Ho bala likhalori ke mokhoa oa ho theola boima ba 'mele, oo ka tloaelo o hlahisang lipotso tse ngata. Webosaeteng ea rona ho na le sengoloa se arohaneng mabapi le ho bala likhalori, moo lintlha tse lekaneng li senolang lintlha tsohle tsa ho bala likhalori le mokhoa o nepahetseng oa ho bala likhalori lijong.
U na le lipotso mabapi le mokhoa oa ho bala likhalori le ts'ebetso ea eona ea ho fokotsa? Ebe u araba lipotso tse tsebahalang haholo bakeng sa mokhoa oa ho bala boima ba 'mele KBZHU o tla u thusa ho iketsetsa qeto ea hore na u rata mokhoa ona oa ho tlosa boima bo feteletseng.
Bona hape: Phepo e nepahetseng: o ka qala kae
Lipotso mabapi le tahlehelo ea boima ba 'mele le mokhoa oa ho bala likhalori
1. Ho bala lik'hilojule ho sebetsa hakae? Ke theola boima ba 'mele I?
Ho bala khalori bakeng sa ho theola boima ba 'mele ho ipapisitse le molao-motheo o bonolo: ja lijo tse fokolang ho feta tseo' mele o li hlokang bakeng sa matla. Ha ho fihla ha li-calories ka tlase ho ts'ebeliso ea tsona, 'mele o qala ho senya lisele tse mafura. Ts'ebetso ena e fihlelleha ka ho khaola likhalori tsa letsatsi le letsatsi, kapa ka mantsoe a mang khaello ea likhalori. Ka mokhoa oa ho bala likhalori, re na le khaello e ka tlase ho 15-20% ea phepelo ea khalori ea letsatsi le letsatsi, hammoho le ho latela litekanyetso tsa liprotheine, lik'habohaedreite le mafura.
2. Hobaneng ha u khothaletsa ho bala likhalori bakeng sa boima ba 'mele?
Ho na le mabaka a 'maloa:
- Ts'ebetsong: khalori e bala ho lekana motho e mong le e mong
- Mokhoa oa ts'ireletso: khaello e nyane ea `` caloric '' ha e kotsi ho bophelo ba hau.
- Mokhoa ona o bonolo, ka hona o loketse batho ba mafolofolo le barati ba lipapali.
- 'Mele o fumana liprotheine, lik'habohaedreite le mafura ka bongata bo nepahetseng, bo fokotsang kotsi ea kholo ea mafu ka lebaka la khaello ea limatlafatsi.
- Ha ho na lithibelo lijong: o ka lumella menyu esita le lijo.
- Mokhoa ona o feto-fetoha haholo ebile oa fetoha, o tla thusa ho laola matla ha o emisa boima le sehlaba, boimana, ho anyesa.
3. Na nka theola boima ba 'mele ntle le ho bala lik'hilojule?
Batho ba limilione ba lula ba theola boima bo feteletseng. Ka litsela tse fapaneng, ha se feela ho bala likhalori. Re khothaletsa ho bala likhalori, hobane ke mokhoa o akaretsang o lumellanang le motho e mong le e mong. Haeba u fumana mokhoa ona o sa amohelehe / o rarahane / o sa hlaka, o ka ikhethela tsela e 'ngoe ea ho theola boima ba' mele.
4. Mohlomong u tla khothaletsa lijo tse atlehang?
Boholo ba likhalori tse tlase le li-mono li na le likhaello le litlamorao tse ngata, ka hona ha re eletse ho leka 'mele oa hau. Haeba u na le phepo e netefalitsoeng e u atametseng mme ea fana ka sephetho, u ka e sebelisa.
5. Na ho lekane ho ja hantle feela (ho se phofo, mafura, monate) ntle le ho bala likhalori?
Le ha o ja "ka nepo", o ka hlophisa kalo ea hau ea khalori, oa etsa masalla. Ka lik'hilojule tse ngata, 'mele o ke ke oa ja mafura, kaha e tla ba matla a kenang a lekaneng a tsoang ka ntle. 'Me ha ho na taba hore na u entse lihlahisoa life tse ngata, tse molemo kapa tse sa lokang.
