E 'ngoe ea litsela tse atlehang haholo tsa ho theola boima ba' mele lapeng e nkuoa e le mojaro oa pelo le pelo. Sehloohong sena re tla sheba ho ikoetlisa ha pelo ho chesa mafura, e fanang ka mokoetlisi ea tummeng Jillian Michaels.
E 'ngoe le e' ngoe ea mananeo ana e se e ntse e nkuoa ka thoko. Kamora tlhaloso e khuts'oane o ka sheba tlhaloso e felletseng le e qaqileng ea thupelo ka 'ngoe ea boikoetliso Jillian Michaels.
Bakeng sa ho ikoetlisa lapeng re khothaletsa ho sheba sengoloa se latelang:
- Mokhoa oa ho khetha Mat ea boikoetliso: mefuta eohle le litheko
- Mekhoa e metle ka ho fetisisa e 50 ea ho ikoetlisa bakeng sa litheko tse nang le lithane
- Boikoetliso bo holimo ba 15 ba TABATA bo tsoang ho Monica Kolakowski
- Mokhoa oa ho khetha lieta tsa ho matha: bukana e felletseng
- Lepolanka le lehlakoreng la mpa le letheka + likhetho tse 10
- Tsela ea ho tlosa lehlakore: Melao e 20 e meholo + le mekhoa e metle ea ho ikoetlisa e 20
- FitnessBlender: ho ikoetlisa ka makhetlo a mararo
- Fitness-gum - lisebelisoa tsa bohlokoa haholo bakeng sa banana
Ho ikoetlisa ka Cardio le Jillian Michaels bakeng sa ho chesa mafura
1. Cardio ke karolo ea "ho qeta beke e le 'ngoe"
Karolo ea bobeli ea lenaneo Lenaneo la beke le le leng ke ho ikoetlisa ka metsotso e 30. Ho e kenya e tebile haholo, ke boitlhakiso bo bongata ba ho tlola, ka hona thupelo ha se ea batho ba nang le manonyeletso a mangole a kulang. Empa haeba u etsa motsamao oa Jillian Michaels butle haholo 'me u etsa boikoetliso bo bonolo, ba bangata ba tla khona ho sebetsana ka katleho le boikoetliso bona ba lapeng.
Kakaretso e khuts'oane:
- nako e nepahetseng ea koetliso (metsotso e 30);
- hoo e ka bang mefuta eohle ea boikoetliso ea mofuta oa ho tlola kapa oa naha e pharalletseng, ka hona haeba u tšoeroe ke manonyeletso a mangole, hlokomela haholo boikoetliso bona;
- lenaneong boemo bo le bong, ka hona ha ho lebelletsoe ho fapana kapa ho rarahana ho tsoelang pele.
Bala ho eketsehileng ka ho qeta beke e le 'ngoe
2.Kickboxing (Kickbox Fastfix)
Koetliso e 'ngoe ea lapeng e tsoang ho Jillian Michaels ke "Kickboxing". Boikoetliso ba lipapali tsena tsa ntoa bo sireletsehile bakeng sa manonyeletso a lengole ho feta ho tlola. Lenaneo le na le liikoetliso tse tharo: bakeng sa matsoho, maoto le mpa, tse lokelang ho fapanyetsana. Ho itloaetsa li-dumbbells tse nepahetseng, Jillian Michaels o kentse koetliso e nyane ea lenaneong lena.
Kakaretso e khuts'oane:
- koetliso ea nako e nyane (metsotso e 20);
- boikoetliso bo bongata ke likarolo tsa papali ea litebele bakeng sa batho ba nang le manonyeletso a fokolang a mangole ke mojaro o loketseng;
- ikoetlisa boikoetliso bo fokolang ba matla, ka hona bakeng sa dumbbell;
- thupelong ea "Kickboxing" 3 e reretsoe libakeng tse fapaneng tsa mathata;
- ena ke boikoetliso bo theko e tlaase ka ho fetisisa ba ho chesa mafura ho tsoa ho Jillian Michaels, e loketseng mohato oa pele oa boikoetliso ba aerobic.
Bala ho eketsehileng ka "Kickboxing"
3. Cardio karolo ea 'mele Revoultion (Phetohelo' mele)
Mohlomong boikoetliso ba lapeng bo phethahetseng bakeng sa ho chesa mafura ke boikoetliso ba 'mele ba Phetohelo ea' mele. Taba ea mantlha, ho na le maemo a mararo a bothata a tla u thusa ho hatela pele ho tloha sehlopheng ho isa sehlopheng. Taba ea bobeli, ba nka metsotso e 30, e nkoang e le nako e nepahetseng ea koetliso: o ka ba kopanya le lenaneo le leng la halofo ea hora.
Kakaretso e khuts'oane:
- nako e nepahetseng ea koetliso (metsotso e 30);
- boikoetliso ba ho qhomela bo kopantsoe le metsamao e tsoang ho kickboxing, e thusang ho fapana ho ikoetlisa;
- boikoetliso ba 'mele ba Phetohelo ea' mele bo fetisitsoe habonolo ka phetoho e pakeng tsa boikoetliso bo matla le bo seng matla haholo.
