lenaneo le lecha le kopaneng le tsoang ho Bob Harper, Black Fire

Leka o mong oa meaho ea morao-rao ho 'mele o mosesaane oa Black Fire ka Bob Harper. Mokoetlisi ea tummeng oa Hollywood o le lokiselitse a lenaneo le chesang haholo! Ntsha litonki tsa hau li fihle ho max bakeng sa thuto ea halofo ea hora 'me u eme hantle ka likhoeli tse 2 tsa thupelo.

Tlhaloso ea Mollo o Motšo

Mollo o Motšo - sehlopha se secha sa ho ikoetlisa ka nako e phahameng ho tloha Bob Harper. Lenaneo lena la likhoeli tse peli leo u tla ikoetlisa ka lona haholo. Bob ha a u fe feela hore u phete boikoetliso, u latela motsamao o skrineng, joalo ka tloaelo, 'me u sebetse letsatsi le leng le le leng ho ntlafatsa ts'ebetso ea bona. U tla rekota tšebetso ea hau kamora ho ikoetlisa, hobane sepheo sa mantlha sa lenaneo ke ho u etsa lihlopha tsa halofo ea hora. 'Me nkholoe, Bob ea nang le mosebetsi oa ho sebetsana le ona.

Ntle le Bob Harper, lihlopha tse ling tsa Black Fire li etella pele boikoetliso ba 'mele le mokoetlisi oa boikoetliso Anna Garcia. Boikoetliso bohle bo nka nako eohle Metsotso e 30, ka mofuthu le hitch. Empa o seke oa nahana hore sena se senyane haholo bakeng sa ho chesa mafura. Ka sebele u tla fufuleloa, u ikoetlise ka matla joaloka ho theola boima ba 'mele le boima ba' mele. Koetliso e joalo ka ts'ebeliso ea matla e ts'oana le mananeo a nako e felletseng. Bob o kenya 'mele o kaholimo le o tlase ho phahamisa pelo ea hau mme o qala ho sebetsa tsamaiso ea pelo le methapo.

U tla fumana palo e kholo ea li-sit-UPS, li-push-UPS, li-burpe tse ling le mefuta e fapaneng ea likhatiso tsa motlakase tse nang le litekanyo. Bob le Anna ba u khothatsa ho pholletsa le tlelase. Ho etsa boitlhakiso ka lebaka e tla u thusa ho sutumetsa 'mele oa hae ka mokhoa o fetelletseng esita le ho fumana mehloli e meng e patiloeng. Ho ikoetlisa ho kenyelletsa mosebetsi ka lebelo (boholo ba boikoetliso ka nako e behiloeng), le bongata (boikoetliso bo itseng ka nako e nyane). U tla chesa mafura, sebetsa ka molumo oa mesifa le ho ntlafatsa sebopeho sa 'mele oa hau.

Lihlopha tsa Black Fire li hahiloe holima molao-motheo o latelang. Bob o khetha boikoetliso bo matla bo 'maloa boo o tla bo etsa ka selikalikoe kapa ka mekhoa e mengata. Boikoetliso bo bong bo etsoa ka ak'haonte ka nakoana. Ka lenaneo le leng le le leng le lecha la thupelo u tla ntlafatsa matšoao a hau a bongata. "Ha o leke ho qothisana lehlokoa le mang, o leka ho qothisana lehlokoa le 'na. U tla bona ntlafatso ts'ebetsong ea hau, hobane u ba matla le ho feta, “Ho hlalosa Bob Harper, molao-motheo oa lihlopha.

Boikoetliso bohle ba Black Fire le khalendara ea lihlopha

Mollo o Macha o rarahaneng o na le boikoetliso bo fapaneng ba 12, bo 4 ba bona bo etella Anna Garcia, le ba bang kaofela - Bob Harper. Lenaneo le sebelisa motsamao o matla haholoho kenyelletsa koetliso ea matla ka litekanyo, li-plyometric esita le li-gymnastics.

