Tse ka Hare
- Tlhahisoleseling ka kakaretso mabapi le ho ikoetlisa ha pelo lapeng
- 's mekhoa e tlase ea boikoetliso ba ba qalang ntle le ho tlola
- Boikoetliso ba Cardio bakeng sa boemo bo bohareng
- Boikoetliso ba Cardio bakeng sa boemo bo tsoetseng pele
- Ho ikoetlisa ha Cardio lapeng mokhoa TABATA
- Ke eng hape eo ho leng bohlokoa ho e tseba ka boikoetliso ba Cardio lapeng
Koetliso ea pelo le methapo ke boikoetliso bo eketsang lebelo la pelo ea hau le ho eketsa ho potoloha ha mali 'meleng oohle (ho tsoa ho Manyesemane. cardiovascular - cardiovascular).
Ho ikoetlisa joaloka ho ikoetlisetsa jimi (treadmill, baesekele, ellipsoid) le lapeng ntle le lisebelisoa tse ling. Re u fa khetho e ikhethang ea cardio le o qetile moralo oa ho ikoetlisa ha lapeng bakeng sa boima ba 'mele le lik'hilojule tse tukang.
Tlhahisoleseling ka kakaretso mabapi le ho ikoetlisa ha pelo lapeng
Bakeng sa koetliso e 'ngoe ea cardio ke boithabiso bo ratoang, ho ba bang, ho fapana le hoo, takatso ea' nete le monyaka. Empa ho sa tsotelehe hore na o etsa joang ha o ikoetlisa ka pelo, ke e 'ngoe ea likarolo tsa bohlokoa tsa boikoetliso. Etsa bonnete ba hore o kenyelletsa boikoetliso ba Cardio leanong la hau la koetliso, leha o na le mamello e tlase kapa o sa qala. Haeba ho khonahala ho nka mojaro o lekaneng, koetliso ea cardio e tla fumaneha ho bohle.
Lits'omo tse kholo tsa 7 mabapi le koetliso ea pelo
Hobaneng o hloka ho ikoetlisa ka pelo?
Pele re fetela lithutong tsa pelo, re hopoleng hape hore na hobaneng o hloka boikoetliso ba mmele:
- Ntlafatso ea sistimi ea pelo le methapo ka lebaka la ho ikoetlisa mesifa ea pelo
- Ho chesa lik'halori le ho eketseha ha mesifa
- Nts'etsopele ea mamello
- Lokolla maikutlo a mabe, fokotsa menyetla ea ho tepella maikutlo
- Ho potlakisa lits'ebetso tsa metabolism
- Ho fokotsa kotsi ea lefu la tsoekere ka ho fokotsa kutloisiso ea liphetoho ho boemo ba tsoekere maling
- Ho ntlafatsa ts'ebetso ea sistimi ea ho hema
- Eketsa masapo a masapo
Ntle le moo, koetliso e itekanetseng ea pelo e fana ka matla bakeng sa letsatsi lohle, o tla ikutloa o thabile hape o tletse matla. Ehlile, haeba e se ts'ebetso e matla haholo, e etsoang moeling oa bokhoni ba hau. Tabeng ena, ho fapana le hoo, ho ka etsahala ho hloka matla le mokhathala.
Melao le litšobotsi tsa ho ikoetlisa ha pelo:
- Kamehla etsa boikoetliso ba cardio lapeng ka liteki. Eseng lieta, eseng ka likausi, eseng lieta, joalo ka liteki. Ho ikoetlisa ntle le ho matha lieta mathata a kotsi a kopaneng le likotsi.
- Bakeng sa litekanyo tse nepahetseng tsa likhalori tse chesitsoeng nakong ea boikoetliso ba pelo, ho molemo ho sebelisa leihlo la sekhahla sa pelo kapa mokotla oa boikoetliso. Boemo bo phahameng ba ho ikoetlisa ka metsotso e 30 bo chesa likhalori tse 300-400. Matla a mahareng: li-calories tse 250-350. Matla a tlase: 200 ho isa ho 250 kcal.
