Tse ka Hare
Haeba u na le li-dumbbells tsa litekanyo tse fapaneng, joale sebetsa mesifa eo u ka e khonang le hae.
Re u fa moralo o sebetsang oa thupelo ea matla bakeng sa basali malapeng + khetho e loketseng ea boikoetliso eo ka eona o tla tseba ho fetola boleng ba 'mele, ho o tiisa le ho o phahamisa.
Melao ea koetliso ea matla lapeng
Hobaneng ha banana ba hloka ho koetlisoa ka matla:
- ho hlahisa mesifa le ho felisa mmele o thellang
- bakeng sa marako a chitja le ho tlosa cellulite
- bakeng sa mesifa e matla le mokokotlo o phetseng hantle
- ho potlakisa metabolism (lisele tsa mesifa li chesa likhalori tse ngata ha li phomotse ho feta mafura)
1. Ho etsa koetliso ea matla lapeng o tla hloka dumbbell. Ke ntho e lakatsehang ho ba le sehlopha sa li-dumbbells tsa litekanyo tse fapaneng kapa li-dumbbells tse oelang. Mohlala, bakeng sa lihlopha tse nyane tsa mesifa (triceps, biceps, deltas) o hloka li-dumbbells tsa boima bo bobebe bakeng sa lihlopha tse kholo tsa mesifa (sefuba, morao, maoto) - boima bo boima. Ntle le moo, butle butle o tla hlokoa bonlichi dumbbells tsa boima ba 'mele ho hatela pele thupelong.
2. Ke boima bofe ba li-dumbbells tse ka sebelisoang? Ho ipapisitse le lipheo tsa hau. Haeba o batla ho tlisa mesifa ka molumo le ho tiisa 'mele, ho ka etsahala hore o sebelise li-dumbbells tse bobebe (2-5 lik'hilograma). Haeba o batla ho sebetsa ka botebo sebakeng seo kapa ho aha boima ba mesifa, boima ba li-dumbbells o hloka ho nka ho feta (5-20 lik'hilograma).
3. Haeba u na le dumbbell e nyane, u ka etsa boikoetliso bo sebelisoangonpalo e kholoanyane ea ho pheta-pheta (15-20 hape). Tabeng ena ho na le mosebetsi ka molumo o bobebe oa mesifa, ho matlafatsa 'mele le ho chesa mafura. Haeba u na le li-dumbbells tse boima 'me u batla ho sebetsana le phomolo ea mesifa, latela palo e nyane ea ho pheta-pheta (10-12 hape) e nang le boima bo phahameng ba: e le hore pheta-pheto ea ho qetela ea mokhoa ona e sebelisoe ka boiteko bo boholo.
4. Boikoetliso bo bong le bo bong bo etsa Litsela tse 3-5, lipakeng tsa li-set rest 30-60 metsotsoana. Pakeng tsa boikoetliso 2-3 metsotso.
5. Haeba u sena li-dumbbells kapa u sena monyetla oa ho li reka, u ka sebelisa lisebelisoa tsa rabara ho etsa boitlhakiso ba matla. U ka reka lisebelisoa tse thata haholo ebile li sa bitse chelete e ngata, ka mohlala:
- Fitness elastic band bakeng sa lirope le maraong
- Tubular expander, bakeng sa boikoetliso ba matla
- Elastic band matla a ho ikoetlisa le ho otlolla
Le ha o na le li-dumbbells tse hlokahalang, sesebelisoa sena se ka ba molemo bakeng sa mojaro o eketsehileng.
6. Haeba o sa tsoa qala ho ikoetlisa kapa o na le boiphihlelo bo fokolang, o ka sheba lingoliloeng tsena:
- Koetlisa ba qalang: khetho ea merero ea boikoetliso +
- Ho ikoetlisa lapeng ke leano la ho ikoetlisa bakeng sa 'mele oohle
7. Ho etsa koetliso ea matla, o hloka makhetlo a 3-4 ka beke bakeng sa metsotso e 40-60. Ho lekane ho koetlisa sehlopha se le seng sa mesifa makhetlo a 1-2 ka beke. Morero o qaqileng o hlahisitsoe ka tlase.
Etsa bonnete ba hore o iphuthumatsa pele o ikoetlisa le ho ikotlolla kamora ho ikoetlisa:
- Ho futhumala pele ho koetliso: khetho ea boitlhakiso
- Ho otlolla kamora koetliso: khetho ea boitlhakiso
Nakong ea ha o otlolla, ela hloko mesifa haholo. Ho ikotlolla hantle kamora ho ikoetlisa ho thusa ho eketsa ho sisinyeha ho fapaneng, ho eketsa litlelase tsa ts'ebetso, ho qoba mesifa e thata le likotsi. Ho iphuthumatsa pele o ka koetlisa 'mele oa hau le ho qoba ho tsoa likotsi.
