Na ho fokola ha masapo ka lebaka la botsofali ke ntho e ke keng ea qojoa?
Ho lahleheloa ke masapo ho feta lilemo ke mokhoa oa tlhaho. Empa haeba u e-ba le lefu la ho fokola ha masapo, u ipeha kotsing ea ho robeha—le ho feta e le ’ngoe. Hase feela hore masapo a hao a lahleheloa ke k’halsiamo le liminerale tse ling; Ka lefu la ho fokola ha masapo, lesapo ka bolona lea senyeha.
Ka lehlohonolo, ho matleng a rona ho susumetsa karolo ena ea bophelo bo botle. Ho loantša lefu la masapo, ho ja lijo tse nepahetseng le ho ikoetlisa ho tla thusa.
'Mele oa ka o hloka calcium e kae?
Ka tlase ho kamoo o nahanang. Le hoja ka kakaretso tumello e khothalletsoang ke 1000 mg ka letsatsi bakeng sa bacha ba baholo le 1200 mg bakeng sa basali ba ka holimo ho lilemo tse 50 le banna ba ka holimo ho lilemo tse 70, lipatlisiso li fana ka maikutlo a fapaneng. Phuputso ea basali ba 61, e hatisitsoeng ho British Medical Journal, e fumane hore limiligrama tse 433 tsa calcium ka letsatsi li lekane, 'me ho noa ho feta moo ho na le molemo o monyenyane.
Mehloli e molemo ka ho fetisisa ea calcium ke linaoa le meroho e tala e makhasi, kaha e boetse e na le limatlafatsi tse ling tse ngata. Har'a meroho e metala, limela tse harelaneng, tse makhasi le Brussels le broccoli li fana ka monyetla o phahameng oa calcium. Empa khalsiamo e ka har'a spinach ha e monye hantle.
Karolo ea lebese ntoeng khahlanong le lefu la ho fokola ha masapo e bile le likhang ho tloha ha Thuto ea Bophelo bo Botle ea Baoki, e ileng ea latela basali ba 72 ka lilemo tse 337, e fumane hore lebese ha e hlile ha e ntlafatse monyetla oa ho thibela ho robeha. Basali ba neng ba noa likhalase tse tharo kapa ho feta tsa lebese ka letsatsi, ka karolelano, ba ne ba robeha noka le matsoho a mangata joaloka ba noang lebese hanyenyane kapa ba neng ba sa noe ho hang.
Bakeng sa ho monya hantle ha calcium, ho hlokahala vithamine D. E le hore 'mele o be le tekanyo e lekaneng ea vithamine ena, ho lekane ho futhumatsa matsoho le sefahleho letsatsing letsatsi le leng le le leng ka metsotso e 15. Haeba u qoba letsatsi kapa u sebelisa setlolo se sireletsang letlalo letsatsing, u lokela ho nka lisebelisoa tse khethehileng tsa phepo.
Batho ba baholo ba lokela ho nka li-microgram tse 15 tsa vithamine D ka letsatsi, 'me batho ba ka holimo ho lilemo tse 70 ba lokela ho nka li-microgram tse 20 ka letsatsi. Empa kaha vithamine D le eona ke ntho e thibelang kankere, balaoli ba bangata ba bophelo bo botle ba eletsa ho ja vithamine D e ngata—e ka bang li-microgram tse 50 ka letsatsi.
Ke lijo life tseo ke li jang tse ka fokolisang masapo a ka?
Ha lijo li akarelletsa khoho, tlhapi, nama ea khomo, kapa mohloli leha e le ofe o mong oa protheine ea liphoofolo, liphio li lahleheloa ke calcium kapele haholo. Protheine ea liphoofolo e atisa ho tlosa k'halsiamo maling ka liphio ho ea morotong. Boemong bo feteletseng, lijo tse nang le nama e ngata li ka eketsa tahlehelo ea khalsiamo ka ho feta 50% ea ho noa k'halsiamo. Sena se ka ’na sa hlalosa hore na ke hobane’ng ha lebese le sa atlehe ho matlafatsa masapo: lebese le na le k’halsiamo, empa le boetse le na le protheine ea liphoofolo, e ka tlatsetsang ho lahleheloeng ke k’halsiamo.
Lijo tse letsoai li boetse li eketsa tahlehelo ea khalsiamo. Ha u e-na le sodium e ngata lijong tseo u li jang, ke moo liphio tsa hao li ntšang calcium e ngata 'meleng oa hao.
Leka ho ja hangata ho feta linaoa tse tala tse foreshe kapa tse hatselitsoeng, cauliflower le tamati—ha li na sodium e batlang e le ngata. Empa meroho e entsoeng ka makotikoting, sopho le li-sauces li na le sodium maemong a mangata, kahoo leka ho batla lihlahisoa tse joalo ntle le letsoai le eketsehileng. Litapole, li-pretzels, le lijo tse ling tse tšoanang le tsona li tletse letsoai, joalo ka lichisi tse ngata tse phehiloeng le nama, ho akarelletsa le bacon, salami, boroso le ham. Ka sena sohle kelellong, leka ho se sebelise ho feta 1500 mg ea sodium ka letsatsi.