- Nakong ea ho ikoetlisa ka pelo, boloka sekhahla sa pelo ea hau se le ka har'a 130-150 BPM. Ena ke sebaka se nepahetseng bakeng sa boikoetliso ba boleng bo holimo le bo bolokehileng bakeng sa pelo le ho chesa ka mokhoa o atlehileng ha likhalori. Haeba u se na leihlo la sekhahla sa pelo, u ka khefutsa metsotsoana e 15 ebe u metha pulse ea hao (kapa nakong ea khefu lipakeng tsa lisete).
- Haeba u na le bothata ba methapo ea varicose, u ka sebelisa li-stocks kapa lisokisi, tse sireletsang methapong hore e se ke ea tlala le ho tsoa kotsi. Empa ho qhoqha ha makala ho molemo ho qojoa.
- E sebetsa hantle haholo ho ikoetlisa ka pelo ka mokhoa oa karohano. Mohlala, metsotsoana e 30 ea mosebetsi o matla le metsotso e 15 ea phomolo (kapa khetho e tsebahalang Thupelo ea TABATA: metsotsoana e 20 / metsotsoana e 10 - ho feta mona ka tlase). Sena se tla thusa ho chesa likhalori tse ngata, ho fokotsa tahlehelo ea lisele tsa mesifa, ho potlakisa ts'ebetso ea ho theola boima ba 'mele mme ho tla lumella ho khanna koetliso hantle ka nako e nyane.
- Boikoetliso ba Cardio bakeng sa basali le banna ka mokhoa o ts'oanang, mme katamelo ea koetliso ea aerobic ha e fapane. Ntle le hore matla ho banna hangata a phahame.
- Kamehla qala ho ikoetlisa ha u le lapeng ka ho futhumala le ho fela ka hitch. Sheba likhetho tsa rona tse itokiselitseng ho futhumala pele u ikoetlisa 'me u ikotlolle kamora ho ikoetlisa.
- Haeba u batla ho theola boima ba 'mele, u se ke oa lebala ka lijo, tse bohlokoa bakeng sa ho chesa mafura. Esita le ka ho ikoetlisa kamehla ntle le lijo ho theola boima ba 'mele ho ke ke ha khoneha.
Phepo e nepahetseng bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele: mokhoa oa ho qala mohato ka mohato
Joale, ho karolo ea mantlha ea sengoloa sena: boikoetliso ba Cardio bakeng sa maemo a fapaneng a boikoetliso. Bala ho eketsehileng ka makhetlo a makae ka beke, ho ikoetlisa ka pelo e baloang ka tlase.
Boikoetliso ba Cardio bo hlahisoa lipapaling tsa GIF tse u thusang ho utloisisa hantle hore na o khanna joang. Kamora litšoantšo ho na le mofuta oa moralo oa thuto oa metsotso e 25-30. O ka fetola nako le matla a ho ikoetlisa ha pelo lapeng, o fokotsa kapa o eketsa palo ea mekoloko.
's mekhoa e tlase ea boikoetliso ba ba qalang ntle le ho tlola
Koetliso ena ea "cardio" ea lapeng e loketseng ba qalang le ba qobang ho qhomela, mohlala, ka lebaka la mathata a manonyeletso kapa methapong ea varicose. Le ha o sa tlole, liikoetliso tsena tsa pelo li tla u thusa ho nyolla lebelo la pelo le ho ikoetlisa ka katleho.
Ke leboha mocha oa gifs oa youtube MFit!
