Bokhachane ke nako e ikhethang haholo ho mosali. Ka hona, ehlile, o hloka ho nahana ka hloko ka lijo ho thusa ngoana oa hau ho holisa le ho mo fa qalo e phetseng hantle bophelong.
"E-ja tse peli" hase eona tharollo e molemo ka ho fetisisa: boima bo feteletseng nakong ea bokhachane bo ka ba thata ho beleha 'me bo lebisa mathateng a bophelo bo botle. Ha ho na tlhoko ea ho eketsa khalori ea hau habeli hobane feela u le moimana. Ho feta moo, sena se lokela ho etsoa ka litšenyehelo tsa lihlahisoa tse entsoeng ka boleng bo tlaase, tseo ngoana a tla qetella a li fumane. Empa leha ho le joalo, o tla tlameha ho eketsa likhalori tsa lijo - ka li-kilocalories tse ka bang 300 ka letsatsi.
Ntle le moo, ho na le limatlafatsi tse ling tseo u hlokang ho li kenyelletsa lijong tsa hau nakong ea bokhachane ka litšenyehelo tsohle - haeba feela hobane li thusa ho thibela likoli le ho fokotsa menyetla ea mathata. Lethathamo la tsona ke lena:
- Folate / folic acid
Folate (e fumanoang lijong tsa tlhaho) le folic acid (tlatsetso) li bohlokoa haholo matsatsing a 28 a pele ho kemolo. Lingaka li khothaletsa ho noa li-folic acid, empa o ka eketsa lijo tsa hau tse tsoang meroeng, litholoana, linate, linaoa, lierekisi le lithollo ho fihlela o ima. Mohlala:
- kopi * ea sepinach e tala e na le li-micrograms tse 58 tsa folate, 'me senoelo sa sipinake se phehiloeng, se sa tšeloang letsoai se nang le letsoai se na le li-micrograms tse 263;
- 1/2 senoelo sa avocado e sa tsoakoang e tala - 59 mcg
- Kopi e 64 ea lethisi ea romaine e khethiloeng - XNUMX mcg
- Metsu e 4 ea asparagase e phehiloeng - 89 mcg;
- senoelo sa limela tse phehiloeng tsa Brussels - 47 mcg;
- Kopi ea 78 e phehiloeng ka quinoa - XNUMX mcg
- senoelo sa parsley - 91 mcg
RDA e hloka ho fokotsa menyetla ea ho holofala ha methapo ea methapo (joalo ka ho koaloa ha thapo ea mokokotlo le anencephaly) ke li-micrograms tse 400.
- Omega-3 mafura a acids
Basali ba bangata ha ba fumane mafura a lekaneng a omega-3 nakong ea bokhachane, a bohlokoa molemong oa kholo ea 'mele ea lesea, mahlo le kutlo. Bakhachane ba lokela ho fumana limiligrama tse 300 tsa omega-3 fatty acid ka letsatsi.
Batho ba bangata ba nahana hore litlhapi ke mohloli o ruileng ka ho fetisisa kapa feela oa omega-3s. Leha ho le joalo, mefuta e meng ea litlhapi e ka ba kotsi ka lebaka la mercury eo li nang le eona: phello ea tšepe ena leseeng le ka popelong e ka baka ho holofala kelellong, ho holofala ha boko, ho se utloe le bofofu. Ka hona, ts'ebeliso ea lijo tsa leoatleng nakong ea bokhachane e lokela ho fokotsoa haholo. Khafetsa, basali ha ba utloa ka kotsi ena, ba hana lijo tsa leoatleng, ha ba sa hlahise mehloli e meng ea omega-3 lijong tsa bona. Ka lehlohonolo, ho na le mehloli e meng e mengata ea omega-3: peo ea chia, linate, majoe a leoatle, avocado.
- Calcium le magnesium
Nakong ea bokhachane, 'mele oa mosali o hloka khalsiamo e eketsehileng, e hlokahalang molemong oa kholo ea ngoana. Haeba phallo ea khalsiamo e sa lekane bakeng sa tse peli, ngoana o ntse a tla nka tse ngata kamoo a hlokang, mme 'mele oa mme o tla qala ho ba le khaello, e leng se tla lebisa ho fokolisa tsamaiso ea masapo a hae. Palo ea khalsiamo e khothalletsoang bakeng sa bakhachane ke limiligrama tse 1400.
Leha ho le joalo, u se ke ua qhoma lebese! Ka lebaka la litlamorao tsa oxidizing ea lihlahisoa tsa lebese, khalsiamo e tla hlatsuoa hammoho le asiti, eo 'mele oa hau o tla leka ho e fokotsa. Sebakeng seo, ja meroho e metala joalo ka broccoli, litlama, likomkomere, lettuce ea romaine, li-seaweed, turnips, spinach, le peo ea sesame / tahini ho fihlela litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi tsa calcium.