9. Haeba u batla ho tlisa mesifa ka molumo, empa hape le ho potlakisa tšebetso ea ho theola boima ba 'mele, etsa bonnete ba hore o kenyelletsa moralo oa koetliso oa boithapollo ba pelo. E kanna ea ba ho matha, ho tsamaea ka lebelo, koetliso ea TABATA, elliptical, kapa ellipsoidal. Ho lekane ho etsa cardio metsotso e 60-90 ka beke (mohlala, makhetlo a 2 ka beke metsotso e 30-45, kapa makhetlo a mane ka beke metsotso e 4-15). U tlameha ho bona:
- Koetliso ea Cardio: moralo + oa boikoetliso
10. Kamehla etsa koetliso ea matla ho lieta tsa ho matha e le ho qoba mathata a kopaneng le methapo ea varicose. Apara liaparo tse ntle tse entsoeng ka thepa ea tlhaho. Tabeng ea methapo ea varicose u ka sebelisa li-stockings tsa compression.
- Lieta tse 20 tse holimo ka ho fetisisa tse tsamaisang basali
11. Ntle le ho fetola lijo ho ke ke ha khoneha ho ntlafatsa 'mele leha o ikoetlisa khafetsa, ka hona re khothaletsa ho qala ho bala likhalori. Haeba o batla ho theola boima ba 'mele, o tlameha ho ja khaello ea likhalori. Haeba u batla ho nona mesifa, u tlameha ho ja masalla a lik'halori le liprotheine tse lekaneng. Haeba u batla ho boloka boima ba 'mele le ho hula' mele, khetha khetho "boima ba tšehetso".
- Phepo e nepahetseng: mokhoa oa ho qala mohato ka mohato
Rera ho ikoetlisa ka matla bakeng sa banana ba lapeng
Haeba u batla ho theola 'mele kapa ho haha mesifa, ho kgothaletswa ho etsa koetliso ea matla lapeng makhetlo a 3-4 ka beke. E atlehang ka ho fetisisa ke ho ikoetlisa ka karohano moo o koetlisang lihlopha tse fapaneng tsa mesifa ka molao-motheo o latelang:
- Morao + biceps ("Hula" mesifa). Nakong ea boikoetliso mokokotlong oa hau ho boetse ho kenyelletsa li-biceps tsa matsoho, ka hona hoa utloahala ho etsa lihlopha tsena tsa mesifa hammoho. Li ka eketsoa ho li-crunches, haeba nako e lumela.
- Sefubeng + triceps (ho sututsa mesifa). Nakong ea boikoetliso sefubeng, mosebetsi o ne o kenyelletsa li-triceps, ka hona lihlopha tsena tse peli tsa mesifa hangata li ikoetlisa hammoho. Hape letsatsing lena o ka sebetsa mesifa ea deltoid (mahetla), hobane le eona e fumana mojaro nakong ea boikoetliso ho li-triceps.
- maoto (Sena se kenyelletsa mesifa ea gluteal). Hangata bakeng sa maoto letsatsi le arohaneng, empa o kanna oa koetlisa li-deltoids (mahetleng) kapa o tobetsa. Haeba o hloka ho hatisoa haholo holim'a lirope kapa maraong, o ka koetlisa maoto makhetlo a 2 ka beke.
- mahetleng (mesifa ea deltoid). Mahetleng ho ka khoneha ho fana ka letsatsi le arohaneng (ho kenyelletsa le ho ikoetlisa ka mpeng). Empa banana ba bangata ba eketsa boikoetliso bakeng sa mesifa ea leoto kapa mesifa ea sefuba le li-triceps.
- Press (tsamaiso ea mesifa). Ho khetha letsatsi le le leng mesifa ea mpa ha ho utloahale. U ka ba koetlisa qetellong ea thuto ka 'ngoe metsotso e 5 ho isa ho e 10, kapa ua eketsa boitlhakiso bo felletseng letsatsing le phathahaneng haholo la thupelo.
Ho ipapisitsoe le molao-motheo ona le palo ea matsatsi a koetliso ka beke, o ka khetha likhethong tse 'maloa tsa lihlopha. Ka tlase ke moralo oa thupelo ea boima ba 'mele bakeng sa banana le boitlhakiso ka li-dumbbells.
