Tse ka Hare
Ho hula ha Australia ke mokhoa o bonolo ho feta oa khale oa ho hula li-barbell. Boikoetliso bona bo loketse banna le basali ba boemo bofe kapa bofe ba ho ikoetlisa.
Li-pull-ups tsa Australia li boetse li tsejoa e le ho horizontal grip, low bar, barbell, barbell, hang, kapa ho hula holimo.
Ena hase eona e ratoang ka ho fetisisa, empa ke boikoetliso bo bonolo le bo sebetsang haholo bakeng sa mokokotlo. E loketse banna le basali ba maemo ohle a ho ikoetlisa.
Mokhoa oa ho hula li-pull-up tsa Australia
'Mele o behiloe sebakeng e le hore sekhahla sa ho hula se be boemong ba sefuba. Maoto ka nepo a lokela ho phomotsoa holim'a pancake ea bareng e robetseng fatše. Haeba ho se na pancake, maoto a behoa fatše ka ho hatisoa ka serethe, mangole a kobehile hanyenyane.
Ebe ba sebetsa ho latela algorithm e latelang:
- Etsa ho fanyeha holim'a crossbar ka ho tšoara ka ho toba ka bophara ho feta mahetleng.
- Nka mohato kapa tse peli pele 'me u phomole' mele.
- Ka pululelo, hulela 'mele ho ea fihla crossbar ka lebaka la tsitsipano ea mesifa ea morao.
- Pele ba fihla ho 3-5 cm ho bareng ea bar, ba fokotsa mahare a mahetla 'me ba tšoara phefumoloho ea bona metsotsoana e seng mekae.
- Ha motho a hema, latissimus dorsi ea hatelloa 'me e theoleloa fatše hantle, e leng ho thibelang' mele ho thekesela.
Ka mokhoa o bobebe oa boikoetliso, ho lumelloa ho khumama mangole ka lehlakoreng le letona. Boemo bona bo eketsa matla le ho eketsa botsitso.
Batho ba nang le boiphihlelo ba ho phahamisa letsoho ba etsa papali ea Australia ea ho hula letsoho le le leng.
- Leoto le ka holimo le sa lefelloeng le hatelloa ka lehlakoreng, 'me le sebetsang le fetisetsoa bohareng ba' mele ho tloha boemong ba tšobotsi ea ho tšoara moqotetsane.
- Maoto a phatlalalitsoe ka bophara. Mesifa eohle ea 'mele ea tiisa le ho hula sefuba ho crossbar. Liphetoho tse nyane tsa 'mele ka mokhoa ona li ke ke tsa qojoa. Torso ha ea lokela ho ea pele le morao, ena ke phoso e tummeng ka ho fetisisa ea phapang ena ea boikoetliso.
- Libareng tse bapileng, ho bonolo ho etsa li-pull-ups tsa Australia ka ho ts'oara ho sa nke lehlakore. Boemo bona ba 'mele sebakeng bo fana ka mojaro litsoeneng le mahetleng.
- Ha sebaka se tlase se le teng, ho na le boikitlaetso bo bongata boo u lokelang ho bo kenya. Ha batho ba nang le phihlelo ba theola sekhahla, ke habohlokoa ho etsa bonnete ba hore 'mele ha o phomole fatše sebakeng se tlaase-tlaase. Sebaka ho tloha ka morao ho ea fatše e lokela ho ba bonyane 10 cm.
Boikoetliso bona e tla ba qalo e ntle bakeng sa ba batlang ho ithuta hamorao mokhoa oa ho itokolla ka mokhoa oa khale holim'a bar e otlolohileng.
Melemo le likotsi tse ka sehloohong tsa li-pull-ups tsa Australia
- Molemo o ka sehloohong oa boikoetliso bona ke polokeho. Ha e fane ka decompression leha e le efe kapa mojaro oa axial mokokotlong. Mojaro o holim'a cuff ea lehetla e tlase ka 50% ho feta ka li-pull-ups tsa khale (ena ke ntlha ea bohlokoa ho batho ba nang le boima ba 'mele bo boholo).
- Ka lehlakoreng le leng, mokhoa ona ha o u lumelle ho pompa mokokotlo o pharaletseng. Bakeng sa morero ona, o hloka bar ea khale e otlolohileng. Ho ea ka pono ea banna ba batlang ho fumana mesifa e matla, sena ke ho fokotsa. 'Me ho ea ka pono ea banana ba lekang ho lula ba le mosa' me ka nako e ts'oanang ba qaqisa mesifa e ka holimo ea morao, sena ke se kopanyang.
Ke mesifa efe e kenang tšebetsong
Haeba u beha maoto fatše 'me u tšoara bohareng bo otlolohileng, mojaro o ka sehloohong o tla ba ho:
- latissimus dorsi
- li-deltoids tse ka morao;
- li-biceps;
- forearm;
- letsoho.
Nakong ea boikoetliso, mokokotlo oa serope, mesifa ea gluteal, rectus abdominis le li-spinal extensors le tsona li sebetsa.
Ho fapana le ho hula ka setso sa Australia
Ntle le mefuta e fapaneng ea boikoetliso e hlalositsoeng kaholimo, mefuta e meng e mene e tumme har'a baatlelete ba qalang le ba mahareng:
- Ka mochine oa Smith - Ena ke phapang e bonolo ka ho fetisisa. Maoto a phomola khahlanong le li-racks tsa simulator, molala o tsitsitse ka thata, bophahamo ba crossbar bo loketse ho fetola.
- Tšoara ka morao - Mofuta ona o eketsa mojaro ho li-biceps mme o imolla tsitsipano e tsoang ka morao. Sebaka se pakeng tsa liatla tse kenngoeng ka mokokotlong se lokela ho fapana pakeng tsa 30-40 cm.
- Ka mekoallo e sa lekaneng - Li-bar li ntle hobane li fana ka bophahamo bo botle. Leha ho le joalo, menoana e ka ba e sa phutholohang haeba crossbar e na le bophara bo boholo haholo. Boemong bo joalo, likhoele tsa borashe li tla thusa. Haeba u beha maoto a hao holim'a tšehetso, 'mele o tla oela ka sefofaneng se rapameng. Ho tloha tlhokahalong ea ho boloka boemo bo tobileng, mojaro oa mesifa eohle o tla eketseha haholo: mokokotlo, mahetleng, matsoho le mokokotlo.
- Meheleng le lihokelong - Boikoetliso bona bo tšoana le li-pull-ups tsa TRX. Nakong ea ts'ebetso ea eona, o ka fetola matsoho a hau ho pota-pota - ka mohlala, qala ho tloha sebakeng se ts'oanang 'me u qetelle u bitsoa. Ho sebetsa ka mehele ho matlafatsa mesifa ea tšehetso ea arch ea lenonyeletso la mahetla. E loketse feela baatlelete ba nang le phihlelo ka lebaka la ho rarahana ha ho bolaoa le kotsi e kholo ea kotsi.
Li-pull-ups tsa Australia ke boikoetliso bo fapaneng bo ka etsoang lapeng.