Boikoetliso bo holimo ba 15 bakeng sa ho ema ka mpeng: ha ho lithupa le mapolanka!

U khathetse ke crunches le mapolanka bakeng sa abs? Kapa u na le mathata mokokotlong le thekeng, kahoo u ikutloa u sa phutholoha ho ikoetlisa fatše? E u fa khetho e 'ngoe e ntlehali: khetho ea boitlhakiso bakeng sa mpa e emeng ntle le li-UPS tsa khale le mapolanka.

Likarolo tsa koetliso setsing sa boralitaba

Boholo ba koetliso e etsoa mochining oa khatiso o le maemong a tloahelehileng kapa moalong oa maemo. Nakong ea liboka tsena ho na le mojaro o matla mokokotlong mme ka tlolo e nyane haholo molemong oa boikoetliso o ka utloa bohloko mokokotlong, molaleng kapa mokokotlong. Sena se kotsi haholo ho ba nang le mathata a mokokotlo a sa foleng kapa a bohloko - ntlheng ena, ke boikoetliso bofe kapa bofe hloka ho etsoa ka tlhokomeliso e fetelletseng.

Joalokaha u tseba, ho theola boima ba 'mele ha ho hlokahale ho sutisa mochini oa khatiso. Mpa ea mafura e tsamaea hantle le lithibelo tse loketseng lijong le boikoetlisong ba 'mele oohle. Leha ho le joalo, boikoetliso ba abs bo thusa ho matlafatsa corset ea mesifa, e bohlokoa haholo molemong oa bophelo ba rona. Pumped KOR e thusa ho boloka mokokotlo o otlolohileng mme e ntlafatsa maemo. Hape mesifa e matla ea corset e fokotsa mojaro mokokotlong nakong ea boikoetliso ba matla le ba pelo. Empa haeba u hanetsoe ho jarolla tobetsa fatše, mokhoa o mong o motle ke boitlhakiso bo etsoang bo eme.

Khetho ea boikoetliso bakeng sa marapo a thehiloeng ka mpeng

Who haholo-holo boikoetliso bo loketseng mpa bo emeng:

  • bakeng sa ba batlang ho fapafatsa boikoetliso ba bona bakeng sa mpa
  • ba sa ikoetliseng fatše ka lebaka la mathata a mokokotlo
  • bao ho leng thata haholo ho etsa crunches le mapolanka
  • ba nang le matlo a thata kapa a batang malapeng mme ba se na Mat
  • bakeng sa ba ratang ho ea kantle mme ba khetha ho ikoetlisa ba eme

Melemo ea ho koetlisoa ke bo-ralitaba e eme joang? Taba ea mantlha, lithuto tse joalo li kenyelletsa mosebetsi eseng feela mesifa ea mpa empa le mesifa ea mokokotlo, matsoho le marao. Taba ea bobeli, ka ho sebetsa lihlopha tse ngata tsa mesifa o tla chesa likhalori tse ngata ho feta ho etsa li-crunches fatše. Taba ea boraro, boikoetliso ba mpeng bo emeng ho bonolo haholo ho bo kopanya le boikoetliso ba pelo (ha ho hlokahale hore u fetole boemo bo holimo ba 'mele o otlolohileng), e leng bohlokoa haholo ho ba batlang ho theola boima ba 'mele. Mochini oa khatiso o emeng o ikoetlisa o kenyelletsa ho sotha, ho mena, ho phethola, ho koba ka mefuta e fapaneng ea mesifa.

Litlhahiso tsa ho ikoetlisa li tloaetse ho nka metsotso e 10-20, ka hona li ka phetoa selikalikoe sa 2-3 ho li sebelisa e le Tlatsetso kapa ho kopanya lihlopha tse ngata lenaneong le le leng. Bakeng sa boikoetliso bo bong o tla hloka li-dumbbells kapa libotlolo tsa metsi. Khothaletsa hore o tobetse ho koetlisa Makhetlo a 3-4 ka beke bakeng sa metsotso e 10-15 or Makhetlo a 1-2 ka beke bakeng sa metsotso e 30-40. Le ha o na le mpa e bataletse, se lebale ho sebetsa ho matlafatsa mesifa ea mpa ho qoba mathata a mokokotlo ka lebaka la corset e fokolang ea mesifa.

Boikoetliso bo 15 ba ho ema ka mpeng

Ho ikoetlisa bakeng sa mpa e emeng ho tloha HASfit

Mohlomong lenaneo la boleng bo holimo le le loketseng haholo bakeng sa boralitaba le file bakoetlisi HASfit. Video ea bona e na le lithupelo tse 3 tsa mpa tse etsoang li eme. Li nka metsotso e 13-15, bakeng sa lithuto, 'me u tla hloka litlatsetso tse bobebe. Bakoetlisi ba bonts'a boikoetliso ba likhetho tse 2: e bonolo ebile e rarahane, kahoo o ka fetola lenaneo hore le lumellane le likarolo tsa hau.

Liikoetliso tse 20 tse khutšoane tsa mpa tse tsoang ho HASfit

Ho ikoetlisa ka metsotso e 13 min bakeng sa basali le banna malapeng - Boikoetliso ba Cardio bo emeng boikoetliso ba mpa

Ho ikoetlisa bakeng sa mpa e emeng ho tsoa FitnessBlender

Koetliso e felletseng ka ho fetisisa ea boralitaba e emeng e fuoa mocha oa FitnessBlender. E nka metsotso e 30 mme e tla u thusa ho sebetsa ka botlalo corset ea mesifa. U tla fumana boikoetliso bo tlase ba 7 bo phetoang makhetlo a mararo. Mesebetsi e meng e 'meli e tsoang FitnessBlender e qetile metsotso e 3 u ka e sebelisa e le Tlatsetso.

