Boikoetliso bo holimo ba 20 ba pelo le methapo bakeng sa ho chesa mafura le ho theola boima ba 'mele, kanale ea youtube, Popsugar

Ikhethele ho ikoetlisa ka katleho ea cardio ntle le mesebetsi ea eona ea mantlha? Re u fa khetho e fapaneng ea ho ikoetlisa ka pelo ho chesa mafura lapeng ho tsoa kanaleng ea boikoetliso POPSUGAR.

Mefuta e fapaneng ea livideo sethaleng sa youtube Popsugar e lumella motho e mong le e mong ho fumana se u loketseng. Empa pele re fetela ho video ea tlhahlobo ea cardio bakeng sa tahlehelo ea mafura, a re hopoleng hore na ts'ebeliso ea bona ke eng.

Mabaka a 5 hobaneng o hloka ho etsa boithapollo ba pelo le pelo:

  • bakeng sa ho fokotsa boima ba 'mele le ho fokotsa molumo oa' mele
  • bakeng sa ho chesa ha khalori e eketsehileng
  • ho ntlafatsa tšebetso ea methapo ea pelo
  • ho potlakisa lits'ebetso tsa metabolism
  • ho eketsa mamello
  • bakeng sa ho tlosa libaka tse nang le mathata matsohong, mpeng le maotong.

Ho ikoetlisa ha Cardio ho chesa mafura

Koetliso ea cardio e nka metsotso e 20-45. Boholo ba tsona li etsoa ka boima ba 'mele oa hae, ho bolelang hore ha o hloke lisebelisoa tse ling (litekanyo tse phahameng). Mananeo ohle ke barupeli ba fapaneng mme e mong le e mong o fana ka mokhoa o ikhethileng oa ho khanna lithuto. U emetse libaka tse latelang: TABATA, aerobics, plyometrics, ho tants'a, Boxing e thehiloeng ho pelo le kickboxing.

Ho ikoetlisa ka makhetlo a 20 ho chesa mafura

1.Karolo ea koetliso ea metsotsoana e 30 (metsotso e XNUMX)

Reference cardio Workout ea ho chesa mafura lapeng e fana ka Anna Renderer, e leng mokoetlisi ea ka sehloohong oa kanale ea YouTube le Popsugar. Lenaneo le tšoaroa ka mekhahlelo e 'meli, ho potoloha ka' ngoe o tla fuoa likhechana tse 2 tsa boikoetliso ba ho ikoetlisa. Pakeng tsa boikoetliso ho na le likheo tse nyane, empa koetliso eohle e etsahala ka sekhahla se tsoelang pele.

Mokoetlisi o fana ka boikoetliso ba 'mele bo ke keng ba u bakela mathata, empa bo tla thusa ho chesa likhalori tse ngata kamora metsotso e 30: ho qhomela matsoho le maoto a ho ikatisa, ho matha ka ho phahamisa lengole, le likhetho tse fapaneng tsa mabelo, ho qhomela, ho matha ka tsela e otlolohileng jj. Ena ke boikoetliso bo botle ba pelo, bo ka fetohang lenaneo leo o le ratang ka ho fetisisa lapeng. Thepa ha e hlokehe.

Barupeli ba holimo ba 50 ho YouTube

Chesa Lik'hilojule Tse Kholo Ka Koetliso Ena ea Cardio U ka e Etsa Lapeng

2. Ho ikoetlisa ka Cardio ho ipapisitse le kickboxing (metsotso e 45)

Koetliso ena ea cardio e thehiloeng ho kickboxing e tla u thusa ho nyolla lebelo la pelo bakeng sa ho chesa mafura haholo le ho matlafatsa mesifa ea pelo. Mosebetsi ke Janet Jenkins, e leng e mong oa bakoetlisi ba tummeng lefatšeng. Mananeo a eona ke mohlala oa mojaro oa boleng bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele le molumo oa mesifa.

Haeba ka tšohanyetso u nahana hore ho ikoetlisa ho ipapisitse le papali ea litebele, ke tsela ea kuku, joale Janet o tla u makatsa. Mefuta e mengata ea ho raha le ho fofa ho fapana le ho qhomela ho matla, ka hona, sekhahla sa pelo ea hau se tla nyolohela litekanyetsong tse phahameng bakeng sa ho chesa lik'hilojule ka nepo. Qetellong u tla fumana boikoetliso bo khuts'oane mochineng oa khatiso. Thepa ha e hlokahale, empa ho molemo ho ba le thaole.

