohlokoa. Li ka fumanoa lijong tse kang sonobolomo, lipeo tsa sesame, lipeo tsa cotton, safflower, soya le poone.
Folic acid (folate) e hlokahala ho thibela mefokolo ho thehoeng ha methapo ea kutlo ka har'a embryo, e boetse e etsa mesebetsi e meng. Folate e bohlokoa libekeng tsa pele tsa bokhachane. Meroho e nkoa e le mohloli o mongata ka ho fetisisa oa acid ena. Legumes le tsona li na le folate e ngata. Matsatsing ana, lijo-thollo tse ngata tsa hang-hang le tsona li matlafalitsoe ka folate. Ka karolelano, moimana o hloka 600 mg ea folate ka letsatsi.
Tšepe. Tlhokahalo ea tšepe e eketseha nakong ea bokhachane, kaha ho hlokahala bakeng sa ho thehoa ha placenta le lesea. Hangata li-supplement tsa tšepe li laeloa ho bakhachane, ho sa tsotellehe lijo tsa bona. Batho ba jang meroho ba lokela ho ja lijo tse nang le tšepe e ngata letsatsi le leng le le leng. Li-supplement tsa tšepe ha lia lokela ho nkoa ka nako e le 'ngoe le tee, kofi kapa li-supplement tsa calcium.
Li-squirrels. Tlhokahalo ea letsatsi le letsatsi ea protheine bakeng sa basali ba lilemo tsa ho beleha ke ligrama tse 46 ka letsatsi, e nyolohela ho ligrama tse 71 nakong ea bobeli le ea boraro ea bokhachane. Ho bonolo ho khotsofatsa litlhoko tsa hau tsa protheine ka lijo tse thehiloeng limela. Lijo tse leka-lekaneng tsa meroho, ha feela li na le lik'hilojule le limatlafatsi tse lekaneng, li tla koahela litlhoko tsa protheine 'meleng.
Mehloli e ruileng ea protheine ke lijo-thollo le limela tsa linaoa, linate, meroho le peo.
Tlhokahalo ea vithamine B12 e eketseha hanyane nakong ea kemaro. Vithamine ena e fumaneha lijo-thollong tse nang le liqhobosheane, lijo-thollo tsa nama, lebese la vegan le tomoso. Seaweed le tempeh li na le B12. Ho fumana tekanyo e lekaneng ea vithamine B12, ho bohlokoa ho noa livithamine kapa li-supplement tse nang le vithamine ena.
Le hoja tlhokahalo ea vithamine F ho 'm'a ea lebeletseng e ntse e tšoana le pele ho bokhachane, hoo e ka bang 5 mg ka letsatsi, tlhokomelo e tlameha ho nkoa ho e fumana ka tekanyo e nepahetseng.
Ha letsatsi le chabile, vithamine D e hlahisoa 'meleng ka lebaka la khanya. Ho lekane ho qeta hoo e ka bang kotara ea hora letsatsing nakong ea selemo, lehlabula le hoetla ho fumana palo e hlokahalang ea vithamine ena.
Zinki. 'Mele oa moimana o na le tlhoko e eketsehileng ea zinki. Tloaelo e nyoloha ho tloha ho 8 ho isa ho 11 mg ka letsatsi. Leha ho le joalo, batho ba jang meroho, ba tla hloka zinki e ngata kaha ha e monye hantle ka lebaka la tšimoloho ea eona ea semela. Linate, linaoa le lijo-thollo li na le zinki e ngata. Zinc e monngoa hantle ho tsoa ho lijo-thollo tse melang, lipeo le linaoa ha e hlatsuoa ka tamati kapa lero la lemone, lino tse nang le oxidizing. Zinc e ka nkoa hape, ke karolo ea vithamine complexes bakeng sa bakhachane.