Tse ka Hare
- Likarolo tsa sehlopha sa koetliso HIIT
- Sehlopha sa Koetliso HIIT bakeng sa ba qalang
- Ho ikoetlisa ho tsoa sehlopheng sa HIIT bakeng sa boemo bo bohareng
- 1. Ho ikoetlisa ka matsoho le mahetla a HIIT (metsotso e 20)
- 2.HoIT Workout ea 'mele oohle (metsotso e 22)
- 3.HIIT-boithapollo ba 'mele le maoto (metsotso e 22)
- 4.HIIT Workout bakeng sa likoti (metsotso e 22)
- 5. HIIT-koetliso ea 'mele oohle (metsotso e 24)
- 6.HIIT Workout ea matsoho le morao (metsotso e 24)
- Sehlopha sa Koetliso HIIT bakeng sa boemo bo tsoetseng pele
- 1.HIIT-boithapollo ba marako le lirope (metsotso e 22)
- 2.HIIT Workout bakeng sa maoto le mahetla (metsotso e 24)
- 3.HIIT-boithapollo ba 'mele le maoto (metsotso e 24)
- 4.HIIT-boithapollo ba sefuba, mahetla le makhapetla (metsotso e 24)
- 5.HIIT-boikoetliso ba ho theola boima ba 'mele ntle le lisebelisoa (metsotso e 24)
Haeba u rata Koetliso ea nakoana bakeng sa molumo oa mesifa le lik'halori tse tukang, joale khetho ea hajoale ea manane a youtube a HIIT Group ke lona banna. Bakoetlisi ba fana ka video ea boleng bo holimo ba aerobic e nang le lisebelisoa tse fokolang le sebopeho se hlakileng le se hlakileng sa boikoetliso.
U tlameha ho bona:
- HIIT-Workouts ke eng le katleho ea eona
- Bakoetlisi ba 50 ba holimo ho YouTube: khetho ea tse ntlehali
Likarolo tsa sehlopha sa koetliso HIIT
Sehlopha HIIT ke mocha oa youtube, o hahelletsoeng ka makhetlo a mangata a ho ikoetlisa mahala lapeng bakeng sa maemo ohle a koetliso. Joalokaha lebitso le bolela, bakoetlisi ba fana ka mananeo ka setaele sa HIIT (koetliso e phahameng ea nako e telele), e loketseng ho theola mmele le ho thethefatsa mmele.
Nako ea koetliso ea HIIT Group, e kentsoeng ho khetho ea rona, ke metsotso e 20-25. Leha ho le joalo, o ka lula o eketsa kapa o fokotsa nako ea ho ikoetlisa, ka ho eketsa kapa ho tlosa lekhetlo le le leng. Ho bonolo haholo ho e etsa hobane boikoetliso bo phetoa ka bongata. Lenaneo la sehlopha sa HIIT le ke ke la bitsoa le fapaneng le ikhethang ka ho fetesisa, empa ho ba ratang sebopeho se bonolo le se hlakileng sa koetliso, livideo tsena li ka ba tse loketseng ka botlalo.
Likarolo tsa sehlopha sa koetliso HIIT:
- Ho ikoetlisa ntle le 'mino le litlhahlobo tsa mokoetlisi ka morao u ka fetola khetho eo u e ratang ea mmino
- Ho na le molumo oa selekanyi qalong le qetellong ea boikoetliso.
- Boikoetliso bo bong le bo bong bo na le boikoetliso ba 5-6, bo phetoang ho potoloha 3-4.
- Boikoetliso bo etsoa ka nako ea karohano: Metsotsoana e 20-60 e sebetsa, ho phomola metsotsoana e 10 ho isa ho e 40.
- Lenaneo le kopanya koetliso ea pelo le boima ba 'mele.
- Bakeng sa lithuto, o tla hloka li-dumbbells feela, livideo tse ling ha li hloke le litlatsetso.
- Ho ikoetlisa ntle le ho futhumala le ho phomola (lihokela li ka shebella boikoetliso ba rona pele le kamora koetliso).
