Tse ka Hare
Ho hula ke e 'ngoe ea boikoetliso ba bohlokoa bo nang le boima ba' mele, boo e leng ba bohlokoa ho bo etsa ho holisa mesifa ea mmele o holimo. Bokhoni ba ho ts'oara ke tlhahlobo e ntle ea boikoetliso ba hau le boikoetliso.
Sehloohong sena re tla tšohla potso ea bohlokoa: kamoo re ka ithutang ho fihlela zero ho bara le basali, mme re tla hlahloba litaba tsa mahlale a morao-rao le likeletso tsa bohlokoa tsa ho ithuta ho ts'oara.
Hobaneng o hloka ho ithuta ho hula?
Ho ithuta ho ts'oara bareng mme motho e mong le e mong a ka khona, ho sa natsoe hore na boiphihlelo bo atlehileng ba ho hula-UPS nakong e fetileng. Boikoetliso bona bo thusa ho sebetsa ka nako e tšoanang mesifa eohle matsohong le torso: mesifa ea sefuba, mesifa ea morao, mahetla, li-biceps le li-triceps. Ka nako e ts'oanang ho etsa hula-UPS o tla hloka feela bareng e tshekaletseng, e leng bonolo ho e kenya lapeng kapa lebaleng la lipapali. Ho hula ho nahanoa e sebetsang ka ho fetisisa ikoetlisa bakeng sa kholo ea mesifa ea matsoho le mokokotlo.
Melemo ea ho hula-baholo:
- Ho hula bareng ho nts'etsapele mesifa 'meleng oa hau o kaholimo ebe ho etsa phomolo e ntle ea mesifa ea matsoho, mahetla, sefuba le mokokotlo.
- Ho hula-UPS khafetsa ho thusa ho matlafatsa manonyeletso le mesifa.
- Li-pullups li ka etsoa lapeng kapa seterateng, o hloka feela bareng kapa toloki.
- Hula-UPS e matlafatsa mesifa ea corset mme e thuse ho ts'ehetsa mokokotlo maemong a phetseng hantle le a sebetsang.
- Bokhoni ba ho ts'oara bareng ke pontšo e ntle ea matla le mamello ea hau.
- Haeba u ithuta ho ts'oara bareng, u tla fumana ho le bonolo ho ithuta boikoetliso bo joalo ka seluloana sa letsoho, le ho ikoetlisa ka mekoallo le mehele e tšoanang.
Ba bangata ba ipotsa hore na u ka ithuta kapele hakae ho fumana ho tloha qalong? Sena sohle se itšetlehile ka boiphihlelo ba hau ba 'mele le boikoetliso. Haeba u kile ua khona ho ts'oara, 'mele oa hau o tla ba bonolo haholo ho "hopola" mojaro ho feta ho ithuta tsebo e ncha ho tloha qalong. Hangata ho lekana libeke tse 3-5 ho qala ho ts'oara bareng bonyane makhetlo a 'maloa. Haeba ha o e-so ho hule pele, ho ithuta hore na boikoetliso bona bo ka ba joang libeke tse 6-9.
Ke eng se ka thibelang tsomule-baholo:
- Boima bo feteletseng le boima bo phahameng ba mmele
- Matšoao a sa sebetseng hantle a mmele o kaholimo
- Ho haella ha tloaelo ea ho hula-UPS nakong e fetileng
- Lisebelisoa tse sa phethoang
- Leka ho etsa hula-UPS ntle le mosebetsi oa boitokisetso
- Koetliso e fokolang ea ts'ebetso
- Ho hloka tsebo ka ho tlisa boikoetliso ho hula-UPS
Bakeng sa ho ithuta ho ts'oara ho tloha qalong, ha ua lokela ho lokisa lihlopha tsa hau tse kholo tsa mesifa feela, empa le mesifa ea botsitso, manonyeletso le methapo. Le ha o na le matla a lekaneng ho tsamaisa molamu oa thekeng ka morao kapa ho phahamisa li-dumbbells ka boima bo bongata, eseng taba ea hore o tla khona ho e fihlela. Ke ka hona ho sa lekaneng feela ho pompa lihlopha tse kholo tsa mesifa tse amehang ho hula-UPS (matsoho le latissimus dorsi). U tla hloka ho lokisa mmele wa hao ka botlalo bakeng sa hula-UPS ka boikoetliso ba lead - li tla tšohloa ka tlase.
