Sethala sa mehato ea bohato: ke eng, joang ho khetha liikoetliso tse 20 (linepe)

Step-up platform - papali projectile, e leng benche e nyane e nang le maemo a bophahamo bo fetohang. Sethala sena se entsoe eseng feela bakeng sa ho ikoetlisa mohato, empa hape le ho ikoetlisa ka matla le ho ikoetlisa. Hangata, thepa ena ea lipapali e entsoe ka polasetiki e khethehileng 'me e na le masenke a holimo, a thibelang ho thella nakong ea mesebetsi.

Sethala sa mehato ea ho nyoloha ke sesebelisoa sa boikoetliso ba 'nete. U ka sebetsana le aerobics ea hae, ho etsa matla le ho ikoetlisa ka plyometric, ho thatafatsa le ho nolofatsa boikoetliso. Ka kakaretso, ts'ebeliso ea sesebelisoa sena e tla u thusa hore u thehe mefuta e metle ea boikoetliso bakeng sa ho theola boima ba 'mele le ho matlafatsa mesifa ea' mele kaofela, haholo-holo maoto le marao.

Sheba hape:

  • Sehlopha sa boikoetliso: ke khetho efe ea boikoetliso
  • Massage roller: ke khetho efe ea boikoetliso

Sethala sa bohato: ho hlokahala eng?

1. Hangata tšebeliso ea mehato ea sethala sa lapeng bakeng sa ho ikoetlisa ka bohato. Mehato ea boikoetliso ke e 'ngoe ea mefuta e sebetsang ka ho fetisisa ea boikoetliso bo tlase ba' mele bakeng sa ho chesa likhalori le mafura. Bala ho eketsehileng ka eona: Mehato ea ho ikoetlisa: melemo, kotsi, boikoetliso le livideo.

2. Mohato oa mehato oo u tla o hloka nakong ea boikoetliso ba matla, ts'ebetso ea eona e hlokang benche. Mohlala, haeba u tla etsa mochini oa khatiso oa dumbbell bakeng sa mesifa ea sefuba fatše, u ke ke ua khona ho theola litsoe ka ho lekana hore boikoetliso e be bo sa lekaneng le ho sebetsa hantle:

Kapa, ​​mohlala, ho etsa lunge ea Bulgaria le hona ho hloka sethala sa mehato:

3. Boitlhakiso bo bong ke e bonolo ho e etsa, e shebaneng le sethala sa mehato, ho feta ho shebana le bong. Mohlala, Push-UPS le mapolanka. Ka hona, sethala sa bohato bo bohlokoa ho ba sa tsoa ithuta ho etsa li-push-UPS ho tloha fatše kapa ba batla ho nolofatsa boikoetliso bofe kapa bofe ka ho phomola matsohong a hae.

4. Sethala se ka sebelisoa ho etsa lithuto tsa ho tlola moo u hlokang ho tlola leralleng lefe kapa lefe. Hangata bakeng sa ho qhomela sebelisa tafole e ikhethang, empa u ka tlolela le ho hata sethaleng (ha feela e ne e tsitsitse!):

5. Mohato oa mehato ke projeke e batlang e phethahetse bakeng sa ho koetlisa 'mele o tlase. Ka mohato o tla sebetsa ho fokotsa bongata ba letheka, o theha maoto a bopehileng hantle.

6. Mohato oa bohato o na le thuso ho etsa liphetoho tse fapaneng mesebetsing ea khale. Sena se tla u thusa haholo ho fapantsha ho ikoetlisa ha hao:

Joalokaha u bona, ho fumana ts'ebeliso ea sethala sa boikoetliso jareteng ea lapeng eo bohle ba ka e etsang. Lisebelisoa tsena tse sebetsang li tla sebetsa hantle ha li sebetsa e le matla le pelo. Empa haeba ntho e ngoe le e ngoe eo u e ratang e le mohato oa ho ikoetlisa, u ka reka sethala sa ho ikoetlisetsa hae ka 'nete e le sa bohlokoa.

