Tse ka Hare
Koetliso e pharalletseng eo o ka fihlelang liphetho tse phahameng ka nako e khuts'oane. Steve Urias o fana ka MMA boithabiso: Lenaneo la Weider Ruthless Workout. Ho ikoetlisa ka 20, metsotso e 20 ka letsatsi mme ka likhoeli tse 2 o tla fumana 'mele o neng o lora feela.
Bakeng sa kakaretso ea koetliso ena webosaeteng ea rona re batla ho leboha Diana, e mong oa babali ba sebaka sa rona sa marang-rang. Kea leboha Diana, re hlokomelisitse lenaneo lena. Ke leboha babali ba rona molemong oa ho tlatsoa ha webosaete ea thepa e ncha. Re tla thabela ho tsoela pele ho tlatsa lenane la rona la koetliso.
Tlhaloso ea lenaneo le sehlōhō le Steve Uria
Mokoetlisi oa machabeng Steve Uria o thehile mohala o rarahaneng haholo, o neng o bitsoa Ruthless, ho bolelang ya sehloho kapa ya hlokang mohau. Lenaneo le kenyelletsa ho ikoetlisa ka matla ho 20 matsatsi a 60 a polao. Boikoetliso bohle bo nka metsotso e 20, empa ka nako eo fumana mojaro o ka bapisoang le thuto ea hora e le 'ngoe. U emetse karohano ea pelo, koetliso e matla ea matla, li-plyometric tse matla le mojaro o khathatsang oa isometric. Complex Steve Uria - ke mokhoa o sehloho, empa o sebetsang oa ho theola boima ba 'mele.
Lenaneo le kenyelletsa boithuto bo latelang ba metsotso e 20:
- Potoloho e thata. E kenyelletsa likarolo tse 3 tsa boikoetliso: bakeng sa mmele o kaholimo, bohareng le tlase. Boikoetliso (li-jacks tse tlohang, lula UPS, Push UPS, crunchy) li etsoa ka mekhahlelo e 'meli.
- Likarolo tsa Lunatic. Cardio ea karohano: metsotsoana e 40-45 o ikoetlisa hanngoe, phomola metsotsoana e 10-15. Kahoo ntho e ngoe le e ngoe ke metsotso e 20
- Killer 100s. O tla jara boikoetliso bo 6 feela, empa li etselitsoe palo e kholo ea ho pheta-pheta ho tsoelang pele. Haeba u inela li-burpees metsotso e 5 ntle le khefu, nahana hore mokhahlelo o thata ka ho fetisisa o kamora rona.
- 'Mele o ka tlase o khopo. Ho ikoetlisa bakeng sa lirope le likoti, moo ho ikoetlisang ho khutsitseng le lebelo le phahameng. E etsahala ka mekhahlelo e 'meli: ea pele e shebane le leoto le letona, ebe ka ho le letšehali.
- Potlako ea Potlako e Potlakileng. Karolo ea sehlopha sena ke ho kenya tšebetsong boikoetliso ba pele ka lebelo le leholo, ebe e lieha. U emetse ho qhomela ka matla, ho hloa mafika, li-burpees le mats'oafo.
- Ruthless Ringside. Setaele ke kickboxing, e shebaneng le mmele o kaholimo. Tempo e ntse e phahama ka linako tsohle, leha ho le joalo e bonolo.
- Mofufutso oa Tabata. Ho rarahana ho setaeleng sa TABATA: matla a metsotsoana e 20, metsotsoana e 10 ea phomolo. U tla fumana boikoetliso bo 4 feela, empa e ngoe le e ngoe e tla ba mekhoa e 8.
- Chelete le Flex. Boikoetliso ba ho chesa mafura bakeng sa mala: boikoetliso ho tloha ho emeng, ho bua leshano le ho itlama. Qetellong ea phomolo ea metsotso e mehlano le ho ikotlolla.
- Sehlōhō sea khutlisa. Mojaro oa matla oa Aerobic bakeng sa lihlopha tsohle tsa mesifa. E tsamaea ka lebelo le tloaelehileng, boitlhakiso ba mantlha: pushups, lepolanka, mapheo, squats.
- hloekileng Ho tla. Plyometrics e nang le mefuta e fapaneng ea ho qhomela, e fapanyetsana le boikoetliso ba matsoho le mahetla.
- Super Matla le Matla. Koetliso ea matla bakeng sa mpa, matsoho, lirope le likoti. Butle butle, palo e kholo ea ho pheta-pheta.
- Ho hokae Potoloho. Ho sebetsa ka khutso ha u koetlisa mesifa ea mpa: boikoetliso bohle bo etsoa ho tloha boemong bo holimo.
- Nitro Burn. Cardio e chesang mafura e nang le podrujkami e sa feleng, ho kenyeletsoa leoto le le leng. Lenaneong lohle o boloka lebelo le phahameng haholo.
- Hardcore Abs & Lihlomo. Boikoetliso bo rarahaneng ba liphaka le mpa. U emetse pushups, phapang ea mapolanka, likarolo tsa kickboxing le boikoetliso bo bong bakeng sa mmele o holimo.
- Rotha. Plyometric cardio e kenyelletsang boikoetliso bo khuts'oane bo tsoelang pele. E feta ka makhetlo a mane mme e ts'episa ho chesa likhalori tse ngata.
- Khetholla 10's. U tla etsa boikoetliso bo bokhutšoaane ba li-secundae tse 10 ka selikalikoe, 'me selikalikoe ka seng se tla eketsoa boikoetliso bo le bong bo bocha. Ka lebaka la maemo a feto-fetohang a boikoetliso a matla haholo.