3. Thupelo e matla ea TABATA ke makhetlo a 8 (metsotso e 45)

Koetliso ena ea nako e tla ipiletsa ho bohle ba ratang TABATA. Lenaneo le tsoang ho mokoetlisi Raneir Pollard e na le mekhahlelo e 8, boikoetliso bo etsoa ka ho ikoetlisa ka metsotsoana e 20 le ho phomola ha metsotsoana e 10. Potolohong ka 'ngoe u tla fumana boikoetliso bo' maloa bo fetohang kapa bo eketsang mojaro.

Bakoetlisi ba boetse ba bonts'a mofuta o nolofalitsoeng oa boikoetliso, ka hona lenaneo le loketse maemo ohle a boikoetliso.

TABATA: Boikoetliso bo itokisitseng bo 10

4. 'Mele oa' mele o ipapisitse le bonono (metsotso e 30)

Combat ea 'mele - ke lenaneo le hloahloa la Cardio leo ka sebele e tla ba koetliso ea hau e ncha. Sehlopha se ipapisitseng le metsamao ea bonono ba ntoa se kopanya likarolo tsa Boxing, kung fu, Taekwondo, kickboxing, capoeira le Thai Boxing.

Boikoetliso bona e ke ke ea e-ba mathata a phephetsang, ka hona sehlopha se loketse esita le ba nang le mathata a ho hopola choreography e ncha. Ntle le moo, mananeo a setaele sena a fokotsoa meropa joalo ka motheo oa boikoetliso bona ba cardio ha bo tlole, le litebele tse fapaneng le ho raha. U ke ke ua hlokomela hore na e tla fofa metsotso e 30 joang! Thepa ha e hlokehe.

5. Motjeko oa Aerobic bakeng sa ho theola boima ba 'mele (metsotso e 25)

Ho ikoetlisa ka 'mele ho chesa mafura lapeng ho u lokiselitse uena le mokoetlisi Simone de La Rue (mokoetlisi eo a mo ratang haholo Anne Hathaway). Lenaneo lena le re hopotsa haholo eseng thuto ea motjeko, le sehlopha sa khale sa spin. Ho ke ke ha ba le choreography e thata, empa ikemisetse ho fetola mochini kapele le ho ithuta motswako o monyane.

Hoo e batlang e le mokoetlisi oa ka kaofela o qala ka ho etsa lintho butle hore o li hopole ebe o li pheta habonolo. Lenaneo ha le thata le ha se batho ba tants'ang. Lenaneo le sebetsa le sa emise, ka hona le tla hloka mamello e ntle ea pelo. Thepa ha e hlokehe.

Mokhahlelo oa Cardio Dance Dance Celebs Love

6. Koetliso e matla ea nako e chitja (metsotso e 20)

Nako ena ea boikoetliso ea HIIT ea metsotso e 20 e loketse ba se nang nako e ngata ea ho ikoetlisa, 'me ba chesa tlhoko ea likhalori. Lenaneong lena u tla fumana mekhahlelo e mene ea boikoetliso ba 4 ho ikoetlisa ka ngoe le ho emisa hakhutšoane bakeng sa phomolo.

Koetliso e loketseng boemo ba koetliso e kaholimo ho karolelano, empa e mong oa banana ba bonts'ang boikoetliso bakeng sa ba qalang. Ka hona, ha e le hantle, lenaneo le tla khonahala ho bohle. E fana ka boikoetliso bo latelang: Ho matha ka ho phahamisa mangole holimo, ho qhomela ka ho ikatisa maoto moeeng, mefuta e fapaneng ea mapolanka le boikoetliso bo tšoanang ho yoga. Thepa ha e hlokehe.

7. Ho ikoetlisa ka mokhoa o matla haholo bakeng sa se tsoetseng pele (metsotso e 30)

Empa tšebetso ena ea "cardio Workout" e loketse feela bakeng sa moithuti ea tsoetseng pele ea sa tšabeng ho tlola mojaro. Mosebetsi ke Anna Garcia, ea tsebahalang ka mananeo a eona a matla haholo. Leha ho le joalo, video ena e bontša 'me ke mofuta o tlase oa boikoetliso o tla thusa ho ntlafatsa koetliso.

Lenaneo le na le mekhahlelo e mengata:

U tla fumana li-burpee tse ngata, ho tlola hoa plyometric, mapolanka, ho tlola matšoafo, squats. 'Me sena sohle se na le li-dumbbells!

