Tse ka Hare
O qalile ho ikoetlisa khafetsa mme o nkile qeto ea ho itekanya ho lekola sephetho. Le seo u se bonang: kamora ho ikoetlisa boima ba hau bo eketsehile! Se ke oa tšoenyeha, ntlha ena e makatsang e kanna ea ba tlhaloso e utloahalang ka botlalo.
Mabaka a ka bang teng a ka eketsa boima ba 'mele kamora ho ikoetlisa
Pele o qala ho sekaseka boima ba 'mele, dvaitam hlokomela ntlha ea bohlokoa. Ts'ebetsong ea ho theola boima ba 'mele e kanna ea se lahleheloe ke boima ba' mele ka ho sa feleng. Nako le nako, boima bo tla lula libeke tse 'maloa ('me ka linako tse ling khoeli!) esita le ho eketseha - mme ho lokile ruri. Le ha o etsa ntho e ngoe le e ngoe ka nepo, boima ba hau bo ke ke ba qhibiliha ha o bo bona.
Ka ho fokotsa boima ba 'mele butle-butle' me butle-butle bo ikamahanya le maemo a macha. Mo fe nako ea ho fetola lits'ebetso tsa biochemical le botsitso ba boima ba 'mele.
1. Ho ruruha ha mesifa
Lebaka le ka bang teng la ho nona kamora ho ikoetlisa ke ho ruruha ha mesifa. Ka mor'a ho ikitlaetsa ka mokhoa o sa tloaelehang mesifa e qala ho lula ka metsing, 'me e eketsa molumo. Ke ea nakoana ebile ha e amane le kholo ea mesifa. Kamora libeke tse 'maloa ba tla khutlela setloaeling,' me boima ba hau bo tla theoha.
Seo u lokelang ho se etsa le eona?
Ho se etse letho ke ts'ebetso ea tlhaho 'meleng, e ke keng ea mo phonyoha. Emela libeke tse 2-3, mesifa e ikamahanya le mojaro, 'me boima bo tla theoha. Mona ntho ea mantlha ke ho se tšabe lipalo mme o rerile ho tsoela pele ho ikoetlisa, o sa ele hloko sekala. Hape, u se ke oa lebala ho ikotlolla hantle kamora ho ikoetlisa: boikoetliso ba boleng bo otlollang mesifa le ho thusa ho theha sebopeho se setle.
2. Kh'alori e fetelletseng lijo tsa letsatsi le letsatsi
U se ke ua nahana hore haeba u ikoetlisa, u ka ja ka bongata bo sa lekanyetsoang. Ha ho joalo. Karolelano ea boikoetliso e thusa ho chesa lik'hilojule tse 300 ho isa ho tse 500 ka hora, 'me ke sengoathoana feela sa kuku ea lera e ntle. Haeba u ja ho feta kamoo 'mele oa hau o ka fetolang' mele kateng, u ke ke ua theola boima ba 'mele feela, empa u tla nona kamora ho ikoetlisa.
Seo u lokelang ho se etsa le eona?
Khomarela matla a itekanetseng, 'me ho betere ho qala ho bala likhalori. Katleho ea ho theola boima ba 'mele ke 80% ea lijo tse thehiloe le 20% feela ea papali e tloaelehileng. Boloka dayari ea lijo, bala likhalori, qoba lipompong le lijo tse se nang phepo. Lipapali li ke ke tsa u isa 'meleng o phethahetseng, haeba u sa fetole mekhoa ea ho ja. Oho, empa ho joalo.
Phepo e nepahetseng: mokhoa oa ho qala mohato ka mohato
Maikutlo a fosahetseng a tummeng, hobaneng a ka eketsa boima ba 'mele kamora ho ikoetlisa
Ba bangata ba lumela hore ho nona kamora ho ikoetlisa ke phello ea kholo ea mesifa. Haeba re sa bue ka koetliso ea matla ka litekanyo tse kholo le lijo tsa protheine, sena ke leshano le felletseng! Le ha o hlile o batla ho aha banana ba mesifa ho ba thata haholo: ka khoeli phaello ea mesifa maemong a matle ha e na ho feta 500 g. koetliso e tloaelehileng ea kholo ea mesifa e ke ke ea tšoenyeha haholo ka eona ha ho hlokahale. Boholo o tla fumana molumo oa bona mme o etse hore mmele o imolohe haholoanyane.
Litlhahiso tse 'ne tsa bohlokoa tsa ho etsa hore ho ikoetlisa ho atlehe:
- o seke oa tsoha tsatsi le leng le le leng sekaleng mme o seke oa tšoha ka lebaka la lipalo
- hlokomela lijo tsa hau
- otlolla hantle kamora ho ikoetlisa
- u se ke ua tšaba ho ikoetlisa: le haeba lekhetlo la pele kamora ho koetlisa boima bo tla eketseha, 'mele oa hau o tla ba haufi le sebopeho sa ona se loketseng
- lekanya molumo 'me u shebe liphetoho boleng ba' mele, ho nka litšoantšo.
Lipotso le likarabo, hobaneng boima bo eketseha kamora koetliso
1. Ke qalile ho ikoetlisa khafetsa, ho theola boima ba 'mele ka libeke tse 3 boima ha bo fokotsehe. Sena se bolela hore ke fokotsa boima ba 'mele?
Nakong ea boikoetliso mesifa e boloka metsi, kahoo boima ba 'mele oa hau bo ka eketseha kapa ba ema, ha mafura a' mele a fela. Leka ho lekanya bophahamo ba modumo mme o shebe liphetoho boleng ba mmele (ho nka linepe), ke tsela e hlakileng haholo ea ho lekola ts'ebetso ea ho theola boima ba 'mele.