U ka etsa koetliso ena makhetlo a 4-5 ka beke, o etsa lenaneo la 1-2 bakeng sa 'mele o kaholimo,' mele o tlase le 'mele oohle. Lenaneo le arotsoe ka mekhahlelo e meraro ea bothata: ba qalang, ba mahareng le ba tsoetseng pele. Leha ho le joalo, ke ba qalang ho qala video ena ha e khothaletsoe.
Sehlopha sa Koetliso HIIT bakeng sa ba qalang
1. HIIT-koetliso ea 'mele oohle (metsotso e 20)
Koetliso ea nako ea 'mele oohle. Lenaneong la mekhahlelo e 3 ea boikoetliso bo 5 ho potoloha ka 'ngoe: metsotsoana e 40 e sebetsa, metsotso e 40 e phomotse. U tla hloka li-dumbbells.
- X Qhomela
- Squat le Namane Raise
- Sututsa ka mangole
- Butle-butle Baesekele
- Lunge ea boima
Mokhoa oa ho khetha DUMBBELLS: malebela le litheko
2. Ho ikoetlisa ka matsoho, mahetla le makhapetla a HIIT ntle le tlhaiso-leseling (metsotso e 20)
Koetliso ea nako e shebaneng le matsoho, mahetla le mokokotlo, mekoallo e mengata. Lenaneong, mekhahlelo e 4 ea lithupelo tse 5 ho potoloha ka 'ngoe: metsotsoana e 30 e sebetsa, metsotso e 30 e phomotse. Thepa ha e hlokehe.
- Ho tsoa
- Sututsa ka mangole
- Plank e felletseng e nang le Circ Circle
- X Qhomela
- Plank
3. Ho ikoetlisa ka lirope le maraong ntle le lisebelisoa (metsotso e 20)
Koetliso ea nako e shebaneng le lirope le maraong. Lenaneong, mekhahlelo e 4 ea lithupelo tse 5 ho potoloha ka 'ngoe: metsotsoana e 30 e sebetsa, metsotso e 30 e phomotse. Thepa ha e hlokehe.
- Moqhekelli oa Leqhoa
- Squat le Namane Raise
- Jump ea Lathe
- matšoafo
- Nonyana ea Nonyana
Phepo e nepahetseng: mokhoa oa ho qala mohato ka mohato
4. Ho ikoetlisa ka holimo le ka holimo (metsotso e 20)
Koetliso ea nako e shebaneng le matsoho, mahetla le mokokotlo, mekoallo e mengata. Lenaneong, mekhahlelo e 4 ea lithupelo tse 5 ho potoloha ka 'ngoe: metsotsoana e 30 e sebetsa, metsotso e 30 e phomotse. U tla hloka li-dumbbells.
- Jacking ea tlohang
- Ho tsoa
- Plank ka mangole
- Plank le Side Tlanya
- Bicep Curl
Ho ikoetlisa ho tsoa sehlopheng sa HIIT bakeng sa boemo bo bohareng
1. Ho ikoetlisa ka matsoho le mahetla a HIIT (metsotso e 20)
Koetliso ea matla a Aerobic e shebaneng le matsoho le mahetla. Lenaneong la mekhahlelo e 4 ea boikoetliso bo 6 ho potoloha ka 'ngoe: metsotsoana e 25 e sebetsa le metsotso e 15 ho phomola (bakeng sa boikoetliso ba pele, ba boraro le ba bohlano), metsotsoana e 40 e sebetsa le metsotso e 20 phomolo (ea bobeli, ea bone le ea botšelela). U tla hloka li-dumbbells.
- Jacking ea tlohang
- Tobetsa Holimo
- Plank e felletseng e nang le Tap Tap
- Lehlakoreng la Hop Hop
- Ho itšireletsa ka tsela e sa tloaelehang ho Knees
- Bicep Curl
LITLHAKU TSE KHOLO: tlhahlobo e qaqileng
2.HoIT Workout ea 'mele oohle (metsotso e 22)
Koetliso ea matla bakeng sa mmele o holimo le o tlase. Lenaneong la mekhahlelo e 3 ea boikoetliso bo 5 ho potoloha ka 'ngoe: metsotsoana e 60 ea mosebetsi le metsotsoana e 30 e phomotse. U tla hloka li-dumbbells.
