Lijo tseo re li jang letsatsi le leng le le leng li ka ba kotsi, haholo-holo haeba u etsa qeto ea ho fetola lijo tse ncha ntle le ho li tseba pele.
Lijo li ka ba kotsi hakae, ua botsa. Ha u nahana ka hore na ho haella ha limatlafatsi ho ka baka litla-morao joang, ho tloha boima ba 'mele ho ea ho ho fokotseha ha kelello le tse ling, karabo e "kotsi haholo." Haeba u tšoana le Maamerika a mangata, "tloaelo" ea hau e ncha e kanna ea ba ea ho se na nama.
Melemo ea bophelo bo botle ea lijo tsa meroho (vegan) e phetseng hantle le e leka-lekaneng e ke ke ea latoloa. Liphuputso tse ngata li bontšitse hore lijo tse reriloeng hantle, tse matlafatsang, tse thehiloeng limela li amahanngoa le ho fokotseha ha botenya, lefu la pelo, lefu la tsoekere le stroke, hammoho le nako e telele ea bophelo.
Poleloana ea sehlooho mona ke “lijo tse reriloeng hantle, tse matlafatsang, tse thehiloeng limela.” Batho ba amahanya lijo tsa meroho kapa vegan le bophelo bo botle, empa ha e le hantle, ho tlosa nama lijong ha ho tiise bophelo bo botle. Ha e le hantle, ho ba motho ea sa jeng meroho ho bonolo joaloka ho ja nama e kulang. Molemo oa sebele o tla ha nama le/kapa lihlahisoa tsa lebese li nkeloa sebaka ke litholoana tse ngata, meroho, linaoa, soya le lijo tse matlafatsang.
E ka 'na eaba u fumana boitsebiso ba lijo ho tsoa mohloling o sa tšepahaleng.
Haeba u etsa qeto ea ho ba motho ea jang meroho ka mor'a ho bala sengoloa sa makasine mabapi le motho ea tummeng eo u mo ratang ea buang ka lijo-thollo, u lokela ho bala haholoanyane. Le hoja li shebahala li le mosesaane li bile li phetse hantle, sena ha se bolele hore li fumana lintho tsohle tse hlokahalang bakeng sa tšebetso e tloaelehileng ea 'mele. Khaello ea vithamine e tloaelehile lijong tsa meroho tse sa reroang hantle, haholo-holo khaello ea vithamine B12. Phuputso ea morao tjena e bontšitse hore khaello ea B12 e atile har'a batho ba jang meroho. Ho haella ha vithamine ka nako e telele ho ka lebisa tšenyo e sa feleng ea methapo. Ho qoba khaello e joalo ho bonolo haholo: fumana mohloli o ka tšeptjoang oa boitsebiso kapa ho buisana le setsebi kapa setsebi sa phepo e nepahetseng.
A na u lemaletse lijo tse bobebe?
Ke atisa ho kopana le “lithethefatsi tse sa jeng nama”—ba khaolitseng nama ’me ba tlatsa sekheo ka lichipisi, li-pretzels le libisikiti hobane ba sa tsebe hore na ba je eng hape. Bothata ke hore lijo tse bobebe ha li na boleng ba phepo. Ke mafura feela a se nang thuso a bolokoang ka mafura (hobane ha o khone ho a ja) mme a eketsa kotsi ea lefu la pelo. Haeba u le snacker, leka ho tlōla li-chips tsa gravy 'me u khethe lijo tse nang le phepo e ngata joaloka lihoete, peanut butter, popcorn, li-crackers tsa lijo-thollo, kapa lialmonde tse nang le morara o omisitsoeng.