Hape ho na le lehlakoreng la chelete ea tšepe. Ho leka ho ja hantle, ho fokotsa ho ja le ho baka khaello e fetelletseng ea khalori. Maemong ana, 'mele o liehisa metabolism, kahoo o ke ke oa theola boima ba' mele ka thata feela, empa o tla nona hang hang ha o oela butle.
Ho pomatomus atlehang boima ba 'mele ke habohlokoa ho otla leka-lekana le ho ja ka hare ho haelloa kahlolo e molemo. Ehlile, 'mele oa motho o bonolo habonolo, kahoo esita le phetoho e nyane ea lijo e thusa ho theola boima ba' mele le ho khutlisetsa 'mele setloaeling. Empa, oho, ha e sebetse kamehla. Khafetsa o tlameha ho bala likhalori, ho ja se tloaelehileng eseng ho ja ho tlola.
6. Joang ho fumana kabelo ea ka ea khalori?
Sengoloa se mabapi le ho bala likhalori tseo re li hlahlobileng ka botlalo mokhoa oa ho bala khalori ea letsatsi le letsatsi. Ho bonolo ho bala palo ena haeba u tseba bophahamo, boima, lilemo le boemo ba tšebetso.
7. Na ke hloka ho nahana ka liprotheine, likhabohaete le mafura kapa ho lekane feela ho bala likhalori?
Bakeng sa ho theola boima ba 'mele ho lekana ho bala likhalori, empa re khothaletsa hore le uena u boloke rekoto ea PFC. Khaello kapa masalla a e 'ngoe le e' ngoe ea likaroloana tsena a ka ba le tšusumetso e mpe eseng feela ho bophelo bo botle empa le ts'ebetsong ea ho theola boima ba 'mele. Bala haholoanyane ka sena sengoloeng: Mokhoa oa ho bala BDIM mme e etsa eng.
8. Na ho na le libaka tse khethehileng tsa ho boloka li-diaries tsa lijo ka lipalo tsa likhalori le BDIM?
Sheba likopo tsa tlhahlobo ea mehala bakeng sa boits'oaro ba li-diaries tsa lijo. Nka boela ka eletsa libaka tse tsebahalang haholo ka sepheo sena: khaloriator.ru, phepelo.com.
9. Mokhoa oa ho aba liprotheine, lik'habohaedreite le mafura motšehare?
U ka aba PFC motšehare u le mong, ntho ea bohlokoa ke ho lula kahar'a liphoroji tse fanoeng. Empa haeba u hloka ntlha ea ts'upiso lenaneng, ho ka etsahala hore u ele hloko kemiso e latelang:
- Lijo tsa hoseng: Lik'habohaedreite tse rarahaneng
- Lijo tsa hoseng tsa bobeli: Li-carbohydrate tse bonolo
- ja lijo tsa motšehare: Liprotheine + Li-carbs + Mafura. Etsa bonnete ba hore o faeba.
- Seneke-thapama: Li-carbohydrate, mafura a ka ba hanyane
- lijo tsa mantsiboea: Protheine + faeba ka ho khetheha
Lenaneo la mohlala:
- Lijo tsa hoseng: motoho o nang le litholoana / litholoana tse omisitsoeng
- Lijo tsa hoseng tsa bobeli: tholoana
- Mantsiboea: sopho e entsoeng ka lehlakore, nama, meroho
- Seneke sa thapama: litholoana, linate, chisi
- Lijo tsa motšehare: nama e nang le meroho
- Lijo tsa bobeli: chisi ea kottage, yogurt
Re khothaletsa hape ho sheba mohlala oa babali ba rona: lijo, koetlisong le Jillian Michaels: boiphihlelo ba hau ba ho theola boima ba 'mele. U ka ba le kemiso ea hau ho latela mekhoa ea hau ea lijo.
10. Etsa bonnete ba hore o latela tatellano e nepahetseng (lik'habohaedreite hoseng, liprotheine mantsiboea) kapa o ka ja eng kapa eng ha feela o le ka har'a liphaseje tse entsoeng?
