Tse ka Hare
Le hoja ho latela lijo tsa meroho ho fokotsa kotsi ea mafu a 'maloa a sa foleng, ho bohlokoa haholo ho phela bophelo bo botle ho feta ho khaola lihlahisoa tsa liphoofolo. Batho ba jang meroho le ba jang nama ba ka fumana lijo tse sa pheleng hantle le mekhoa ea bophelo joaloka li-omnivores: mohlala, ho rata lijo tse theko e tlaase, tse ratoang, tse lokisehang habonolo le ho hlokomoloha litholoana le meroho ka lebaka la lipompong tse monate tsa vegan tseo ho leng thata ho li hanela.
Lijo tsa batho ba sa jeng meroho ke motheo o tiileng oo ho oona ho ka hahang bophelo bo botle. E le ho matlafatsa motheo ona, e-re ke u fe malebela a 10 a tla matlafatsa boikemisetso ba hau ba ho boloka kelello le mamello.
1. Ho kenngoa ha sodium
Batho ba baholo ba Amerika ba jang meroho ba ja sodium makhetlo a 4-6 ho feta kamoo ho hlokahalang, empa ka tlase ho MaAmerika a nang le li-omnivorous. Karolo ea tau ea sodium e tsoa lijong tse phehiloeng: “lijo tsa thelevisheneng” (nama kapa tlhapi e nang le sejana se ka thōko se phuthetsoeng ka foil ea aluminium kapa polasetiki) le nama ea nama, hammoho le lijo tsa meroho tse letsoai tse kang li-pretzels, sopho e entsoeng ka mekotla, linate tse tšetsoeng letsoai le tse lokisitsoeng. dijo. Ha ho na monyetla oa hore u ka bolela hantle hore na sodium e kae e fumaneha lijong tsa reschorenteng, empa re ka re re bolokehile hore chelete eo e kanna ea ba kholo. Ha ho pelaelo hore e eketsa tlhahiso ea hau ea sodium.
Likotsi tsa ho sebelisa sodium e ngata haholo ke life?
Lijo tse nang le letsoai le nang le letsoai ke sesosa se seholo sa lefu la pelo le stroke. Ho phaella moo, ho eketseha ha sodium lijong ho lebisa ho lahleheloa ke khalsiamo - 'nete ena e ka' na ea e-ba thahasello e khethehileng ho li-vegans tseo lijo tsa tsona li leng tlaase ka calcium. Ha re etseng lipalo. Haeba u noa ka tlase ho 1500 mg ea sodium letsatsi le leng le le leng (kapa u se ke ua feta 400 mg ka lijo, u siea sebaka sa ho ja lijo tse bobebe), u etsa ka bohlale haholo.
2. Tsoekere
"Ke bokae li-cookie tsa vegan tse hlahang fensetereng?" Pele u botsa potso ena, hopola seo ha ho hlokahale tsoekere e eketsehileng! 'Me haeba lipolelo tse mabapi le sodium e le 'nete bakeng sa tsoekere, batho ba jang meroho ba ja tsoekere e lekanang le ea Moamerika ea tloaelehileng - hoo e ka bang lik'hilograma tse 100 ka selemo. Bongata ba tsoekere ena bo tsoa ho sirapo ea poone e nang le fructose e ngata, e atisang ho fumanoa li-sodas le lero.
Liphello tsa bophelo bo botle ba tsoekere e feteletseng ka sebele ha li "monate". Botenya bo ka baka lefu la tsoekere, mofetše le lefu la pelo. Ho phaella moo, ha ho motho ea labalabelang ho qeta nako e eketsehileng setulong sa ngaka ea meno, ho loantša masoba. ’Me lijo tse nang le tsoekere e ngata hangata li pupetsa litholoana le meroho tseo ’mè oa hao a neng a lula a u bolella tsona ka melemo. Khetho e ntle ke ho ja tsoekere e nyane kamoo ho ka khonehang.
3. Lijo-thollo kaofela
Bothata bo bong ka li-cookie tsa vegan fensetereng ke phofo e tšoeu. Phofo e tshweu ke sehlahiswa se setseng ka mora hore koro e sebetswe le dikokwana-hloko le dikokwana-hloko, mehlodi ya boholo ba fiber, antioxidants, divithamini le diminerale tse thollong tse felletseng, di tlositswe.
Kahoo, tsena lihlahisoa tse entsoeng ka raese e tšoeu le phofo e tšoeu (pasta, bohobe, joalo-joalo) ke mehlala e bobebe ea "lijenereithara tsa matla" tse kang lijo-thollo. Leka ho khetha lijo tse entsoeng ka lijo-thollo. Lireschorenteng tseo u li ratang tsa Asia, kopa raese e sootho; Ja lijo-thollo tse ngata le pastas, le harese, quinoa, amaranth, buckwheat, spelled le kamut. Boloka lijo-thollo lijong tsa hau li feletse; sootho e babatseha.
