Tse ka Hare
Ho theola boima ba 'mele ho fihlela ho 5 kg ka matsatsi a 7.
Kakaretso ea likhalori tsa letsatsi le letsatsi ke 900 Kcal.
Soy le lihlahisoa tse thehiloeng ho eona, tse nang le likarolo tse ngata tsa bohlokoa, tse thusang ho ntlafatsa bophelo bo botle le bophelo bo botle, ho khothalletsa ho theola boima ba 'mele, ke melimo feela bakeng sa' mele oa motho.
Soy ke semela sa selemo le selemo sa herbaceous se emelang lelapa la legume. E hola Europe Boroa, Asia, Amerika Leboea le Boroa, Australia, lihlekehlekeng tsa Leoatle la Indian le Pacific. Tšimoloho ea soya e qala ka sekete sa boraro sa lilemo BC. Lihlahisoa tse fapa-fapaneng li entsoe ka soya: nama, lebese, chisi (e tsejoang hape e le tofu), sauce, joalo-joalo Lijo tsa soya li thehiloe lijong tsena.
Litlhoko tsa lijo tsa soya
Popular Mokhoa oa matsatsi a supileng oa ho theola boima ba "soya"… Ho tlatselletsa litloaelong tsa soya, bekeng ena ho lumelletsoe ts'ebeliso:
- meroho (lihoete, likomkomere, tamati, beet, k'habeche, pelepele, litapole);
- litholoana (liapole, lilamunu, kiwi, plums) le lero le sa tsoa hatisoa ho bona;
- litholoana tse omisitsoeng (li-prune, liapolekose tse omisitsoeng, liapole tse omisitsoeng);
- linaoa (linaoa tse tala, lierekisi);
- lijo-thollo (buckwheat, oatmeal, granola ntle le tsoekere);
- nama e otileng;
- litlhapi tsa mefuta e fokolang mafura (khetho e ntle ke pollock, pike, cod fillets).
U ka boela ua ja lilae tse peli tsa rye kapa bohobe bo ntšo ka letsatsi. Haeba ho le thata ho tlohela lipompong, tlohela mahe a linotši a seng makae ho menu. Ka 'nete, likhabapo tse 1-2 tsa limenyemenye tsa tlhaho ka letsatsi li ke ke tsa u ntša kotsi, empa li tla u tšehetsa. Hana lihlahisoa tse ling (haholo-holo lijo tse potlakileng, lipompong, li-muffins, lijo tse halikiloeng, joala le tsoekere ka mokhoa ofe kapa ofe) nakong ea lijo.
Lijo tsohle li lokela ho lokisoa ntle le ho eketsa mafura. Meroho e tala e ka nōkoa ka oli ea mohloaare nako le nako. Ho kgothaletswa ho hana letsoai ha o ntse o latela mefuta efe kapa efe ea lijo tsa soya. Soy sauce e tla e nkela sebaka ka ho phethahetseng. Boholo ba litšebeletso ha boa boleloa. Empa, haeba u batla hore sephetho se bonahale, li lokela ho fokotsoa mme li leke ho se je tse fetang 250 g ka nako. Ho khothalletsoa ho ja bonyane makhetlo a mane ka letsatsi (khafetsa) khafetsa. Se ke oa ja letho bonyane lihora tse 3-4 pele ho phomolo bosiu. Mabapi le ho noa, ho ka nooa tee e tala e sa tsoekere ntle le metsi. E le molao, ka beke ea lijo tsa soya, ho tloha ho 3 ho isa ho 6 liponto tse eketsehileng ho baleha 'mele.
Ho na le khetho e tšepahalang le ho feta ea tahlehelo ea boima ba "soya" - lijo tsa soya ea analog… Ho ea ka melao ea eona, u ka ja lijo tse batlang li tšoana le pele. Empa tlosa nama e tloaelehileng, chisi ea chisi le chisi ka tse ling tse tšoanang tsa soya. Mohlala, haeba u batla ho ja nama, sebelisa soya goulash, sebakeng sa chisi le kottage chisi ea liphoofolo, eketsa tofu lijong, 'me u noe lebese la soya sebakeng sa lebese le tloaelehileng. E kenye ho lino-mapholi le lijana, haeba ho le joalo.
