Tobetsa roller

Ha ho bonolo ho fetola mpa e teteaneng ka li-cubes tse lakatsehang. Ho na le mefuta e mengata ea ho pompa abs, ho tloha boikoetlisong ba ho hema ka botsoa ho isa ho maqheka a makatsang a holimo. 'Me e' ngoe ea mefuta e thata ka ho fetisisa ea boikoetliso ke ho pompa mochine oa khatiso ka rolara.

Rolara ea khatiso ke lebili le nang le lihapi. Ho ne ho ka se be bonolo, empa sephetho se tla feta litebello tsohle. Ho ikoetlisa ho eona ho u lumella ho sebelisa mesifa e tebileng ea mpa. 'Me haeba u se u ntse u e-na le mpa e entsoeng, video e tla u fa maikutlo a makatsang letsatsing le hlahlamang ka mor'a koetliso.

Lintho tsa bohlokoa tseo u lokelang ho li tseba pele ho koetliso ea li-roller

Pele u qala ho ikoetlisa ka rolara, ho bohlokoa ho tseba:

1. Tokisetso. Lenane la thepa ke la ba lokiselitsoeng. Haeba u ka etsa li-crunches tse 30 ka lihlopha tse 3, ho ema motsotso o le mong lepolankeng ke rolara bakeng sa hau.
2. Mathata a lesapo la mokokotlo. Haeba u na le intervertebral hernias kapa haeba u ikutloa u sa phutholoha ka mokokotlong o ka tlase ha u etsa boikoetliso leha e le bofe, otlolla mokokotlo oa hau hantle haholo. Hape hopola: Ho kheloha ka lirolara ho ka ba kotsi.

Mokhoa oa ho ikoetlisa ka lirolara

1. Keketso ho tloha sebakeng sa lengole

Ena ke mohato oa pele - bakeng sa ba qalang.

• Khuba ka mangole ka menoana ea hau fatše. Sebaka se pakeng tsa menoana le pakeng tsa mangole se boemong ba noka. Lirethe ha li oele ka hare, li shebahala li otlolohile.
• Nka rolara matsohong a hao, e behe fatše tlas'a sefuba sa hau.
• Hlakola mokokotlo oa hau, tiisa abs ea hau, tobetsa ka mpeng ea hau.
• Beha matsoho holim'a rolara 'me butle-butle u qale ho tlisa matsoho a hau pele. Matsoho a palama rolara, likausi li ntse li lutse fatše, mokokotlo o ka tlaase o arched, mochine oa khatiso o hatelloa ka morao.
• Ha u se u fihlile pheletsong ea hau ea katoloso, khutlela sebakeng sa ho qala ka thelelo le butle.

Mosebetsi oa hau ke ho finyella katoloso e feletseng ea matsoho, ho leketla fatše ka mpa.

2. Ho atolosoa ho tloha sebakeng se emeng ka phetoho ho ea mangole

Ha se baatlelete bohle ba sebelisang sethala sena. Hoa hlokahala bakeng sa ho futhumala le ho itokisetsa kelello bakeng sa mohato o thata oa ho atolosa ho tloha maotong a otlolohileng.

• Ema ka maoto 'me sebaka se pakeng tsa maoto a hao se le boemong ba letheka. Matsohong a rolara.
• Koba 'me u phomole rolara fatše. Tiisa abs ea hau, tobetsa ka mpeng ea hau.
• Qala ho otloloha hantle. Maoto a otlolohile.
• Hang ha u se u fihlile pheletsong ea hau e phahameng, koba maoto a hao ka bonolo 'me u khumama ka bonolo. Tsoela pele ho otlolla.

Mosebetsi oa hau ke ho finyella katoloso e feletseng ea matsoho, ho leketla fatše ka mpa.

3. Keketso ho tloha boemong ba ho ema

Boemo bo thata ka ho fetisisa.