4. Mafura a matle le a mabe
Le hoja batho ba bangata ba jang meroho ba ithorisa ka ho ja mafura a liphoofolo a fokolang, lijo tsa bona li ka ba le mafura a mangata a mangata, ho tloha lebese le mahe, oli ea palema le ea kokonate, le mafura a trans, a tsoang ho oli ea meroho e nang le hydrogenated. Mafura a trans a boetse a fumaneha linthong tse besitsoeng, majarine le lijong tse halikiloeng. Mafura a nang le mafura a mangata le a trans a eketsa haholo kotsi ea lefu la pelo. Mafura a phetseng hantle ke oli ea mohloaare, oli ea canola le oli e tsoang ho li-avocado, linate le lipeo.
Batho ba jang meroho ba boetse ba lokela ho hlokomela mafura a omega-3 (a atisang ho fumanoa litlhapi). Mafura a Omega-3 a amahanngoa le ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo.
Mehloli ea Vegan ea ntho ena e kenyelletsa peo ea fatše, peo ea hemp, oli ea folaxe le walnuts. Ho e-na le li-samosa tsa Maindia tse halikiloeng ka oli kapa meroho ea Machaena e kolobisitsoeng ka oli, laela bohobe ba koro ea Maindia le meroho e halikiloeng ea Sechaena ka sauce e arohaneng. Li-cookie tsa Vegan le tsona li lokela ho hlahlojoa.
5. Laola ho sebelisoa ha lijo tsohle tse entsoeng
Lijo tse entsoeng li na le sodium e ngata, tsoekere le mafura 'me li na le lijo-thollo tse fokolang. Batho ba bangata ba sa jeng meroho ba thabela ho ja soya sebakeng sa nama e tloaelehileng e kang chop, khoho le bacon. Joalo ka lijo tse ling tse ngata tse fetisitsoeng, lijo tsena ha li na limatlafatsi tse lekanang le tsa lijo tse sa lokisoang 'me ha lia lokela ho ba lijo tse tloaelehileng. Leka ho ja lihlahisoa tse fokolang tsa soya tse kang tempeh, tofu, miso, shoyu, tamari le lebese la soya.
6. Ho Sebelisa Chelete e Lekaneng ea TZLO
"Lisebelisoa" tse matla ka ho fetisisa tsa "arsenal" ea meroho e ka ba meroho e makhasi a lefifi. – ba matla hoo ba lokelwang ke khutsufatso ya bona: TZLO. Sehlopha sena se kenyelletsa spinach, k'habeche, brauncol, makhasi a mosetareta, makhasi a turnip, makhasi a beet le broccoli.
Meroho e mengata e botala bo lefifi e na le li-antioxidants, liminerale le fiber, 'me e tlaase haholo ka lik'halori, tsoekere, sodium le mafura. Ntle ho moo, li theko e tlaase. Palo ea TGLO e jeoang ke batho ba limela e phahame hanyenyane feela ho feta tekanyo ea TGLO e jeoang ke batho ba sa jeng meroho - re bua ka (hoo e ka bang) senoelo sa 1/4 ka letsatsi. Ena ke tekanyo e sa lekaneng ka ho feletseng, ho sa tsotellehe hore na ke lijo life tse ling tse kenyelletsoeng lijong. Ka tsela ena, Bareki ba meroho ba hloka ho ela hloko ka ho khetheha ho eketsa ho ja li-TZLO.
7. Mehloli e Molemo ea Liminerale Joaloka Calcium, Iron, Iodine le Zinc
Liminerale tse kang calcium, tšepe, iodine le zinki li phetha karolo ea bohlokoa 'meleng ea rona. Li thusa ho haha masapo a matla, ho thibela phokolo ea mali, ho susumetsa ts'ebetso ea qoqotho, ho tšehetsa sesole sa 'mele, le ho khothalletsa khōlo le tsoelo-pele. Liminerale li teng lijong tse ngata. Kale, brauncol, tofu e nang le calcium sulfate, lebese la soya le lero le nang le liqhobosheane tsa calcium, le linaoa tsa soya ke mehloli e metle ea calcium. Linaoa, meroho, le lijo-thollo ke mehloli e molemo ka ho fetisisa ea tšepe bakeng sa batho ba jang meroho.
Lijo tse kang lilamunu, tamati le cantaloupe li na le vithamine C e ngata: ha li nooa le lijo tse nang le tšepe, matla a ’mele a ho monya tšepe aa ntlafala. Lihlahisoa tse kang tee, linoko tse ling, kofi le lihlahisoa tsa lebese li thibela 'mele ho monya tšepe. Li-supplement tsa tšepe li ka 'na tsa hlokahala, haholo-holo ho basali nakong ea bokhachane le pele ho nako ea ho ilela khoeli.