E le hore 'mele o monye calcium e hlokahalang, e hloka ntho e' ngoe ea bohlokoa - magnesium. Ntle le moo, magnesium e kenya letsoho ts'ebetsong e nepahetseng ea tšilo ea lijo mme e thusa ho imolla lesokolla. Peo ea hemp, peo ea mokopu le spirulina ke mehloli e metle ea magnesium.
- tšepe
Nakong ea bokhachane, kotsi ea ho ba le khaello ea mali ea khaello ea tšepe ea eketseha hobane ts'ebeliso ea letsatsi le letsatsi ea tšepe e eketseha ho tloha ho limiligrama tse 15 ho isa ho tse 18 ho feta. Ho haella ha tšepe ho fetohile bothata bo tloaelehileng ho pota lefatše. Ka hona, bo-mme ba moimana ba lokela ho ba hlokolosi haholoholo, haholoholo haeba o latela lijo tsa meroho feela. Ho latela sengoloa American Journal ea Bongaka NutritionNtle le phokolo ea mali eo mosali a ka bang le eona, khaello ea tšepe e ka lebisa ho fokotseheng ha boima ba 'mele, mathata nakong ea pelehi, esita le mathata a ho ba le lesea.
Ho na le mehloli e metle ea tšepe ea limela, joalo ka spirulina, linaoa tsa liphio, linaoa tse ntšo le tse tala le lijo tse ling.
- Ligrama tse 30 tsa peo ea mokopu li na le limiligrama tse 4,2 tsa tšepe;
- senoelo sa spinach e tala - 0,81 mg (e tala, e na le vithamine C ea ho monya tšepe hantle),
- 1/2 senoelo sa lensisi tse phehiloeng tse 3,3 mg
- 1/2 senoelo sa lierekisi tse phehiloeng - 2,4 mg
Ho o thusa ho monya tshepe ka bokgabane ka hohle kamoo ho ka kgonehang, ja dijo tsa dinawa tse nang le dijo tse nang le vithamine C tse ngata tse kang pelepele ea tšepe, pelepele e chesang, thyme, parsley le meroho e meng.
- vithamine D
Vithamine D e bohlokoa molemong oa ho monya calcium le ho matlafatsa masapo a ngoana. 'Mele o iketsetsa vithamine D ha o pepesehetse khanya ea letsatsi, ka hona ho ka etsahala hore o hlokehe haeba o qeta nako e lekaneng o le letsatsing. Leha ho le joalo, bongata ba rona re ntse re hloka mehloli e meng ea vithamine ena.
Bakhachane ba lokela ho fumana bonyane ba 600 IU ea vithamine D ka letsatsi. Ka 2007, Mokhatlo oa Bana oa Canada o phatlalalitse hore tloaelo bakeng sa bakhachane ke 2000 IU. Ho haella ha vithamine D ho ka lebisa lipontšong tse tloaelehileng tsa broncho-obstruction nakong e tlang.
Haeba u se semela sa limela, khaba e le 'ngoe ea oli ea cod e tla u fa 1360 IU ea vithamine D. Li-multivitamine tse ling tsa pelehi li na le tekanyetso eo u e hlokang (mme ka linako tse ling le ho feta), ka hona ha ho hlokahale hore u nke eng kapa eng.
- Vithamine B12
Hangata vithamine B12 e tlatsetsoa nakong ea bokhachane, haholo-holo haeba mme ea lebelletseng e le meroho kapa vegan. Vithamine B12 e bohlokoa bakeng sa boko bo ntseng bo hola ba ngoana. Ho hlokahala hape bakeng sa bo-mme - pele le nakong ea bokhachane le kamora ho anyesa.
Khaello e iponahatsa e le botsoa, ho teneha le ho lieha ho hola. RDA ea vithamine B12 ke li-micrograms tse 2,6 bakeng sa bakhachane le li-microgram tsa 2,8 bakeng sa basali ba anyesang.
Ke lijo life tseo u lokelang ho li qoba nakong ea bokhachane
Ho joalo, ho hlokahala hore u buisane le ngaka ea hau ka lithibelo tsa phepo. Empa lijo tse ling tse ka lematsang 'mele oa mokhachane le lesea le ka pōpelong (ka lebaka la mercury, chefo, libaktheria tse kotsi, jj.) Li tlameha ho qheleloa ka thoko ho sa tsotelloe, leha ho ka ba le melemo. Har'a bona:
- mefuta ea litlhapi tse nang le likhahla tse ngata tsa mercury (swordfish, shark, tuna, king mackerel le tile);
- Nama e tala kapa e sa butsoang, likhoho, mahe kapa lijo tsa leoatleng
- lihlahisoa tse entsoeng indastering joalo ka boroso le boroso.
Mohloli:
www.kimberlysnyder.com
* Senoelo ke sekala sa litekanyo se lekanang le limililithara tse 250