Ha e le hantle, "ba hlohlelletsang" ba fapa-fapaneng ba etsa hore sesole sa hau sa 'mele se se ke sa koala - ho e-na le hoo, se lokolla letoto le tsoelang pele la likarabo tsa ho ruruha tse jalang' meleng oohle, lisele tse senyang le lisele. "Se etsang hore ho ruruha 'ho khutsitseng' ho bolaee ke hore ho ka tsoela pele ho khutsitse ka lilemo tse ngata pele ho iponahatsa e le lefu la pelo kapa stroke," ho bolela Christopher Cannon, ngaka ea pelo Brigham and Womens in Boston le mongoli-'moho oa Anti-Inflammatory. Tataiso ea Lijo.
Ha lingaka li ntse li hlahloba ho ruruha ho sa foleng, ho ntse ho amahanngoa le mafu a kang lefu la tsoekere, lefu la ho fokola ha masapo, ramatiki, Alzheimer's, le mafu a autoimmune a kang lupus. Tlalehong e phatlalalitsoeng ho Journal of Epidemiology selemong se fetileng, bafuputsi ba fumane hore ho batho ba fetang 80 ba ithutoang, ba tšoeroeng ke kankere ba ne ba e-na le litekanyetso tse phahameng haholo tsa protheine ea C-reactive, e leng motsoako maling o bontšang boteng ba ho ruruha. ho feta balekane ba bona ba se nang maloetse. Hay fever, ho kula ha letlalo, makhopho le asma le tsona li ’nile tsa amahanngoa le ho ruruha ho sa feleng.
Ke eng e bakang ho ruruha hoo?
Lintlha tse 'maloa, tse kenyelletsang botsofali, boima ba' mele le khatello ea kelello. Monika Reinagel, sengoli sa The Inflammation-Free Diet o re: Ha o e fetelletsa ka lijo tse thibelang ho ruruha, sesole sa hau sa 'mele se ka eketsa tlhahiso ea metsoako ea pro-inflammatory. Reinagel o re: “Ho ruruha ke e ’ngoe ea lithulusi tsa tsamaiso ea ’mele ea ho itšireletsa mafung, empa le hoja hamore e le molemo ha u lokela ho khokhothela sepekere, ho tsamaea feela ka tlung u ntse u ntse u e tsoka ho ka baka kotsi e fetang e molemo.
Le hoja re ke ke ra fetola lintlha tse kang lilemo, re ka kokobetsa mollo ka ho etsa liqeto tse bohlale mabapi le seo re se kenyang ka basketeng ea rona ea korosari. Cannon o re: “Lijo tsa hao tsa letsatsi le letsatsi ke e ’ngoe ea litsela tse sebetsang ka ho fetisisa tsa ho loantša ho ruruha.
Tracey Wilchek, setsebi sa phepo e nepahetseng sa Miami, o na le tšepo mabapi le lijo tse thehiloeng limela, tse tletseng lijo tse nang le mafura a mangata, lijo-thollo tse hloekisitsoeng le tsoekere e eketsehileng. O re: "Litlamorao tse khahlanong le ho ruruha tsa litholoana, meroho, lijo-thollo, limela tsa linaoa le lijo tse ling kaofela e ka 'na ea e-ba phello ea ho kopana ha limatlafatsi tsa bona le ho nkela sebaka sa bona sa lijo tse nang le ts'oaetso ea ho ruruha, tse phehiloeng lijong," o re.
Lijo tsa limela
Lijo tse ratoang tsa Mediterranean, tse nang le lijo tse ngata tsa limela le tse nkiloeng ka oli ea mohloaare, ke mohlala oa bohlokoa o lumellanang le tlhaloso eo. Phuputso e phatlalalitsoeng ka 2010 koranteng ea Proceedings of the Nutrition Society e fumane hore barupeluoa ba neng ba latela lijo tsa Mediterranean ba ne ba e-na le maemo a tlaase a ho ruruha.
Karolo ea phello e khahlanong le ho ruruha e ka 'na ea e-ba ka lebaka la lihlahisoa tse phahameng tsa antioxidant tsa lijo tsa limela, haholo-holo litholoana tse mebala-bala le meroho. Reinagel o re: "Li-antioxidant li ka fokotsa tšenyo ea oxidative e bakoang ke ho ruruha, e bakoang ke li-radicals tsa mahala tse sollang 'meleng." Phuputso ea Bagerike e phatlalalitsoeng ka 2010 e fumane hore lijo tse nang le li-antioxidants li eketsa maemo a mali a anti-inflammatory compound adiponectin.