Contraindications ho etsa hula-baholo:
- scoliosis
- Li-disc tsa Herniated
- Osteochondrosis
- Phatlalatso ea mokokotlo
- Osteoarthritis
Maemong a mang, ho hula-UPS khafetsa kapa le ho leketlisa bareng ho thusa ho felisa maloetse a mokokotlo. Empa haeba u se a ntse a ba le mathata a mokokotlo, hore pele o qala ho ts'oara, etsa bonnete ba hore o buisana le ngaka ea hau. Ho ikoetlisa ka bareng e holimo ho ka mpefatsa maloetse a teng mokokotlong.
Sheba hape:
- Lieta tsa banna ba phahameng ka ho fetisisa tse 20 tsa boikoetliso
- Lieta tsa basali tse 20 tse holimo ka ho fetisisa bakeng sa boikoetliso
Mefuta ea hula-UPS
Hula-UPS e tla ka mefuta e 'maloa ho latela matsoho a ts'oaroang:
- Tšoaro e otlolohileng. Maemong ana, liatla li shebile ka lehlakoreng le fapaneng le uena. Tšoaro ena e nkoa e le khetho ka ho fetisisa, ha mojaro o moholo o ea mesifa le mahetla a latissimus dorsi.
- Tšoara ka morao. Tabeng ena letsoho le letsoho ho u sheba. Tšoaro ena e fihla habonolo, hobane mojaro o mongata o nka li-biceps, tse thusang ho hulela 'mele bareng.
- Tšoaro e tsoakiloeng. Tabeng ena, letsoho le leng le tšoere bareng ka ho otloloha 'me le leng le tšoere ka morao. Ho tiisa joalo ho ka etsoa hang ha o se o tseba ho ts'oara mme ka bobeli ba batla ho fapanya mojaro le mesifa. Etsa bonnete ba hore o chencha matsoho ho etsa li-UPS tse joalo.
- Ho se nke lehlakore. Tabeng ena, liatla tsa matsoho li shebane. Ho hula ka thata ka lehlakoreng le ka tlase ho mesifa e pharalletseng.
Lekhetlo la pele ho khonahala ho ts'oara feela ha o fuoa bonolo. Empa butle-butle leka ho tseba ho hula-UPS le ho ea pele le ho sutumetsa litlamo bakeng sa ho ithuta lihlopha tse phahameng tsa mesifa.
Ho latela boemo ba letsoho hula UPS ke:
- Ka tlamo e moqotetsane: max mojaro oo u nang le oona (khetho e bonolo ka ho fetisisa e hulang-UPS).
- Ka ho ts'oara ka bophara: boima bo boholo ho latissimus dorsi (phapang e matla ka ho fetesisa ea hula-UPS). Se ke oa kopana le sephara se pharaletseng le se ka morao ka nako e ts'oanang, se ka senya lithapo.
- Ka litlamo tsa khale (bophara ba mahetla): mojaro o ajoa ka ho lekana, ka hona ke hula-UPS e ratoang ka ho fetesisa.
Mefuta e fapaneng ea ho ts'oara le ho beha matsoho e u lumella ho sebetsa lihlopha tsohle tsa mesifa tsa mmele o kaholimo, o sebelisa boikoetliso bo ts'oanang ka boima ba 'mele oa hao - ho hula. Ho ithuta ho ts'oara, o ka ntlafatsa 'mele oa hau le ntle le ts'ebeliso ea litekanyo le mechini ea mahala. O ka thatafatsa boikoetliso bona: hula letsoho le le leng kapa sebelisa litekanyo tsa mabili (mokotla oa mokotla).
Mokhoa oa ho ts'oara bareng
Pele o tsoela pele ka leano le qaqileng, kamoo re ka ithutang ho ts'oara banna le basali ba zero, ha re shebeng mokhoa o nepahetseng hula-UPS.
