Tse ka Hare
Li-biceps ke mesifa ea lihlooho tse peli ea lehetla, e ntle e bonahalang ka ntle ho letsoho. Hangata e iponahatsa e le sesupo sa mmele o nang le mesifa, ka hona e tsebahala ho mang le mang. Haeba u nka qeto ea ho sebetsa ka liphallelo le ho matlafatsa mesifa, re u fa khetho ea boitlhakiso bo sebetsang ho li-biceps le moralo oa koetliso, e le hore o ka tiisa libaka tsa mathata kapa ho sebetsana le mesifa ho latela lipheo tsa hau.
Tlhahisoleseling ka kakaretso mabapi le lithupelo tsa biceps
Hore na o hloka banana ho koetlisa li-biceps?
Haeba u ntse u ikoetlisa ka matla 'me u batla ho leka-lekana ho sebetsa lihlopha tsohle tsa mesifa, E, ho etsa boikoetliso ho li-biceps tse hlokahalang. Ho seng joalo u ke ke ua khona ho fihlela tsoelo-pele e hlokahalang mesifa e meng. Mohlala, ho ithuta boleng ba mesifa ea morao ho hlokahala mesifa e matla ea li-biceps. 'Me haeba li sa hlahe, u ke ke ua khona ho hatela pele ho matlafatseng mesifa ea morao.
Haeba u etsa koetliso ea matla empa u batla feela ho theola boima ba 'mele le ho tlisa mesifa ka molumo, ho ikoetlisa ka thoko bakeng sa li-biceps boikgethelo. Ho fapana le moo o ka kenyelletsa boikoetliso ba 1-2 bakeng sa li-biceps thupelong ea matsoho, empa mefuta eohle ea boikoetliso bakeng sa li-biceps ha e hlokahale. Maemong ana, re khothaletsa sengoloa sa pono: Litlhakiso tse 20 tse holimo tsa libetsa. E fana ka leano le akaretsang la boikoetliso ho hlahisa matsoho, ho kenyelletsa li-biceps, triceps le mahetla (Delta).
Banana ba bangata ba tšoenyehile ka hore ho koetlisa mesifa ea bona ho tla eketseha mme 'mele o tla ba mesifa le lisekoere. Leha ho le joalo, re potlakela ho u tiisetsa. Le ha boima bo boima ba 'mele ho fihlela banana ba kholo ea mesifa, ho thata haholo ka lebaka la litšobotsi tsa "hormone". Kahoo se ke oa tela koetliso ea matla, hobane ka thuso ea bona, o ka fumana 'mele o motle o nang le lithane.
Ke lokela ho koetlisa li-biceps hangata hakae?
Ha koetliso ea matla, li-biceps hangata li koetlisoa ka letsatsi le le leng le morao, hobane nakong ea koetliso ea matla mesifa ea morao e kenyelletsa mesifa ea li-flexors tsa letsoho (libiceps). Khetho e 'ngoe e tsebahalang ke ho koetlisa mesifa ea li-biceps ka letsatsi le le leng le bahanyetsi ba mesifa, ke hore triceps. Khetho ea pele ke ea setso. Khetho ea bobeli e sebelisoa khafetsa ha o batla ho fetola moralo oa khale oa koetliso bakeng sa ts'ebetso e ncha ea matla a kholo.
Kahoo, haeba u ntse u ikoetlisa ka matla, u ikoetlisa ka li-biceps tsa hau Makhetlo a 1-2 ka bekeho sebelisa e 'ngoe ea lihlopha tse peli tsa mesifa ka letsatsi le le leng:
- Khutlela + Biceps
- Li-Biceps + Triceps
- Biceps + Triceps + Mahetleng
Haeba u le ho bohlokoa ba ho theola boima ba 'mele le ho fokotsa mmele, ho molemo ho sebelisa boikoetliso ka lihlopha tse arohaneng tsa mesifa, joalo ka ha ho hlalositsoe kaholimo, le bakeng sa 'mele oohle. Tabeng ena ho hlokahala hore u ele hloko koetliso ea potoloho, e kenyeletsang mefuta e fapaneng ea boikoetliso bakeng sa mesifa e fapaneng, ho kenyeletsoa le li-biceps.
Ho ikoetlisa ka li-biceps bakeng sa banana
1. Ho koba matsoho li-biceps
Phutha matsoho ke e 'ngoe ea boikoetliso bo sebetsang ka ho fetisisa le bo sebetsang bakeng sa li-biceps ho hlakisa matsoho a hau. Ema o otlolohile, nka dumbbell ka letsohong, liatla li shebile pele. Otlolla mokokotlo, boloka litsoeng haufi le 'mele. Ho exhale, koba litsoeng, phahamisa matsoho a hau 'me u kopanye liatla tsa hau mahetleng. Matsoho a kaholimo ho setsoe a lula a eme. Ho hula moea hanyane ka hanyane theola letsoho ho khutlela maemong a lona a pele.