Karolo ea mantlha ea Black Fire e lokisa sephetho sa hau lenaneong lohle. Ketsahalong e 'ngoe le e' ngoe ea boithapollo molao-motheo o ikhethang oa ho bala lintlha, eo u tla boloka tlaleho ea tsoelo-pele ea hau ho eona. U ka etsa ntle le litlaleho tsa liphetho tsa bona, empa e tla fokotsa katleho ea koetliso.

Ho tsamaisa lenaneo u tla hloka tse latelang thepa:

  • Li-dumbbells tse peli
  • Lebokose (o ka nka sebaka sa sethala sa mohato)
  • Libolo tsa bongaka (boikoetliso bo le bong feela)
  • Thupa e telele, u ka sebelisa MOP (e sebelisitsoeng feela ho ikoetliseng e le 'ngoe, u ka e etsa ntle le eona)

Ho ikoetlisa ho tsoa Bob Harper:

  • Tabata ea boima ba 'mele. U tla fumana boikoetliso bo 4 ka boima ba hau. Boikoetliso bo bong le bo bong bo etsoa li-sets (8) ka metsotsoana e 20 e lateloang ke metsotso e 10 ea phomolo Pakeng tsa ho qala boikoetliso bo bocha - phomolo ea motsotso o le mong. Ngola file ea tlase lintlha ho tsoa mekoloko eohle bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong, akaretsa linomoro tse 4 ebe u rekota sephetho. Inventory: lebokose.
  • Boima ba Tabata: ka mokhoa o ts'oanang le lenaneong le fetileng o tla etsa liteko tsa 4 bakeng sa mekhoa e 8 nako ea metsotsoana e 20. Phapang e le 'ngoe feela ke hore lenaneo lena le etsoa ka li-dumbbells. Liphetho li ts'oana le Bodyweight Tabata ho palo e nyane ea boikoetliso ho potoloha. Lisebelisoa: li-dumbbells.
  • E monate 16: Koetliso ena e na le boikoetliso bo habeli le mekhahlelo e 2 ho ikoetlisa ka 'ngoe. Morero oa hau ke ho fumana reps tse 8 ka nako e abetsoeng. Haeba u etsa joalo, u fumana ntlha e le 'ngoe bakeng sa potoloho eo. Qetellong ea boikoetliso eketsa lintlha tsohle tsa hau bakeng sa linomoro tsa hoqetela. Kakaretso ea lipalo ke 16, ka hona lintlha tse phahameng tseo u ka li fumanang le tsona li lekana le 16. Ho ikoetlisong ena ha ho na likhefu, leha ho le joalo, haeba u latela makhetlo ana a 16 ho fihlela qetellong ea nako eo u e abetsoeng, u tla khona ho phomolo. Lisebelisoa: libolo tsa meriana.
  • Sebopeho sa Sesole sa Moea sa OTM: Bakeng sa ho fumana lintlha ho ikoetlisa hona, o hloka ho pheta makhetlo a 12 a boikoetliso bo fanoeng motsotso o le mong. Ke liikoetliso tse 4 feela bakeng sa makhetlo a 5 ka 'ngoe, kahoo lintlha tse holimo ke tse 20. Mosebetsi o thatafalloa ke tsela e latelang: qalong ea motsotso o mong le o mong pele o pheta-pheta makhetlo a 12, o lokela ho etsa li-burpees makhetlo a mane. Haeba u qeta ho pheta-pheta tsohle pele motsotso o fela, u ka phutholoha. Lisebelisoa: li-dumbbells, thupa.
  • Leholiotsoana 15. Potoloho ka 'ngoe e na le boikoetliso bo fapaneng ba 3. U fumana lintlha tse 1 nako le nako ha u pheta-pheta palo eo u e batlang ea boikoetliso bo bong le bo bong ho potoloha. Ha u phahamisa lebelo, u na le menyetla e mengata ea ho fumana lintlha tse phahameng. Lisebelisoa: dumbbell e le 'ngoe.
  • Mamello ea Leano. Haeba u latela khalendara ea lihlopha, e tla ba thuto ea hau ea pele ea moaho. Koetlisong ena o na le mekhahlelo e meraro le litlhahlobo tse 3 tseo u tla li etsa metsotso e 3. Na u nahana hore palo ea hau ea reps ho potoloha ka 'ngoe (u lokela ho ba le linomoro tse 2), u li bokelle ebe u fumana lintlha tsa hoqetela. Inventory: lebokose.
  • Lere la Triplet: Lenaneong lena u tla fumana boikoetliso bo 3. Pele, o tla pheta ntho e le 'ngoe bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong, ebe tse peli, ebe tse tharo, joalo-joalo ho fihlela qetellong, ho fihlela o qetile metsotso e 15. Ke ho potoloha e ngoe le e ngoe e ncha ho tla eketsa ho pheta-pheta ha 1 ho boikoetliso bo bong le bo bong. Mophato oa hau oa hoqetela ke palo eohle ea mekoloko eo u ka e etsang ka metsotso e 15. Lisebelisoa: dumbbell e le 'ngoe.
  • Matla 10. Koetliso ena e kenyelletsa mekhahlelo e 4 ea boikoetliso bo 10, metsotsoana e 30 boikoetliso bo bong le bo bong ntle le khefu. U tla ba le khefu, haeba u ka qeta boikoetliso pele ho nako e behiloeng. Boikoetliso bo bong le bo bong bo fuoa palo e itseng ea reps, haeba u na le nako ea ho etsa palo e hlokahalang bakeng sa metsotsoana e 30, joale u tlaleha lintlha tse 1. Haeba boikoetliso bo tsitsitse, o hloka ho ema metsotsoana e 30 ho fumana 1. Palo e phahameng ea lintlha, eo u ka e fumanang bakeng sa lenaneo lena - 40 (makhetlo a 4 a boikoetliso bo 10) Lisebelisoa: li-dumbbells, lebokose.