Kahoo, bakeng sa hula-UPS ea khale, beha matsoho holim'a bophara ba lehetla la bar kapa ho pharalla hanyane ho feta mahetla. Li-blades lia bokelloa, 'mele o otlolohile ka ho felletseng, mpa e hoketsoe holimo, mahetla a theohile, molala ha o petelletsoe mahetleng, menoana e koahela thunya ka tieo. Ha u hula moea, hula 'mele oa hao butle, seledu se tlameha ho ba kaholimo ho thulano. Tšoara likaroloana tsa metsotsoana mme ha exhale e theola 'mele oa hau ho qala.
Ho hula ho lieha mohatong o mong le o mong oa motsamao: ha ho hloa le ho theoha. U lokela ho utloa tsitsipano e phahameng ea mesifa ea matsoho le ea morao, u se ke oa etsa litsamaiso tse sa hlokahaleng, u leka ho nolofatsa bothata ba ka. Mabapi le katleho ea mesifa ho sebetsa hantle ho feta tekano ea netenrich. U ka leka ho fumana mofuta ofe kapa ofe oa ho tšoara, ho qala, khetha khetho e bonolo ho u feta.
Etsa bonnete ba hore o latela phefumoloho e nepahetseng nakong ea hula-UPS, ho seng joalo mesifa ea hau e ke ke ea fumana oksijene e lekaneng, ka hona matla le mamello ea tsona li tla fokotseha. Hula moea ka nko ea hau ka matla (ka ho phahamisa 'mele ho bareng) le ho tsoa ka molomo oa hau bakeng sa boikhathollo (ka boikhathollo ba matsoho le ho theola mmele).
Seo u sa lokelang ho se etsa ha u ntse u etsa hula-UPS:
- Lefika le 'mele oa isviati
- Ho etsa metlae le metsamao ya ka tshohanyetso
- Ho koba mokokotlo o ka tlase ho koba kapa ho koba mokokotlo
- Tshwara moya
- Sutumelletsa hlooho ea hae le ho sotha molala
Mohato ka mohato litaelo tsa hore na u ka ithuta ho ts'oara joang ho tloha ho zero
Bakeng sa ho ithuta ho fumana ho tloha qalong, o hloka ho etsa lithupelo tse 'maloa tse tla lokisa' mele oa hau mojaro. Ka ho ikoetlisa khafetsa, o tla tseba ho hula-UPS bareng, esita haeba ba ne ba sa ka ba etsa pele, mme esita haeba u sa itšepe. Boikoetliso bona bo loketse banna le basali, boemo ba mojaro bo laoloa ka boikemelo. Boikoetliso ba loto bo tla u thusa ho matlafatsa mesifa eseng feela empa le li-ligamente le manonyeletso.
Ke leboha mocha oa youtube oa gifs:OfficialBarstarzz, E sa tloaelehang_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.
1. Ho ikoetlisa ka boima bo eketsehileng bakeng sa mesifa
Ho ikoetlisa ka boima bo eketsehileng ho tla u thusa ho matlafatsa latissimus dorsi le biceps, tse amehang ho hula-UPS. Sebakeng sa `` barbell '' u ka sebelisa li-dumbbells. Etsa boikoetliso bo bong le bo bong ka mokhoa oa 3-4 bakeng sa makhetlo a 8-10. Pakeng tsa lisebelisoa ho phomola metsotsoana e 30-60. Khetha boima ba 'mele hoo boikoetliso ba ho qetela bo ileng ba etsoa ka mokhoa o phahameng.
Otlolla molamu letsoapong:
Otlolla li-dumbbells letsoapong:
Lebokose le otlolohileng:
Sepheo se otlolohileng ho fihla thekeng:
Haeba u sena mokhoa oa ho ikoetlisa le litekanyo tsa mahala, joale ho itokisetsa li-UPS ho ka qala hang hang ho ikoetlisa bareng e holimo, e hlahisitsoeng ka tlase.
2. Maqhubu a Australia
Ho hula ha Australia ke boikoetliso bo phethahetseng bo tla u thusa ho ithuta ho fumana zero. Ho e tsamaisa o tla hloka bare e tlase e rapameng, e ka bang thekeng (ka holong u ka sebelisa molala ho simulator Smith). Ka kopo hlokomela hore nakong ea hula-UPS ea Australia 'mele oa hau o lokela ho lula o otlolohile ho tloha lirethe ho ea mahetleng. U ke ke ua khumama le ho koba, 'mele oohle o thata ebile o phetse hantle.