2. Ho koba matsoho holim'a li-biceps ka "hamore" e ts'oereng
Boikoetliso bona ba li-biceps ke e 'ngoe ea liphapano tsa ho koba matsoho, empa mona re sebelisa ho se nke lehlakore, ka hona ho na le mojaro o mong mosifeng o shebiloeng. Ema o otlolohile, nka li-dumbbells matsohong, liatla li shebane. Leka ho boloka litsoeng haufi le 'mele, mahetla a theohile, a otlolohile morao. Ka exhale, koba litsoeng, liatla li le bophahamo ba mahetla. Ha o hula moea o khutlelang sebakeng sa ho qala.
3. Ho koba matsoho li-biceps ka phetoho ea matsoho
Boikoetliso bona ba li-biceps bo loketse haholo-holo ba nang le li-dumbbells tse boima. Nka li-dumbbells matsohong a se nang lehlakore. Ha exhale e koba setsoe 'me u phahamise palema ea letsoho le le leng, u fetole borashe ho lenonyeletso. Ho hula moea butle butle ho khutlela boemong ba ho qala. Ebe u etsa motsamao o ts'oanang ka letsoho le leng. Ha e le hantle, o ka koba matsoho ka bobeli ka nako e le 'ngoe, o lumella boima ba li-dumbbells. Boikoetliso bona ba li-biceps ha bo khothalletsoe haeba o na le mathata ka manonyeletso a carpal.
4. Ho koba matsoho holim'a li-biceps, ka ho potoloha ha setsoe
Khetho ena e sebelisa li-biceps tse batlang ba batlang ho fapanya mokhoa oa ho ikoetlisa. Molao-motheo ona o ts'oana le boikoetliso ba pele. Nka li-dumbbells e le hore liatla li shebahale kantle. Ho exhale, koba litsoeng ho beha sekhutlo se nepahetseng lipakeng tsa letsoho le forearm. Boemong bona, ts'oara metsotsoana e 2, fetoha karolo e kopaneng ea carpal likhato tse 180 le morao. Ebe u hula matsoho mahetleng ha u hula moea o khutlelang sebakeng sa pele.
5. Ponahalo ea Zottman
Hona ke boikoetliso bakeng sa li-biceps ha e le hantle e le motsoako oa boikoetliso bo habeli: ho ts'oara ka ho otloloha ho ts'oara + ho ts'oara ho ts'oara. Nka li-dumbbells mme u fetole liatla tsa hau ka ntle, khutlela morao ka ho otloloha, mahetleng fatše. Ha o hula moea o koba litsoe 'me u phahamise liatla ho fihlela lehetleng. Fetola letsoho la hau likhato tse 180 kahoo li shebahala ka ntle. Ha u ntse u hula moea, theola matsoho, u se ke ua o tšoara. Ha u le maemong a theohelang potoloha letsoho ka likhato tse 180 ebe u pheta boikoetliso.
6. Ho khabisa li-biceps tse fetohang
Ho ikoetlisa ho monate ho etsa hantle, haeba o batla ho fihlela molumo oa mesifa, empa o na le dumbbell e nyane feela. Nka li-dumbbells 'me u kobe litsoeng tsa hao e le hore lehetla le forearm li thehe lehlakoreng le otlolohileng. Hona joale etsa motsamao o hulang ka thata, phahamisa matsoho ka bophahamo bo bonyenyane. Ho ikoetlisa ka li-biceps ho molemo hore u se ke ua ikoetlisa ka litekanyo tse boima.
Bakeng sa limpho kea leboha kanale ea youtube HASfit. Ka tsela eo, re na le khetho e kholo ea koetliso ea matla ho tsoa ho HASfit bakeng sa molumo oa 'mele le ho matlafatsa mesifa. Ha u le moo u tla fumana likhetho tse 'maloa ho li-biceps.
Rera ho ikoetlisa ka li-biceps bakeng sa banana
Ke boima bofe ba li-dumbbells tseo u ka li fumanang?
Potso ea pele e hlahang pele u koetlisa li-biceps, hore na u ka sebelisa boima ba 'mele joang? Haeba u nkile qeto e tebileng ea ho qala koetliso lapeng, ho molemo ho reka li-dumbbells tse senyehang ho fihlela 10-15 kg. Le ha o sa tsoa qala ho ikoetlisa ka li-biceps, 'me o ntse o na le litekanyo tse fokolang tse lekaneng, qetellong mesifa ea hau e tla ikamahanya, mme o tla hloka ho eketsa boima ba li-dumbbells.
Boima ba li-dumbbells bo ipapisitse le lipheo tsa hau:
- Haeba o sebetsa ka kholo ea mesifa, joale nka boima ba li-dumbbells, moo ho phetoang ha morao-rao tseleng e etsoang ka boiteko bo boholo. Bakeng sa ba qalang banana ba tla lekana boima ea lik'hilograma tse 5-7, ka lekhetlo la pele la ho ikoetlisa ka bicep e tla ba e lekaneng. Tabeng ea koetliso mabapi le kholo ea mesifa o hloka ho ikoetlisa bakeng sa makhetlo a 8-10, mokhoa oa 3-4.
