Ho bala lik'hilojule le PFC (liprotheine, mafura, lik'habohaedreite) ke e 'ngoe ea mekhoa e metle ea ho theola boima ba' mele, haeba u sa tsotelle feela ka palo ea hae empa hape le ka bophelo bo botle. Bakeng sa motheo oa ho bala boemo ba metabolism ea mantlha. U tla ja lijo tse fokolang ho feta tseo 'mele oa hau o li hlokang, kahoo o tla sebelisa matla a tsoang liseleng tsa mafura.
Ho sebelisa litekanyetso tsa lilemo, bophahamo, boima ba 'mele le boikoetliso ba' mele ho bala likahare tsa letsatsi le letsatsi tsa caloric. Sohle seo u se hlokang bakeng sa ho theola boima ba 'mele, ke ho hlalosa menu ea hau tlasa boleng bona. Mokhoa oa ho bala khalori ea letsatsi le letsatsi, re ngotse sehloohong sena:
Ho bala likhalori: moo u lokelang ho qala teng
Hopola hore tahlehelo ea boima ba 'mele e phetseng hantle le e nang le bokhoni re utloisisa hore khaello ha e fete 20% ea metabolism ea motheo e ipapisitseng le boikoetliso ba' mele. Ka mohlala, bakeng sa banana ba nang le litekanyetso tse tloaelehileng (lilemo tse 30, boima ba lik'hilograma tse 70, bolelele ba 170 cm, boikoetliso bo sa sebetseng ka makhetlo a 3 ka beke), tloaelo ke 1550-1650 lik'hilojule.
Litšōmo le maikutlo a fosahetseng ha u bala lik'hilojule
1. “Ha ke fokotsa ho ja lik’hilojule letsatsi le letsatsi, ke tla theola boima ba ’mele ka potlako”
Ka lehlakoreng le leng, polelo ena ke ’nete. Ka ho fokotsa ho ja caloric ka 30-40% (ho fihla ho 1200-1300 lik'hilojule) u tla theola boima ba 'mele ka potlako, empa ... khetlo la pele feela. Joale 'mele o tla ikamahanya le maemo a macha, o tla liehisa metabolism le ho fokotsa sekhahla sa tahlehelo ea boima ba' mele. Che, u tla tsoela pele ho theola boima ba 'mele, empa lebelo la ho tlosa mafura a feteletseng le tla tšoana le khaello ea khalori ea 20%. Empa haeba ho se na phapang, na ho molemo hore u intše kotsi haholoanyane?
Ntle le moo, o lokela ho utloisisa hore lijo tse nang le khalori e tlase haholo li eketsa kotsi ea ho se atlehe ka lijo. Thibelo ea kamehla ea lijo e thata ho boloka, eseng feela 'meleng empa le kelellong. Ka lebaka leo, ha u ntse u fokotsa lik'hilojule, ho na le kotsi e kholo ea khaello ea phepo e nepahetseng. Ka hona, ho fokotsa khaello ka ho feta 20% ea boleng ba letsatsi le letsatsi ba caloric ha e khothalletsoe. Ho sa tsotellehe hore na u batla ho theola lik'hilograma tse 5 kapa 50 kg hakae.
2. “Ke ntse ke bala lik’hilojule ebe ke jella phasejeng ea eona, empa boima bo ile ba khaotsa ho theoha. Kahoo ke hloka ho fokotsa khalori ho tsoela pele ho theola boima ba 'mele ”.
Molao oa Khauta oa ho theola boima ba 'mele ha u ntse u bala lik'hilojule - le ka mohla u se ke ua fokotsa caloric ea hau ea letsatsi le letsatsi ho tsamaisa boima ba' mele. Ntlha ea pele, haeba u eme ka palo e le 'ngoe ka matsatsi a' maloa kapa esita le libeke, sena ha se bolele hore u se ke ua tsoela pele ho theola boima ba 'mele. Mohlomong feela 'mele oa hau metsi a ile a lula,' me mafura a lula a le sieo, empa u ke ke ua e bona sekaleng.
Taba ea bobeli, haeba u fokotsa k'halori ea hau nako le nako ha u emisa boima ba 'mele, joale qetellong u ka lula le tloaelo ho 1000 lik'hilojule. Kahoo ka kopo tsoela pele ho ja khaello ea 20% (eseng ho feta!) 'me u se ke ua etsa letho. Hantle max, hlahloba hape lipalo tsa hau.
Empa haeba u ntse u hlokofatsoa ke ho se sebetse, u ka eketsa phasejete ea lik'hilojule. E, u bala hantle, e leng ho ntšetsa pele. Empa ho eketsa tekanyo ea letsatsi le letsatsi ea li-calorie content e ka ba lik'hilojule tse fetang 50-100. U ke ke ua khutlisa boima bo lahlehileng, empa ho potlakisa metabolism.
3. "Haeba kajeno ke robehile 'me ke ja se tloaelehileng, joale letsatsing le hlahlamang ho hlokahala ho hlophisa letsatsi la ho itima lijo"
Letsatsi la ho itima lijo le lula le hatella 'mele, e leng se lebisang ho mathata a ho ja. Ha ho hlokahale ho itloaetsa matsatsi a ho itima lijo ntle le tlhoko e khethehileng. Ho feta moo, sena se boetse ke ntlha e mpe bakeng sa metabolism. Haeba kajeno u fetisitse palo ea ka ea lik'hilojule, joale fokotsa letsatsi le hlahlamang, empa eseng ho feta 200-300 lik'hilojule.