Monyetla oa bohlokoahali oo Australia e tla o e ka khonahala ho mang le mang, hobane ho rarahana ha eona ho khethoa ke lehlakore la tšekamelo. 'Mele oa hau o emeng hantle, boikoetliso bo bonolo haholoanyane. Ka lehlakoreng le leng, tse tshekaletseng ke 'mele, kahoo ho tla ba thata le ho feta ho hula Australia. Hape, mojaro o latela bophahamo ba sefapano sa sefapano - ha se le tlase, ho ba thata le ho feta ho se fumana.
Ha o etsa hula-UPS ea Australia ho kgothaletswa ho fetola litlamo: ho ts'oara ka bophara, ho ts'oara ka bophara ba mahetla, ho ts'oaroa ka moqotetsane. Sena se tla o lumella ho sebetsa ka katleho lihlopha tsohle tsa mesifa ho tsoa maemong a fapaneng le ho ikamahanya le hula-UPS. U ka etsa likhahla tse 15-20 ka mefuta e fapaneng ea likhahla.
3. Hula litheko
Haeba u se na bara ea ho etsa hula-UPS ea Australia, kapa u batla tse ling hore u itokisetse hula-UPS ea khale bareng, u ka fumana lihokelo. Ka jimi hangata ho na le lisebelisoa tse joalo, empa lapeng ho na le mokhoa o mong o motle ho fapana le TRX. Ena ke ketsiso e tsebahalang haholo bakeng sa ho koetlisa boima ba 'mele le nts'etsopele ea lihlopha tsohle tsa mesifa. U sebelisa TRX u ka ithuta ho hula-UPS le ho feta.
TRX: sena + se ikoetlisa + kae moo u ka rekang
4. E hula ka maoto
Boikoetliso bo bong bo etelletseng pele ke ho hula bareng e tlase ka ts'ehetso fatše. Ho ikoetlisetsa boikoetliso bona ha ho hlile ha ho na molamu o tlase, o ka beoa tlasa lebokose le tloaelehileng la bareng kapa setulo mme o tšehelitsoe ka botlalo ke maoto a hae. Ho bonolo haholo ho feta li-pullups tse tloaelehileng, empa joalo ka koetliso mesifa e loketse.
5. Ho hula ka setulo
Phapang e rarahaneng hanyane ea boikoetliso bo fetileng ke ho hula setulo ka leoto le le leng. Lekhetlo la pele u ka itšetleha ka botlalo ka leoto le le leng setulong, empa butle-butle, leka ho boloka mesifa ea hau ea boima ba matsoho le morao, o sa itšetleha ka setulo.
6. Vis ka bareng
Boikoetliso bo bong bo bonolo empa bo sebetsa hantle bo tla u thusa ho ithuta ho fumana zero, ke ho sheba bareng. Haeba o sa khone ho leketla bareng bonyane metsotso e 2-3, ho tla ba thata ho e fumana. Etela bareng ho na le thuso bakeng sa ho matlafatsa manonyeletso, kholo ea mesifa ea morao le ho otloloha ha mokokotlo. Hape boikoetliso bona bo tla thusa li-ligamente ho tloaela boima ba 'mele oa hau.
Ka kopo elelloa hore ha u leketlile bareng mahetla a lokela ho theoloa, molala oa otlolloa mme o se ke oa hokelloa lehetleng la hae. 'Mele o tlameha ho lula o lokolohile, mokokotlo o lelefalitsoe, mpa e lekana. U ka etsa boikoetliso ka mekhoa e mengata ea metsotso e 1-2.
7. Hula-baholo ka likonopo tsa rabara
Haeba u khutsitse bareng ka metsotso e 'maloa, u ka fetela mohato o latelang - ho hula likonopo tsa rabara (the expander). Karolo e 'ngoe ea mohala oa rabara e hokeletsoe sefapanong le liloko tse ling tsa leoto. Mofuputsi o tla hlokomela boima ba hau le ho tiisa 'mele. Likonopo tsa rabara li ka rekoa ho Aliexpress, lintlha tse mabapi le ntho e karolong ea bobeli ea sengoloa. Ka tsela, mofuta ona oa keketso ha o lokele feela likhoele tsa hula, empa le liikoetliso tse ngata tsa matla.
