Tse ka Hare
Ka kakaretso hoa amoheloa hore ho theola boima ba 'mele ke 80% ho latela phepo e nepahetseng le 20% boikoetlisong. Ha e na karolo ea bohlokoa ka ho fetesisa - ts'ebetso ea boithapollo e sa itlhakiseng (Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT), eo sekhahla sa tahlehelo ea boima ba 'mele e seng feela ho eona, empa le boima ba' mele. Ha se motho e mong le e mong ea atlehang ho boloka sephetho kamora ho theola boima ba 'mele, mme boholo ba ho theola boima ba' mele bo seng bo ntse bo le teng bo tobane le phello ea sehlaba. Ha re shebeng hore na hobaneng mesebetsi eo e seng ea koetliso e hloka ho tsotelloa.
Mosebetsi oo e seng oa koetliso o u thusa ho theola boima ba 'mele
Litšenyehelo tsa matla li latela likarolo tse tharo.
- Litšenyehelo tsa khalori ea motheo;
- Ho ikoetlisa ka mafura;
- E seng koetliso kapa mesebetsi ea lapeng.
Ts'ebeliso ea khalori ea mantlha e etsa 70% ea matla, mme 30% e setseng e arotsoe lipakeng tsa boikoetliso le motsamao lapeng. Batho ba bangata ba tletleba ka hore ba kenella lipapaling, empa ha ba theole boima ba 'mele. Lebaka le lutse tekong e fosahetseng ea ho tsamaea ha bona.
Bona se etsahalang. Ho theola boima ba 'mele, o hloka ho chesa likhalori tse 500 letsatsi le letsatsi ka ho sisinyeha. Batho ba bangata ba chesa likhalori tse ka bang 400 mosebetsing o le mong. Ts'ebeliso e latela hore na u fana ka se molemohali ho fihlela neng, litekanyetso le boemo ba koetliso. Batho ba koetlisitsoeng le ba batlang ba otile ba chesa likhalori tse fokolang ho feta batho ba sa koetlisoang ba nonneng haholo.
Haeba u tsepamisa maikutlo ho cheleng likhalori tse 500 ka letsatsi, o hloka ho sebelisa likhalori tse 3500 ka beke. Liikoetliso tse tharo li fana ka ts'ebeliso ea likhakanyo tsa 1200 ka matsatsi a supileng, ha 2300 kcal e setseng e tla tlameha ho tlatsetsoa ke mesebetsi ea lelapa.
Ho fapana le ho ikoetlisa, mesebetsi ea letsatsi le letsatsi e fumaneha ho mang le mang ka nako efe kapa efe. U chesa lik'hilojule ha u tsamaea, u potlakela mosebetsing, u tsamaea ka litepisi, u hloekisa ntlo, u bapala le bana kapa u tsamaea le liphoofolo tse ruuoang lapeng, kapa u qoqa le batho ka litaba tsa sechaba. Ha ts'ebetso e le matla haholo, o chesa likhalori tse ngata. Ehlile, tšebeliso ea matla bakeng sa puisano marang-rang e tla ba nyane.
Hobaneng ha boima bo sa fele
Ho theola boima ba 'mele ho etsa liphoso tse ngata ha o theola boima ba' mele, empa e totobetseng ka ho fetesisa ke ho se tsotelle mesebetsi ea letsatsi le letsatsi. Bakeng sa ho theola boima ba 'mele, re bala likhalori le ho reka setho sa boikoetliso. Qalong re tletse matla le mohala, hobane rea tseba hore re hloka ho tsamaea ho feta. Empa joale boemo ba leholimo kapa maikutlo a ea senyeha, rea kula, rea khathala nakong ea koetliso - re batla ho phomola, ho robala, ho phomola. Mme re qala ho sebelisa likhalori tse fokolang mesebetsing ea letsatsi le letsatsi. Ka mantsoe a mang, ha re chese ho fihlela 500 kcal e chachehetseng ka mohono.
Ka mokhoa o ts'oanang, boima ba 'mele bo hlaha kamora ho ja. Taba ea mantlha, re etsa sohle se matleng a rona ho 100%, mme ha re fihletse sepheo, re khutlela mekhoeng e fetileng ea ho ja le / mme ha re sa khona ho tsamaea haholo. Ka hona, ho bonolo haholo ho theola boima ba 'mele nakong ea selemo le lehlabula, le ka hoetla le mariha, ka serame se batang le ho fokotsa lihora tsa motšehare, ho theola boima ba' mele ho ba thata le ho feta.
Kamoo 'mele o re thetsang kateng
Lijo tse nang le khalori e tlase li kotsi eseng feela hobane li fokotsa litšenyehelo tsa khalori ea motheo. Ba u qobella ho sebelisa lik'hilojule tse fokolang mesebetsing e tloaelehileng. Ha 'mele o hlokomela hore ha ho na matla a lekaneng, o qala ho o boloka ka litsela tsohle tse ka khonehang. Ka mohlala, u etsa mosebetsi oa sekolo o etsetsoang hae ka mokhoa o atlehileng haholoanyane, ha u ngangisane hanyenyane, u khetha tsela e khaoletsang, u sa elelloe, u kope lelapa la hao ho fana ka ho hong, khathala kapele, 'me u phomole haholoanyane.
Haeba ho ikoetlisa ho sebakeng sa taolo mme ho kenyelelitsoe kemisong, motsamao oa letsatsi le letsatsi ha o amoheloe. Morao koana ka 1988, ho ile ha etsoa phuputso moo lithuto tse fumanoeng hore li na le botenya li lahlileng 23,2% ea boima ba bona ba pele. Bafuputsi ba hlokometse phetoho ts'ebelisong ea bona ea matla. Qetellong ea teko ea mahlale, ho ile ha fumaneha hore barupeluoa ba qalile ho sebelisa 582 kcal ka tlase, mme tšebeliso ea bona ea matla e ne e le 75,7% feela ea e baliloeng.
Mekhoa ea ho Eketsa Ketsahalo e sa Thupelo
Hona joale ua tseba hore na 'mele o ka u thetsa joang, kahoo u ka thibela sena ka ho eketsa ts'ebetso ea makoloi:
- Lahla lifti molemong oa litepisi;
- Itloaetse tloaelo ea ho tsamaea letsatsi le leng le le leng;
- Qoba lipalangoang tsa sechaba moo u ka tsamaeang teng;
- Fumana mokhoa oa ho itlosa bolutu o sebetsang - mohlomong u ne u batla ho ea ho tants'a kapa ho loana, ho ithuta ho sesa kapa ho thellisa ka lehloeng;
- Etsa ntho e ngoe le e ngoe ka boeena, 'me u se ke oa kopa ba bang ho "tlisa" kapa "ho jara";
- Bapala le bana le liphoofolo tse ruuoang lapeng;
- Sebelisa khefu ea hau ea lijo tsa motšehare bakeng sa ketsahalo efe kapa efe - tsamaea kapa u ee mabenkeleng;
- Haeba u sebetsa lapeng, nka khefu e khutšoane ho etsa mesebetsi ea lapeng kapa ho ikoetlisa.
O ka laola litšenyehelo tsa matla bakeng sa koetliso le mesebetsi eo e seng ea koetliso ho Calorie Consumption Analyzer. Sena se tla u thusa ho theola boima ba 'mele ka potlako le ho boloka sephetho nako e telele.