Workout e phahameng ea matsatsi a 90: lenaneo le felletseng la matla le tsoang ho Tom Holland

Ka ho ikoetlisa lapeng koetliso e tsebahalang haholo ea nako e phahameng, kahoo ha ho bonolo kamehla ho e fumana lenaneo le matla la ho aha mesifa. Re u fa mokoetlisi ea rarahaneng oa matsatsi a 90 Tom Holland (Tom Holland), ea tla thusa ho rarolla bothata bona.

Tlhaloso ea motlakase o rarahaneng oa matsatsi a 90

Tom Holland o thehile setlhopha sa boikoetliso ba Letsatsi le Phahameng la 90 ho aha 'mele o matla oa mesifa le mafura a tukang. Lenaneo le ipapisitse le boitlhakiso ba boleng ba 'mele bo etsoang ho sebelisoa li-dumbbells le bolo ea boikoetliso. Matsatsi a 90 a lihlopha o tla khona ho aha 'mele o matla, o nontsoang, o betliloeng ntle le ho ea boikoetliso!

Complex Tom Holland e kenyelletsa ho ikoetlisa ka 10 metsotso e 30-60:

1. Kakaretso ea 'mele (Metsotso e 33). Koetliso ea matla bakeng sa 'mele oohle (se-dumbbell).

2. Tabata inferno (Metsotso e 48). Mokhoa oa koetliso oa HIIT-TABATA moo koetliso e 'ngoe ea plyometric le matla (litšepe).

3. Sefuba, Mahetla le Tris (Metsotso e 45). Koetliso ea matla ea sefuba, mahetla le li-triceps (dumbbell, fitball).

4. Sefubeng & Morao (Metsotso e 32). Koetliso ea matla ea sefuba le mokokotlo (dumbbell, fitball).

5. Mahetla le Lihlomo (Metsotso e 43). Koetliso ea matla bakeng sa mahetla le matsoho (li-dumbbells, fitball).

6. Ka morao le Biceps (Metsotso e 56). Koetliso ea matla bakeng sa morao le li-biceps (li-dumbbells, fitball).

7. meomo (Metsotso e 33). Koetliso ea matla bakeng sa maoto (li-dumbbells, fitball).

8. Phephetso ea Cardio (Metsotso e 41). Koetliso ea matla a Aerobic (litšepe).

9. Ball ea hoqetela (Metsotso e 40). Ho ikoetlisa ka 'mele o nang le fitball (fitball).

10. Matla a Core (28 mets). Koetliso bakeng sa mesifa ea mantlha (mokokotlo).

Boikoetliso bohle bo na le mofuthu o tšoanang le hitch. Bakeng sa lihlopha u tla hloka fitball le li-dumbbells. Lenaneo le nka matsatsi a 90, o latela khalendara e lokiselitsoeng hantle ea lihlopha. Leha ho le joalo, le haeba u sa rera ho nka ntlo eohle, etsa bonnete ba hore u nka lengolo le arohaneng la koetliso.

Tom Holland e fana ka toka boikoetliso bo sa reng letho bo khahlisang, kahoo o tla qeta letsatsi ka nepo le ka nepo. Ke habohlokoa ho hlokomela hore ho ikoetlisa ho qala ka ho ikoetlisa 'meleng, kahoo o ka netefatsa hore corset ea mesifa e tla fuoa tlhokomelo e lekaneng.

Sebaka se rarahaneng se loketse boemo ba mahareng le bo tsoetseng pele ba koetliso, empa mojaro o haholo ho ea itšetleha ka boima ba dumbbells. Hobane lenaneo le kenyelletsa palo e nyane ea ho pheta-pheta, joale boima ba li-dumbbells bo ka nkuoa ho feta (ho tloha ho 3 kg le holimo). Standard 1-2 kg, e loketseng ho ikoetlisa ka kakaretso ea 'mele, e ke ke ea lekana. Ho bohlokoa hape ho ba le lipara tse peli tsa li-dumbbell bakeng sa lihlopha tse fapaneng tsa mesifa.

Litsebi tsa bophelo bo botle tsa Bophirimela li nyatsitse lenaneo la Letsatsi le Phahameng la 90 bakeng sa litšupiso tse hlakileng tsa thupelo P90X ea Tony Horton. Leha ho le joalo, bakeng sa koetliso le Tom Holland ha o hloke bare e tshekaletseng, e sebelisoang ka mafolofolo ho P90X. Le ha batho ba bangata ba lumela hore ntle le boikoetliso le bareng e tshekaletseng ho ke ke ha khoneha ho koetlisa 'mele ka botlalo bakeng sa matla, ka Letsatsi le Phahameng la 90 ho na le litšenyehelo tse fokolang feela.

Master's Hammer le Chisel: setsi sa motlakase se tsoang Beachbody

Melemo le likotsi tsa lenaneo Tom Holland

melemo:

• Hona ke lehae le tletseng lenaneo la motlakase ho sebetsa sebakeng, ntlafatsa boleng ba 'mele le kholo ea mmele o tiileng.
• Ho rarahana ha ho etsoe ka setaele sa 'Mele o Felletseng, joalo ka ha ho le joalo ka koetliso ka lapeng, mme e arotsoe ka lihlopha tse arohaneng ho latela molao-motheo oa lihlopha tsa mesifa tse fapaneng.
• Ho ikoetlisa ho joalo haholo e fapane: o sebelisa boikoetliso bo seng bobebe bakeng sa litholoana tse ntle.
• Tlhokomelo e lekaneng e fuoa corset ea mesifa e ke keng ea thusa feela ho etsa mpa e bataletse, empa hape le ho qoba mathata a mokokotlo.
• It e hlophisitse lenaneo le felletseng ka kemiso ea matsatsi a 90.
• Ha a bapisoa le mananeo a mang a ts'ireletso, Tom Holland o sebelisa lisebelisoa tse fokolang: li-dumbbells le bolo ea boikoetliso. Koetlisong ea mofuta ona hangata e hloka bareng e holang kapa expander, empa mona ha e hlokahale.
• Le ha o sa rera ho nka moaho kaofela, o ka hlokomela ho ikoetlisa ka bomong - a arotsoe hantle ho latela mesifa e shebiloeng.

tlhoka mesola:

• Ikoetlise bankakarolo lenaneong ba bolaoa ka mokhoa o ts'oanelang, kahoo ho latela boithapollo ha ho bonolo haholo.
• Video e sa sebetseng hantle: ha ho sebali sa nako le lebitso la boikoetliso, mme ho thunngoa ke kh'amera ha hoa nepahala.
• Mofuthu o tšoanang le hitch ho bohle ba phela ba rarahane.
• Bakeng sa lihlopha u tla hloka fitball.

Ho ikoetlisa ka ho fetesisa ka matsatsi a 90 e ka ba lenaneo le leng le lecha la Tony Horton P90X. Haeba o rata ho etsa koetliso ea matla, hape ho kgothaletswa ho ela hloko mokhoa o ikhethang oa ho ikoetlisa bakeng sa mesifa: Complex of Live to Fail: aha 'mele o matla o nang le lithane.