8. Hula-baholo ka ho qhomela
Boikoetliso bo bong bo etellang pele bo tla u thusa ho ithuta ho fumana zero, ke ho hula ka ho qhomela. Haeba ha o so ka o tiisa, ho kanna ha se ke ha etsahala, kahoo ho molemo ho qala ho ikoetlisa ka mokhoa o boletsoeng kaholimo. Haeba matla a mesifa ea hau au lumella ho etsa chin-UPS ka ho qhomela, boikoetliso bona bo tla u lokisetsa ho hula ka mokhoa o tloaelehileng.
Bohlokoa ba eona ke bona: o tlolela holimo ka hohle kamoo ho ka khonehang bareng, o itšoare metsotsoana e seng mekae ebe o theoha butle. Ho ka thoe e 'ngoe ea likhetho hula-UPS tse mpe.
9.Ho hula-UPS tse mpe
Boikoetliso bo bong le bo bong bo na le mekhahlelo e 'meli: e nepahetseng (ha ho na le tsitsipano ea mesifa) le e fosahetseng (ha mesifa e phomola). Haeba o so khone ho mamella mekhahlelo ka bobeli ea ho hula (ke ho hula le ho theosa), Etsa karolo ea bobeli feela ea boikoetliso, kapa seo ho thoeng ke negative chin-UPS.
Bakeng sa ho hula-UPS tse mpe o hloka ho lula maemong ka matsoho a kobehileng holim'a bareng (joalo ka ha eka o se o tiisitsoe) o sebelisa setulo kapa o sebelisa molekane. Mosebetsi oa hau ke ho lula mokatong o kaholimo ka hohle kamoo ho ka khonehang ebe o theoha butle butle, mesifa e boima ea matsoho le morao. Chin-UPS e mpe ke boikoetliso bo bong bo tla u thusa ho ithuta ho fumana zero.
Palo ea ho pheta-pheta ka lithupelo tse tharo tsa ho qetela ho latela bokhoni ba hau. Lekhetlo la pele, o kanna oa pheta feela makhetlo a 3-5 ka lihlopha tse 2. Empa ka thuto ka 'ngoe, o hloka ho eketsa liphetho. Ikemisetsa lipalo tsena: 10-15 reps, 3-4 approach. Pakeng tsa ho phomola ho beha metsotso e 2-3.
Morero oa lithuto ho hula-UPS bakeng sa ba qalang
Morero oa ho fana ka mokhoa oa ho ithuta ho fumana zero bakeng sa banna le basali. Morero o fumaneha hohle ebile o loketse bohle ba qalang, empa o ka o fetolella bokhoni ba bona, oa holisa kapa oa khutsufatsa moralo. Itloaetse makhetlo a 2-3 ka beke. Pele o etsa hula-UPS ka bonnete ba ho futhumala mme qetellong o otlolle mesifa ea morao, matsoho, sefuba:
- Itokiselitse ho futhumala pele u ikoetlisa
- O qetile ho ikotlolla kamora ho ikoetlisa
Ha e le hantle, qala ho ikoetlisa ka ho ikoetlisa bakeng sa mokokotlo (molamu oa molamu, molamu o otlolohileng), empa haeba hona ho sa khonehe, o ka koetlisa bareng feela. Haeba sepheo sa hau ke ho ithuta ho hula ho tloha qalong ka nako e khuts'oane, o ka etsa makhetlo a 5 ka beke. Empa ha ho sa na joalo, ho seng joalo mesifa e ke ke ea ba le nako ea ho fola mme tsoelo-pele e ke ke ea hlola e e-ba teng.
