Tse ka Hare
Loantša: Mohlabani oa hoqetela - sehlopha sa boitlhakiso, se kopantsoeng ke Les mills le BeachBody. Re se re ngotse ka lenaneo lena, empa kajeno re nkile qeto ea ho lula ka thoko ho boithapollo bo bong le bo bong, e leng e sebetsa hantle haholo ho matha le kantle ho moaho.
Ka tsela eo, ho penta ka ho qaqileng lihlopha tsa lenaneo la Combat re ile ra botsa e mong oa babali ba rona Julia. Re leboha haholo, hobane ehlile e tla ba tlhaiso-leseling e sebetsang bakeng sa ba sa rera ho sebetsa ka bongata, empa ba ka rata ho leka ho ikoetlisa ka bomong. Haeba u na le likeletso le litlhahiso tse khahlisang, ka kopo li ngole litlatsong, re thabela menyetla ea ho li phetha.
Sebetsa se rarahaneng: Mohlabani oa hoqetela o kenyelletsa ho ikoetlisa ka makhetlo a 12. E mong le e mong oa lona a ka etsa ka nosi. Ha re shebeng lithuto tsena ka botlalo, haholo li sebetsa haholo bakeng sa ho theola boima ba 'mele le ho matlafatsa mesifa. Ka kakaretso, boikoetliso bohle bo ka aroloa ka lihlopha tse 3.
Loana: ho ikoetlisa ka lebaka la lipapali tsa ntoa
Boikoetliso bona bo tla tšoanela ba batlang sehlopha sa Cardio bakeng sa ho chesa mafura
- Loana 30 ~ Kick Start (metsotso e 30)
- Combat 45 ~ Power Kata (metsotso e 45)
- Loana 60 ~ Extreme Cardio Fighter (Metsotso e 60)
- Loana 30 ~ Live (Metsotso e 30)
- Loana 60 ~ Live (Metsotso e 60)
Combat ke tloaelo karolelano karolelano ea cardio, tse thehiloeng likarolo tsa bonono. Na u ea ho etsa podpiski, lihakisi le li-beats, ho raha ka litebele le matsoho ho phahamisa lebelo la pelo ea hau. Koetliso e 'ngoe le e' ngoe e na le likarolo tse khutšoane tsa metsotso e 5. Karolo ka 'ngoe e nehetsoe ho sehlopha se ikhethileng sa boikoetliso. Ntlha ea pele, u etsa litšisinyo ka bomong, ebe u li bokella hammoho. Kaha motsamao oohle o phetoa makhetlo a 'maloa, ho li tšoara ka hlooho habonolo.
Phapang lipakeng tsa boikoetliso bona ba boraro feela nakong ea thupelo le boemo ba ho rarahana. Ka hona, Loantša 30 - khetho e theko e tlaase haholo 'me e nka metsotso e 30. Loantša 60 - e tsoetse pele, 'me thuto e nka metsotso e 60. Lenaneo le boetse le kenyelletsa mananeo a mabeli ka mokhoa oa Live. Boikoetliso ba liteko tsa boikoetliso ba Les mills bo bonts'a sethaleng ka pela sehlopha sa batho ba koetlisitsoeng. Combat Live Ho ikoetlisa ho thata le ho feta, kahoo ho molemo ho qala ka Loantša 30.
Ka bokhutšoanyane ka melemo ea "Cardio Combat":
- koetliso ea nako, e bolelang hore o tla chesa boholo ba likhalori nakong ea boikoetliso;
- ha ho qhomela ho makatsang, lebelo la pelo lea eketseha ka lebaka la litebele le maoto;
- ho na le likhetho tse 'maloa ka nako le ho rarahana;
- likheo tse khutšoane lipakeng tsa likarolo li tla u lumella ho fola;
- litlelase li nyakaletse haholo, 'mino o monate le metsamao e morethetho.
- ha e hloke lisebelisoa tse ling.
Boemo ba bothata ba ho Combat Cardio e kaholimo ho karolelano. Empa lintho li fapane haholo ka lebelo le lebelo, ka hona o ka ikamahanya le boikoetliso bo kang ba boemo ba pele le bo tsoetseng pele.
fuoe tlhokomelo: pele o fetela koetlisong ea Cardio Combat, etsa bonnete ba hore o shebisisa Video The Basics, moo bakoetlisi ba hlalosang ka botlalo mokhoa oa ho ikoetlisa. Ha o tla etsa metsamao ka nepo, koetliso e tla atleha haholoanyane.