1. Ho tsoala matsoho le maoto
2. Ho tsamaea ka zahlest Shin
3. Phahamisa mangole ho ea sefubeng
4.Setser
5. Mangole
6. Phahamisa lengole + lunge morao
7. Mohlophisi oa lebelo
8. Motshameko wa mabole
9. Raha ka lehlakore ka ho ts'oara thobalano
10. Kena pele le morao ka leoto le fapaneng
11. Tšusumetso e tlase ea Burpee
12. Ho tsamaea bareng
13. Ho phahamisa maoto ka senyepa
Etsa moralo oa ho ikoetlisa bakeng sa ba qalang metsotso e 25
Boikoetliso bohle bo fanoe tafoleng:
| Round 1 (e phetoa ka makhetlo a mabeli) | Round 2 (pheta potoloho ea 2) | Round 3 (e phetoa ka makhetlo a mabeli) |
|---|---|---|
| 1. Ho tsamaea ka zahlest Shin | 1. Ho tsoala matsoho le maoto | 1.Setser |
| 2. Phahamisa mangole ho ea sefubeng | 2. Mangole | 2. Rahlela pele le morao |
| 3. Motshameko wa mabole | 3. Raha ka lehlakore ka ho ts'oara thobalano | 3. Ho tsamaea bareng |
| 4. Ho phahamisa maoto ka senyepa | 4. Tšusumetso e tlase ea Burpee | 4. Mohlophisi oa lebelo |
| Phomola motsotso o le mong | Phomola motsotso o le mong | Phomola motsotso o le mong |
Pheta boikoetliso bo bong le bo bong metsotsoana 30, ka nako eo Ho phomola metsotsoana e 15. Potoloho ka 'ngoe e phetoa ka Likhechana tse 2. Pakeng tsa phomolo Metsotso ea 1. Haeba o batla ho fetola nako ea ho ikoetlisa, o ka fetola palo ea likhechana le nako ea boikoetliso.
boitlhakiso Ho matha, ho khumama ka mangole, Kick lehlakoreng 'me Kena pele le morao mokhahlelong oa pele ho etsoa ka leoto le le leng, ho potoloha ea bobeli ho le leng.
U ka qala ho etsa metsotso e 15 ka letsatsi (ka lipotoloho tse 2 feela), butle-butle u eketsa nako ea ho ikoetlisa ka pelo.
Boikoetliso ba Cardio bakeng sa boemo bo bohareng
Li-cardio-exercises tsena li tla ba le boiphihlelo ba ho sebetsa kapa ba mamellehang habonolo le ho tlola.
1. Ho matha le Shin zahlest
2. Ho matha ka ho phahamisa lengole le phahameng
3. Ho qhotsa matsoho le maoto
4. Sekere
5. Ho tlolela lehlakoreng
6. Lateral plyometric lung
7. Li-squats tse nang le matsoho a phahamisang
8. Tlohela ka tlung e pharaletseng
9. Li-squats tse nang le ho qhomela
10. Ho Tsamaea ho Tshekaletseng
11. Ho tlolela ka tlama ka ho phahamisa maoto
12. Thetsa leoto ka marapo a morao
13. Ho matha ka nqena le ka nqane
Rera ho ikoetlisa ka pelo bakeng sa boemo ba lipakeng metsotso e 25
Boikoetliso bohle bo fanoe tafoleng e ka tlase. Boikoetliso bo bong bo nkuoa ho tloha boemong ba pele, e le hore o be le monyetla oa ho hema le ho ts'ehetsa thuto ho tloha qalong ho isa qetellong.
| Round 1 (e phetoa ka makhetlo a mabeli) | Round 2 (pheta potoloho ea 2) |
|---|---|
| 1. Ho qhotsa matsoho le maoto | 1. Tlohela ka tlung e pharaletseng |
| 2. Ho matha ka nqena le ka nqane | 2.Setser |
| 3. Li-squats tse nang le ho qhomela | 3. Lateral plyometric lung |
| 4. Motshameko wa mabole | 4. Sekere |
| 5. Ho tlolela ka tlama ka ho phahamisa maoto | 5. Ho tsamaea bareng |
| 6. Thetsa leoto ka marapo a morao | 6. Ho matha ka ho phahamisa lengole le phahameng |
| 7. Ho matha le Shin zahlest | 7. Rahlela pele le morao |
| Phomola motsotso o le mong | Phomola motsotso o le mong |
Pheta boikoetliso bo bong le bo bong metsotsoana 30, ka nako eo Ho phomola metsotsoana e 15. Potoloho ka 'ngoe e phetoa ka Likhechana tse 2. Pakeng tsa phomolo Metsotso ea 1. Haeba o batla ho fetola nako ea ho ikoetlisa, o ka fetola palo ea likhechana le nako ea boikoetliso.
boitlhakiso Plyometric lateral lunge 'me Kena pele le morao mokhahlelong oa pele ho etsoa ka leoto le le leng, ho potoloha ea bobeli ho le leng.