Ho ikoetlisa ho tloha Anna Garcia:

  • ABC 1. Khutsufatso ea koetliso ea ABC: A - matjato, B - Balance, C - Core. Lenaneong la boikoetliso bo 4. Boikoetliso bo bong le bo bong bo etsoa ka li-sets (5) tsa metsotsoana e 30 le ho phomola ha metsotsoana e 15. Pakeng tsa boikoetliso ho tla ba le motsotso o 1 oa phomolo. Bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong, bala palo e tlase ka ho fetesisa ho potoloha. Qetellong eketsa linomoro tsohle tse 4 tse tlase ho fumana lintlha kaofela. Lisebelisoa: ha ho hlokahale.
  • ABC 2: Lenaneo le ts'oanang, ke hona joale moo u tla fumana boikoetliso bo 5 mme bo bile thata ho feta karolo ea pele. Molao-motheo oa ho beha lintlha o ts'oana, ke feela lekhetlong lena o kenyang linomoro tse 5 ka litekanyetso tse tlase tsa boikoetliso bo bong le bo bong. Inventory: lebokose.
  • Matla a Gymnastics 1. Bakeng sa boikoetliso bona, Anna o sebelisa boiphihlelo ba hae ba boikoetliso. Lenaneo lena le na le mekhahlelo e 2 ea boikoetliso bo 6, e 'ngoe le e' ngoe ea tsona e nka motsotso o le mong. Boikoetliso ke matla, ho kenyelletsa mesifa ea mantlha. Ho fumana lintlha ho ke ke ha ba joalo. Lisebelisoa: ha ho hlokahale.
  • Matla a Gymnastics 2: Boikoetliso bo ts'oanang bo o emetse feela boikoetliso bo 5, empa boemo bo rarahaneng ho feta. Inventory: lebokose.