MOKHOA OA HO KHETHA LITLHAKU TSE KHABANE

8. Cardio Boxing e nang le boima bo bobebe (metsotso e 35)

Haeba u na le maikutlo a matle mabapi le mananeo a ipapisitseng le likarolo tse fapaneng tsa bonono, leka video ena ho tsoa ho mokoetlisi ea khahlehang Krista Di Paolo. E fana ka mofuta oa aerobic Boxing, moo o tla fumana palo e kholo ea motsamao oa litebele o nang le li-dumbbells.

U tla hloka dumbbell ea boima bo bobebe (0.5-1 kg). Empa haeba u se na li-dumbbells, u ka ikoetlisa ntle le tsona kapa ua li nkela sebaka ka litekanyo tsa libetsa. Ntle le litebele le ho raha o tla etsa ho tlola ho bonolo bakeng sa ho chesa likhalori tse eketsehileng. Hape o tla fumana likarolo tse 'maloa fatše, tse kenyeletsang boikoetliso ba mesifa ea mantlha.

9.Thupelo e matla e arohanang ka 40/20 (metsotso e 20)

Le boikoetliso bo bong bo botle ba nako ntle le lisebelisoa tse tsoang ho Anna Renderer bo lokelang ho tlatsa koetliso ea hau ea piggy Bank. Lenaneo matha ho ea ka morero oa metsotsoana e 40 sebetsa le metsotsoana e 20 ba bang kaofela. Ho ikoetlisa ho na le mekoloko e 'meli, ho potoloha ka' ngoe ea boikoetliso e phetoa habeli.

U emetse boikoetliso ba "setso", bo hlahang khafetsa thupelong ka boima ba bona, squats ka ho qhomela, lepolanka, push-UPS, ho tlola, burpee, ho matha ho tshekaletseng, mats'oafo a plyometric. E batla e le metsotso e 20 e phethahetseng bakeng sa balateli ba boithapollo ba pelo.

10. Ho tants'a, Boxing le mameno a molumo (metsotso e 30)

Chesa lik'hilojule, molumo oa molumo, theola boima ba 'mele le ho eketsa mamello ea hau ka gyrosigma cardio Workout metsotso e 30. Itokisetse ho kopanya mekhoa ea bona e meraro eo ba e ratang haholo lenaneong le le leng: motjeko o bapaloang, likhaohano, litebele le boitlhakiso ba litoneng. Leha ho le joalo, boikoetliso bona ha bo sebetse feela mesifa ea marako, empa le 'mele oohle.

Lenaneo le loketse boemo ba karolelano ea koetliso, empa barupeli ba tšosa haholo. U tla fumana li-hop tse ngata, tse kopantsoeng le boikoetliso bo tsoang ho lintoa le metjeko e bonolo. Koetliso e monate, empa ho na le phomolo e nyane ea phomolo.

TOP 50 boitlhakiso bakeng sa maraong

11.Mekhoa ea motjeko oa TABATA (metsotso e 30)

Video ena e tsebahalang haholo e fumanehile seteisheneng sa Popsugar maikutlo a limilione tse 12 le li ratang tse 200,000, 'me ehlile ha se moeli! Lenaneo ke mokoetlisi ea tummeng Kira Lasha. Se totobalitsoeng thupelong e ne e le motswako o ikhethileng oa boikoetliso bo matla bo nang le likarolo tsa hip-hop, e hahiloeng holima Protocol ea TABATA: ho sebetsa metsotsoana e 20, phomolo ea metsotsoana e 10.

E loketse koetliso e kaholimo le ka holimo ho karolelano. Kiera lashe e fana ka boikoetliso bo theko e tlaase bo kenyeletsang mesifa ea 'mele o kaholimo le o tlase. Ka hona, leha ho bonahala ho le bonolo, lenaneo le tla u fufulela. Thepa ha e hlokehe.

12. Koetliso ea Cardio e matla (metsotso e 30)

Koetliso ena ea nako ea ho theola boima ba 'mele le ho matlafatsa mesifa e loketseng batho ba bangata ba amehang. Ba qalang boikoetliso bona ba cardio bo ne bo ka khonahala, maemong a mahareng bo tla ba bo loketseng mojaro, mme ba tsoetseng pele ba tla tlameha ho pepeta sekipa kamora thuto.

Lenaneo le na le mekhahlelo e 'meli, boitlhakiso ho potoloha ka' ngoe bo phetoa habeli. U tla ikoetlisa ka tsela e fapaneng le ea ho ikoetlisa ka linako tse ling tsa phomolo. Qetellong bakoetlisi ba u lokiselitse sete e atlehang ho tobetsa.