Ela hloko karolo ea mafura lijong. Le lijo tsa soya (joalo ka mayonnaise kapa lijo tse tsoekere) li ka ba le likhalori tse ngata. Leka ho boloka boholo ba lijo le lino tse tahang tse sa feteng 1% mafura. Ho fokotsa hohle kamoo ho ka khonehang lenaneng la hau la lijo ke boteng ba lijo tse tsoekere, tse halikiloeng, tse mafura, limafine le lijo tse potlakileng. Ha u ntse u ja lijo tse nepahetseng haholoanyane, u ka fumana litholoana tsa bohlokoa le ho feta. Ho khomarela lijo tse joalo, haeba u ikutloa u le motle, 'me boima bo ea fela kamoo u lakatsang, e ka ba khoeli. Ntle le moo, ha ho na liphokotso tsa bohlokoa lijong, 'me haeba u li atamela ka bohlale,' mele ha o na monyetla oa ho ba le khatello ea maikutlo. Kamora nako e boletsoeng, ho ntse ho kgothaletswa ho kenya bonyane palo e itseng ea lijo tsa tlhaho ea liphoofolo ka har'a menyu ho qoba mathata a ho se sebetse ha setho.
Bakeng sa ba batlang ho theola liponto tse eketsehileng kapele kamoo ho ka khonehang, e ile ea ntlafatsoa Lijo tsa soya… Bakeng sa matsatsi a 5 a mokhoa o joalo (ha ho khothaletsoe ho o latela haleletsana), joalo ka molao, ho nka bonyane 2 kg. Re lokela ho hlokomela hore mofuta ona oa phetoho ea palo o thata haholo. Ke 500 g feela ea linaoa tse phehiloeng tsa soya tse lumelloang ka letsatsi, tse ke keng tsa nokoa ka letsoai, mme ha ho ratehe hore o se ke oa li eketsa linoko. Ho khothalletsoa ho arola palo ea sehlahisoa se lumelletsoeng ka likarolo tse 5 tse lekanang ebe o ja ka nako e lekanang ea nako.
Lik'hilograma tse 'maloa (leha e se e le matsatsing a 8) li ka jara Lijo tsa moriana oa soya… U ka ja raese ho eona (ka ho khetheha e sootho kapa e sootho), tlhapi e omeletseng le nama e omeletseng (e lokisitsoeng ka tsela efe kapa efe ntle le ho hadika), bohobe ba lijo-thollo bo felletseng kapa bohobe ba lijo, tofu, meroho e seng ea starchy, lebese la soya le sauce ea soya. Empa u se ke oa ja likhaba tse fetang tse peli tsa sopho ka letsatsi. Sejo sena sa tlhaho se tla eketsa tatso ea linoko lijana tse tloaelehileng. Ho kgothaletswa ho ja makhetlo a 5 ka letsatsi ka likarolo tse nyane.
Ehlile, khetho efe kapa efe ea lijo tsa soya e lokela ho phethoa hantle. Haeba u sa eketse palo e tsotehang ea lijo tse nang le lik'halori tse phahameng le tse mafura, phello e tla bolokeha nako e telele. U se ke ua lebala ka lihlahisoa tsa soya ka mor'a hore u khaotse ho ja. Ehlile nakong ea eona u tla tseba litlolo tse ncha tse monate le tse phetseng hantle, sebelisa boiphihlelo boo u bo fumaneng bophelong ba morao-rao.
Lijo Mohlala oa Lijo Tse Supileng Tsa Lijo Tsa Soy
Mantaha Labone
Lijo tsa hoseng: Lilae tse 2 tsa bohobe ba rye (bo omisitsoeng hantle) le khalase ea lebese la soya.
