Boikoetliso bo holimo ba 50 bakeng sa mesifa ea mpa: theola boima ba 'mele le ho tiisa mochini oa khatiso

Ho lora ho theola boima ba 'mele ka mpeng ho felisa mahlakore le ho fokotsa letheka? Qala ho ikoetlisa ka mpeng e bataletseng lapeng kajeno! Mpa ea mpa u hloka lisebelisoa tse fokolang le sebaka se fokolang ka kamoreng.

Re u fa tsona khetho ea boitlhakiso ba boleng ba mesifa ea mpa, Eo ruri e tla u thusa ho tiisa abs le ho lahleheloa ke mafura sebakeng sa thekeng.

Boikoetliso ba mpa: seo o hlokang ho se tseba

Pele o tsoela pele ho khetha boikoetliso ba mpa ka lapeng, ho bohlokoa ho bolela hore ho theola boima ba 'mele ho etsahala feela ha o ja lijo Nyaneho feta kamoo 'mele o ka sebelisang matla ka teng (ke hore, ja ka har'a khaello ea khalori). Haeba u sa boloke lithibelo tsa lijo, mafura a 'mele a ke ke a fokotseha leha o ikoetlisa letsatsi le leng le le leng bakeng sa mesifa ea mpa.

Ka hona bakeng sa ho fokotsa boima ba 'mele ka mpeng ho bohlokoa lintlha tse tharo:

  • Khaello ea likhalori le phepo e nepahetseng
  • Ho ikoetlisa ho hlahisa mesifa ea mpa
  • Ho ikoetlisa ha Cardio ho chesa mafura

TSOHLE MABAPI LE Phepo e nepahetseng: moo ho qala

Melao ea boikoetliso bakeng sa mpa ka tlung:

  1. Haeba u batla ho ba le mpa e bataletseng ka nako e khuts'oane, boikoetliso ba hau bo lokela ho kenyelletsa boikoetliso ba Cardio ho chesa mafura 'me boitlhakiso ho etsa mesifa ea mpa. Ka hona, moralo oa boithapollo ba mpa e sephara o ka aroloa likarolo tse peli: ho ikoetlisa ka pelo (metsotso e 15-20) le ho ikoetlisa bakeng sa mesifa corset kaofela (metsotso e 15-20). Karolo ea bobeli e kenyelletsa boikoetliso ba mpa ka mokokotlong, bo eme bareng - ka kutloisiso ea hau. Ka ho khetheha, lenaneo la boikoetliso e ne e le lona le fapaneng ka ho fetisisa.
  2. Nako eohle ea ho ikoetlisa joalo ka mpeng ke metsotso e 30-40, o hloka ho sebetsana le makhetlo a 2-3 ka beke. Ehlile, o ka ikoetlisa hangata kapa hanyane ho latela lipheo tsa hau le libaka tsa mathata.
  3. Pele u ikoetlisa mpa ho bohlokoa hore u ikoetlise, kamora ho ikoetlisa ke ho ikotlolla.
  4. Haeba u batla ho theola boima ba 'mele ka mpeng ka potlako, kamehla ho molemo ho tsepamisa mohopolo ho ikoetliseng ha pelo. Kamehla e sebetsa haholo ho chesa mafura ho feta mpa feela. Etsa bonnete ba hore o sheba boithapollo ba rona bo loketseng ba 'mele bakeng sa tahlehelo ea boima ba' mele.
  5. Bakeng sa ho chesa mafura a ka mpeng ka katleho, ho bohlokoa hape ho eketsa ts'ebetso ea letsatsi le letsatsi: ho tsamaea haholo, ho tsamaea hangata, tšebeliso e tlase ea lipalangoang khetha boithabiso bo mafolofolo mafelo-beke. Lisebelisoa tsa sejoale-joale tse tsebahalang tse shebang tšebetso motšehare e ka ba mothusi oa hau ea bohlokoa ntlheng ena. Mohlala, sefaha sa bophelo bo botle.
  6. Bakeng sa boikoetliso bo bong mesifeng ea mpeng u kanna oa hloka dumbbell. Ha u kenya libotlolo tsa polasetiki ka metsi kapa lehlabathe. Har'a lisebelisoa tsa bohlokoa tsa ho ikoetlisa bakeng sa ho theola boima ba 'mele ka mpeng hape hlokomela ho fitball le boima.
  7. Ho fapana le tumelo e tloaelehileng, koetliso lifiliming tsa lijo ho ke ke ha u thusa ho theola boima ba 'mele kapele ka mpeng. Tloaelo ena e boetse e fa mojaro pelong, ka hona ho fokotsa filimi ea lera la mafura ha e amehe ho hang.