Boikoetliso ba Cardio bakeng sa boemo bo tsoetseng pele
Haeba u sa emise khetho u ka ikoetlisa ka pelo ea hau e bohareng, u ka thatafalletsa lenaneo la hau. Tlhokomeliso: Liikoetliso tse latelang tsa cardio li loketse feela bakeng sa ho sebetsana le boiphihlelo ntle le mathata a bophelo.
1. Ho qhomela likhato tse 180
2. Matšoafo a tlohang
3. Ho tlola
4. Naledi ya ho tlola
5. Khetla e tlohang
6. Sumo squats ka ho qhomela
7. Li-Burpees
8. Pushups + raha maoto
9. Lepolanka
10. Qhoma bareng
11. Lathe e kenelletseng ka tlama
Rera ho ikoetlisa ka pelo bakeng sa boemo ba lipakeng metsotso e 30
Boikoetliso bohle bo fanoe tafoleng e ka tlase. Boikoetliso bo bong bo nkuoa ho tloha boemong bo tloaelehileng ho ba le monyetla oa ho hema le ho ts'ehetsa thuto ho tloha qalong ho isa qetellong.
| Round 1 (e phetoa ka makhetlo a mabeli) | Round 2 (pheta potoloho ea 2) |
|---|---|
| 1. Ho qhomela likhato tse 180 | 1. Matšoafo a tlohang |
| 2. Ho Tsamaea ho Tshekaletseng | 2. Ho matha ka ho phahamisa lengole le phahameng |
| 3. Sumo squats ka ho qhomela | 3. Pushups + raha maoto |
| 4. Qhoma bareng | 4. Lepolanka |
| 5. Ho tlolela lehlakoreng | 5. Ho qhotsa matsoho le maoto |
| 6. Li-Burpees | 6. Naledi ya ho tlola |
| Phomola motsotso o le mong | Phomola motsotso o le mong |
Pheta boikoetliso bo bong le bo bong metsotsoana e 40, ka nako eo Ho phomola metsotsoana e 20. Potoloho ka 'ngoe e phetoa ka Likhechana tse 2. Pakeng tsa phomolo Metsotso ea 1. Haeba o batla ho fetola nako ea ho ikoetlisa, o ka fetola palo ea likhechana le nako ea boikoetliso.
TABATA: Boikoetliso bo itokisitseng bo 10
Ho ikoetlisa ha Cardio lapeng mokhoa TABATA
Koetliso ea TABATA ke mofuta o mong oa boikoetliso ba pelo, moo ho phatlohang ho matla ho kenang ka linako tse ling tsa phomolo. Mokhoa oa Cardio Workout TABATA o kenyelletsa leano le latelang: Boikoetliso ba metsotsoana e 20, phomolo ea metsotsoana e 10, boikoetliso bo bong le bo bong bo atamela makhetlo a 8 lipakeng tsa boikoetliso motsotso o le mong, TABATA-potoloho e le 'ngoe e nka metsotso e 1.
Bala haholoanyane ka koetliso ea TABATA
Re u fa likhetho tse 2 tsa boithapollo ba TABATA lapeng: bakeng sa koetliso ea boemo bo mahareng le bo tsoetseng pele. Hangata boikoetliso bo le bong ba TABATA bo kenyelletsa boikoetliso bo robeli, ntlheng ena, thuto e nka metsotso e ~ 8, empa ho ka ba le likhetho tse ling ka bohlale ba hau. Bakeng sa ba qalang ho molemo hore ba se ikoetlisetse TABATA, 'me ba khethe moralo oa boithuto o hlahisitsoeng kaholimo.
