Tse ka Hare
U batla ho aha file ea hau ea 'mele o motle ka ho fetisisa hona joale? U na le monyetla ona o motle! Ha e nkuoa ke litsebi tse tsoang Beachbody, o ka kholiseha hore sephetho se lakatsehang se tla fumaneha. Haeba u se u loketse koetliso e matla ea matla, qala ho kenella lenaneong la The Master's Hammer and Chisel.
Tlhaloso ea lenaneo The Master's Hammer and Chisel
Bakoetlisi ba tummeng Sagi Kalev le Autumn Calabrese ba hlahisitse e 'ngoe ea mekhoa e metle ka ho fetesisa ea phetoho ea' mele le ho fumana litholoana tse ntle thupelong. Lepetjo la lenaneo la Master's Hammer and Chisel - ke motswako o atlehileng oa likarolo tse tharo tsa bohlokoa tsa thupelo: Ts'ebetso, matla le Matla. Mme ana ha se mantsoe a lefeela, o tla fumana e nepahetse ntoa e chesang bakeng sa sebopeho se setle sa lipapali. U sebelisa "hamore le chisel", joalo ka lebitso le fetoletsoeng la lenaneo u tla khona ho aha mmele o phethahetseng ka nako e khuts'oane.
Mohaho ona o na le li-workout tse kholo tsa 12 le tse 7. U tla etsa litekanyo le ho ikoetlisa ka boikoetliso, ho ikoetlisa bakeng sa ho leka-lekana le ho hokahana, ho ikoetlisa le ho ikoetlisa lihlopheng tse fapaneng tsa mesifa. Litlelase tsa ho qetela metsotso e 30-40 feela, empa nako ena e lekane ho u khutlisa sebopeho ka likhoeli tse 2. E rutiloe ke Sagi Kalev (hamorekapa Autumn Calabres (Chisel), 'me ho tse ling tsa boitlhakiso li kopantsoe hammoho.
Koetliso le Autumn Calabrese:
- E kholo matla a Chisel (36:39) ~ Koetliso e matla e sebelisang boikoetliso ho eketsa matla a hau.
- Chisel ho mamella ha (36:55) ~ Nts'etsopele ea mamello ea mesifa le matla u sebelisa mokhoa oa nako-tlasa tsitsipano, moelelo nako e tlas'a mojaro.
- Chisel Cardio (39:00) ~ Boikoetliso bo matla ba pelo ho eketsa sekhahla sa pelo le ho chesa likhalori tse ngata.
- Chisel matjato (38:29) ~ Ho ikoetlisa ha Cardio ho tla u thusa ho ntlafatsa boiphihlelo le khokahano ea hau.
- Kakaretso Body Chisel (36:04) ~ e rarahaneng bakeng sa 'mele oohle o etselitsoeng ho etsa mesifa e mesesaane le e matla.
- Chisel Balance (41:05) ~ Koetliso bakeng sa nts'etsopele ea khokahano, mamello ea mesifa le ho matlafatsa mesifa ea 'mele.
Ho ikoetlisa le Sagi Kalev:
- hamore Li-Plyometric (26:29) ~ Boikoetliso ba Plyometric bo tla u thusa ho holisa matla a hau, lebelo le matla.
- E kholo lebelo hamore (24:11) ~ Koetliso ea lebelo le phahameng e sebelisang tempo e phahameng le isometric ho theha matla le kholo ea mesifa.
- Kakaretso ea Hammer ea 'mele (43:48) ~ Boikoetliso bo matla bo tla u thusa ho holisa matla le kholo ea mesifa.
- Max hamore matla a (36:53) ~ Matla a rarahaneng ho eketsa matla le kholo ea mesifa.
- hamore matla (39:10) ~ Koetliso e matla ea setaele sa ho phahamisa matla e tla u thusa ho holisa karabelo, mamello le matla.
- hamore Ho laola (30:42) ~ Koetliso e ipapisitse le mekhatlo e rarahaneng e tla ntlafatsa botsitso, khokahano le matla.
Ho ikoetlisa ka bonase:
- The Master's Cardio (17:38) ~ Master class e sebetsang hantle ea ho ikoetlisa ho tsoa ho Autumn le Saga
- Ho haha hamore (32:59) ~ koetliso ea matla ka lebelo le khutsitseng bakeng sa 'mele oohle.
