Likarabo tse 5 tsa tšabo e atileng haholo mabapi le ho thuisa

1. Ha ke na nako ebile ha ke tsebe joang

Ho thuisa ha ho nke nako e ngata. Esita le nako e khutšoanyane ea ho thuisa e ka fetoha. Metsotso e 5 feela ka letsatsi e ka hlahisa litholoana tse hlokomelehang, ho kenyelletsa khatello ea maikutlo e fokotsehileng le ho tsepamisa maikutlo ho ntlafalitsoeng, ho bolela tichere ea ho thuisa Sharon Salzberg.

Qala ka ho ipha nako ea ho thuisa letsatsi ka leng. Lula hamonate sebakeng se khutsitseng, fatše, holim'a li-cushions kapa setulong, ka mokokotlo o otlolohileng, empa ntle le ho ikitlaetsa kapa ho ikitlaetsa ho feta tekano. Robala ha ho hlokahala, ha ho hlokahale hore u lule fatše. Koala mahlo a hao 'me u heme ho se hokae, u utloe moea o kena linkong tsa hao, u tlatse sefuba le mpa ea hao, 'me u lokolloe. Ebe u tsepamisa maikutlo ho morethetho oa hau oa tlhaho oa ho phefumoloha. Haeba kelello ea hao e lelera, u se ke ua tšoenyeha. Hlokomela hore na ke eng e ileng ea u khahla, ebe u tlohela mehopolo kapa maikutlo ao 'me u khutlisetse tlhokomeliso moeeng oa hau. Haeba u etsa sena letsatsi le leng le le leng ka nako e itseng, qetellong u tla khona ho fumana temoho boemong leha e le bofe.

2. Ke tshaba ho ba mong ka mehopolo ya ka.

Ho thuisa ho ka u lokolla mehopolong eo u lekang ho e qoba.

Jack Kornfield, sengoli le mosuoe, oa ngola bukeng ea hae, “Menahano e sa lokang e ka re tšoasa nakong e fetileng. Leha ho le joalo, re ka fetola menahano ea rona e senyang hona joale. Ka koetliso ea kelello, re ka lemoha mekhoa e mebe ho eona eo re ithutileng eona khale. Joale re ka nka mohato o latelang oa bohlokoa. Re ka ’na ra fumana hore mehopolo ena e ferekaneng e pata mesarelo ea rōna, ho se sireletsehe le bolutu ba rōna. Ha re ntse re ithuta ho mamella liphihlelo tsena tsa mantlha butle-butle, re ka fokotsa matla a tsona. Tšabo e ka fetoha boteng le thabo. Pherekano e ka hlahisa thahasello. Ho se kholisehe e ka ba tsela ea ho ipotsa. ’Me ho se tšoanelehe ho ka etsa hore re be le seriti.”

3. Ke etsa phoso

Haho tsela e "nepahetseng".

Kabat-Zinn o ile a ngola ka bohlale bukeng ea hae: “Ha e le hantle, ha ho na tsela e nepahetseng ea ho ikoetlisa. Ho molemo ho kopana le motsotso o mong le o mong ka mahlo a macha. Re sheba ka botebo ho eona ebe re tlohela motsotso o latelang ntle le ho tšoarella ho eona. Ho na le lintho tse ngata tseo u ka li bonang le ho li utloisisa tseleng. Ho molemo hore u hlomphe phihlelo ea hau 'me u se ke ua tšoenyeha haholo ka hore na u lokela ho ikutloa joang, ho bona kapa ho nahana ka hona. Haeba u itloaetsa mofuta oo oa ho tšepa ha u tobane le ho se kholisehe le tloaelo e matla ea ho batla hore bolaoli bo itseng bo hlokomele phihlelo ea hao le ho u hlohonolofatsa, u tla fumana hore ntho ea sebele, ea bohlokoa, e tebileng bothong ba rōna e hlile e etsahala motsotsong ona.”

4. Kelello ea ka e ferekane, ha ho letho le tla sebetsa.

Tlohela mehopolo le litebello tsohle tse seng li le teng.

Litebello li lebisa maikutlong a sebetsang e le litšitiso le litšitiso, kahoo leka hore u se ke ua ba le tsona, ho bolela mongoli Fadel Zeidan, motlatsi oa moprofesa oa bongaka bo robatsang ba UCSD, ea tummeng ka lipatlisiso tsa hae tsa ho thuisa: “U se ke ua lebella thabo. U se ke ua lebella le ho ntlafala. E re feela, "Ke tla qeta metsotso e 5-20 e latelang ke thuisa." Nakong ea ho thuisa, ha maikutlo a ho teneha, ho jeoa ke bolutu, kapa esita le thabo a hlaha, li tlohele, hobane li u sitisa nakong ea hona joale. U khomarela boikutlo boo ba maikutlo, ebang ke bo botle kapa bo bobe. Morero ke ho lula u sa nke lehlakore, sepheo. ”

Khutlela feela maikutlong a fetohang a phefumoloho 'me u hlokomele hore ho hlokomela kelello ea hau e phathahaneng ke karolo ea mokhoa ona.

5. Ha ke na boitšoaro bo lekaneng

Etsa hore ho thuisa e be karolo ea kemiso ea hau ea letsatsi le letsatsi, joalo ka ho hlapa kapa ho hlatsoa meno.

Hang ha u ipha nako ea ho thuisa (sheba “Ha ke na nako”), u ntse u tlameha ho hlola maikutlo a fosahetseng le litebello tse sa utloahaleng mabapi le boikoetliso, boitlhompho, joalo ka boikoetliso, tšekamelo ea ho khaotsa ho thuisa. E le ho matlafatsa taeo, Dr. Madhav Goyal, ea tsebahalang ka lenaneo la hae la ho thuisa, o re a leke ho beha ho thuisa ho lekana le ho shaoara kapa ho ja: “Kaofela ha re na nako e ngata. Etsa hore ho thuisa e be ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa e lokelang ho etsoa letsatsi le leng le le leng. Leha ho le joalo, ka linako tse ling maemo a bophelo a kena tseleng. Ha ho tlōla-tlōla ka beke kapa ho feta ho etsahala, etsa boiteko ba ho tsoela pele u thuisa kamehla ka mor’a moo. Ho thuisa ho ka 'na ha e-ba thata kapa ha se ke ha e-ba thata ho feta matsatsing a seng makae a pele. Feela joalokaha u sa lebella ho matha lik'hilomithara tse 10 ka mor'a khefu e telele ea ho matha, u se ke ua tla ho thuisa ka litebello. "