Khalendara ea Mollo o Monyane e hlophisitsoe ka tsela ea ho sutumetsa 'mele oa hau ho fihla sehlohlolong. U tla ikoetlisa matsatsi a mahlano ka beke ka mokhoa o mabifi, le makhetlo a mabeli ka beke - otlolla, yoga le nts'etsopele ea mesifa ea botsitso.

Mohahong ona o entsoe ke Black Fire le Bob Harper hammoho le Daily Burn, eo specializiruetsya thupelong ea inthaneteng. Ka hona, lenaneo la khalendara le fana ka yoga le ho tloha ho bakoetlisi Daily Burn.

1. Litlelase tsa tokollo le motsamao oa manonyeletso Pale ea Cody (Cody Storey):

  • 15 Min Mobility (Metsotso e 15)
  • Tsamaiso e Felletseng (Metsotso e 30)

2. Yoga le Briony Smith (Briohny Smyth):

  • Yin Yoga (metsotso e 32)
  • Yoga ea Matlafatso (Metsotso e 22)

Ho ikoetlisa ka mokotla o khethehileng bakeng sa 'mele oohle le Lindsay Miller (Lindsey Miller)

  • Lokolla 'mele o kaholimo (metsotso e 18)
  • Lokolla 'mele o tlase (metsotso e 18)
  • Lokolla Kakaretso ea 'Mele (31 mets)

Melemo le likotsi tsa Black Fire

melemo:

1. Lenaneo Bob Harper le etselitsoe tahlehelo e potlakileng ea mafura le ho theola boima ba 'mele. Ho koetlisa HIIT ke tsela e phethahetseng ho kena ka sebopeho ka potlako le ka bokgabane.

2. Livideo tsa Mollo o Motšo nakoana e khutšoane. U tla kopanela metsotso e 30 feela ka letsatsi (ka ho iphuthumatsa le ho hitch), empa ka katleho sena se ka lekana le lenaneo la hora e felletseng.

3. Koetliso e nolofalitsoe, kahoo o ka tsepamisa maikutlo ho lebelo, eseng mokhoa o rarahaneng.

4. Lenaneo le u khothaletsa ho boloka lintlha tsa ho pheta-pheta hore na u ka etsa tse kae nakong ka 'ngoe. U tla iphephetsa letsatsi le letsatsi ho otla rekoto ea hau ea pele.

5. Ka lebaka la sistimi ea ho bala u tla lula u tseba tsoelo-pele ea hau ka matla le mamello ke khothatso e eketsehileng ea ho ithuta.

6. Mohaho ona o na le li-workout tse 12 tse fapaneng. U tla nts'etsapele matla a hau, mamello, matla, teka-tekano, mesifa ea botsitso mme ka nako e ts'oanang khafetsa ho sebetsa ho aha bocha ka yoga le ho ikotlolla.

7. Ena ke khalendara e felletseng ea lithuto tse etselitsoeng matsatsi a 60.

tlhoka mesola:

1. Mejaro e matla joalo le e nyarosang e loketse feela batho ba phetseng hantle.

2. Ha se batho bohle ba ratang koetliso ka setaele sa sefapano / TABATA, ha sehlopha kaofela se fuoa boitlhakiso bo 'maloa feela bo phetoang ka makhethe a' maloa.

3. U tla hloka lisebelisoa tse ling: libolo tsa meriana le litebele kapa sethala sa mehato.

4. U tlameha ho nka karolo haholo lithutong ho latela le ho rekota liphetho tsa hau.

Mollo o Mnyama - sena se nepahetse bakeng sa ba batlang ho etsa se molemohali letsatsi ka leng. Bob Harper oa u mema ho iphephetsa 'me ka mokhoa o tsotehang u ntlafatse liphetho tsa hau ka likhoeli tse 2 tsa koetliso.

Sheba hape:

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