Morero ona ke ho ikoetlisa ka lapeng ho Protocol ea TABATA:
- Ho ikoetliseng TABATA ho kenyelletsa boikoetliso bo robeli
- Boikoetliso bo bong le bo bong bo entsoe ka mekhoa e 8
- Mokhoa o mong le o mong o kenyelletsa metsotsoana e 20 ea mosebetsi le metsotso e 10 ea phomolo
- Boikoetliso bo le bong bo etsoa metsotso e 4
- Pakeng tsa boikoetliso phomola metsotso e 1-1,5
- Nako eohle ea ho ikoetlisa ka pelo ea Protocol ea TABATA ke mekhahlelo e 8 ke metsotso e 40-45
Itokiselitse li-timers tsa TABATA tseo u ka li jarollelang mohala oa hau o sa lefelloeng, sheba ts'ebelisong ea mmaraka ea sesebelisoa sa hau (Nako ea Tabata). Kapa bulela video e felileng ka nako le mmino, ho etsa mohlala:
TABATA-thupelo ea boemo bo mahareng lapeng
Ho ikoetlisa e leng koetliso ea pelo:
- Ho matha le Shin zahlest
- Li-squats tse nang le ho qhomela
- Mangole
- Ho qhoma ka leqhama ka ho phahamisa maoto
- Lunge ea morao-rao ea plyometric
- Ho qhotsa matsoho le maoto
- Tšoara leoto ka lebanta la morao
- Ho tlolela lehlakoreng
ho ikoetlisa mangole a "holimo" 'me "Leral plyometric lung" e sebelisitse lihlopha tse 4, lehlakoreng la pele, ebe le leng.
Morero oa ho bolaea:
- Boikoetliso bo bong le bo bong bo etsoa ho latela morero: Metsotsoana e 20 e sebetsa le metsotso e 10 phomolo (ena ke mokhoa o le mong)
- Boikoetliso bo bong le bo bong bo etsoa ka mekhoa e 8, ebe o fetela boikoetlisong bo latelang.
- Pakeng tsa boikoetliso phomola metsotso e 1-1,5
- Nako e akaretsang ea koetliso: Metsotso e 40-45
Mohlala, qala pele “Ho matha ka zahlest Shin” Mekhoa e 8 ho latela morero oa metsotsoana e 20/10, phomolo ea motsotso ebe o fetela ho "Li-squats tse tlolang", eo hape e phetoang ka mekhoa e 8, jj.
TABATA e ikoetlisetsa pele lapeng
Ho ikoetlisa e leng koetliso ea pelo:
- Mapheoana a tlohang
- Ho matha ka ho phahamisa lengole le phahameng
- burpee
- Tlohela ka tlung ea sephara
- Ho matha ka tsela e otlolohileng
- Sumo squats ka ho qhomela
- dikere
- Ho qhomela likhato tse 180
Morero oa ho bolaea:
- Boikoetliso bo bong le bo bong bo etsoa ho latela morero: Metsotsoana e 20 e sebetsa le metsotso e 10 phomolo (ena ke mokhoa o le mong)
- Boikoetliso bo bong le bo bong bo etsoa ka mekhoa e 8, ebe o fetela boikoetlisong bo latelang.
- Pakeng tsa boikoetliso phomola metsotso e 1-1,5
- Nako e akaretsang ea koetliso: Metsotso e 40-45
Mohlala, qala ka ho etsa file ea "Matšoafo a tlohang" Mekhoa e 8 ho latela morero oa metsotsoana e 20/10, phomolo ea motsotso ebe o fetela ho “Mathang ka mangole a phahameng”, eo hape e phetoang ka mekhoa e 8, jj.
Ke eng hape eo ho leng bohlokoa ho e tseba ka boikoetliso ba Cardio lapeng
U hloka makhetlo a makae ka beke ho etsa koetliso ea Cardio?
1. U batla ho theola boima ba 'mele:
- Haeba u rera ho chencha matla le koetliso ea pelo ka matsatsi a fapaneng, ebe u etsa cardio metsotso e 30-45 makhetlo a 2-3 ka beke.