Che, ha ho joalo hakaalo. Ho theola boima ba 'mele o tla ba le khaello efe kapa efe ea likhalori. Leha ho le joalo, ka boima bo fokolang, ha lisenthimithara le kilo e ngoe le e ngoe e tsamaea ka bothata bo boholo, e ba lintlha tsa bohlokoa joalo ka kabo ea protheine, lik'habohaedreite le mafura ho pholletsa le letsatsi. Empa lekhetlo la pele ho ka etsahala hore u se ke ua ela hloko.
11. Ke batla ho bala likhalori, empa u ka khetha menyu joang?
Ha u se u fumane khalori ea hau le BDIM, u ka qala ho fepa ka har'a khalori e fanoeng. Ho na le likhetho tse peli:
- o ke lenane la lijo tse behang mohlalae fanoeng ka holimo. Haeba ho hlokahala, fetola lijo tsa hau hore li lumellane le bokhoni ba hau le litlhoko tsa hau. Butle-butle hlahisa liphetoho ho sehlopha sa lihlahisoa ho itšetlehile ka khetho ea motho.
- U ke ke ua qala ka mehlala efe kapa efe, ho sekaseka lijo tsa bona. Etsa lenane la lijo tseo u tloaetseng ho li ja motšehare, ebe u li ngola tafoleng. Ho ipapisitse le ho haelloa kapa ho phatloha ha litsupa tse ling KBZHU e fetola menyu (khutlisa sehlahisoa se seng ka se seng, jj.). Hangata nako ea pele ke mafura le lik'habohaedreite tse ngata haholo le khaello ea protheine. Liprotheine ke nama, mahe, chisi, linaoa.
Bona hape: Lenaneo la phepo e nepahetseng bakeng sa ho theola boima ba 'mele - mokhoa oa ho ja.
12. Ho thoe'ng haeba ke sena sekala sa kichine?
Bakeng sa ho bala lik'halori ho lakatseha haholo ho ba le sekala sa kichineng. Le ha ho le joalo, bakeng sa ho bekha o ka sebelisa linoelo / likhaba tsa ho lekanya, bala boima ba sehlahisoa motheong oa data e paketeng, nka boima ba tholoana le meroho litafoleng tse seng li entsoe, jj. Empa ho nepahala ha litekanyo tse joalo ho ka ba tlase haholo ho feta ho sebelisa sekala sa kichineng. Ha e le hantle, haeba u atamela ts'ebetso ka tlhokomelo e kholo, lintlha tse hlahisoang li tla ba phoso, empa nakong e tlang ho molemo ho rera ho reka sekala sa kichineng.
13. Na ke hloka ho bala likhalori bophelo bohle ba ka?
Hangata likhoeli tse 2-3 tse lekaneng ho aha menyu, ho ikamahanya le maemo le ho utloisisa lijo tseo u li jang letsatsi le letsatsi. Ka hona, joalo ka molao, kamora likhoeli tse peli tsa lipalo tse tloaelehileng matla a mang "inertia". Khutlela lipalo KBZHU hangata e hlaha ka lebaka la liphetoho tse kholo phepong kapa phetoho ea tšebeliso ea matla ea letsatsi le letsatsi. Hang ha u se u fihlile sebopehong seo u se batlang, u ka eketsa khorori ea li-calories ho ea lijong ho boloka boima ba 'mele
14. Ke sa tsoa tela lipompong 'me ka theola liponto tse 2 ka beke, leha e se letho.
Sena ke 'nete, ho lekane ho tlosa lipompong lijong tsa ka ho theola 1.5-2 kg ka beke kapa tse peli. Empa hona ha se tahlehelo ea mafura. Carbs e boloka metsi, ka hona ha e ntse e fokotsa tšebeliso ea eona, 'mele o tla lahleheloa ke metsi. Leha ho le joalo, ha e tlose mafura, ke phetoho ea tekano ea metsi. Kahoo u se ke ua potlakela ho etsa liqeto tsa hore u theole boima ba 'mele o hloka ho fokotsa tšebeliso ea lipompong.