Khalori e tlaase, e nang le phepo e nepahetseng ea lijo tse thehiloeng limela hangata e lebisa ho theola boima ba 'mele, e leng se ka boela sa thusa ho thibela ho ruruha. "Lisele tse mafura li hlahisa metsoako e bakang ho ruruha joaloka li-cytokine, e leng sesosa se seholo sa hore na ke hobane'ng ha ho ruruha e le bothata bo tloaelehileng Amerika," Cannon oa hlokomela. Ka lebaka lena, ha ho makatse hore ebe kotsi ea ho ba le hoo e batlang e le mafu a sa foleng a eketseha ha u le boima bo feteletseng. "Ho lahleheloa ke bonyane 5-10% ea boima ba hau bo feteletseng ka ho ja lijo tse phetseng hantle le ho ikoetlisa ho ka ba le tšusumetso e kholo ho fokotsa ho ruruha," ho bolela Cannon.
Tekanyo ea mafura
Lijo tse nang le mafura a mangata kapa a mafura le karolelano ea omega-6 ho omega-3 ho nahanoa hore e tlatsetsa ho ruruha. 'Mele o sebelisa mafura a acid ho hlahisa prostaglandin, lihomone tse laolang ho ruruha. "Mafura a mafura a tsoang lelapeng la omega-6 a fetoleloa ho prostaglandin ea ho ruruha, ha mafura a tsoang lelapeng la omega-3 a sebelisetsoa ho thibela ho ruruha. Kahoo ha u ja mafura a omega-3 a fokolang haholo ha a bapisoa le mafura a omega-6, u ipeha kotsing ea ho baka ho ruruha 'meleng, "Wilczek o re.
Batho ba boholo-holo mohlomong ba ne ba ja karo-karolelano e batlang e leka-lekane ea mafura a omega-6 le omega-3. Leha ho le joalo, kajeno batho ba atisa ho noa omega-10 ka makhetlo a 20 ho isa ho a 6 ho feta omega-3s. Hobaneng? Taba ea pele, oli e ngata ea meroho e theko e tlaase e nang le omega-6s, haholo-holo oli ea soya le poone, e kene lijong tse phehiloeng le kichineng ea lireschorente. Reinagel o re: “Hoa makatsa hore ebe keletso e nang le sepheo se setle ea ho nkela mafura a mangata joaloka botoro sebaka ka mafura a sa koaeloang joaloka oli ea meroho hangata e eketsa ho noa ha hao omega-6.
Sheba kutlo ea hau
Ho iphapanyetsa ho se mamelle kapa kutlo ho gluten, lactose, kapa lintho tse ling le hona ho ka mpefatsa ho ruruha ho sa foleng. Reinagel o re: "Ha 'mele o hlokomela likarolo tsena e le bora, sesole sa' mele sea kenella 'me se eketsa phallo ea metsoako ea ho ruruha. O phaella ka hore lijo tse thibelang ho ruruha ho motho a le mong li ka 'na tsa e-ba kotsi kapa tsa thibela ho ruruha ho e mong: "Mohlala, limela tsa lelapa la nightshade, tse kang tamati le pepere, li nkoa e le tse khahlanong le ho ruruha ka lebaka la li-antioxidants tse ngata. . Empa ho batho ba nang le kutloelo-bohloko ho solanine (alkaloid in nightshade), ba ka baka ho ruruha le ho opeloa ke manonyeletso.”
Haeba u belaela hore u na le kutloelo-bohloko ho ntho e itseng, e kang gluten kapa lactose, leka ho e tlosa lijong tsa hau bonyane libeke tse peli ho bona hore na u hlokomela phapang pakeng tsa matšoao a kang ho fokotsa ho ruruha, letšollo le mokhathala.
E hloekisitsoeng hanyane le ho hloekisoa
Lijo-thollo tse hloekisitsoeng, li-stache le lipompong tse phahamisang tsoekere ka potlako maling le tsona li ka baka karabelo ea ho ruruha. Wilczek o re: "Vegan e qobang nama e mafura empa e ntse e e-na le lijo tse entsoeng le tse halikiloeng ka har'a menu e ka etsa hore ho be le tikoloho ea ka hare ea ho ruruha.
Qala ka ho fapanyetsana lijo-thollo tse hloekisitsoeng bakeng sa lijo-thollo tse nang le fiber e ngata 'me u li je ka mafura a phetseng hantle joaloka oli ea mohloaare le liprotheine tse kang tofu ho fokotsa tšilo ea lijo.