Botshelo jwame jotlhe ke ntse ke le tlhogo ya boroko le morubisi, ke gore ke ne ke rata go robala thata, ke ne ke robala go le thari le go tsoga thari. Ke ile ka utloa bohloko haholo-holo lilemong tsa ka tsa sekolo: ho ne ho bonahala eka ke ntho e makatsang ho tla sekolong ka 8:30 hoseng !!! Ke ne ke le lehlohonolo ka mosebetsi - ka maikutlo a ka, ke li-owls feela tse sebetsang thelevisheneng, kahoo letsatsi la ho sebetsa ha lea ka la qala pele ho 11:00 - 11:30.
Leha ho le joalo, ke ne ke lula ke tšoenyehile ka hore ’mele oa ka o hloka lihora tse ngata tsa ho robala. Ha e le hantle, ha ke na nako ea ho etsa palo e kholo ea lintho tse molemo le tse thahasellisang, ke robetse betheng ka lihora tse 10-11 ka letsatsi. Nako le nako ke ne ke leka ho itoanela le ho iketsa motho oa hoseng, empa ka hlōleha.
Ha ngoana a hlaha, nako ea motšehare e ile ea e-ba khutšoanyane haholo, ’me e le hore ke be le nako ea litaba tsohle tsa ka, ke ile ka tlameha ho ipehela meeli ka tsela e itseng. Tharollo e bonolo ka ho fetisisa, qalong, e ne e le ho robala hanyenyane. Ho e-na le hoo, ho etsahetse, ka kakaretso, ho sa tsotellehe qeto ea ka)))
Empa kapelenyana ke ile ka qala ho ikutloa ke le mpe le ho feta, ’me kae-kae khoeling ea boraro ea ho ba ’mè ho ile ha totobala hore ke na le ho tepella maikutlo ka mor’a ho pepa. Hona joale, ha ke se ke ithutile potso eo, ke ile ka hlokomela hore sesosa se seng sa ho tepella maikutlo ke ho hloka boroko ho tšabehang.
Ho ile ha fumaneha hore boroko ha bo mabothobotho ho hang, empa ke tlhokahalo ea pele ntoeng ea bophelo bo botle le bophelo bo bolelele.
Boroko bo botle bo ka amahanngoa le e 'ngoe ea liphiri tsa bophelo bo bolelele. Liphuputso li bontšitse hore ho hloka boroko nako e telele ho ka tlatsetsa lefung la tsoekere, botenya, khatello e phahameng ea mali, lefu la pelo le methapo ea mali le ho fokolisa tsamaiso ea ’mele ea ho itšireletsa mafung ka kakaretso. Ho phaella moo, li-hormone li fetoha ho tloha ho hloka boroko bo botle ba kamehla, bo amang takatso ea lijo le mekhoa ea ho senya lijo, ho fokotsa matla a 'mele a ho sebetsana le khatello ea kelello le ho eketsa kotsi ea ho tepella maikutlong. Ho robala hantle, phepo e nepahetseng le boikoetliso ke tsa bohlokoa hore motho a lule a phetse hantle.
Motho ea tloaelehileng (eseng ngaka ea yoga ka lilemo tse ngata eseng setsebi sa qigong / tai chi, joalo-joalo) o hloka bonyane lihora tse 8 tsa ho robala ka letsatsi, 'me ho fokotsa nako ena ka lihora tse' maloa ho eketsa kotsi ea ho kula haholo.
Ho phaella ho nako ea boroko, boleng ba eona ke ba bohlokoa. Boroko bo lokela ho tsoela pele. Karolo ea boroko eo re lorang ho eona (boroko ba REM, kapa REM) bo na le phello e matla tseleng eo re ikutloang ka eona nakong eo re sa robalang. Haeba boroko bo sitisoa khafetsa, boko bo qeta nako e nyenyane karolong ena, ka lebaka leo re ikutloa re le monyebe ’me re thatafalloa ho hopola le ho tsepamisa mohopolo.
Ha e le hantle, boroko bo sa sitisoeng le nako e telele ka boeona ha bo tiise bophelo bo botle, empa bo ama ho boloka mesebetsi ea bohlokoa. Ka mohlala, nakong ea boroko, 'mele o khona ho lefella "tšenyo e tsoang bophelong": "tokiso" ea lisele, ho hōla ha mesifa, protheine synthesis e etsahala feela nakong ea boroko. Ka tsela, ke ile ka fumana lithuto tse bontšang hore baatlelete ba qetang nako e ngata ba le betheng ba hlaphoheloa kapele 'me ba sebetsa hantle. Batho ba bangata ba bile ba leka ho robala lihora tse 1-2 pele ho ts'ebetso e matla ea 'mele kapa tlhōlisano ea lipapali - ka tsela ena' mele o tla itokisetsa hantle le ho tsepamisa maikutlo pele ho tlhahlobo.
Boroko bakeng sa bophelo bo botle bo na le phello e ntle ts'ebetsong ea kelello. Litsebi li khothalletsa ho robala metsotso e leshome pele ho ketsahalo ea bohlokoa e kang tlhahlobo kapa seboka. Ho robala nako e telele le ho teba ho ka ba le phello e fapaneng. Keletso ena e bonahala e le thata ho e phethahatsa ho 'na. Haeba ke hopola hantle 'me ke sa ferekanye letho, Napoleon a ka be a entse sena: ho robala metsotso e 15 har'a ntoa))) Empa ke eena feela motho eo ke mo tsebang ea ileng a laola matla a hae a ho robala le ho tsoha. .
Litlhahiso tse ling tsa litsebi mabapi le mokhoa oa ho ithusa ho robala le ho robala ka ho lekaneng ke tsena:
- Ho fumana boroko bo bongata ba REM, leka ho robala ka nako e le 'ngoe.
- Qoba kamore ea hau ea ho robala ka eng kapa eng e ka sitisang boroko ba hau, joalo ka liphoofolo tse ruuoang lapeng kapa balekane.
- Khaotsa ho sebelisa lisebelisoa tseo u li ratang hora le halofo pele u robala. Lits'oants'o tse khanyang tsa lifono, li-iPads, likhomphutha li etsa hore boko ba hau bo tsohe 'me bo bo susumelletse hore bo sebetse, e leng se khahlanong le sepheo sa rona. Keletso ena e nthusitse haholo, molao ona oa sebetsa!
- U se ke ua robala ho fihlela u ikutloa u khathetse 'me u tšoeroe ke boroko. Etsa ntho e thobang: bala buka (eseng skrineng e khanyang) kapa u mamele 'mino o khutsitseng, hlatsoa metsi a chesang, ka kakaretso, etsa mosebetsi leha e le ofe o etsang hore u robale, ebe feela u robala.
- Khaotsa ho noa lino tse nang le k'hafeine lihora tse 5-6 pele u robala, 'me pele u robala, noa ho hong ho thobang, joalo ka makhasi a koena.
Ke tšepa hore litlhahiso tsena li tla u thusa ho robala hantle 'me u se ke ua ikutloa u le molato ka hona)))
mehloling
1. Karohano ea Meriana ea Boroko Sekolong sa Bongaka sa Harvard
2. Cappuccio FP; D'Elia L; Strazzullo P; Miller MA. Nako ea ho robala le lefu la lisosa tsohle: tlhahlobo e hlophisitsoeng le tlhahlobo ea meta ea lithuto tse lebelletsoeng. SLEEP 2010;33(5):585-592
3. Associated Professional Sleep Societies, LLC http://www.sleepmeeting.org/