Lijo tsa Vegan tse nang le iodine e ngata li lekanyelitsoe ho letsoai la leoatle le iodized: Letsoai la leoatle le letsoai lijong tse phehiloeng hangata li na le iodine e ngata haholo. Batho ba fokotsang tekanyo ea letsoai lijong tsa bona ba lokela ho nka iodine e lekaneng, e ka tsoang ho li-supplement tsa lijo kapa litlama tsa leoatleng.
Mehloli e metle ea zinki ke linaoa tse omisitsoeng, oatmeal, kokoana-hloko ea koro, linate le lihlahisoa tsa soya. Linaoa tsa Adzuki (azuki) le peo ea mokopu li fa 'mele boholo ba limatlafatsi tsena tsa bohlokoa. Li-Vegan li lokela ho ikemisetsa ho sebelisa zinki tse ngata ho feta RDA (Tekanyetso e khothalelitsoeng bakeng sa limatlafatsi tse khethehileng (Bioactive Substance)) ho lefella ho kenngoa ha zinki ho tsoa lijong tse atisang ho kenyelletsoa lijong tsa vegan.
8. Vithamine D
Vithamine D e phetha karolo ea bohlokoa ho thehoeng ha masapo, ho thibela kankere, le ho monya calcium, haholo-holo ha ho noa k'halsiamo ho le tlaase. Linaheng tsa Caucasus, tekanyo e lekaneng ea vithamine D e ka etsoa ka ho pepesetsa matsoho le sefahleho khanyeng ea letsatsi metsotso e 15 letsatsi le letsatsi. Batho ba hōlileng, batho ba mebala-bala le batho bao letlalo la bona le sa kopaneng kamehla le khanya ea letsatsi ba hloka mehloli e meng ea vithamine D, e kang lijo tse nang le vithamine ena le metsoako ea lijo e nang le eona. Ntle le ho fumana vithamine D e lekaneng, re ipeha kotsing ea ho "deboning" ka borona!
9. Vithamine B12
Vithamine B12 ke limatlafatsi tsa bohlokoa tseo 'mele oa motho o li hlokang feela ka tekanyo e nyane.; leha ho le joalo, haeba e le sieo lijong tsa hau, mathata a tebileng a ka hlaha. Vithamine ena e bohlokoa haholo ho masea, bana le basali ba baimana kapa ba anyesang.
Vithamine B12 ha e fumanehe ka tlhaho lijong tsa limela, kahoo li-vegan li lokela ho etsa boiteko bo habeli ho li kenyelletsa lijong tsa tsona. Mehloli e tšepahalang eo e seng ea liphoofolo ea vithamine B12 e kenyelletsa Red Star Vegetarian Support Mix tomoso ea phepo e nepahetseng, lijo-thollo tse nang le liqhobosheane tsa B12 le lebese la soya, le lisebelisoa tsa lijo tse nang le vithamine ena.
10. Boikoetliso ba ’mele
Le hoja ka ho hlaka ho ikoetlisa ho amahanngoa le kotsi e fokotsehileng ea mafu a sa tšoaneng le bophelo bo ntlafetseng, batho ba jang meroho ba ikutloa ka boikoetliso ka tsela e tšoanang le ea batho ba sa jeng meroho. Lenaneo la boikoetliso ke karolo ea bohlokoa ea bophelo bo botle. Boikoetliso bo amana ka ho toba le ho teteana ha masapo, e leng ntho ea bohlokoa ka lebaka la ho noa ka mokhoa o itekanetseng oa k'halsiamo ho batho ba jang meroho.
Ho hlokahala mefuta e meraro ea boikoetliso ho finyella bophelo bo botle ba 'mele ka kakaretso.: ho phahamisa boima ba 'mele (ho eketsa boima ba masapo le mesifa), boikoetliso ba pelo (ho matlafatsa pelo le ho fokotsa khatello ea mali), le ho otlolla / ho feto-fetoha ha maemo (ho ntlafatsa ho sebelisana, ho fokotsa kotsi ea ho oa).
Hoa khoneha ho ntlafatsa mokhoa o khothalletsang bophelo bo botle ba lijo tsa meroho ka ho etsa liphetoho tse nepahetseng ho eona. Mohlomong tsela e molemohali ea ho latela phepo e nepahetseng ea meroho ke HO BA motho ea phelang hantle oa meroho ea hlokomelang le ho amohela mekhoa e metle e hlokang tlhokomelo e eketsehileng kapa ntlafatso. Ha ho loketse, bona ngaka ea lijo e ngolisitsoeng kapa moeletsi oa litsebi.