- Squat ea Boima le Namane e Phahameng
- Lunge le Bicep Curl
- Boima ba lefu
- Phahamiso ea Hamorao
- Hamore Curl
3.HIIT-boithapollo ba 'mele le maoto (metsotso e 22)
Koetliso ea matla a Aerobic ka ho hatisa likoti, maoto le serope sa ka hare. Lenaneong la mekhahlelo e 3 ea boikoetliso bo 5 ho potoloha ka 'ngoe: metsotsoana e 60 ea mosebetsi le metsotsoana e 30 e phomotse. U tla hloka li-dumbbells.
- Sehlopha sa Jump
- Lehlakoreng Lunge
- Sumo Squat e boima
- Moqhekelli oa Leqhoa
- Mohlophisi oa Low Lunge
TOP 30 boikoetliso bo botle ba pelo
4.HIIT Workout bakeng sa likoti (metsotso e 22)
Koetliso ea matla a Aerobic ka ho hatisa matsatsing. Lenaneong la mekhahlelo e 4 ea boikoetliso bo 6 ho potoloha ka 'ngoe: metsotsoana e 20 e sebetsa le metsotso e 30 ho phomola (bakeng sa boikoetliso ba pele, ba boraro le ba bohlano), metsotsoana e 40 e sebetsa le metsotso e 20 phomolo (ea bobeli, ea bone le ea botšelela). U tla hloka li-dumbbells.
- Jump ea Lathe
- Qhomela Lunge
- Lehlakoreng la Hop Hop
- Khatiso ea squat
- burpee
- Sumo Squat e boima
5. HIIT-koetliso ea 'mele oohle (metsotso e 24)
Koetliso ea matla a Aerobic bakeng sa 'mele oohle. Lenaneong la mekhahlelo e 4 ea boikoetliso bo 6 ho potoloha ka 'ngoe: metsotsoana e 30 e sebetsa, metsotso e 10 e phomotse (bakeng sa boikoetliso ba pele le ba bone), metsotsoana e 40 e phomola metsotsoana e 10 (bakeng sa boikoetliso ba bobeli le ba bohlano), metsotsoana e 60 e sebetsa, metsotso e 30 e phomotse (bakeng sa boikoetliso ba boraro le ba botšelela). U tla hloka li-dumbbells.
- Pentšele Jack
- Ka holim'a Lunge
- Sututsa le Side Plank
- Qhomela Lunge
- Boima ba Burpee
- Squat, Curl, Tobetsa
Lieta tsa basali tse 20 tse holimo bakeng sa boikoetliso
6.HIIT Workout ea matsoho le morao (metsotso e 24)
Koetliso ea matla a Aerobic e shebaneng le mahetla, li-triceps le morao. Lenaneong la mekhahlelo e 4 ea boikoetliso bo 6 ho potoloha ka 'ngoe: metsotsoana e 30 e sebetsa le metsotso e 30 phomolo (bakeng sa boitlhakiso ba pele, ba boraro le ba bohlano), metsotsoana e 40 e sebetsa le metsotso e 20 phomolo (ea bobeli, ea bone le ea botšelela) U tla hloka dumbbell e le 'ngoe.
- Tump Jump
- Renegade mola
- Tricep Phahamisa
- burpee
- Plank le Knee ho Elbow
- Sututsa
Sehlopha sa Koetliso HIIT bakeng sa boemo bo tsoetseng pele
1.HIIT-boithapollo ba marako le lirope (metsotso e 22)
Ho ikoetlisa ha Cardio ka ho toboketsa matheka, lirope le ho chesa mafura. Lenaneong la mekhahlelo e 3 ea boikoetliso bo 5 ho potoloha ka 'ngoe: metsotsoana e 60 ea mosebetsi le metsotsoana e 30 e phomotse. U tla hloka li-dumbbells.