Lijo tsa hau lia tšoana
Ak'u nahane: u tsoha hoseng ho hong le ho hong 'me u apara liaparo tse tšoanang. Le hoja liaparo tsa hau li shebahala li le ntle moketeng, ha li tšoanelehe bakeng sa tlhahlobo ea mosebetsi. Ntlha ea bohlokoa: sutu e le 'ngoe e ke ke ea lekana litlhoko tsohle tsa botho le tsa setsebi. Mohlomong u fumana seo ke se fumanang: boemong bona, sutu ea hau ke lijo tsa hau. Haeba u ja ntho e le ’ngoe ka linako tsohle, u tla haelloa ke livithamine tse ngata tsa bohlokoa, liminerale le mafura a phetseng hantle, ho beha kotsing ea khaello ea limatlafatsi kapa ho khutlela nama.
Mefuta e fapaneng ea lijo ke ea bohlokoa ha ho tluoa tabeng ea bophelo bo botle. Tsepamisa maikutlo tabeng ea ho fumana liprotheine tse lekaneng (linate, lipeo, legumes, tofu), calcium (meroho e lefifi le e tala, khale, broccoli), tšepe (linaoa tse omeletseng le lentile, soya), vithamine B12 (lijo-thollo tse monate tsa hoseng, lebese la soya, tlhapi e mafura) , vithamine D (khanya ea letsatsi ea motšehare le li-supplement), 'me ka kakaretso li ja litholoana le meroho e mengata.
U phela ka har'a bubble ea protheine
Ha ho tluoa tabeng ea protheine, ho na le khethollo e 'meli. E 'ngoe ke hore u ka fumana protheine ea "sebele" feela ho tloha steak le khoho,' me ea bobeli ke hore u hloka protheine e ngata hore u phele hantle. Haeba u phela ka har'a bubble ea protheine, ke haufi le ho e phatloha. Le ha lijo tsa hau li se li se na liprotheine tse koetsoeng le tse koetsoeng, protheine e tsoang mehloling e neng e sa etse molumo ho hang e ntle le eona.
Mehloli e metle ea protheine e thehiloeng limela e kenyelletsa lentile, soya e felletseng, peanut butter, quinoa, linaoa tse ntšo le tse khubelu, lierekisi le lierekisi. Ho feta moo, o hloka hanyane ho feta kamoo o nahanang. Batho ba bangata ba hloka hoo e ka bang 0,8 g ka 1 kg ea boima ba 'mele.
U ka bala sena ka mehato e seng mekae e bonolo:
- Arola boima ba lik'hilograma ka 2,2 ho fumana boima ba lik'hilograma
- Atisa palo e hlahang ka 0,8-1
- Mohlala, haeba boima ba hau bo boima ba liponto tse 125, o hloka ligrama tse 45-57 tsa protheine ka letsatsi.
U nahana hore ha u na mafu a bakoang ke lijo
Le hoja ba bangata ba fetohela lijong tsa meroho ka mabaka a bophelo, ba bang ba kena tseleng ena ka mor'a ho qeta masiu a mangata haholo haufi le ntloana. Ka bomalimabe, lijo tse thehiloeng limela li ke ke tsa u sireletsa ka ho feletseng ho libaktheria tse kotsi lijong tsa hau. Ha e le hantle, tlaleho ea CDC e bontša hore limela li baka maloetse a bakoang ke lijo tse ngata joaloka nama. Le hoja ho qhoma ha mafu a bakoang ke lijo ho etsahala hoo e ka bang beke e ’ngoe le e ’ngoe, ke a tloaelehileng feela a hlahang litabeng.
Ka mohlala, ho qhoma ha listeriosis ka lebaka la cantaloupe, e bolaileng ba 33 le ho kula batho ba ka bang 150 ka 2011. Ntlha ea bohlokoa ke hore polokeho ea lijo e lokela ho tla pele ho mang kapa mang (haholo-holo bana le batho ba nang le tsamaiso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung) ea batlang ho tsepamisa maikutlo ho eona. “hloekile” ho ja.
Limela lia hlolla, empa ha se kamehla li fumanang tlhokomelo e li tšoanelang. Ka ho qoba liphoso tsena le ho beha limela ka holimo ho lijo tsa hau, u ka eketsa lilemo bophelong ba hau, 'me ho bohlokoa le ho feta, ho eketsa bophelo ho lilemo tsa hau!