Ha ho hlokahale ho fana ka bohlokoa ho liphetoho tsa boima ba 'mele ka har'a moralo oa lik'hilograma tse 1-2. Hangata ka ho fetisisa e lieha kapa, ho fapana le hoo, siea metsi. Mabapi le mabaka a liphetoho tse joalo tsa boima bala mona: mabaka a 10 hobaneng a ka eketsa boima ba 'mele bakeng sa tahlehelo ea boima ba' mele.
15. Ho bala khalori ka Kakaretso ha ho bohlokoa, ke theotse boima ba 'mele ka boima ba' mele bo tloaelehileng le phepo e nepahetseng.
Ho hotle haholo hore o fihletse sephetho se lakatsehang ntle le lipalo tse ling. Empa ho bohlokoa ho utloisisa hore motho e mong le e mong o na le litšobotsi tsa hae ka bomong, lilemo tse fapaneng, nalane e fapaneng, liphatsa tsa lefutso tse fapaneng, mehopolo e fapaneng mabapi le tloaelo ea matla le maikutlo a fapaneng le ho ikoetlisa. Puso ea "ho ja ka mokhoa o tloaelehileng le ho ikoetlisa khafetsa" e na le mefuta e mengata.
Ho tla lijong tse tloaelehileng, hangata o hloka ho ba le boiphihlelo (hape, haeba boiphihlelo bona bo ke ke ba baba, joalo ka mohlala, lijo tsa tlala le lipilisi tse fapaneng tsa phepo). Ka hona, litekanyetso tse hlakileng, joalo ka litekanyetso tsa KBZHU li ntse li hlokahala. Bonyane ka lekhetlo la pele e le tataiso.
16. U ka re'ng ka sistimi ea lijana tse tsoang Autumn Calabrese?
Sistimi ea lijana tse tsoang Autumn Calabrese e se e tsebahala haholo United States. Ke mokhoa o ts'oanang oa ho bala likhalori, empa ka mofuta o fetotsoeng. Lijo ha li lekanngoe, 'me li hlophiloe ka lijaneng tse khethehileng, tse nkelang sekala sebaka. Lipalo le li-calculator, lijana tse tlatsitsoeng le lijo tse hlokahalang bakeng sa letsatsi li se li loketse.
Empa tsamaisong ena ea matla ho na le li-nuances tse 'maloa: o hloka ho ba le lijana tsena kapa ntho e' ngoe e nkang sebaka sa lijo bakeng sa letsatsi e tla tlameha ho lokisoa esale pele mantsiboea, lihlahisoa tse 'maloa li thibetsoe. Haeba u sheba, palo e tloaelehileng ea khalori e bonolo le ho feta ebile e theko e tlaase.
17. Haeba ke fokotsa boima ba 'mele haeba ke lula ke ikoetlisa?
Ho ikoetlisa ho fana ka tšebeliso e eketsehileng ea khalori, molumo oa mesifa, ho ntlafatsa 'mele, ho ntlafatsa matla le mamello. Karolelano ea halofo ea hora ea boikoetliso bo matla e chesa likhalori tse 250-400.
Empa boima ba 'mele bo ka fihlelleha ha feela khaello ea khalori. Ho sa tsotelehe hore na o fihletse khaello ena joang, lijo kapa ho phela hantle 'meleng. Ehlile, koetliso ke setene se seholo ho aheng 'mele o nang le lithane. Empa ntle le lithibelo lijong, ho ka fokotseha boima ba 'mele.
Bala ho eketsehileng ka koetliso lapeng:
- Ho ikoetlisa bakeng sa ba qalang lapeng bakeng sa ho theola boima ba 'mele
- Bakoetlisi ba 50 ba holimo ho YouTube: khetho ea ho ikoetlisa ka ho fetisisa lapeng
- Koetliso ea TABATA: Lithupelo tse 10 tse lokiselitsoeng bakeng sa ho fokotsa boima ba 'mele
- Loketse koetliso lapeng bakeng sa banana bakeng sa metsotso e 30-45 ntle le lisebelisoa