- burpee
- Squat ea Boima
- Qhoku ea Sehoho
- Qhomela Lunge
- Lula Wall
Lieta tse holimo tsa banna ba 20 tsa boikoetliso
2.HIIT Workout bakeng sa maoto le mahetla (metsotso e 24)
Koetliso ea matla a Aerobic o shebile maoto, maraong le mahetleng. Lenaneong la mekhahlelo e 4 ea boikoetliso bo 6 ho potoloha ka 'ngoe: metsotsoana e 40 ea mosebetsi le ho phomola metsotsoana e 30 (bakeng sa boikoetliso ba pele, ba boraro le ba bohlano), metsotsoana e 60 e sebetsa le metsotso e 30 phomolo (ea bobeli, ea bone le ea botšelela) U tla hloka li-dumbbells.
- Qhomela Lunge
- Khatiso ea squat
- Qhoku ea Sehoho
- Lehlakore la mahlakore le phahamisang maoto
- Tump Jump
- Lunge le Bicep Curl
3.HIIT-boithapollo ba 'mele le maoto (metsotso e 24)
Haholo-holo koetliso ea matla o shebile maoto le glutes. Lenaneong la mekhahlelo e 4 ea boikoetliso bo 6 ho potoloha ka 'ngoe: metsotsoana e 40 ea mosebetsi le ho phomola metsotsoana e 30 (bakeng sa boikoetliso ba pele, ba boraro le ba bohlano), metsotsoana e 60 e sebetsa le metsotso e 30 phomolo (ea bobeli, ea bone le ea botšelela) U tla hloka li-dumbbells.
- Jump ea Lathe
- Ka holim'a Lunge
- Borokho ba Glute (Leoto le Letona)
- Lehlakoreng la Hop Hop
- Glute Bridge (Leoto le Letšehali)
- Khatiso ea squat
Boikoetliso bo holimo ba 50 ba maoto
4.HIIT-boithapollo ba sefuba, mahetla le makhapetla (metsotso e 24)
Haholo-holo koetliso ea matla bakeng sa sefuba, mahetla le makhapetla. Lenaneong la mekhahlelo e 4 ea boikoetliso bo 6 ho potoloha ka 'ngoe: metsotsoana e 30 e sebetsa, metsotso e 10 e phomotse (bakeng sa boikoetliso ba pele le ba bone), metsotsoana e 40 e phomola metsotsoana e 10 (bakeng sa boitlhakiso ba bobeli le ba bohlano), metsotsoana e 60 e sebetsa, metsotso e 30 e phomotse (bakeng sa boikoetliso ba boraro le ba botšelela). U tla hloka li-dumbbells.
- Sututsa
- Ho ema reverse fofa
- Lehlakoreng la Hop Hop
- Phahamiso ea Hamorao
- Plank le Knee ho Elbow
- Boima ba Russia ba Twist
5.HIIT-boikoetliso ba ho theola boima ba 'mele ntle le lisebelisoa (metsotso e 24)
Ho ikoetlisa ha Cardio ka ho hatisa mantlha. Lenaneong la mekhahlelo e 3 ea boikoetliso bo 6 ho potoloha ka 'ngoe: metsotsoana e 40 ea mosebetsi le ho phomola metsotsoana e 30 (bakeng sa boikoetliso ba pele, ba boraro le ba bohlano), metsotsoana e 60 e sebetsa le metsotso e 30 phomolo (ea bobeli, ea bone le ea botšelela). Thepa ha e hlokehe.
- Jump ea Lathe
- X Hlahisa
- Ho qhomela Jack Plank
- Lehlakoreng la Hop Hop
- Squat Jack
- Plank e felletseng e nang le Tricep Touch
LITLHAKU TSE KHOLO: khetho ea tse ntlehali
Haeba o hloka ho ikoetlisa ka theko e tlase ba bonang mona pokello:
- Boikoetliso bo tlase ba 8 bo nang le tšusumetso e tlase ho tsoa ho ba qalang HASfit
- Boikoetliso bo holimo ba 10 bakeng sa ba qalang ba Anna Tsukur ka Serussia
Haeba u thahasella ho ikoetlisa ka matla, joale sheba pokello ena:
- Ho ikoetlisa ka holimo ho 10 ho tsoa ho FitnessBlender 1000 khalori
- Koetliso e holimo ho 15 ea TABATA e tsoang ho Monica Kolakowski
Bakeng sa ho theola boima ba 'mele, Ho hola ha molumo le mesifa, Ho ikoetlisa ka nakoana, Ho ikoetlisa ha Cardio