Les Mills: mananeo ohle sehlopha se atlehileng ka ho fetisisa sa barupeli ba boikoetliso
Koetliso holima molao-motheo oa HIIT (koetliso e phahameng ea matla)
E loketse bao batla ho chesa mafura le ho matlafatsa mesifa, 'me ha e tšabe meroalo e phahameng. Lihlopha tsohle li hahiloe holima molao-motheo oa koetliso e phahameng ea nako, e bolelang hore o tla etsa sohle se matleng a hau.
- HIIT 1 ~ Matla (metsotso e 30)
- HIIT 2 ~ Shock Plyo (metsotso e 30)
- Mohlabani 1 ~ 'Mele o Holimo o Thunya (Metsotso e 25)
- Mohlabani 2 ~ 'Mele o Tlaase o Itšepe (metsotso e 30)
HIIT 1 ~ Matla
Ona ke boikoetliso bo potlakileng bo kenyelletsang koetliso ea matla le li-dumbbells (kapa barbell) bakeng sa lihlopha tse 'maloa tsa mesifa. Mohlala, karolong ea pele u tla ikoetlisa ka ho tsepamisa maikutlo mahetleng ka bobeli, maraong le liropeng. 'Me, ua tseba, mesifa e amehang haholoanyane mokhatlong ona, ha u chesa li- calories tse ngata. Ntle le moo, o tlameha ho ikoetlisa ka lebelo le phahameng haholo, mme e tla fana ka litlamorao tse eketsehileng tsa ho theola boima ba 'mele.
Ho Power eu emetse, boikoetliso bo kang squats, lunges, push-UPS, dumbbell benche tobetsa, burpees, mapolanka. Ho pheta-pheta ha boikoetliso bo bong le bo bong ho tla ba nyane, empa bo etsoa ka lebelo mme bo fetoha khafetsa. Ho ka se be bonolo.
HIIT 2 ~ Ho ts'oha Plyo
Haeba u tšaba ho qhomela, boikoetliso ba Shock Plyo bo tla u hopotsa. Ho chesa mafura lenaneo ho etselitsoe ho otla ha pelo kamehla le boitlhakiso bo shebaneng le mmele o tlase. Ho makatsa koetliso ka matla a eona ho tloha motsotsong oa pele. Leha ho le joalo, ntho ea bohlokoahali ke ho mamella halofo ea pele ea sehlopha. Karolong ea bobeli ea koetliso ea lebelo e tla fokotseha, 'me metsotso e mehlano ea ho qetela e ama feela mojaro oa tuli.
Lenaneo le sebelisa mekhoa e ts'oanang le Matla a fetileng. Empa ho Shock Plyo bonHo hatisoa LSI the plyometrics le cardio mamello, Koetliso ea matla mona ke palo e tlase.
Mohlabani 1 ~ 'Mele o ka Holimo o Thunya
Koetliso ea matla bakeng sa 'mele o kaholimo e ts'oaroa ka lebelo le tukang ka boikoetliso bo fetohang ka potlako. Qala thuto u se na bohahi, kahoo ikemisetse ho sebetsa ho tloha motsotsong oa pele oa lenaneo. Boikoetliso bo bong bo sebelisoa maoto, empa boholo ba metsamao hones triceps, biceps, mahetla le sefuba. E kentse boikoetliso ba cardio ho eketsa lebelo la pelo le ho chesa mafura. Empa ha ho bapisoa le mananeo a hlalositsoeng kaholimo, 'Mele o Holimo o Thunya ka lebelo le tlase.
U emetse push-UPS, khatiso ea benche ea dumbbell, mefuta eohle ea ho tlola maemong a poso le mapolanka bakeng sa ho qetela qetellong. Leha mmele o kaholimo e se ntho ea bohlokoa ho uena, ikutloe u lokolohile ho utloisisa boikoetliso bona. E tla u lumella ho ntlafatsa 'mele oohle.
Mohlabani 2 ~ 'Mele o ka tlase o Itšepa
Ho ikoetlisa ka 'mele o tlase ho its'etleha ka karolo e tlase ea' mele ha ho tlase ho matla le lebelo le hlalositsoeng kaholimo. Ketsahalo ena e tla u lumella ho fokotsa letheka, empa ho ntlafatsa haholo mamello ea pelo le pelo. U tla ba ka motsamao o tsoelang pele ho pholletsa le sehlopha, mme qetellong feela o tla fumana karolo e khuts'oane fatše bakeng sa maoto. Mesebetsi ea matla e se e batla e le teng, khatiso e kholo e ho cardio le matla.