Lijo tsa mots'eare: 2 tbsp. k. litapole tse khotliloeng (o ka eketsa lebese le lenyenyane la soya ho eona); apole e besitsoeng le mahe a linotši.
Thapama: 5-6 likhomphutha. lilemo.
Lijo tsa mantsiboea: fillet ea tlhapi e nang le mouoane; selae sa tofu le khalase ea lero la apole.
Labobeli Labohlano
Lijo tsa hoseng: karolo ea oatmeal e phehiloeng ka lebese la soya; sandwich e entsoeng ka selae sa bohobe ba rye kapa bohobe bo felletseng ba lijo-thollo le tofu.
Lijo tsa mots'eare: linaoa tse phehiloeng; khalase ea lebese la soya.
Seneke sa thapama: rantipole le puree ea liapole.
Lijo tsa mantsiboea: 2 tbsp. k. pere ea pea; salate ea k'habeche e tšoeu, apole e halikiloeng le lihoete tse ncha; khalase ea lero la plum.
Laboraro Moqebelo
Lijo tsa hoseng: bohobe ba rye bo nang le tofu le khalase ea lebese la soya.
Lijo tsa mots'eare: salate ea tofu le lihoete tse halikiloeng (o ka e nosa ka tranelate e nang le mafura a tlase a mafura kapa yoghurt ea tlhaho); selae sa nama ea khomo e besitsoeng kapa e phehiloeng ka nama.
Seneke sa thapama: li-prune tse seng kae le khalase ea lebese la soya.
Lijo tsa mantsiboea: pepere ea tšepe e phehiloeng e kentsoeng ka khomo ea khomo e halikiloeng le linaoa tse tala; khalase ea lero lefe kapa lefe.
Sunday
Lijo tsa hoseng: karolo e itseng ea pheho e phehiloeng; selae sa bohobe le 200 ml ea lebese la soya.
Lijo tsa mots'eare: sekotlolo sa sopho e entsoeng ka meroho e lumelletsoeng; Bohobe ba rye le selae sa tofu.
Seneke sa thapama: 2 tbsp. k. muesli le khalase ea lebese la soya.
Lijo tsa mantsiboea: fillet ea tlhapi e besitsoeng le litapole tse phehiloeng; pepere ea tšepe le salate ea likomkomere; Khalase ea lero la tamati.
Lijo Mohlala oa Analog Soy Diet
Lijo tsa hoseng: lilae tse 2 tsa bohobe ba matlapi a nang le chisi ea soya; tee (o ka eketsa lebese le lenyenyane la soya ho eona).
Seneke: apole kapa pere.
Lijo tsa mots'eare: karolo ea soya goulash kapa sekotlolo sa sopho e nang le likotoana tsa nama ea soya.
Seneke sa thapama: liperekisi tse 'maloa kapa khalase ea lero le sa tsoa khuoa.
Lijo tsa mots'eare: salate ea likomkomere-langa le le lej le litlama le sengoathoana sa tofu.
Mohlala oa Lijo tsa Sauce ea Soy
Lijo tsa hoseng: raese e phehiloeng le mongobo oa soya; selae sa litlhapi tse besitsoeng; bohobe ba lijo-thollo kaofela le kopi ea tee e tala.
Seneke: Lilae tse 'maloa tsa tofu.
Lijo tsa mots'eare: pepere ea tšepe e kentsoeng li-mushroom tse entsoeng ka sechu; khalase ea lebese la soya le selae sa bohobe bo felletseng ba lijo-thollo.
Seneke sa thapama: likhaba tse 'maloa tsa vinaigrette.
Lijo tsa mantsiboea: nama ea khomo e phehiloeng kapa e phehiloeng e nang le mongobo oa soya; tamati e ncha; khalase ea lebese la soya.
Litlhaloso tse amanang le lijo tsa soya
- Ho ke ke ha khoneha ho latela melao ea lijo tsa soya nakong ea bokhachane, ho anyesa, bana le batho ba tsofetseng, boteng ba mafu a sa foleng a endocrine kapa tsamaiso ea tšilo ea lijo.