- Haeba u rera ho sebelisa boima ba 'mele le boikoetliso ba pelo ka letsatsi le le leng, ebe u etsa cardio 15-30 metsotso e 3-4 makhetlo a beke ka beke.
2. O mpa o batla ho lula o le sebopeho kapa o sebetsa ka boima ba mesifa:
- Haeba u rera ho chencha matla le koetliso ea pelo ka matsatsi a fapaneng, ebe u etsa Cardio metsotso e 40-50 hang ka beke.
- Haeba u rera ho sebelisa boima ba 'mele le boikoetliso ba pelo ka letsatsi le le leng, ebe u etsa cardio metsotso e 20-30 makhetlo a 2 ka beke.
Ha o etsa koetliso ea Cardio: pele kapa kamora ho ikoetlisa?
Haeba o etsa mejaro e matla ea motlakase ka boima bo boholo ba kholo ea mesifa, joale etsa cardio kamora koetliso ea matla.
Haeba u etsa koetliso ea matla ka litekanyo tse nyane tsa molumo oa mesifa, litekanyetso tsa mantlha tsa nako ea ho ikoetlisa ka pelo, che. Tsepamisa maikutlo ho bophelo ba hau bo botle. Haeba, kamora cardio u thatafalloa ke ho ikoetlisa ka botlalo, qala ts'ebetso ea hau ka ho ikoetlisa ka matla. Ka lehlakoreng le leng, haeba u sena matla a ho ikoetlisa ka mor'a ho ikoetlisa, qala thuto ea hau ka boikoetliso ba pelo.
Ke joang o ka kenang thupelong ea Cardio lapeng?
Empa haeba ho ikoetlisa ka pelo e tloaelehileng lapeng hoo u utloang ho bora kapa ho se mosebetsi o nepahetseng, o ka khetha mofuta o mong oa ts'ebetso bakeng sa nts'etsopele ea methapo ea pelo:
1. Baetsi ba litšoantšo. O ka reka treadmill ea lapeng, o otlolohile o potoloha, elliptical, baesekele, ebe potso ea khetho ea cardio e tla nyamela ka boeona.
2. Mehato ea boikoetliso. Ka mofuta ona oa cardio joalo ka li-aerobics tsa bohato u ke ke ua teneha, mme mojaro o lengole mangoleng ha u etsa li-aerobics tsa mohato o tlase haholo ho feta ha o ntse o tlola. Bala ho eketsehileng ka eona: Mehato ea boikoetliso: tšebeliso le katleho.
3. Ho tsamaea ka litepisi. Haeba u lula mohahong oa folete, ho tsamaea litepisi ho ka ba monate ho phahamisa lebelo la pelo ea hau, ho chesa likhalori le ho nts'etsapele libaka tsa mathata a maoto.
4. Thapo ya ho tlola. Tsela e 'ngoe e tenang ea boikoetliso ba aerobic ke ho tlola thapo. Bala haholoanyane ka sengoloa sena: Thapo e tlohang.
5. Lihlopha li ikemiselitse ho ikoetlisa ka video. Haeba u rata ho ba le lithuto tsa video tse felileng, sheba e 'ngoe ea likoleke tsa rona:
- Ho ikoetlisa ka 14 ho tsoa ho FitnessBlender bakeng sa ba qalang ntle le ho tlola
- Koetliso e 20 ea TABATA ka puo ea Serussia e tsoang ho FitnessoManiya
- Boikoetliso bo holimo ba 20 ba pelo le methapo bakeng sa ho theola boima ba 'mele kanale ea Popsugar
- Ho ikoetlisa ka 10 ntle le ho tlola le ho matha ho tsoa ho Ekaterina Kononova
Re lekile sengolong sena ho u bokella likhetho tsohle tse ka khonehang bakeng sa ho ikoetlisa ka pelo lapeng. Kamehla o tla khona ho ntlafatsa lihlopha hore li lumellane le likarolo tsa hau ka ho fetola bolelele ba linako, nako ea phomolo le sete ea boikoetliso ba pelo.
Bakeng sa ba qalang, ho fokotsa mmele, ho hatela pele, ho ikoetlisa ha Cardio