2. Ke qetile khoeli ke ikoetlisa, empa boima bo ea eketseha. Lekanya molumo, sheba linepe "pele le kamora" ha li fetohe. Ho ka ba phoso keng?
Bakeng sa ho theola boima ba 'mele ha hoa lekana ho koetlisa feela, o hloka ho latela lijo. Joalokaha re se re boletse, 80% ea katleho ea ho theola boima ba 'mele e latela phepo e nepahetseng. Ho ikoetlisa ho thusa ho tiisa 'mele, ho ntlafatsa molumo oa ona, ho felisa ho thella, empa ts'ebetso ea ho theola boima ba' mele le ho tlosa mafura a mangata e khonahala feela ka khaello ea khalori. Haeba u theola boima ba 'mele (ho sa tsotelehe hore na u na le koetliso kapa che), o lokela ho nahanisisa ka lijo tseo.
3. Ke leka ho ja hantle le ho ikoetlisa ka nako e telele, empa boima ha bo fokotsehe. Hobane'ng?
Molao o ka sehloohong oa ho lahleheloa ke boima ba 'mele: ja ka tlaase ho' mele o khona ho sebelisa matla a letsatsi le letsatsi ho qala ho sebelisoa ha mehloli ea mafura. E itšetlehile ka sena le tsamaiso eohle ea lijo kapa lijo. E 'ngoe ea mekhoa e bonolo le e sebetsang ea ho laola lijo bakeng sa tahlehelo ea boima ba' mele ke ho bala lik'hilojule. Tabeng ena, u ke ke ua thibeloa ke lihlahisoa tsa lihlahisoa 'me u tla khona ho rera menu ea hau bakeng sa letsatsi: Ntho ea mantlha ke ho lula ka har'a lipalo tse fanoeng, ke hore, ho ja ka khaello ea likhalori.
Ho bala lik'halori: u ka qala kae?
Haeba u ja ka nepo, ha ho bolele hore u ja khaello ea likhalori. Le lijo tse phetseng hantle u ka li fokotsa ho feta moeli o lumelletsoeng. Ntle le moo, khafetsa nakong ea meroalo ea lipapali ho eketsa takatso ea lijo, 'mele o leka ho lefella matla a lahlehileng. Kahoo o ka ja o sa hlokomele: o na le monyetla oa ho loma, ho na le likarolo tse ling tsa mahlakore a mararo, khetha lijo tse nang le likhalori tse ngata. Ntle le taolo le linomoro tse nepahetseng ha se kamehla re khonang ho etsa lenane la ho theola boima ba 'mele ka nepo.
4. Ke bala lik'hilojule le ho ikoetlisa khafetsa. Libeke tse peli tsa pele boima bo ne bo theoha, 'me joale libeke tsa 2 ha li so fele. Se o lokelang ho se etsa?
Qalong ea ts'ebetso ea ho theola boima ba 'mele hangata ke phokotso e matla haholo ea boima. E le molao, bekeng ea pele 2-3 kg mme ba bangata ba lebelletse sephetho se ts'oanang se potlakileng ho ea pele. Empa sekhahla sena sa ho tlosa liponto tse eketsehileng ke qalo feela. Tsena tse 2-3 kg tse setseng bekeng ea pele, eseng phokotso ea mafura a 'mele, le liphetoho lekaleng la metsi' meleng. Ka lebaka la phokotso ea palo ea li-carb le lijo tse se nang phepo ho tsoa 'meleng o tlohang metsing, ka hona ho na le "plumb" e ntle.
Sekhahla se tloaelehileng sa boima ba 'mele se boima ba lik'hilograma tse 0.5 bakeng sa libeke tse 1-2,' me ha se kamehla. U tlameha ho utloisisa hore ts'ebetso ea ho fokotsa boima ba 'mele ha ea lokela ho ba ea ka mehla le e sa fetoheng. Boima ba 'mele bo ka phahama hanyane ebe boa theoha,' me ho ba matla nakong ea beke kapa khoeli ho ka se fane ka tlhaloso. Mohlala, ena ke kemiso e tloaelehileng ea tahlehelo ea boima ba 'mele le boima ba letsatsi le letsatsi:
Joalokaha u bona, boima bo lula bo fetoha, ha a theohe ka tatellano. Empa ha u sheba setšoantšo sohle, u tla bona hore boima bo ea fokotseha. Le ha matsatsi a mang a sa fetohe kapa hona ho fapana, oa hola.
Hape, hopola hore ho theola boima ba 'mele ba hau ba pele, butle butle e tla ba ho fokotseha ha boima ba' mele. Mohlala, mohlaleng ona, likhoeli tse 4 boima bo theohile feela ka liponto tse 4 (le ka tlase ho moo). Ke lebelo le tloaelehileng le le phetseng hantle. Kahoo ka kopo tsoelapele ho ja khaello ea `` caloric '' 'me u ikoetlise ka matla mme sepheo sa hau se tla fihlelleha.
5. Bakeng sa likhoeli tse peli tse qalang, boima ba 'mele bo ile ba theola lik'hilograma tse 6. e fihla qetellong ea khoeli ea boraro, 'me matsatsing a 30 a fetileng boima ha boa fokotseha le hanyenyane. Se o lokelang ho se etsa?
Mohlomong u tšoere karolo e bitsoang "sehlaba" moo boima bo leng teng nako e telele. Ke mofuta oa lets'oao, nakong eo 'mele o ikamahanyang le ho kopanya liphetho. Bala haholoanyane mabapi le hore na u ka tsoa joang sehlabeng u bone sehlaba ha u theola boima ba 'mele.
Bona hape: mabaka a 10 hobaneng a ka eketsa boima ba 'mele bakeng sa tahlehelo ea boima ba' mele.