- Chisel ea Matla (30:16) ~ Koetliso e matla ea ho holisa matla le mamello ea mesifa.
- 15 mets leoto hamore (18:41) ~ Ho ikoetlisa ha nakoana bakeng sa mesifa eohle ea maoto.
- 15 mets Khanya Chisel (17:53) ~ Koetliso e khuts'oane ea ho theha menoana e tiileng.
- 10 mets Ab Chisel (10:56) ~ Boikoetliso ba mpa bo etsoang ka botlalo fatše bo tla etsa hore mesifa ea hau e tiee hape e tie.
- 10 mets Ab hamore Thuto e tla fetola mpa, ha e ntse e matlafatsa 'mele oohle oa mesifa
Lenaneo le nka matsatsi a 60 a phethiso. U tla be u itokiselitse ho latela kemiso ea koetliso, ka letsatsi le le leng la phomolo ka beke. Sebaka se rarahaneng se etselitsoe feela moithuti ea tsoetseng pele ea seng a ntse a na le boiphihlelo bo lekaneng ba ho ikoetlisa. Bakeng sa koetliso ho The Master's Hammer le Chisel u tla hloka Arsenal ea lisebelisoa tsa lipapali:
- li-dumbbells tsa litekanyo tse fapaneng;
- bolo ea moriana;
- bencheng ea lipapali;
- expander;
- bolo ea maoto;
- mokoallo tshekaletseng;
- Mat tlase.
Ehlile, tse ling tsa lisebelisoa tse thathamisitsoeng li kanna tsa se be joalo. Kahoo o ka lula o tloaela boikoetliso bo sebetsanang le lisebelisoa tsa lipapali, eo u nang le eona setokong. Ntle le moo, boikoetliso bo bongata bo bontšoa ka mekhoa e fapaneng, ho kenyelletsa ho sebelisa bonyane ba lisebelisoa.
Melemo ea lenaneo la Master's Hammer le Chisel
melemo:
1. Sebopeho sena se kenyelletsa mefuta e 15 ea boikoetliso bo nang le mojaro o phatlohang o tla o thusa ho fihlela 'mele o hahohileng le o tona. Koetliso ea matla e kopantsoeng le koetliso ea boikoetliso le boikoetliso bakeng sa teka-tekano e tla u fa litholoana tse potlakileng le tse ntle.
2. Lenaneo le tsamaisoa ke bakoetlisi ba babeli ba fapaneng, e fumaneha seoelo mananeong a video. Master's Hammer le Chisel li kopanya mekhoa e metle ka ho fetisisa ea bakoetlisi ba Beachbody - Autumn Calabrese le Sagi Kalev.
3. Ka ts'ebeliso ea lisebelisoa tse ling, u tla etsa boitlhakiso bo so kang bo etsoa hae. Kahoo, o sebelisa mesifa e phahameng nakong ea koetliso.
4. Ho huloa lithuto bakeng sa likhoeli tse 2 pele ho nako. 'Me hoo e ka bang letsatsi le leng le le leng e fana ka mefuta e mengata ea ho ikoetlisa eo u e khethileng.
5. Ena ke e 'ngoe ea tse' maloa mananeo a matla a maholo haholo bakeng sa ho ikoetlisetsa lapeng. Thupelo ena e ka natefeloa ke banna le basali.
6. Sebaka se rarahaneng se kenyelletsa ho ikoetlisa ka boleng bo bongata boo u ka bo etsang, leha o khethile lenaneo la matsatsi a 60. Ho kenyelletsa motsotsoana o mokhutšoane oa li-abs le lirope, mohlala.
tlhoka mesola:
1. U tla hloka Arsenal ea lisebelisoa tsa lipapali, tse sa fetoheng habonolo.
2. Leha lenaneo ka kakaretso le le theko e tlase ka matla, le loketse feela bakeng sa ba nang le boiphihlelo ba amehang hoeo e ka sebetsana le meroalo e tebileng.
Ho shebahala joalo ka Tony Horton ho na le bahlolisani ba matla lebaleng la koetliso ea matla a lapeng. Haeba u batla ho theola boima ba 'mele le ho tlisa mosebetsi oa hae phethehong, leka lenaneo The Masters Hammer le Chisel. U tla khahloa ke liphetho le liphetoho tsa boleng ba 'mele oa hau.