MOKHOA OA HO Fokotsa Boima ba 'Mele le ho Tlosa BELLY FAT

Haeba u batla ho sebetsa ho feta mesifa ea mpa, empa hape le 'meleng ka kakaretso, ka kopo bona pokello ea rona ea boitlhakiso bo sebetsang:

  • Boikoetliso bo holimo ba 50 bo sebetsang ka ho fetesisa ba maoto hae
  • Mekhoa e metle ka ho fetisisa e 50 ea ho ikoetlisa malapeng
  • Boikoetliso bo holimo ba 20 lapeng

Rera ho ikoetlisa bakeng sa mpa e sephara

Boikoetliso ke limpho tse khethiloeng ka tlase. E ka etsa mekhoa e meng ea ho ikoetlisa, ea e hlophisa bocha kapa ea eketsa e ncha.

  • Boikoetliso ba Cardio (Metsotso e 15-20): boikoetliso bo 5 potoloho Metsotsoana e 30 e sebetsa - metsotso e 30 e phomotse or Metsotsoana e 45 e sebetsa - metsotso e 15 e phomotse, pheta boikoetliso ka makhetlo a 3, lipakeng tsa metsotso e 1-2 ea phomolo.
  • Boikoetliso bo emeng + boikoetliso mokokotlong (Metsotso e 10-12): Boikoetliso ba 8-10 ho latela morero Metsotsoana e 40 e sebetsa - metsotso e 20 e phomotse or Metsotsoana e 50 e sebetsa - metsotso e 10 e phomotse. Kamora 'boikoetliso bo bong le bo bong ba bone kapa ba bohlano, u ka nka khefu e khuts'oane.
  • Boikoetliso + ba strap bo robetse mpeng (Metsotso e 10-12): Boikoetliso ba 8-10 ho latela morero Metsotsoana e 40 e sebetsa - metsotso e 20 e phomotse or Metsotsoana e 50 e sebetsa - metsotso e 10 e phomotse. Kamora 'boikoetliso bo bong le bo bong ba bone kapa ba bohlano, u ka nka khefu e khuts'oane.

Boikoetliso ba Cardio bakeng sa mpa

Boikoetliso ba Cardio bakeng sa mpa bo tla u thusa ho chesa likhalori tse ngata, ho potlakisa metabolism le ho qala ts'ebetso ea tahlehelo ea mafura le ho matlafatsa mesifa ea mpa. Boikoetliso ba Cardio ke bona bo sebetsang hantle ka ho fetesisa, mohlala, metsotsoana e 30 ea mosebetsi o matla + phomolo ea metsotsoana e 30 (kapa TABATA), e tla thusa ho koetlisa ka nepo haholoanyane.

Haeba u na le li-contraindications tsa bophelo bo botle, ikoetlise feela u sa tlole le ho matha, ha u ntse u leka ho boloka lebelo le phahameng. Ka mohlala, ho e-na le ho ikoetlisa "Ho matha ka tsela e otlolohileng" hula mangole a hao sefubeng ka boemo ba lepolanka. Ntho ea bohlokoahali ho ikoetliseng ka pelo ke ho boloka sekhahla sebakeng sa gyrosigma, eseng ho etsa boikoetliso.