Bakoetlisi ba TOP 50 ho YouTube: khetho ea rona
Koetliso ea matla makhetlo a 3 ka beke
Kgetho 1:
- Letsatsi la 1: Ho khutla le li-biceps + Tobetsa
- Letsatsi la 2: Tobetsa Maoto + ka Mahetla
- Letsatsi la 3: Sefuba le triceps + Tobetsa
Maemong ana, boikoetliso bo tla fela ka karolo e khuts'oane ea ho tobetsa metsotso e 5-10.
Kgetho 2:
- Letsatsi la 1: Ho khutla le li-biceps + Tobetsa
- Letsatsi la 2: Maoto
- Letsatsi la 3: Sefuba le triceps + Mahetleng
Hobane maoto hangata ke sebaka se nang le bothata ho banana, ho a khonahala ho fana ka letsatsi le arohaneng feela bakeng sa lirope le marao le boitlhakiso bakeng sa 'mele o kaholimo ho li aba matsatsi a mabeli.
Koetliso ea boima ba 'mele makhetlo a 4 ka beke
Kgetho 1:
- Letsatsi la 1: Ho khutla le li-biceps
- Letsatsi la 2: Maoto
- Letsatsi la 3: Sefuba le triceps
- Letsatsi la 4: Tobetsa + Mahetla
Kgetho 2:
- Letsatsi la 1: Ho khutla le li-biceps
- Letsatsi la bobeli: Maoto + Mahetleng
- Letsatsi la 3: Sefuba le triceps
- Letsatsi la 4: Legs + Press
Khetho ea bobeli e loketse ba batlang mosebetsi o matla haholo ho thehoeng ha lirope le menoana.
Koetliso ea boima ba 'mele makhetlo a 5 ka beke
Kgetho 1:
- Letsatsi la 1: Ho khutla le li-biceps
- Letsatsi la 2: Legs + Press
- Letsatsi la 3: Sefuba le triceps
- Letsatsi la 4: Tobetsa + Mahetla
- Letsatsi la 5: Maoto
Kgetho 2:
- Letsatsi la 1: Legs + Press
- Letsatsi la 2: Ho khutla le li-biceps
- Letsatsi la 3: Legs + Press
- Letsatsi la 4: Sefuba le triceps + Mahetleng
- Letsatsi la 5: Legs + Press
Khetho ea bobeli e loketse ba batlang mosebetsi o matla haholo ho thehoeng ha lirope le menoana.
Ho ikoetlisa ka matla ho banana ba lapeng
Fana ka khetho ea boikoetliso ba matla bakeng sa banana malapeng ho lihlopha tsohle tsa mesifa. Sengoloa se bolela palo ea ho pheta-pheta empa u ka se eketsa haeba u etsa ka li-dumbbells tsa boima bo bobebe. Phomola lipakeng tsa lisete metsotsoana e 30-60 lipakeng tsa boikoetliso, metsotso e 2-3. Haeba ho ikoetlisa ka matla ho fumana ho le thata ho ho etsa ka li-dumbbells (mohlala, bakeng sa maoto), ke uena oa pele ho ikoetlisa ntle le li-dumbbells.
Lipalo li bolela li-5 x 10-12 5 tsa li-reps tsa 10-12.
Boikoetliso bakeng sa sefuba le triceps
1. Push-baholo (3 x 8-10)
Kapa Push-UPS ho tloha mangoleng:
2. Ho tsoala matsoho ka li-dumbbells (4 x 10-12)
Haeba o sena sethala kapa benche, o ka hokela litulo kapa litulo tse peli. Haeba thepa ea ka tlung e sa tšoanelehe, o ka bapala fatše.
3. Mochine oa khatiso oa benche ea Dumbbell o tsoang sefubeng (4 x 10-12)
4. Li-pushup tsa li-triceps (3 x 10-12)
5. Bench o tobetsa bakeng sa triceps (5 x 10-12)
6. Etella pele matsoho holim'a li-triceps (4 x 10-12)
Boikoetliso bakeng sa mokokotlo le li-biceps
1. Ho bolaoa ha Dumbbell (5 x 10-12)
2. Ho bolaoa (5 x 10-12)
3. Hula dumbbell ka letsoho le le leng (4 x 10-12 letsoho le leng le le leng)
4. Ho koba matsoho holim'a li-biceps (5 x 10-12)
Ho koba matsoho ho li-biceps ka phetoho ea matsoho (5 x 10-12)
5. Ho koba matsoho holim'a li-biceps ka hamore e tšoereng (5 x 10-12)
Haeba u na le bara, qala ho ikoetlisa ka morao le li-biceps ka hula-UPS. Le ha o sa khone ho ts'oara mme o so ka o etsa sena, etsa bonnete ba hore o sheba sengoloa sa rona ka mohato ka mohato taeo ho hula-UPS:
Mokhoa oa ho ithuta ho ts'oara + mokhoa
Boikoetliso bakeng sa mahetla (mesifa ea deltoid)
Haeba u koetlisa mahetla ka sefuba le li-triceps kapa u sa batle ka matla ho koetlisa sehlopha sena sa mesifa, tlohela feela palo ea boikoetliso ea 1,3,4 kapa u fokotse palo ea mekhoa.