Ts'ebeliso ea methati ea mehato:

  • Ha u na le sethala u ka se etsang lapeng, li-aerobics tsa mohato ke mofuta o sebetsang hantle haholo oa mofuta o sebetsang oa ho theola boima ba 'mele.
  • Ka sethala sa mehato, ho bonolo ho ikoetlisa ka li-dumbbells - e nka sebaka sa benche ea lipapali.
  • Sethala sa mehato e tla u thusa ho thatafatsa boikoetliso bofe kapa bofe ba pelo, ho eketsa boikoetliso bo matla haholo (sete ea boitlhakiso ka tlase).
  • Ho ikoetlisa ka sethala sa mehato ho tla fana ka mojaro o eketsehileng ho mesifa ea marao le maoto, e leng bohlokoa haholo ho banana.
  • Sethala sa mehato se tla nolofatsa boikoetliso bo bongata ka ho hatisa matsoho ho sutumetsa-UPS le lepolanka ho ema leralleng le lenyane habonolo.

U ka khetha sethala sa mehato joang?

Kaha feshene ea boikoetliso le bophelo bo botle ba bophelo bo botle, selemo se seng le se seng se ntse se eketseha, khetho ea lisebelisoa tsa lipapali mabenkeleng e kholo haholo. U ka khetha joang sethala sa boikoetliso ba lapeng le seo u lokelang ho se batla ha u reka? Ho na le litekanyetso tse 'maloa, tseo ho leng bohlokoa ho li hopola ha u reka stepper. Ha re li shebeng ka botlalo.

1. Bolelele le bophara ba sethala sa mehato

Bakeng sa lihlopha tse mabothobotho ho kgothaletswa ho tsepamisa maikutlo ho mekhahlelo e latelang ea sethala sa mehato:

  • Length: 80 cm (kahoo o ka beha maoto ka bophara ba mahetla)
  • bophara: 35-41 cm (bolelele ba maoto a hau + lisenthimithara tse 'maloa)

Karolong ea theko e tlase e na le sethala sa mehato se bolelele bo ka tlase ho. Ka mohlala, mohlala StarFit SP102litekanyo tsa eona ke 72 x 36,5:

Ha bolelele ba bokaholimo ba sefahleho bo tla ba bo sa phutholoha, o ke ke oa ikutloa o lokolohile ho sisinyeha mme o bile o ipeha kotsing ea ho oa. Ka hona, ho fumana liforomo tse nang le bolelele bo bonyenyane ho se joalo.

Bophara bo khethoa ho latela boholo ba leoto la hau. Mohlala, bolelele ba maoto ka boholo ba 38 ke 25 cm. Hape eketsa lisenthimithara tse 'maloa tse nang le liteki le libaka tse nyane tsa ho boloka lintho kapele le ka morao bakeng sa tlelase e ntle. Ka hona, bonyane bo lokela ho ba bophara ba lisenthimithara tse 35.

2. Bophahamo le palo ea maemo

Boima ba sethala sa mehato ke 10-25 cm, e na le maemo a 'maloa. Karolo e 'ngoe le e' ngoe e eketsa 5 bona Hangata ho na le sethala sa mehato e 'meli le se meraro. Ho ea ka phuputso, mohato ka mong o fana ka 12% ea mojaro. Mohlala oa sethala sa mehato e 'meli le mehato e meraro (mehlala le StarFit StarFit SP102 SP201):

Ba qalang ho ikoetlisetsa ba tla ba le bolelele bo lekaneng ba 10 cm - boemo bo tlase ba stepper. E tsoetseng pele e ka sebetsa boemong ba cm 20-25.

3. Ho theoha ha matla le boleng

Hangata litšoaneleho tsa stepper, o totobatsa boima bo phahameng bo ka mamellang bokaholimo (100-130 kg). Ho feta moo, ho hlokahala hore u se nahane feela ka boima ba eona empa le boima ba li-dumbbell le li-barbells, haeba u rerile ho li etsa. Lekola matla a khetla: bokaholimo ha boa lokela ho tlola le SAG ha o tlola. Sethala sa boleng bo phahameng se tšoarellang se boima ba bonyane 8 kg.

E le molao, lipolanete tse turang haholo li na le litšobotsi tse ntle tsa ho senya, ka lebaka leo li tlositseng setulo sa ho emisa. E ama bophelo ba manonyeletso le mokokotlo oa hau, kahoo ho hlokomoloha parameter ena ha ho hlokahale.

