Vegetarianism le mofuta oa eona o feteletseng - veganism - e ka ba molemo ebile e le kotsi ho 'mele. Joalo ka ntho e 'ngoe le e' ngoe, ho hlokahala mokhoa o tloaelehileng mona. Na ho loketse ho kena tseleng ee le maraba afe a re letetseng? Maikutlo a litsebi tse tsoang Harvard a tla u thusa ho etsa qeto le ho fumana molemo o moholo ho tsoa tsamaisong e joalo ea phepo.
Vegetarianism e na le batšehetsi le bahanyetsi ba bangata. Haeba re nka qeto ea ho fetohela lijong tsa limela le ho nkela nama le likhoho lijong tsa rona ka tofu le linate, re hloka ho ithuta ka hloko melemo le likotsi tsohle tsa lijo tsa meroho, ho hokahanya sena le boemo ba rona le bokhoni ba rona, 'me u be bonnete ba hore u buisana le setsebi. . Ho bohlokoa ka ho khetheha ho etsa sena ho batho ba hōlileng tsebong.
Phetoho ea tšohanyetso ho tsamaiso e fapaneng ea phepo e ka tlisa melemo ea bophelo bo botle ho e-na le ho ntša kotsi. Ke protheine e kae ea liphoofolo e ka tlosoang lijong e le hore u se ke ua intša kotsi? Bo-rasaense ba tsoang Univesithing ea Harvard ba ithutile taba ena 'me ba arolelana liphuputso tse ling tsa bohlokoa.
Melemo ea Vegetarianism
Ho na le likhetho tse ngata bakeng sa lijo tsa meroho. Tse tharo tsa tsona li tumme haholo:
- lijo tsa pescatarian li u lumella ho ja litlhapi le lijo tsa leoatleng,
- lijo tsa ovo-lacto-vegetarian li kenyelletsa lihlahisoa tsa lebese le mahe,
- Lijo tsa vegan ha e le hantle ha li kenyelle lijo tsa leoatleng, lebese, kapa lihlahisoa tse ling tsa liphoofolo.
Likhetho tsohle hangata li kenyelletsa lijo tse nang le litholoana, meroho, linaoa, lijo-thollo, linate, lipeo le oli e phetseng hantle. Lihlahisoa tsena tsa litlama li na le:
- mefuta e mengata ea li-antioxidants tse nang le li-anti-inflammatory properties 'me li ka ntlafatsa bophelo bo botle,
- fiber e ngata, e thusang ho thibela ho patoa, e theola LDL - "cholesterol e mpe", e laolang tsoekere le boima ba 'mele,
- mafura a tlase haholo ha a bapisoa le lijo tse sa jeng nama.
Melemo ea lijo tse joalo e 'nile ea etsoa lipatlisiso le ho ngoloa ka nako e telele: monyetla o fokolang oa ho ba le lefu la pelo, lefu la tsoekere, botenya, kankere, khatello e phahameng ea mali.
Empa setšoantšo ha sea hlaka ka ho feletseng. Mohlala, phuputso e phatlalalitsoeng ka Loetse 2019 e fumane hore hammoho le sekhahla se tlase sa lefu la pelo, batho ba jang meroho ba na le sekhahla se phahameng sa setorouku sa hemorrhagic (ho tsoa mali) ha se bapisoa le ba jang nama: linyeoe tse tharo ho batho ba 1000 ho feta lilemo tse 10. Bongata ba liphuputso tse ling ha lia ka tsa hlokomela kotsi e joalo.
Ho lemosoa esale pele
Ho nka hore lijo tsa limela li phetse hantle ho feta lijo tsa liphoofolo, na re lokela ho latela lijo tsa vegan? Ka palo e ntseng e eketseha ea lihlahisoa tsa vegan hona joale tse rekisoang mabenkeleng le ho fanoa lireschorenteng tse ling, re lokela ho shebisisa taba ena.
Ha e le hantle ha ho hlake hore na lijo tsa vegan li fana ka melemo e mengata ho feta lijo tse sa tsitsang tsa meroho. Katie McManus, mookameli oa phepo e nepahetseng Sepetleleng sa Basali sa Univesithi ea Harvard o itse: “Ho lula u ja lijo tse sa jeng nama ka nako e telele ho ka ba thata.
Kahoo, phuputso ea morao tjena e bontšitse hore ha ho tluoa tabeng ea palo ea li-antioxidants le omega-3 fatty acids maling, lijo tsa vegan li phahametse hanyane ho feta pescatarian le ovo-lacto-vegetarian, le ho feta lijo tsa nama. Leha ho le joalo, ena ke thuto e le 'ngoe feela ho fihlela joale. Mme pele a qotsa sephetho sa hae, ho na le tlhokomeliso e lokelang ho nahanoa: "Lithuto tse ngata ha li arole lijo tsa nama le tsa meroho, kahoo ha re na data e lekaneng ho li bapisa."