1. Tobetsa bencheng ea Dumbbell mahetleng (4 x 10-12)
2. O phahamisa matsoho ka pela hae (4 x 10-12)
3. Ho tsoalisana ka matsoho (4 x 10-12)
4. Phahamisa li-dumbbells sefubeng sa hau (4 x 10-12)
5. Ho phahamisa matsoho letsoapong (4 x 10-12)
Boikoetliso ba maoto le maoto
Re u fa boikoetliso ba matla ba likhetho tse 2 bakeng sa maoto: mofuta o bonolo hape o rarahane. U ka khetha khetho e le 'ngoe feela ho latela boemo ba hau ba thupelo,' me u ka kopanya boikoetliso u le mong, kapa u ka chencha bobeli ba matsatsi a fapaneng.
Khetho ea 1 bakeng sa ba qalang:
1. squat le dumbbells (5 x 10-12)
2. Lunge sebakeng (4 x 10-12 leoto ka leng)
3. Lunge morao (4 x 10-12 leoto ka leng)
4. Swing leoto le dumbbell (4 x 10-12 leoto ka leng)
5. Lehlakoreng lunge (4 x 10-12 leoto ka leng)
Khetho ea 2 bakeng sa ba tsoetseng pele:
1. squat le dumbbells (5 x 10-12)
2. Ho fetisa mapheo (4 x 10-12 leoto ka leng)
3. Khetha squat (5 x 10-12)
4. Matšoafo a Bulgaria (4 x 10-12 leoto ka leng)
5. Borokho ka leoto le le leng (5 x 10-12)
6. Mapheo a tšekaletseng (4 x 10-12 leoto ka leng)
Boikoetliso bo hatisoang
Ho ipapisitse le nako eo u e abetsoeng ho ikoetlisa u ka etsa feela bakeng sa potoloho e le 'ngoe kapa ho fetola palo ea ho pheta-pheta.
Palo ea 1:
1. Khothaletsa (3 x 12-15)
2. Hlakola litsoeng (Metsotso e 3 x 40-60)
3. Baesekele (3 x 12-15 lehlakore le leng le le leng)
4. Sesa (3 x 12-15 lehlakore le leng le le leng)
5. Li-crunches tse peli (3 x 12-15)
6. Thetsa mahetla ka lebanta (3 x 10-12 lehlakore le leng le le leng)
Palo ea 2:
1. Leoto lea phahama (3 x 12-15)
2. Sekho (3 x 8-10 ka lehlakoreng le leng)
3. Sekepe (3 x 10-12)
4. Monna-moholo (3 x 15-17)
5. Ho sotha ha Russia (3 x 12-15 lehlakore le leng le le leng)
6. Lehlakore le lehlakoreng (2 x 10-12 lehlakore le leng le le leng)
7. Sekere (3 x 12-15 lehlakore le leng le le leng)
Ke leboha liteishene tsa youtube tsa gifs: Ngoanana ea Phelang ea Phelang, HASfit, matlafatsaveloveve, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
Koetliso ea matla lapeng: livideo
Bakeng sa ba ratang ho ikoetlisetsa video e felileng, re u khothaletsa ho shebella lenaneo ho tsoa ho HASfit.
1. Koetliso ea matla bakeng sa metsotso e 60 (bakeng sa lihlopha tsa mesifa)
Koetliso ea matla bakeng sa metsotso e 2 (boikoetliso bo kopaneng)
Bona video ena ho YouTube
Koetliso ea matla bakeng sa metsotso e 3 (boikoetliso bo kopaneng)
Bona video ena ho YouTube
Sheba hape:
- Kaofela ka lipetja tsa boikoetliso: likhetho ke eng tse sa bitseng chelete e ngata ea ho ikoetlisa
- Boikoetliso bo holimo ba 20 bakeng sa molumo oa mesifa o nang le li-dumbbells ke Heather Robertson
- Boikoetliso bo holimo ba 20 ba pelo le methapo bakeng sa ho theola boima ba 'mele kanale ea Popsugar
Bakeng sa kholo ea molumo le mesifa, li-dumbbells, boikoetliso ba boima