4. Bokaholimo

Bakeng sa polokeho ea lihlopha tsa hau, ela hloko, na ho na le seaparo sa rabara holim 'a mohato. Bakeng sa tekanyetso baetsi ba lisebelisoa ba kanna ba lekanyetsoa feela sebakeng se nang le ribbed, empa ho molemo ho fana ka khetho ho sethala se koahelang rabara. Ts'ehetso ea stepper le eona e tlameha ho ba e tsitsitseng mme e se ke ea thellela.

5. Moralo oa litšehetso

Ho na le mefuta ea 2 ea mehato ea bohato ea nkeha ebile e ea sebelisoa. Hangata lipolanete tse nkehang habobebe li na le bolelele ba lisenthimithara tse 20, 'me sethala maotong se phahama ho fihla ho 25 bona, Mohlala, bapisa mohlala EA-201-Star 'me Reebok RSP-16150:

Boemong ba pele, o ka reka tšehetso e eketsehileng haeba o hloka ho eketsa bophahamo ba projectile. Leha ho le joalo, ho bolokehile ho sebelisoa ke ts'ehetso e hlophisehang ea mosebelisi, joalo ka ha ho tlola likarolo tse tlosoang ho ka robeha habonolo. Ke tsona sethala se ka sebetsanang le mosebelisi:

Ha re khothaletse ho rala stepper lapeng. Taba ea mantlha, baetsi ba thepa ea lipapali li entsoe ka polasetiki e khethehileng, e fokotsang mojaro oa tšabo ka nako eo leoto le kopanang le sethala sa sethala. E thusa ho boloka manonyeletso le mokokotlo o phetseng hantle. Taba ea bobeli, sethala sa litepisi se tlameha ho tsitsa hape se be le bokaholimo ba rabara, hape ho thata ho se etsa hae.

Leka hape hore o se ke oa reka li-step-platform, li-hand-hand. Ho na le kotsi ea hore holim'a metsi ho robeha le ho petsoha hoo u ke keng ua ho hlokomela holim'a seaparo sa rabara.

Mohato Reebok

Step Reebok li theko e phahameng haholo, empa boleng ba tsona bo betere. Haeba u na le bokhoni ba lichelete, ho molemo ho reka sethala sa Reebok sethala. Taba ea mantlha, ka lipalo tsa Reebok li phutholohile ebile li bolokehile ho li etsa. Taba ea bobeli, bophelo bo bolelele ho lekana.

Boikoetliso bo 20 sethaleng sa mehato

Fana ka lithupelo tse 20 tse itokiselitseng sethaleng se tla u thusa ho theola boima ba 'mele, ho matlafatsa mesifa e hulang' mele le ho felisa libaka tse nang le mathata.

1. Ho matha sethaleng

2. Squat lehlakoreng

3. Sehlopha sa squat + se kopaneng

4. Li-squats tse nang le bencheng e hatisang li-dumbbells holimo

5.Ho fetola maphelo a nang le li-dumbbells

6. Lunge le sexagenarian sethaleng

7. Hula li-dumbbells ka bareng

8. Phahamisa maoto ka lepolanka

9. Push-UPS sethaleng

10. Tlola sethaleng

11. Mapolanka a Plyometric sethaleng

12. Ho tlola ho pharalletseng ka tlama

13. Ho Tsamaea ho Tshekaletseng

14. Tlola ka sethaleng

15. Li-squats tse nang le ho qhomela

16. Lunge a tlolela le

17. Qhomela

18. Qhoma ka lehlakoreng le leng

19. Li-burpe tse ling tse nang le maoto

20. Li-burpe tse ling ka ho tlola sethaleng

Ke leboha mocha oa gifs oa youtube Li-shortcircuits tse nang le Marsha.

Moralo oa thuto o nang le mohato ka mohato bakeng sa ba qalang

Boikoetliso bo bong le bo bong bo etsoa metsotsoana e 30, ebe metsotso e 30 e ea robeha. Potoloho ka 'ngoe e phetoa liropeng tse peli. Pakeng tsa ho phomola ho phomola metsotso e 2.