Morero o latelang ke oa ba qalang. Haeba u se u le moithuti ea nang le boiphihlelo, qala ka libeke tse 3-4. Chate e bonts'a feela palo e lekantsoeng ea ho pheta-pheta, kamehla ho molemo ho tsepamisa maikutlo ho bokhoni ba hau ba mmele. Etsa bonnete ba hore o lekola hore na o entse joalo le mekhoa e mengata ho latela tsoelo-pele ea hau. Phomola lipakeng tsa li-sets u ka etsa metsotso e 2-3, kapa ho hlapolla li-pullups le boikoetliso bo bong.
Bekeng ea pele:
- E hula ka maoto: 5-8 reps, mokhoa oa 3-4
Beke ea bobeli:
- E hula ka maoto: 10-15 reps, mokhoa oa 3-4
- Etela bareng: Metsotsoana e 30-60 ka disete 2
Beke ea boraro:
- Ho hula ha Australia: 5-8 reps, mokhoa oa 3-4
- Etela bareng: Metsotsoana e 45-90 ka disete 3
Beke ea bone:
- Ho hula ha Australia: 10-15 reps, mokhoa oa 3-4
- Etela bareng: Metsotsoana e 90-120 ka disete 3
Beke ea bohlano:
- Ho hula setulo (ho its'etleha ka leoto le le leng): 3-5 reps 2-3 lihlopha
- Ho hula ha Australia: 10-15 reps, mokhoa oa 3-4
- Etela bareng: Metsotsoana e 90-120 ka disete 3
Beke ea botšelela:
- Ho hula likonopo tsa rabara: 3-5 reps 2-3 lihlopha
- Ho hula setulo (ho its'etleha ka leoto le le leng): 5-7 reps 2-3 lihlopha
Beke ea bosupa:
- Ho hula likonopo tsa rabara: 5-7 reps 2-3 lihlopha
- Ho hula setulo (ho its'etleha ka leoto le le leng): 5-7 reps 2-3 lihlopha
Beke ea borobeli:
- Maqhubu a mabe: 3-5 reps 2-3 lihlopha
- Ho hula likonopo tsa rabara: Ho pheta makhetlo a 7-10 ka li-sets tsa 2-3
Beke ea borobong
- Ho hula ka ho qhomela: 3-5 reps 2-3 lihlopha
- Ho hula likonopo tsa rabara: Ho pheta makhetlo a 7-10 ka li-sets tsa 2-3
Beke ea leshome
- Chin-UPS ea khale: 2-3 pheta-pheta 2-3 sets
- Ho hula ka ho qhomela: 3-5 reps 2-3 lihlopha
O ka potlakisa moralo oa koetliso, haeba o na le liphetho tse tsoelang pele ho feta tse boletsoeng morerong. Kapa ka lehlakoreng le leng, fokotsa sekhahla sa keketseho ea palo ea ho pheta-pheta, haeba u sa atlehe ho fihlela sephetho se lakatsehang. Se ke oa tšoenyeha, nako le nako o tla khona ho fihlela sepheo!
Malebela a ho hula-UPS bareng
- Se ke oa phunya le ho sisinyeha ka tšohanyetso nakong ea hula-UPS. Boikoetliso bo lokela ho etsoa feela ke matla a mesifa, u se ke oa nolofatsa mosebetsi ka ho tsukutleha le ho inertia.
- Se ke oa qobella lihlopha bareng, haholo haeba o leka ho ithuta ho fumana zero. Ho sisinyeha ka potlako le meroalo e feteletseng ho ka senya manonyeletso le mesifa. Kamehla leka ho ntlafatsa boleng ba boikoetliso, eseng ho eketsa palo.
- Ka tlase ho boima ba hau ba pele, ho bonolo haholo ho ithuta ho hula ho tloha qalong. Kahoo mosebetsi oa ho hula-UPS o tlameha ho tsamaisana le mohato oa ho tlosa mafura a mangata.
- Nakong ea boikoetliso u se ke ua phefumoloha, ho seng joalo e tla lebisa mokhathala o potlakileng.
- Se ka lebisang boikoetliso bareng e holimo kapa bareng eo u e etsang, leka ho nyoloha butle-butle palo ea ho pheta-pheta le mekhoa. Mohlala, haeba qalong u ka etsa li-pulpu tse 3-4 tsa Australia, butle-butle eketsa palo ea tsona ho ea ho li-15-20 hape u thatafatse lehlakore.
