Tse ka Hare
Mokotla oa lehlabathe (Mokotla oa lehlabatheKe sesebelisoa sa lipapali se tsebahalang ka matla le koetliso e sebetsang. Ke mokotla o nang le mehele e mengata e lutseng ho potoloha moeli. Ho hlomelloa ka mekotla ea ho tlatsa. Mokotla oa lehlabathe o rokiloe ho lesela le tšoarellang haholo le nang le liloko tse matla le tse ts'epahalang ka ho lekana - zipper le Velcro e matla.
Sebopeho sa Sandbag ke tšitiso ka lebaka la phetoho bohareng ba matla a khoheli ka motsamao o mong le o mong. Ka lebaka la tšobotsi ena, ha u ikoetlisa, mojaro oa mesifa oa eketseha. 'Mele o lula o hloka ho ts'oara le ho ts'oara boemo bo botle ka ho fetesisa. Ka lebaka leo, mamello ea 'mele ea eketseha, mesifa e robalang nakong ea boikoetliso ka barbell le kettlebells e qala ho sebetsa.
Ka lebaka la ho tenyetseha le ho sebetsa hantle, mosebetsi o nang le Sandbag mesebetsing e mengata o lula o reretsoe lihlopha tse 'maloa tsa mesifa.
Ho na le likhetho tse ngata tsa boikoetliso. Ka tlase ke tse seng feela, ts'ebetsong ea tsona e tloaelehileng ebile e bonolo haholo ha ho sebelisoa Sandbag.
Boikoetliso ba Sandbag
1. Metsa.
Boikoetliso bo sebelisa mesifa ea mokokotlo, matsoho, mokokotlo, maoto.
Ema o otlolohile, tlisa mahetla a hao a mahetla hammoho, 'me u tiise mpa. Maoto bophara ba mahetla a arohane. Tšoara mokotla oa lehlabathe matsohong a otlolohileng. Butle-butle qala ho theola 'mele ha o ntse o hula leoto la hau morao. Hlooho, mokokotlo, noka le leoto li lokela ho ba moleng o otlolohileng. Notlela boemong bona.
Joale koba litsoeng, u hulele mokotla oa lehlabathe sefubeng, theola matsoho. Pheta makhetlo a 3-5. Ema boemong ba ho qala. Pheta boikoetliso leotong le leng.
2. Tobetsa.
Ho ikoetlisa ho matlafatsa thuto ea boralitaba ka ho boloka boima maotong.
Nka boemo ba leshano. Letsoa le petelitsoe ka thata fatše. Phahamisa maoto ka hohle hohle 'me u khumame ka lehlakore la 90 degree. Beha mokotla oa lehlabathe letsohong la hao ebe oa o sotha.
3. Masapo a 'mele a potolohang' mele.
Boikoetliso bo kenyelletsa mesifa ea gluteal, quads le hamstrings, mokokotlo, mahetla le liphaka.
Ema o otlolohile, tlisa mahetla a hao a lehetla hammoho, 'me u tiise mpa. Maoto bophara ba mahetla a arohane. Tšoara mokotla oa lehlabathe matsohong a phutholohileng. Lula leotong la hao le letona ho ea pele. Fetola matlo ka ho le letona ka nako e le ngoe. Tšoara mokotla oa lehlabathe matsohong, fokotsa khatello ea ona. Nka boemo ba ho qala, pheta boikoetliso leotong le letšehali.
4. Bere grip squat.
Boikoetliso bona bo sebelisa mesifa ea mokokotlo, maoto le mokokotlo.
Nka boemo bo tebileng ba squat, thatela matsoho a hau ho potoloha Sandbag. Ema ka maoto a otlolohileng. Joalo ka squat e tloaelehileng, shebella mangole le morao.
6. Masale a lehlakoreng le mokotla oa lehlabathe lehetleng.
Ho ikoetlisa ho sebelisa mesifa ea maoto, mokokotlo, mahetla, li-deltoids, trapezium.
Nka boemo bo emeng, beha Sandbag lehetleng la hao le letona. Lunge ka letsohong le letona, boloka botsitso le letsoho le otlolohileng le letšehali. Khutlela sebakeng sa ho qala, etsa joalo makhetlo a 10-12. Beha Sandbag ka lehetleng la hao le letšehali. Etsa se tšoanang ka leoto le letšehali.
7. Lunges e ea pele ka mokotla oa lehlabathe mahetleng.
Ho ikoetlisa ho sebelisa mesifa ea maoto, mokokotlo, mahetla, li-deltoids, trapezium.
Kena maemong a emeng. Beha mokotla oa lehlabathe lehetleng la hao le letona 'me u itširelletse pele. Khutlela boemong ba ho qala. Phahamisa mokotla oa lehlabathe hloohong ea hau ebe o o beha lehetleng la hao le letšehali. Tlohela pele leotong la hao le letšehali.
8. Plank le mokhatlo oa Sandbag.
Ho ikoetlisa ho hlahisa mesifa ea mokokotlo, maoto le mahetla.
Tsamaea ka lepolanka. Beha maoto a hau ka bophara ho feta mahetla a hao, Sandbag e robala ka tlas'a sefuba. Ke eme lepolankeng ke otlolotse matsoho. Ka lehlakoreng le leng, hula mokotla oa lehlabathe ka lehlakoreng le leng.
Sandbag ke e 'ngoe ea lisebelisoa tsa lipapali tse fapaneng haholo bakeng sa ts'ebeliso ea lapeng le boikoetliso:
- E nka sebaka se senyane
- E nka sebaka sa bareng, lipanekuku, litekanyo.
- E o lumella ho nolofatsa boima ka ho fokotsa kapa ho holisa mekotla e tlatsitsoeng.
- Ka mokhoa oa ho tlatsa, ho sebelisoa hangata lehlabathe kapa loto.
Ka lebaka la likarolo tsena, boikoetliso bo bongata ba mantlha bo ka fetoloa tlasa Sandbag mme bo kopantsoe le tse ling hape.
E leke, shebella liphetoho tsa hau. Hlaolela, mamella haholoanyane. Mme mekotla ea ho reka ha e sa tla hlola e le teko ho uena.