- Lebelo, Matla, Ho ruruha. Koetliso e 'ngoe e matla ea cardio ka ho qhoma le li-dashes. E tšoeroe ka makhetlo a mabeli ka metsotso e 9. Qetellong ea li-push-UPS tse chitja joalo ka koetliso ea boima ba 'mele.
- Performance Otlolla & Yoga. Yoga ea matla hammoho le ho otlolla lihlopha tsohle tsa mesifa ho tla u thusa ho phutholoha mesifa kamora ho ikitlaetsa.
- Kakaretso Body Potoloho. Boikoetliso bo matla ba khutso bakeng sa matsoho, mpa, maraong le maoto.
- Bao re Sebetsang Koetliso. Koetliso e ikhethileng, moo hoo e batlang e le boikoetliso bohle bo etsoang ka bobeli. Ketsahalo ena e lokela ho etsoa feela ha u na le molekane.
Bakeng sa lihlopha u ke ke ua hloka lisebelisoa tse ling, boitlhakiso bohle ke ho theola boima ba 'mele. Ho tloha matsatsing a pele feela o tla fumana boikoetliso bo matla haholo: nako ea a ho qoelisoa butle-butle lenaneong ho ke ke ha haholo. Ke ka lebaka leo moaho o hlokang mohau Steve Uria ho leng molemo ho qala ka batho ba seng ba ntse ba koetlisitsoe. Ha o ntse o ikoetlisa, o tla ba le mamello. Empa bakeng sa ho phethela katleho ea moaho, bonyane bonyane ho fihlela litlhoko tse latelang:
- Etsa mapolanka habonolo, li-burpee tse ling, li-pushups, squats, lunges;
- Ho itokisetsa ho mamella moroalo o tsoelang pele oa pelo ka metsotso e 20;
- Se ke oa tšaba ho qhomela, plyometric, hape o se ke oa ba le mathata ka mangole a hae.
Lenaneo le sehlōhō le kenyelletsa moralo oa lithuto o seng o lokiselitsoe oa matsatsi a 60. Steve Uria o ithaopela ho etsa joalo mafelo-beke, hobane mojaro oa letsatsi le letsatsi ke metsotso e 20 feela. U ka latela moralo, 'me u ka kopanya koetliso ka bohlale ba hae.
Melemo le likotsi tsa lenaneo
melemo:
1. Ruthless Steve Uria ou fa boikoetliso bo phahameng ba nako e telele, eo o tla khona ho theola boima ba 'mele kapele le ka nepo, ho chesa mafura, ho tlosa libaka tse nang le mathata le ho matlafatsa mesifa.
2. O hloka ho etsa metsotso e 20 feela ka letsatsi, 'me boithapollo bohle bo fofa haufi le ho se hlokomeloe. Metsotso e 20 ea matla a letsatsi le letsatsi mme kamora libeke tse 8 'mele oa hau o tla fetoha mme mamello ea hau e tla eketseha.
3. Ho fapana le bohlanya, ha u le moeling oa bokhoni ba eona lenaneong lena, mokoetlisi ou siela pokello ea 'mele nakong ea koetliso.
4. Steve Uria o fana ka koetliso e ngata ea boima ba 'mele, isometric le ho sebetsa mesebetsing ea mesifa. Ho bolelang hore o tla kopanela eseng feela ho theola boima ba 'mele empa le ho mesifa ea molumo.
5. Lenaneo le ne le kenyelletsa mananeo a 20: o tla fumana moaho o fapaneng haholo le o ruileng.
6. U ka fapanya boikoetliso bona kamoo ba ratang, u ka latela khalendara e seng e entsoe, 'me u ka eketsa mananeo ana a metsotso e 20 lenaneong la hau la boikoetliso.
7. Ha ua lokela ho hloka lisebelisoa tse ling tsa tlatsetso, esita le li-dumbbells.
8. U ke ke ua ntlafatsa feela mamello ea pelo ea hau, joalo ka ha hangata e etsahala ka mesebetsi e ts'oanang. Empa hape e tla eketsa mamello ea mesifa, hobane o tla fumana boikoetliso bo matla ba ho pheta-pheta.
tlhoka mesola:
1. Hoo e ka bang tsohle Workouts tlala plyometrics, e bolelang hore mojaro ka manonyeletso. Steve Uria o ikoetlisetsa ho tlola ka palo e kholo, ho kenyeletsoa leotong le le leng, ka hona ho na le khatello e matla leqaqailaneng.
2. Lenaneo la Weider Ruthless Workout ha le a hahuoa holima motheo oa ho tloha ho bonolo ho ea ho thata, joalo ka ha hangata ho etsahala. Ho tloha ka letsatsi la pele u tla sebetsa ho isa boholong.
3. Moralo oa lenaneo, 'mino oa bokamorao o siea o lakatseha. Haholo-holo ha e bapisoa le mananeo a c a tsoang Beachbody. Har'a lithaka tsa bona ho ikoetlisetsa "sesole" ka metsotso e 20 le Tony Horton.
Steve Uria ea sehlōhō ea tshepehang o ts'episa ho fetola mmele, ho eketsa mokoka le ho eketsa matla a mesifa. Khothaletsa hore pele ho ts'ebetso ea lenaneo ho feta tlhahlobo e loketseng. U tla makala u ntlafalitse liphetho tsa hau hakae kamora likhoeli tse peli lenaneong la Weider Ruthless Workout Program.
Bona hape: The Masters Hammer le Chisel: moaho o matla o tsoang Beachbody.