- ho na le maemo a 3 a bothata e le hore o ka hatela pele ho tloha thutong ho ea thutong.
Bala haholoanyane mabapi le Phetohelo ea 'mele
4. Cardio ke karolo ea BodyShred
BodyShred e ka nkuoa e le tsoelo-pele ea Phetohelo ea 'mele. Ke nakong ena feela moo u emetseng sehlopha se khothetseng le se matla haholo. BodyShred e rarahaneng e kenyelelitse 2 Workout ea cardio (Thunya 'me Hlokomoloha), e fapaneng haholo ka ho rarahana. Haeba Thunya e loketse hoo e batlang e le mang kapa mang ea tsoang lipakeng le holimo, video Hlokomoloha e loketse feela batho ba thata haholo.
Kakaretso e khuts'oane:
- nako e nepahetseng ea koetliso (metsotso e 30);
- maemo a mabeli a bothata, ka hona ho na le monyetla oa ho tsoela pele;
- Fire Up Workout e fumanehang habonolo e tla tšoanela motho e mong le e mong ho tloha maemong a mahareng ho ea holimo;
- Ignite - mohlomong ke lenaneo le thata ka ho fetisisa la Cardio Jillian Michaels, leo ntle le lebelo le matla le fanang ka liphetoho tse tsoetseng pele tsa boikoetliso.
- Lenaneong ka bobeli ho na le boikoetliso bo bongata ba plyometric.
Bala haholoanyane ka BodyShred
5. Chesa mafura a mangata, potlakisa metabolism ea hau
E 'ngoe ea ho ikoetlisa ka thata ka ho fetisisa lapeng e nkuoa e le "potlakisa metabolism ea hau" ho tsoa ho Jillian Michaels. Itokisetse metsotso e 45 ho matha le ho tlola o sa emise, ho chesa likhalori le ho potlakisa metabolism. Ha se bohle ba etsang boikoetliso bona ka lekhetlo la pele, ba tla tseba ho bo fetisa. Thuto e le 'ngoe e chesitse lik'hilojule tse 400-500, tse bontšang mojaro o matla haholo.
Kakaretso e khuts'oane:
- lena ke lelelele ho feta mananeo ohle a Cardio Gillian (metsotso e 55);
- lenaneong la likarolo tse 7 tsa karohano: kickboxing, plyometrics, aerobics, boikoetliso ba fatše, kickboxing, plyometrics, aerobics;
- hoo e batlang e le boikoetliso bohle ba mofuta oa ho tlola kapa oa naha e pharalletseng, kahoo batho ba nang le manonyeletso a fokolang a mangole ba hloka ho ba hlokolosi haholo ho etsa lenaneo lena;
- lenaneong boemo bo le bong, ka hona ha ho lebelletsoe ho fapana kapa bothata bo tsoelang pele;
- Ena ke e 'ngoe ea liikoetliso tse thata ka ho fetisisa tsa lapeng.
Bala ho eketsehileng ka "potlakisa metabolism ea hau"
6. Mmolai Cardio
Ka 2017 ho ile ha tla lenaneo le letetsoeng ka nako e telele le ho ikoetlisa ka pelo ho tsoa ho Jillian Michaels - Killer Cardio. E ne e kenyelletsa mananeo a 2 a koetliso ea metsotso e 20 hore ba qalang ba tsoele pele. Ho ikoetlisa ho kenyelletsa ho ikoetlisa ka ho chesa likhalori le ho tlosa mafura a mangata. Lisebelisoa tse ling ha li hlokahale, boikoetliso bo etsoa ka boima ba 'mele oa hae.
Kakaretso e khuts'oane:
- lenaneo lena le kenyelletsa lithupelo tse 2 bakeng sa boemo ba mathomo le bo tsoetseng pele;
- Koetliso e khuts'oane (metsotso e 20);
- boitlhakiso li etsoa ho ea ka morero oa metsotsoana e 20 mosebetsi, 10 metsotsoana phomola;
- ka lebaka la linako tse khutšoane tsa ts'ebetso le ho phomola kamora ho ikoetlisa, lenaneo le fetisoa habonolo ho lekana;
- o ka kopanya koetliso e 'meli ea metsotso e 20 ho eketsa mojaro le koetliso e nepahetseng bakeng sa metsotso e 40.
Bala haholoanyane ka Killer Cardio
Haeba u batla boikoetliso ba 'mele bo tebile haholo, ho ikoetlisa ha pelo bakeng sa tahlehelo ea mafura ho tla u lekana ha u khetha Sean Ti. E fana ka lihlopha tse thata le tse tsoetseng pele tse tla u thusa ho ntlafatsa tsebo ea hau ea lipapali.
Sheba hape:
- Boikoetliso bo holimo ba 20 ba pelo le methapo bakeng sa ho theola boima ba 'mele kanale ea Popsugar
- Ho ikoetlisa ha Cardio lapeng: moralo + oa boikoetliso
- Tsela ea ho tlosa lehlakore: Melao e 20 e meholo + le mekhoa e metle ea ho ikoetlisa e 20