Ho ikoetlisa ha Cardio bakeng sa mpa ho tsoa FitnessBlender

Ho ikoetlisa bakeng sa mpa e emeng ho tsoa ho Amy BodyFt

Ho sebetsana le boikoetliso bo bonolo mochining oa khatiso o emeng moo le mokoetlisi oa Amy, e lebisang seteisheneng sa BodyFit. Lihlopha ka bobeli li matha metsotso e 10, o tla hloka dumbbell. Amy o kenyellelitse boikoetliso bo tlase ba sehlopha, empa sekhahla sa pelo ea hau se tla eketseha ka lebaka la ho pheta-pheta kapele. Video ea bobeli e boima haholo.

Ho ikoetlisa bakeng sa mpa e emeng ho tsoa GymRa

Seteishene sa YouTube, GymRa se fana ka koetliso e matla ea nako bakeng sa ho chesa likhalori, tse fetohang boikoetliso ba pelo le mpa. Thuto e nka metsotso e 10. Bakeng sa boikoetliso, o tla hloka li-dumbbells tse bobebe, empa o ka li etsa ntle le tsona.

Ho ikoetlisa bakeng sa lirope le likoti ho tsoa GymRa

Metsotso e 12 ea ho ema Abs le boima ba 'mele // Abs Core Oblique

Ho ikoetlisa bakeng sa mpa e emeng ho tloha Chloe Ting

Boikoetliso bo khahlisang le bo sebetsang bakeng sa ho ema bo fana ka mokoetlisi Chloe Ting. U tla fumana boikoetliso bo 10 bo etsoang potolohong ea metsotsoana e 50 mosebetsing / metsotsoana e 10 ea phomolo. Lenaneo le kenyelletsa boikoetliso ba 'mele bo matlafatsang, empa mokoetlisi o bonts'a mofuta o nolofalitsoeng oa boikoetliso, ka hona ketsahalo e tla lumellana le moithuti ea se nang boiphihlelo.

Ho ikoetlisa bakeng sa mpa e emeng ho tsoa ho Jessica Smith

Khatiso e 'ngoe e khuts'oane ea metsotso e 10 e fana ka Jessica Smith. Ho u emetse boikoetliso bo sebetsang ba 6 ka li-dumbbells tse bobebe, tseo ka tsona u tla sebetsa mesifa le ho chesa likhalori.

Boikoetliso ba Barna bakeng sa mpa bo eme ho Linda Wooldridge

Linda Wooldridge o fana ka koetliso bakeng sa koetliso ea "barnych style style" ea mpa. Boikoetliso bo etsoa ka ho kenyelletsa mesifa ea marako le maoto, kahoo o tla sebetsa libakeng tsohle tse nang le mathata. Thuto e nka metsotso e 20.

Ho ikoetlisa bakeng sa maoto ho tloha Linda Wooldridge ntle le li-squats le ho tlola

Boikoetliso ba ballet bakeng sa Dancer oa mpeng ea emeng ho tsoa ho Malebela a Botsoa

Ena ke koetliso e 'ngoe ea ballet ka ho hatisa sebaka sa thekeng le mpeng, kanale ea youtube, Malebela a Lazy Dancer. U emetse boikoetliso bo sebetsang ka setulo (lathe ea nakoana), e sa amang 'mele feela empa le' mele oohle. Metsotso e 15 e metle bakeng sa balateli ba mofuta ona oa koetliso.

Koetliso ea mpa e eme ho tsoa ho Nicole Perry

Bakeng sa boikoetliso bona ba metsotso e 20 mochineng oa khatiso u tla hloka libolo tsa moriana, empa u ka sebelisa dumbbell e tloaelehileng kapa u se ke ua li etsa. U tla fumana boikoetliso bo bonolo ba 3 bakeng sa corset ea mesifa, lipakeng tsa khefu ea motsotso.

Boikoetliso ba mpa bo eme ho tsoa ho Ekaterina Kononova

Boikoetliso bona bo tsoa ho khatiso ea Ekaterina Kononova le eona e eme. Lenaneo le sebetsa ho latela morero: Metsotsoana e 45 e sebetsa / metsotsoana e 15 e phomotse. Pakeng tsa boikoetliso Catherine o ithaopela ho matha ka leoto le boreleli le phahamisa. U tla fumana metsotso e 10 e sebetsang haholo mpeng e bataletse.

Livideo tse 10 tsa ho theola boima ba 'mele ntle le ho tlola ho tsoa ho Ekaterina Kononova

Boikoetliso ba mpa bo eme ho tloha Tatiana Melamed

Ena ke koetliso e 'ngoe ea boleng bo holimo ka puo ea Serussia e nang le nako ea metsotso e 10 ho tloha Tatiana Melamed. U tla hloka li-dumbbells. Ho ikoetlisa ho kenyelletsa boitlhakiso bo 5 bo etsoang bakeng sa ho pheta makhetlo a 20 leotong ka leng.

Haeba o batla ho ikoetlisa ka katleho hole le libaka tse nang le mathata, o tla bona:

Mala, Mokokotlo le letheka

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