Ho na le matšoenyeho mabapi le ho lumela hore lijo tsa vegan li tla le likotsi tsa bophelo bo botle, haholo ho batho ba tsofetseng. Joalokaha Cathy McManus a bontša, ha motho a hana lihlahisoa tsa liphoofolo, a ka ’na a haelloa ke limatlafatsi tse itseng, tse kang:
- K'halsiamo. E bohlokoa bakeng sa mesebetsi e mengata, haholo-holo bophelo bo botle ba masapo, meno, pelo, methapo le mali.
- Liprotheine. Hoa hlokahala ho haha mesifa, masapo le letlalo, haholo-holo ha re ntse re tsofala le ho lahleheloa ke mesifa le masapo le ho folisa maqeba ho ba thata le ho feta.
- Vithamine B12. Ho tsoa lihlahisoa tsa liphoofolo feela, ho bohlokoa bakeng sa DNA ea rona, ho thehoa ha lisele tse khubelu tsa mali, khōlo e ncha ea lisele, metabolism ea tsoekere, le tlhokomelo ea tsamaiso ea methapo.
Ho phaella moo, ha u latela lijo tse thata, ho ka ba le khaello ea lik'halori, 'me haeba u sa fe 'mele oa hao mafura a lekaneng, kotsi ea ho khathala khafetsa kapa ho khathala ho phahame.
Se ka etsoang
"Ha u khetha lijo tse thehiloeng limela, u lokela ho ba hlokolosi 'me u netefatse hore u fumana lik'hilojule le limatlafatsi tse lekaneng," ho hlalosa McManus.
Mona ke mokhoa oa ho potoloha maraba a ka bang teng a lijo tsa vegan, kapa mofuta ofe kapa ofe oa ho ja meroho.
Qoba khaello ea khalsiamo. Litsebi li khothalletsa ho ja lijo tsa limela tse nang le calcium e ngata: lialmonde, meroho e makhasi a lefifi - k'habeche, spinach, lifeiga, tofu, lilamunu. Lamunu ea boholo bo mahareng e na le 50 mg ea calcium, ha kopi ea khabeche e phehiloeng e na le 268 mg. U lokela ho ikemisetsa ho fumana 1000-1200 mg ea calcium ka letsatsi.
Fumana protheine e lekaneng. Bakeng sa sena, o lokela ho khetha lijo tsa limela tse nang le protheine: lihlahisoa tsa soya - tofu, linaoa tsa edamame, tempeh (sehlahisoa sa soya se lomositsoeng); linaoa - linaoa, lentile; linate - li-walnuts, lialmonde, peo ea chia; Spirulina ke algae e putsoa kapa e tala. Mohlala, kopi ea linaoa tse entsoeng ka makotikoting e na le ligrama tse 20 tsa protheine, peo ea chia e na le ligrama tse 15,1 tsa protheine ka ligrama tse 100 tsa sehlahisoa, mme peo ea soneblomo e na le ligrama tse 20,1 ka ligrama tse 100. Motho o hloka ligrama tse 0,77 tsa protheine ka letsatsi ka kilogram ea boima ba 'mele.
Thibela khaello ea vithamine B12. Ho etsa sena, o hloka ho ja ntho e nang le vithamine B12, joalo ka lihlahisoa tsa lebese tse entsoeng ka limela tse matlafalitsoeng, joalo ka lebese la almonde kapa soya, kapa lijo-thollo tse nang le liqhobosheane. Kathy McManus o re li-dieters tse ngata li hloka ho nka B12 e eketsehileng ka mokhoa oa li-supplement tsa lijo ha u ja. O boetse o eletsa ho etela ngaka le ho hlahloba kamehla boemo ba vithamine B12 maling.
Ho qala kae?
Pele ho tsohle, u lokela ho buisana le ngaka ea hau, ebe u batla keletso ho setsebi sa lijo se tla u thusa ho fetola moralo oa lijo ho latela litlhoko tsa hau le litšobotsi tsa hau.
Litsebi tse tsoang Sekolong sa Bongaka sa Harvard li khothaletsa ho kopanya lijo tse fapaneng tsa semela ho fumana livithamini le limatlafatsi tse ngata. Ka mohlala, ho lokisetsa sopho, salate le smoothies ho tloha palo e kholo ea metsoako.
Ho bohlokoa haholo ho fetohela lijong tse ncha butle-butle. "Ha e le hantle, tlohela nama e khubelu, e ntan'o latela likhoho, ebe joale lihlahisoa tsa lebese le tlhapi," ho eletsa Katie McManus.
Rafilosofi Lao Tzu o ile a pheha khang ea hore motho ea bohlale o qoba mekhoa eohle e feteletseng. Ho qala ntho e ncha, ho bohlokoa ho nka khato butle-butle, ho qoba liqeto tse matla le ho qhoma ka tšohanyetso. Ha u khetha lijo tsa meroho bakeng sa ho ntlafatsa bophelo bo botle, ke habohlokoa mohatong ka mong ho lula u ela hloko hore na 'mele o arabela joang ho "tlhahiso" ena.