13. Ho ikoetlisa habonolo ha Cardio (metsotso e 30)

Hona ke ho ikoetlisa ha pelo le pelo ho ipapisitse le metsamao ea litebele ea litebele. O tla phahamisa sekhahla sa pelo ea hau ntle le ho qhoma ho khathatsang, moo ho nang le palo e tlase. Ntle le tahlehelo ea boima ba 'mele ea Boxing, o tla fumana boikoetliso bo khuts'oane ba metsotso e mehlano bakeng sa mpa le maraong bohareng ba lenaneo, nakong eo o tla khona ho hema.

Koetliso e etselitsoeng thupelo ea maemo a bohareng. Ba nang le boiphihlelo ebile ba sebete, ba ka hloloheloa meroalo e mengata. Leha ho le joalo, haeba u nka litekanyo kapa li-dumbbells tse bobebe tsa 1 kg, ka sebele o tla hloka ho kenyelletsa lipehelo tse ling tsa ho etsa lenaneo.

Koetliso ea nako ea 14/45 ea ho theola boima ba 'mele (metsotso e 15)

Ketsahalong ena u tla fumana lithupelo tse 7 li phetoa makhetlo a mararo. Boikoetliso bo etsoa ho latela morero oa metsotsoana e 3 (nakong ena o tla fumana mojaro o hlomphehang) le ho phomola metsotsoana e 45 (nakong ena o ka hema haholo mme o itokisetse boikoetliso bo latelang)

Boikoetliso bo fanoeng bo fapane haholo: mats'oafo, mapolanka, mapolanka, ho tlola, ho khutlisa pushups, ho matha ka lebelo. U ke ke ua phahamisa lebelo la pelo ea hau feela mme u chese li-calories tse ngata, empa le mesifa ea molumo. Thepa ha e hlokehe.

15. Mokhoa o matla oa ho tants'a pelo (metsotso e 30)

Se ke oa thetsoa ke thupelo eo ea setaele sa motjeko. U tla sebetsa ka lebelo le leholo haholo, ka hona, lenaneo lena ha le na letho le amanang le motjeko o bobebe oa pobremente. Mosebetsi ke JJ Dancer, mokoetlisi ea tummeng oa batho ba tummeng ba Hollywood. Ka linako tse ling ho bonahala eka o na le matla a sa feleng le betri e sa feleng - koetliso e matla haholo.

U tla fumana boikoetliso bo bongata ba ho tlola le ho matha hammoho le motsamao oa motjeko oa Selatine, twerking le hip-hop. Lenaneo le na le mojaro o motle haholo. Koetliso ha e tlohele ho se tsotelle esita le hole le batho ba tants'ang.

16. Koetliso ea "pelo e sa emeng" ka li-calories tse 500 (metsotso e 45)

Video ena ke e 'ngoe ea tse tsebahalang haholo kanaleng ea YouTube ea Popsugar. Maikutlo a fetang limilione tse 11 le ba likete tse makholo ba ratang ba bua haholo. Janet Jenkins o fana ka boikoetliso bo matla ba 'mele bo kopanyang mefuta e fapaneng ea boikoetliso bakeng sa tahlehelo ea boima ba' mele le molumo oa mesifa.

Tšobotsi e ikhethang ea koetliso ena ke lebelo le tsoelang pele, le tla atleha e mong ho e mong ka phomolo e nyane. Ho ikoetlisa ho fumaneha ka mokhoa o utloahalang (har'a bona, ho qhomela le ho raha litebele), empa u lula u sisinyeha 'me pelo ea ka e lula e chesa ho fihlela li-calories tse 500 ka metsotso e 45.

Sena Killer Workout Torches Calories - Hoo e ka bang 500 ho metsotso e 45

17. Ho ikoetlisa ka tsela e bonolo "e emeng" (metsotso e 20)

Empa boikoetliso bona ba cardio bo loketse mang kapa mang ea batlang livideo tsa matla a tlase le nako e khuts'oane. U emetse ho qhoma ho bonolo, Jackie, ho tlola, lebelo le litlhahlobo tse ling tsa moetlo tsa pelo ka lebelo le itekanetseng. Ha ho burpee e makatsang le marapo a rarahaneng!