- Haeba o sebetsa ka molumo oa mesifa le mafura a tukang, boima ba li-dumbbells bakeng sa ho qala, o ka nka 2-3 kg. Tabeng ena, boikoetliso bo kenyelletsa biceps 12-15 reps ea mekhoa ea 3-4. Leha ho le joalo, tabeng ena, o tla hloka ho eketsa butle-butle boima ba li-dumbbells, ho seng joalo katleho ea koetliso bakeng sa mesifa e tla fokotseha.
Moralo oa boithapollo oa biceps bakeng sa banana
Moralo oa boithapollo oa biceps bakeng sa banana, ka ho latellana le ona o tla fapana ho latela lipheo tsa hau. Hang ha re hlalosa hore haeba u na le dumbbell e nyane feela (5 kg), ha ho na khetho, sebelisa moralo oa bobeli. Ka li-dumbbells tse nyane mabapi le kholo efe kapa efe ea mesifa e kanna ea se be potso, empa ho etsa makhetlo a 8-10 ka boima bona ke mojaro o sa lekaneng feela.
Moralo oa kholo ea mesifa:
- Ho koba matsoho holim'a li-biceps: li-8-10 reps, mokhoa oa 3-4
- Ho koba matsoho holim'a "hammer" ea "biceps": 8-10 reps ka lihlopha tse 3
- Ho koba matsoho ho li-biceps ka phetoho ea matsoho: 8-10 e khutlela letsohong le leng le le leng ka lihlopha tse 3
- Flexion of Zottman: 8-10 reps ka lihlopha tse 3
Phomola lipakeng tsa likotoana tse 30-45 metsotsoana. Phomola lipakeng tsa boikoetliso metsotso e 2.
Etsa moralo oa molumo oa mesifa (o ka tlohela litlhahlobo tse 4 feela tsa khetho ea hau):
- Ho koba matsoho ka li-biceps ka ho sotha: 12-15 reps, 3-4 approach
- Ho koba matsoho holim'a li-biceps ka "hamore" e ts'oereng: 12-15 reps, 3-4 approach
- Ho koba matsoho ho li-biceps ka phetoho ea matsoho: 12-15 reps, 3-4 approach
- Pherekano ea Settimana: 12-15 reps, 3-4 approach
- Ho hula lerumo ho li-biceps: ho pheta-pheta ha 15-25, mokhoa oa 3-4
Phomola lipakeng tsa likotoana tse 30-45 metsotsoana. Phomola lipakeng tsa boikoetliso metsotso e 2.
Haeba o sa khone ho eketsa boima ba li-dumbbells, leka ho eketsa palo ea ho pheta-pheta kapa ho etsa tse sebelisitsoengonmekhoa e mengata haholo.
U ka koetlisa li-biceps joang ka li-dumbbells?
Seo u lokelang ho se etsa haeba u se na li-dumbbells mme u batla ho li reka ha ho na monyetla? Biceps - ke mosifa, hoo e ka bang ho le thata ho koetlisa ka thoko ntle le lisebelisoa tse ling. Leha ho le joalo, li-dumbbells li ka nkeloa sebaka habonolo ke lisebelisoa tse ling.
Nka nka sebaka sa li-dumbbells joang?
1. Sebakeng sa li-dumbbells sebelisa botlolo ea polasetiki e tletseng metsi kapa lehlabathe:
2. Fumana lebanta le rekereng (makasineng oa lipapali) kapa bandage e tlamang (ka lebenkeleng). Ka ntho ena o ka koetlisa mesifa ea 'mele kaofela hantle, o mosesane haholo mme o nka sebaka se fokolang haholo:
3. Kapa u ka reka li-tubular expander, e boetse e na le thuso bakeng sa koetliso ea matla. Ka sena o ka lula o tsamaea le eona kamehla:
Ho ikoetlisa ka video bakeng sa biceps lapeng
Boikoetliso bo botle ba li-biceps sehlopha sa HASfit. Bakeng sa lihlopha u tla hloka li-dumbbells, lenaneo le loketseng banna le basali. Haeba u rata ho etsa joalo, 'me boitlhakiso bona ba li-biceps bo tla u lekana hantle:
1. 12 Minute Dumbbell Bicep Workout hae
2. 14 Minute Dumbbell Bicep Workout hae
3. 20 Workout ea Bicep ea Lapeng e nang le li-Dumbbells
Haeba u sa batle ho ikoetlisa ka thoko ka li-biceps, empa u batle boikoetliso bo akaretsang bakeng sa matsoho le mahetla, sheba livideo tsa rona tsa pokello: Koetliso ea matla a 12 a matla le li-dumbbells tsa 'mele o kaholimo ho Fitness Blender.
Sheba hape:
- Boikoetliso bo holimo ba 50 bakeng sa likoti hae
- Boikoetliso bo holimo ba 50 bakeng sa mesifa ea mpa
Matsoho le sefuba