- Sehlopha sa mesifa: Quadriceps
- Mofuta oa boikoetliso: Motheo
- Mesifa e meng: Lirope, Manamane, mokokotlo o tlase, Matheka
- Mofuta oa boikoetliso: Matla
- Lisebelisoa: Li-dumbbells
- Boemo ba bothata: Ea qalang
Li-squats tse nang le dumbbells - boikoetliso ba mahlale:
- Eba hantle, o tšoere letsoho la letsoho le leng le le leng. Lifate tse shebileng kahare.
- Maoto a bophara ba mahetla a arohane, menoana e kantle kantle. Etsa hore hlooho ea hau e phahamisoe nakong eohle ea boikoetliso. Mokokotlo o otlolohile. Sena e tla ba boemo ba hau ba pele.
- Ha u hula moea, qala butle butle, u khumame ka mangole ebe u khutlisa noka. Boloka morao. Tsoela pele ho fihlela lirope li tšoana le fatše. Tlhahiso: ka boikoetliso bo nepahetseng, mangole a lokela ho etsa mola o otlolohileng o nahannoeng ka maoto le menoana ea maoto hore e hlophisoe ka mokhoa o ts'oanang le mohala oa 'mele.
- Ho exhale, latela ho nyoloha, ho otlolla maoto, ho qala fatše, ho khutlela boemong ba eona ba mantlha.
- Tlatsa palo e hlokehang ea ho pheta-pheta.
Tlhokomeliso: etsa bonnete ba hore mokokotlo o ne o thehiloe ka tlase ho pholletsa le boikoetliso bohle, ho seng joalo o ka lematsa mokokotlo oa hau. Haeba u na le lipelaelo ka boima bo khethiloeng, ho molemo ho nka tlase ho boima bo fetang. E ka sebelisa marapo bakeng sa manonyeletso.
Mefuta e fapaneng: o ka etsa boikoetliso bona o sebelisa barbell.
boikoetliso ba squat bakeng sa boikoetliso ba maoto bakeng sa boikoetliso ba quadriceps le li-dumbbells
- Sehlopha sa mesifa: Quadriceps
- Mofuta oa boikoetliso: Motheo
- Mesifa e meng: Lirope, Manamane, mokokotlo o tlase, Matheka
- Mofuta oa boikoetliso: Matla
- Lisebelisoa: Li-dumbbells
- Boemo ba bothata: Ea qalang