Tse ka Hare
Lenaneo la koetliso la libeke tse 12 bakeng sa ba qalang
Morero oa mantlha:
Mofuta: Fulbodi
Boemo ba ho itokisa: mocha
Palo ea ho ikoetlisa ka beke: 2, 3
Lisebelisoa tse hlokahalang: barbell, li-dumbbells, lisebelisoa tsa boikoetliso
bamameli: banna le basali
Author: Doug Lawrenson
Lenaneo la koetliso ea ba qalang le tla u bulela tsela ea ho bapala tšepe, ho khahloa ke mahlo a banana le ho itšepa ho e-s'o ka ho e-ba teng. Libeke tse leshome le metso e 'meli tsa boikoetliso ba' mele o feletseng li tla lokisetsa mesifa ea hau bakeng sa karohano e phahameng e tlang.
Tlhaloso ea lenaneo la koetliso bakeng sa ba qalang
Kaofela re ile ra qala kae-kae. Haeba ha u e-s'o ikoetlise ka litšepe, u hloka lenaneo le lokisang mesifa ea hau bakeng sa koetliso e tebileng haholoanyane. Ke habohlokoa haholo ho khomarela lenaneo le feletseng la koetliso ea potoloho ea 'mele bakeng sa libeke tse 6 tsa pele, joalokaha ho hlalositsoe sehloohong sena, ebe feela u fetela libeke tse 7-2.
Haeba u le mocha ho boikoetliso le koetliso, botsa melemo ho litlhaloso tsa sehlooho sena; etsa bonnete ba hore u tseleng e nepahetseng 'me nako ea hau ea boikoetliso ha e senyehe! Latela tsoelo-pele ea hau akhaonteng ea hau, sena se tla u thusa ho lokisa moroalo ho latela liphetho, 'me, ho bohlokoa, ho lekola tsoelo-pele ea hau ho tla matlafatsa tšusumetso ea hau ho litekanyo tse kholo.
Qalong, u se ke ua sebelisa ho feta tekano boikoetliso bo khethehileng bo arolang mesifa le ho hatisa boikoetliso bo tebileng. Taba ea mantlha ke ho lokisa 'mele oohle bakeng sa meroalo e matla, ho fumana sebopeho sa liatleletiki, ho ikamahanya le barbell le simulators. Ho bohlokoa ho ela hloko mokhoa o nepahetseng ho tloha qalong, u se ke ua loanela ho fumana boima bo bongata, tsepamisa maikutlo holima mokhoa ona, nakong e tlang sena se tla fella ka mesifa e betere le kholo e potlakileng ea "litekanyetso" tsa hau.
Seo ba qalang ba lokelang ho se bala
Libeke 1-6: Boikoetliso ba Potoloho ea 'mele o Tletseng
Kahoo, re qala ka ho fumana liatleletiki koetlisong ea potoloho le ho lokisa mesifa bakeng sa meroalo ea lihele ea koetliso e arohaneng. Ka khoeli le halofo u tla fetoha moatlelete ea matla, ea itokiselitseng libaka tse ncha tsa "lefatše la tšepe".
- Etsa boikoetliso bo bong le bo bong bo khothaletsoang habeli ka beke ka letsatsi le le leng la ho phomola bonyane lipakeng tsa matsatsi a koetliso.
- Libekeng tse tharo tse qalang tsa boikoetliso bo bong le bo bong, etsa sete e le 'ngoe ea li-reps tse 15: Bakeng sa libeke tse 4 ho isa ho tse 6, etsa lihlopha tse peli tsa reps tse 12 bakeng sa likarolo tse bontšitsoeng tsa' mele (ho sebelisa boima bo fokolang ho lihlopha tsohle).
libeke tse 1-3
libeke tse 4-6
Beke ea 7-12: Boikoetliso ba ho Aroha ka Matla a Phahameng
Ka mor'a hore u tsamaee ka potoloho ea koetliso ea potoloho, u be matla 'me u qale ho utloa mesifa, bekeng ea bone, fetola ho arola koetliso. Koetliso ea ho arohana e u lumella ho kenya sehlopha se seng le se seng sa mesifa ka matla a phahameng le botebo. Boikoetliso bo matla bo hloka boikoetliso le mekhoa e mengata bakeng sa mesifa e 'ngoe le e' ngoe, e qetellang e lebisa tlhokahalong ea ho arola matsatsi a koetliso ho sebetsa le lihlopha tse itseng tsa mesifa. Tabeng ea rona, re tla qala ka koetliso ea matsatsi a mabeli, e leng se etsang hore ho khonehe ho sebetsa 'mele oohle ka nako e ka tlaase ho beke.
- Arola 'mele oa hau ka likarolo tse peli (ka holimo le ka tlaase), eketsa palo ea lithupelo ho ea ho tse tharo ka beke ka letsatsi le le leng la phomolo, bonyane pakeng tsa matsatsi a koetliso (mohlala, Mantaha, Laboraro, Labohlano).
- Etsa e 'ngoe ea lihlopha tse peli tsa boikoetliso ka ho fapanyetsana. Bekeng ea pele, etsa Workout # 1 habeli, bekeng e tlang, etsa Workout # 2 habeli, joalo-joalo.
- Etsa li-sets le li-reps joalo ka ha u laetsoe.
- Phomola metsotsoana e 60-90 pakeng tsa li-sets.
- Mekhoa e meng ea boikoetliso nako le nako ho sebetsa mesifa ka mekhoa e fapaneng.