- Ehlile, ha ua lokela ho theola boima ba 'mele ka soya haeba u se u ntse u e-na le allergy ho lihlahisoa tse ling tsa soya.
Melemo ea lijo tsa soya
- Lijong tsa soya (ka mefuta e mengata) o ka theola boima ba 'mele ntle le ho lapa haholo, ha o ntse o lula o phetse hantle ha o ntse o le mafolofolo.
- Ke habohlokoa ho hlokomela hore, leha e tsoa semeleng, soya e na le protheine e ngata, empa e na le lik'habohaedreite tse fokolang, mme e na le likhalori tse tlase haholo. Joalokaha litsebi tsa phepo e nepahetseng le bakoetlisi ba boikoetliso ba 'mele ba hlokomela, haeba u se botsoa' me bonyane makhetlo a mararo ka beke u ka khona ho ikoetlisa ka botlalo hoo e ka bang hora, u ke ke ua theola boima ba 'mele feela, empa hape u tla khona ho fumana phomolo e ntle ea mesifa .
- Mekhoa e fapaneng ea soya slimming eu lumella ho khetha e lumellanang le tloaelo ea hau ea letsatsi le letsatsi, bokhoni le litakatso tsa tatso.
- Hape, e ke ke ea e-ba ho feteletseng ho ela hloko litšobotsi tse ntle tsa soya. Ho ea ka boitsebiso ba saense, soya ke sehlahisoa se babatsehang bakeng sa 'mele oa thobalano e loketseng. Semela sena ke se seng sa tse 'maloa tseo e leng mohloli oa phytoestrogens (li-analogues tsa lihomone tsa basali tsa tlhaho ea tlhaho). Ka hona, basali ba atisang ho kenyelletsa lihlahisoa tsa soya lijong tsa bona ba phetse hantle ka tsela e haufi-ufi 'me ba tsofala butle-butle.
- Ka kakaretso, soya e ntlafatsa boiketlo ba batho bohle. Ka lebaka la dikahare tsa isoflavonoid, ts'ebeliso e tloaelehileng ea soya e fokotsa menyetla ea mofets'e le mathata a ts'ebetso ea methapo ea pelo.
- Ho kenella ha lintho tse tsoang soya 'meleng ho fokotsa menyetla ea mafu a sebete, lefu la liphio, lefu la tsoekere le mathata a mang a mangata a' mele.
Likotsi tsa lijo tsa soya
- Ha re bua ka likotsi tsa tahlehelo ea boima ba "soya", ho bohlokoa ho hlokomela hore mefuta e meng ea eona (mohlala, mofuta oa linaoa tsa soya, e bolelang phokotso ea likhalori ho li-unit tsa matla a 500 ka letsatsi) e ntse e le thata ebile e ka senya metabolism kapa, ho bonyane, baka maikutlo a bofokoli le mokhathala o eketsehileng. Ka mabaka ana, litsebi li eletsa, haeba ho hlokahala, ho etsa letsatsi le joalo la ho itima lijo.
- 'Me haeba u batla ho ja lijo, khetha tsela e tšepahalang haholoanyane eo ka eona lijo li sa kengooang haholo.
- Le lijo tsa soya li ka ba thata ka lebaka la lijo tse fokolang le tse monate le tatso e khethehileng ea sehlahisoa, e leng se sa rateheng ho motho e mong le e mong.
- Ka linako tse ling batho ba na le khatello ea maikutlo ho lijo tsa soya, 'me ho boreha ho ka etsahala ka lebaka la ts'ebeliso ea nama ea soya. Haeba sena se u etsahalletse, ho molemo ho emisa ho latela mokhoa ona 'me u batle khetho e' ngoe ea ho theola boima ba 'mele.
Ho etsa lijo tsa soya hape
Ho bohlokoa hore o sebelise hape ho tse ling tsa likhetho bakeng sa lijo tsa soya pejana ho khoeli le halofo ho isa ho likhoeli tse peli kamora hore e phetheloe.