Lekhetlo la pele:

  • Ho matha sethaleng
  • Reverse lunge le dumbbells (ntle le li-dumbbells)
  • Li-squats tse nang le ho qhomela

Potoloho ea bobeli:

  • Ho matha ka tsela e otlolohileng
  • Squat lehlakoreng
  • Qhomela

Morero oa thuto o nang le mohato oa sethala bakeng sa se tsoetseng pele

Boikoetliso bo bong le bo bong bo etsoa metsotsoana e 40, ebe metsotso e 20 e phomola. Potoloho ka 'ngoe e phetoa liropeng tse peli. Pakeng tsa ho potoloha phomolo motsotso o le mong.

Lekhetlo la pele:

  • Li-squats tse nang le benche e hatisang li-dumbbells
  • Qhomela sethaleng
  • Push-UPS sethaleng
  • Burpee ka ho ikatisa maoto

Potoloho ea bobeli:

  • Hula li-dumbbells ka bareng
  • Tlolela sethaleng
  • Lunge le sexagenarian sethaleng
  • Pharalla ka bophara ka leqheka

Boikoetliso sethaleng: mehato ea ho itšireletsa

1. Kamehla ikoetlisa sethaleng sa liteki. Khetha lieta tse nang le bokaholimo bo sa thellehang le leoto le lokisoang hantle.

2. Se ke oa roala nakong ea tlelase ka marikhoe a sephara a sephara a sethala ho qoba ho oa.

3. Pele o ikoetlisa, etsa bonnete ba hore sethala sa litepisi ha se thelle fatše nakong ea boikoetliso.

4. Hape, etsa bonnete ba hore sethala sa bohato e tiisitsoe ka thata ebile e sirelelitsoe. Qoba zaprygivayem sethaleng, haeba u sa tsebe hantle ka ts'ehetso ea eona.

5. Nakong ea boikoetliso boloka mekokotlo ea hao e otlolohile, maoto a bataletse holim'a sethala a behiloe ka botlalo, lengole la leoto le tšehetsang ha lea lokela ho feta mola oa sock.

6. Haeba u na le mathata ka manonyeletso a maoto kapa maoto a varicose, joale tlosa ho tsoa lithutong tsa hau tsa thupelo. U ka etsa boitlhakiso bo kaholimo, ka ho qhomela sebakeng sa mohato o tloaelehileng moo ho khonehang.

7. Sethala ka seng sa mohato se na le lithibelo boima bo amehang. E ele hloko, ha o ikoetlisa ka boima bo eketsehileng (barbell, dumbbells).

8. Haeba u qala, ho kgothaletswa hore o ipehele bophahamo ba projectile boemong bo tlase (10 cm). Leha ho le joalo, haeba u rerile ho etsa li-pushups, mapolanka le boikoetliso bo bong bo hatisang matsoho sethaleng, joale sethala se phahame, ho tla ba bonolo haholoanyane ho etsa boikoetliso.

Li-video tse 5 tse holimo tsa ho theola boima ba 'mele ka sethala sa mehato

Re u fa video e kholo ea 5 e nang le mohato oa sethala e tla u thusa ho theola boima ba 'mele, ho tiisa' mele le ho lebisa molumo oa mesifa. Tse ling tsa livideo ntle le sethala sa mehato u tla hloka li-dumbbells. Sebakeng sa li-dumbbells o ka sebelisa libotlolo tsa metsi kapa lehlabathe.

1. Ho ikoetlisa ka Cardio ka sethala sa mehato (metsotso e 12)

Fat Burning Cardio Step Workout for Butt and Thighs - Mohato oa Aerobics Workout Video

2. Ho ikoetlisa haholo ka sethala sa mehato (metsotso e 60)

3. Boikoetliso ba Cardio + bo nang le mohato oa sethala (metsotso e 40)

Koetliso ea nakoana le sethala sa mohato (metsotso e 4)

Haeba u se u ntse u e-na le sethala sa mehato, empa u rerile ho ntlafatsa lisebelisoa tsa hau tsa boikoetliso, re khothaletsa ho bala lingoloa tse latelang:

Leave a Reply