• Ema ka maoto 'me sebaka se pakeng tsa maoto a hao se le boemong ba letheka. Matsohong a rolara.
• Koba 'me u phomole rolara fatše. Tiisa abs ea hau, tobetsa ka mpeng ea hau.
• Qala ho otloloha hantle. Maoto a otlolohile.
• Ha u se u fihlile katolosong ea hau, khutlela sebakeng sa ho qala ka thelelo le butle.

Mosebetsi oa hau maotong a otlolohileng hantle ke ho otlolla matsoho a hau ka botlalo, o leketlile fatše ka mpa ea hau.

Phetoho ho tloha sethaleng se seng ho ea ho se seng se etsoa ka mor'a ts'ebetso e nepahetseng ea boikoetliso ka makhetlo a 10-15 ka lihlopha tse 3.

Lintlha tsa bohlokoa tsa ho sebetsa le video

Nahana ka lintlha tse latelang tsa bohlokoa:

1. E kholo ha e betere

Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa mabapi le boikoetliso ba roller ke ho shebella mokokotlo oa hau le ho tsepamisa maikutlo ho abs ea hau. Le angle e nyane ea katoloso e tla u tsoela molemo mme e boloke abs ea hau e sebetsa. U tla ikutloa ha u ka eketsa angle.

2. Futhumala

Kamehla u futhumale ka mokhoa o mokhutšoanyane oa ho sisinyeha boemong leha e le bofe ba tsebo. 'Me butle-butle e eketsehe.

3. Palo ea ho pheta-pheta le mekhoa

U hloka ho qala ka palo e nyane ea ho pheta-pheta, ho tloha makhetlo a 3-5. Ha ho hlokahale hore u leke ka thata, ho seng joalo ho tla ba thata haholo ho phela letsatsing le hlahlamang.

4. Seo u lokelang ho se loanela

Mehatong ea pele, sephetho se setle e tla ba makhetlo a 10-12 makhetlo a 3 ka lehlakoreng le phahameng. Ka mor'a moo, o ka eketsa lebelo la ho sisinyeha. Sephetho sa ho ipabola sethaleng ka seng ke ho otlolla 'mele o felletseng.

5. Bohlokoa ba mokoetlisi

Joaloka motho ea ikemetseng, ea lihlong, kapa ea lihlong, e-ba sebete 'me u batle thuso ho mokoetlisi oa hau ea mosebetsing. E sebakeng se seng le se seng sa boikoetliso. Kopa ho latela ts'ebetso e nepahetseng ea mokhoa oa boikoetliso. Malebela a litsebi le li-tweaks e tla ba tsa bohlokoa haholo.

6. Boikoetliso ba lapeng

Haeba u ithuta lapeng u le mong - thunya video 'me u shebelle thepa ea hau ka thōko. Bapisa le livideo tsa thupelo 'me u lokise liphoso.

Ea bohlokoa ka ho fetisisa:

Mamela 'mele oa hau! Boemo leha e le bofe bo sa thabiseng ka morao, mahetleng, matsoho, mangole kapa mpa bo bontša hore na boikoetliso bo sa lokelang kapa bo sa tloaelehang 'meleng ka boeona. 'Me tabeng ena, ho tla hlokahala ho sebetsana le mokoetlisi le ngaka.

Rolara bakeng sa khatiso ke sesebelisoa sa bokahohle. Ha e bonahale, empa e fana ka phello e phahameng ea ho pompa, e bobebe, e nka sebaka se senyenyane. E ke ke ea utloisa bohloko lapeng 'me e ka nkoa le uena leetong la khoebo kapa phomolong. Rolara, hammoho le boikoetliso bo eketsehileng bakeng sa mochine oa khatiso le mokhoa oa ho phefumoloha, o tla u lumella ho finyella sephetho sa boleng bo phahameng ka nako e khutšoanyane. Hape ke habohlokoa ho hopola ka lijo le ho noa metsi.

Habohlokoa le ho feta, ho tsitsa ha koetliso ho tla fetola litoro tsa hau hore e be tsa nnete le ho etsa hore lipheo tsa hau li fihlellehe.