- Bakeng sa ho hatela pele ka bongata le boleng ba hula-UPS, ha ua lokela ho fana ka boikoetliso feela empa hape ho koetlisa mmele ohle ka botlalo. Sebetsa ka li-dumbbells, li-barbells, mechini ea boikoetliso le ho sutumetsa-UPS bakeng sa liphetho tse ntle. Pushup ke tahlehelo e kholo ea boima ba 'mele e tla u thusa ho hlophisetsa' mele oa hau ho hula-UPS.
- Haeba u thellisa matsoho bareng, ts'ebeliso ea liatlana tsa lipapali. Ba tla thusa ho qoba ho thellisoa ke matsoho pong.
- Haeba o sa khone ho hula makhetlo a fetang 1-2, leka ho fumana mekhoa e mengata, o etse khefu e lekaneng lipakeng tsa li-set (o ka ba oa fumana makhetlo a 1-2 lipakeng tsa boikoetliso bo bong).
- Mokhoa o tsebahalang ea ho eketsa palo ea hula-UPS ke mokhoa oa piramite. Mohlala, haeba u ka fumana makhetlo a fetang a mararo, ikoetlisetse ho latela leano lena: Pheta ha 1 - phetapheto e 2 - 3 phetapheto 2 phetapheto 1 phetapheto e le XNUMX. Ke hore, o fumana mekhoa e mehlano. Pakeng tsa li-sets u ka natefeloa ke tsa hau.
- Le ka mohla u se ke ua hloloheloa boikoetliso le tšitiso pele u ikoetlisa bareng. Pele o etsa hula-UPS o hloka ho futhumala, ho matha kapa ho qhomela metsotso e 5-10. Kamora ho ikoetlisa, tlhoko e otlolohileng e tsitsitseng. Mehlala ke ena ea boikoetliso ba ho otlolla mokokotlo kamora ho hula -UPS:
Moo u ka rekang bareng
Sebaka se holimo se ka rekoa lebenkeleng la lipapali kapa odara ho Aliexpress. Re u fa li-bars tsa Aliexpress tseo u ka li kenyang lapeng. Re lekile ho khetha sehlahisoa se nang le lintlha tse phahameng le karabo e nepahetseng. Empa pele u reka etsa bonnete ba hore u bala litlhahlobo tse tsoang ho bareki.
Bala ho eketsehileng ka bareng e otlolohileng
1.Bar e tshekaletseng monyako kapa mona e ts'oana (Li-ruble tse 1300)
2.Bar e tshekaletseng monyako kapa mona e ts'oana (Li-ruble tse 4000)
3. Sebaka se rapameng se haheletsoeng ka lebota (Li-ruble tse 4000)
4. Holim'a monyako oa menoana (Li-ruble tse 2,000)
Moo u ka rekang likonopo tsa rabara
Haeba u batla ho tseba ho hula-UPS, re khothaletsa hore o reke sekonopo sa rabara. Ka lethathamo lena le nang le thuso u tla tseba ho fumana lintho kapele ho tloha qalong. Likonopo tsa rabara li tšoanela basali le banna ka ho lekana. Ntle le moo, mofuta ona oa keketso o bohlokoa bakeng sa ho ikoetlisa ka matla. U ka reka lihokelo lebenkeleng la lipapali, 'me u ka li odara ho Aliexpress.
Litsenyehelo tsa likonopo tsa rabara li tsoa ho li-ruble tse 400 ho isa ho tse 1800 ho latela boemo ba ho hanyetsa. Ha khanyetso e ntse e eketseha, ho tla ba bonolo haholoanyane ho e ts'oara.
1. Loop JBryant
2. Liphokojoe tsa Loop Crazy
3. Tsamaea Kylin Sport
Mokhoa oa ho ithuta ho ts'oara ho tloha qalong: livideo tse thusang
Sheba hape:
- Roloka mesifa kamora koetliso ea matla: se hlokahalang, moo o ka rekang
- Burpee: melemo, likarolo le ts'ebetsong ea ho qetela ea potoloho
- Koetliso ea TABATA: Lithupelo tse 10 tse lokiselitsoeng bakeng sa ho fokotsa boima ba 'mele