Koetliso ha e kenyeletse feela ho tlola ka matla le ho matha sebakeng, empa likarolo tse ling tsa papali ea litebele bakeng sa 'mele o tlase. Metsotso e mehlano ea ho qetela, u tla ikoetlisa ka 'Mat, letheka le maraong.
Ka bokhutšoanyane ka melemo ea koetliso ea nako:
- ka lebaka la pulse e phahameng e bolokiloeng nakong eohle ea lenaneo, o tla be o fula mafura 'meleng oohle.
- Koetliso e matla ea nako e telele e u lumella ho chesa likhalori eseng nakong feela, empa le lihora tse ngata kamora koetliso.
- nakong ea lithuto ho na le boithuto bo mafolofolo ba mesifa eohle ea 'mele ka ho ikoetlisa ka matla.
- U tla khona ho ntlafatsa haholo mamello ea pelo le pelo ea hau.
- halofo ea hora ea koetliso e joalo ka katleho e lekana le hora ea boikoetliso ka lebelo le itekanetseng.
Boemo ba bothata ba linako tsena tsa ho ikoetlisa - bo tsoetse pele. Empa haeba u ikoetlisa ka mofuta o mong o nolofalitsoeng (joalo ka ha ho bontšitsoe ke e mong oa banana), mananeo ana a tla tšoanela moithuti ea se nang boiphihlelo. Ka kopo elelloa, boholo ba lithupelo li na le palo e kholo ea ho tlola.
Bakeng sa boikoetliso bo bong o tla hloka li-dumbbells. Les mills li re:
- 0-2. 5 kg - bakeng sa ba qalang
- 2,5-5 lik'hilograma - bakeng sa boemo ba lipakeng
- 5-10 kg - e tsoetse pele
Empa u ka fumana li-dumbbells tsa boima ba 'mele ka mokhoa o matla.
Koetliso e eketsehileng
- Core Attack (metsotso e 20)
- Mohlabani oa ka hare ~ Otlolla le Matla (metsotso e 20)
Tlhaselo ea Core
Ho koetlisetsoa fatše haholo-holo bakeng sa mesifa ea mpa, empa e kenyeletsang bohle mesifa ea corset. Karolo ea lenaneo ke phetoho e sa fetoheng ea boemo ba mantlha: o tla ikoetlisa ka morao, boemo ba bareng. Karolo ka 'ngoe e ncha e qala ka phetoho e bonolo ea boikoetliso, empa butle-butle ho rarahana ha boikoetliso ho ea holimo.
Lekhetlo la pele mohlomong o tla ba thata ho pheta lihlopha ka khetho e rarahaneng, empa butle-butle mesifa e ikamahanya le maemo. Ho koetlisa Core Attack ho fana ka mojaro o motle mesifa ea mpa, ka hona ke e eletsa ho ba batlang ho e fihlela mala a sephara a sephara. U ka sebelisa li-dumbbells ho eketsa bothata ba ho ikoetlisa.
Otlolla le Matla
Ho ikoetlisa ho khutsitseng, e laoloang ke mojaro o tsitsitseng. O tla fihlela mesifa e metle e metelele mme o sebetse ho otlolla. Lenaneo lena ha le na ho aha bocha le melaoana e rarahaneng, ka hona e monate haholo ebile e sa rarahana. Leha ho le joalo, mesifa ea hau e ne e tla kenyeletsoa sehlopheng sohle. Metsotso e mehlano ea ho qetela e nehetsoe ho otlolla mesifa. Leha ho le joalo, hlokomela ka lithapo, motsamao o sa thabiseng o ka li senya.
Ntle le lithupelo tse peli tsa ho qetela lithuto tsohle tse tsoang lenaneong Combat li ka hlalosoa ka mantsoe a mabeli - ho phatloha le ho ba matla. Ka lithuto tse tloaelehileng le Les mills u tlosa boima bo feteletseng 'me u tiise' mele. Haeba u thahasella moetso ona ka kakaretso, bala ho eketsehileng ka eona mona. E nka likhoeli tse 2, eo ka eona u tla nyolla haholo boemo ba hau ba ho ikoetlisa.