Lenaneo le na le mekhahlelo e 'meli, boitlhakiso ho potoloha ka' ngoe bo phetoa ka mekhahlelo e 'meli ka phomolo e nyane. Ho ikoetlisa ho boetse ho bonts'a mofuta o tlase oa litlamorao ntle le ho tlola, ka hona lenaneo le loketse le ba qalang le batho ba nang le boima bo feteletseng ba mmele.

Mosebetsi oa ho latedisa FITNESS WRISTBAND

18. Motjeko oa Aerobic bakeng sa ho theola boima ba 'mele (metsotso e 45)

Le koetliso e 'ngoe e tsosang e tsoang ho Simone de La Rue, empa joale ke metsotso e 45. Mosebetsi oa hae ha oa tšoanela motho e mong le e mong, empa haeba u rata ho sebetsa le Simone, u tla fumana litholoana tse potlakileng tsa ho theola boima ba 'mele. Litlelase tsa hae li matla haholo, ka hona o tla chesa likhalori tse ngata mme o potlakise metabolism.

Lenaneo le kenyelletsa motsamao o tsoakaneng oa motjeko le aerobics. U tla fumana ho qhoma ho hongata, empa tseo ha se li-plyometric jump, tse fanang ka tšusumetso e mpe manonyellong a hau. Lenaneo le na le tempele e phahameng haholo, empa ka lebaka la khefu e khuts'oane le ho sisinyeha sehlopheng se tla khona ho koetlisa barupeluoa ba bangata. Thepa ha e hlokehe.

19. Koetliso e matla ea TABATA makhetlo a 5 (metsotso e 30)

Mona ke boikoetliso bo bong ba TABATA bo tsoang ho Raneir Pollard. Ho fapana le lenaneo le fetileng, mokoetlisi enoa eo re buileng ka eena kaholimo, mona o tla fumana mekoloko e 5 ka nako e akaretsang ea metsotso e 30. Boikoetliso bo etsoa ka leano la setso la TABATA: Metsotsoana e 20 e sebetsa le metsotso e 10 ea phomolo.

Pakeng tsa mekoloko, phomolo ea motsotso o le mong. Itokisetse ho fufuleloa le ho chesa likhalori.

Koetliso e 10 ea TABATA e tsoang ho Monica Kolakowski

20. Cardio-Boxing bakeng sa ba qalang le ba tsoetseng pele (metsotso e 45)

Boikoetliso bo bong bo tsoang ho Krista Di Paolo, hajoale ke metsotso e 45. Joalokaha phetolelo ea metsotso e 30 ea Krista e fana ka Cardio Boxing. U tla etsa motsamao oa Boxing ka litekanyo tse bobebe, ka ho etsa joalo o hlasimolla lebelo la pelo le likhalori tse tukang. Ntle le moo, maoto a ekelitsoeng a fetoha, a kopantsoe le ho tlola le squats. Mesifa eohle ea 'mele oa hau e tla sebetsa!

Lenaneong la Popsugar ho na le livideo tse peli tse tsoang ho Krista Di Paolo metsotso e 45. Video ea pele e nang le boiphihlelo ebile e tiile e kentse letsoho, empa video ea bobeli e tla ba joalo e nang le bokhoni le ba qalang haholo. U ka sebelisa li-dumbbells tse bobebe kapa litekanyo tsa matsoho bakeng sa ho chesa mafura a mangata.

21. Ho ikoetlisa ka ho tjeka ka tantši ea Selatine (metsotso e 30)

Mme re phethela metjeko ea rona ea Selatine e chesang haholo ho tsoa ho Nicole Steen. Tsena ke mesebetsi e 'meli e metle ea ho tants'a e tla phahamisa maikutlo a hau ha o ntse o chesa likhalori le ho thunya mesifa ea mpa le likoti. Metjeko ea Selatine e loketse ho theha sebopeho se setle sa basali.

Ha ua tlameha ho etsa motsamao ofe kapa ofe o rarahaneng, Nicole o fana ka choreography e bonolo haholo. Sepheo se seholo ke ho chesa likhalori le ho khothaletsa moea o motle. Ho ikoetlisa hona ho monate hoo o tla lebala terene eo.

Joalokaha u bona, motho e mong le e mong a ka fumana boithapollo bo loketseng ba ho chesa mafura lapeng. Haeba u sa ikemisetsa ho hlalosa, re u khothaletsa ho leka mananeo ana kaofela le ho chechisa eo u e ratang ka ho fetisisa.

Sheba hape:

Bakeng sa ho theola boima ba 'mele, Bakeng sa ho ikoetlisa ka nako e tsoetseng pele, ho ikoetlisa ha Cardio

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