'Mele ha o shebe khaello ea letsatsi le letsatsi, empa ka Kakaretso, ka matsatsi a' maloa ka tatellano. Ka mohlala, haeba u na le khaello, hosasane ho tla ba le botala, sephetho e tla ba tlhokomelo. Leha ho le joalo, sena ha se bolele hore u ka ja ho ea ka morero: "kajeno, tlala hosasane e be le pina e monate 'me qetellong ea matsatsi a' maloa ke tla lokisa khaello." Haeba u etsa liteko ka 'mele' me nako le nako o o fa lijo tse fokolang, ke ka thabo e kholo e qalang ho bokella mafura bakeng sa "letsatsi la lipula" le ho feta.
Leka ho ja ho leka-lekana, ntle le ho qhoma ka tšohanyetso hodimo le tlase mabapi le phasejeng ea eona ea lik'hilojule. Empa haeba u e robehile, u se ke ua ikotla. Lula u ja ka har'a khalori ea hau ea letsatsi le letsatsi 'me u se ke ua qala ho bolaoa ke tlala. Ka sebele u tla theola boima ba 'mele.
Phepo e nepahetseng: mokhoa oa ho qala mohato ka mohato
4. “Ke ikoetlisa ka matla, kahoo ha ho hlokahale hore u bale lik’hilojule. Kaofela li sebetsoa nakong ea lithuto”.
E 'ngoe ea maikutlo a fosahetseng a maholo mabapi le ho ikoetlisa hore boikoetliso boo u ka bo lebalang ka lithibelo tsa lijo le ho bala khalori. Esita le boikoetliso bo matla ka ho fetisisa bo tla u thusa ho chesa lik'hilojule tse 600 ka hora. Ena ke chokolete e fetang 1 bar hanyane. Haeba u sa laole lijo, ba 600 lik'hilojule kompensiruet motšehare ka potlako haholo. Leka ho ikarola bakeng sa ka: lijo ke ho theola boima ba 'mele, ho tlosa mafura a feteletseng, koetliso ke boleng ba' mele, sebopeho se loketseng.
Hape e-ba hlokolosi hore u se ke ua nahana ka lik'halori tse chesitsoeng ho tloha koetlisong habeli. Ka mohlala, u sebelisitse lik'hilojule tse 300 nakong ea tlelase 'me u hopole hore nka ja lik'hilojule tseo tsa 300 ntle le kotsi ho palo ea hau. Empa ha u bala khalori ea letsatsi le letsatsi, mohlomong u se u ntse u nahanne ka koetliso, ha e atolosoa ke coefficient ea boikoetliso ba 'mele. Ka hona, sebaka sa hau sa lik'halori 'me kahoo se nka hore ua ikoetlisa. Ena ke phoso e tloaelehileng ha ho bala lik'hilojule ho ka sitisa haholo mokhoa oa ho theola boima ba 'mele.
5. “Ke ile ka khona ho theola boima ba ’mele boo ke neng ke bo batla, hona joale ke khona ho ja joaloka pele ’me ha ke bale lik’hilojule”
Keketseho e matla ea letsatsi le letsatsi ea khalori e lebisa ho boima ba 'mele. A re re, ka nako e telele u jele ka hare ho 1700-1800 lik'hilojule. 'Mele oa hau o ikamahanya le lijo tsena, kahoo matla a "eketsehileng" a ke ke a ba le nako ea ho sebetsa' me a tla ea mohahong oa lisele tsa adipose.
Joang ho e qoba? Eketsa lik'hilojule tsa hau butle-butle, eseng ho feta 50 kcal libeke tse 1-2. Sena se tla thusa 'mele ho ikamahanya le maemo a macha le ho potlakisa metabolism. Ha e le hantle, ka ho sa feleng ho eketsa khalori ntle le tšenyo ea sebopeho ho ke ke ha sebetsa. Ho ka etsahala hore ebe o tla tsepamisa maikutlo ho palo ea tlhokahalo ea letsatsi le letsatsi ea khalori ntle le ho ela hloko khaello. Empa liponto tse lahliloeng tse tiisitsoeng hore u se ke ua khutla.
Haeba u predisposed ho botenya, ka nako eo ho latela lijo tla ba le bophelong bohle. Ha e e-so qapa mekhoa e thusang ho boloka boima ba 'mele ntle le taolo ea lijo. Ka hona ho molemo ho nka phepo e nepahetseng e le nako e khuts'oane e arohaneng bophelong ba ka, 'me u leke ho e sebelisa bophelong ba hau khafetsa.
Ho bala lik'hilojule ke tsela e sebetsang, e bolokehileng le e theko e tlaase ea ho theola boima ba 'mele e ke keng ea ntša 'mele oa hau kotsi. Haeba u batla ho fokotsa boima ba 'mele feela empa hape le ho boloka bophelo bo botle ba hau, ho molemo ho lebala ka lijo tse thata. Empa ho laola matla ho tla 'ne ho be le.
Sheba hape:
- Mokhoa oa ho bala PFC (protheine, mafura, lik'habohaedreite) le hore na e etsa eng
- Hobaneng ha re hloka lik'habohaedreite, lik'habohaedreite tse bonolo ebile li rarahane bakeng sa ho theola boima ba 'mele
- Liprotheine bakeng sa boima ba 'mele le mesifa: tsohle tseo u hlokang ho li tseba