1. Ho matha ka ho phahamisa lengole le phahameng

2. Motshameko wa mabole

3. Ho qhotsa matsoho le maoto

4. Ho tsamaea bareng

5. Ho Tsamaea ho Tshekaletseng

6. Lehlaka

7. Phahamisa mangole ho ea sefubeng

8. Burpee (e ka etsoa ntle le Push-UPS)

9. Ho tlolela ka tlama ka ho phahamisa maoto

10. Qhoma bareng

Boikoetliso ba mesifa ea mpa ka mokokotlong

Boikoetliso bo tloaelehileng haholo ba mpa e bataletseng ke boikoetliso bo lutseng ka mokokotlong - likhetho ke ho lula-UPS, ho phahamisa leoto, ho hulela mangole a hae sefubeng joalo-joalo Molemo oa boitlhakiso bona ke hore li thusa ho pompa mosifa o shebiloeng oa mpa (e otlolohileng le e sekameng), ho bolelang ho etsa mala a hao a bataletse le ho lekana. Nakong ea boikoetliso ka mokokotlong, mpa ea hau e lokela ho ts'oaroa le ho hatelloa ka morao fatše. U ke ke ua koala mokokotlo oa hau, u tabole mokokotlo oa hau o ka tlase fatše 'me u tsamaee, ho seng joalo ho na le kotsi ea kotsi. Leka ho hula mokhubu mokokotlong le ho ikoetlisa ka bonolo le ka kelello.

Hape hlokomela hore boikoetlisong bo joalo bakeng sa mpa e sephara bo lokela ho phekoloa ka tlhokomeliso e fetelletseng haeba o na le mathata a mokokotlo. Mefuta e fapaneng ea ho sotha e fana ka khatello mokokotlong le thekeng, ka hona boitlhakiso bona ba mpa bo ka baka bohloko kapa ho se utloise bohloko sebakeng sena sa mmele. Haeba u na le bohloko nakong ea boikoetliso bakeng sa mokokotlo oa mpa, ho molemo hore u se ke oa ikoetlisa nakoana. Kenya sebaka sa tsona ka boitlhakiso ba mpa boemong ba ho ema le mekoallo (eo ho tla buisanoa ka eona ka tlase). Kamora ho matlafatsa mesifa ea corset mesebetsing ena, o ka khutla.

 

1. Ho sotha

2. Ho sotha ka leoto ho ama fatše

3. Mangole a fihlang sefubeng

4. Thetsa maqaqailana

5. Oblique e sotha leoto

6. Ho sotha habeli

7. Sekere

8. Baesekele

9. Baesekele e atolositsoeng maoto

10. Ho phahamisa maoto

11. Potoloho e chitja ea maoto

12. Sekepe

13. Ho sotha ha Russia

Ho ikoetlisa bakeng sa mesifa ea mpa ka bareng

Plank ke e 'ngoe ea boikoetliso bo sebetsang ka ho fetisisa mpeng e bataletse. Ha e thuse feela ho pompa mesifa ea mpa e tobileng le e khutsitseng le ho matlafatsa sistimi eohle ea mesifa ka botlalo. Bala ka ho eketsehileng ka melemo eohle ea lepolanka le ho fapana ha eona, bona sengoloa: Plank: melemo le likotsi tsa + mefuta e 45 ea marapo li etsa joang.

1. Banta

=

2. Hlakola litsoeng

3. Ho tsamaea bareng

4. - Tšoara lehetla

5. Ho sotha lesela

6. Ho potoloha ha letsoho kahare

7. Ho phahama ha matsoho ka marapo

8. Ho qhalana ha maoto ka lehare

9. Sekho

10. Lehlakore le lehlakoreng

11. Sotha ho lehlakoreng lehlakoreng

12. Ho qhalana ha maoto ka har'a bracket e fapaneng

Boikoetliso ba mesifa ea mpa ha e eme

Mokhoa o mong o motle oa ho ikoetlisa ka setso sa mpa fatše ke boitlhakiso bo etsoang bo eme. Nakong ea ts'ebetso ea boikoetliso bo joalo ho fokotsa menyetla ea boemo bo fosahetseng ba mokokotlo mme ka hona e na le kotsi e nyane ea likotsi le ho mpefala. Ha ho hlokahale hore u qale ho ikoetlisa ka li-dumbbells, u ka qala koetliso ntle le lisebelisoa tse ling.

 

Tšoara setsoe sa lengole

2. Ho phahamisa maoto

3. E fetola 'mele ka li-dumbbells

4. Lehare le kobehileng le dumbbell

5. Meepa e nang le li-dumbbells fatše

6. Litšiea boemong ba squat

7. matsoapo le dumbbells ka n directiona ea

8. Fetoha ka lehlaahlela

9. Mangole a fihlang sefubeng

10. Limilione

Ho ikoetlisa bakeng sa mesifa ea mpa, mokokotlo le lumbar

Ena ke boikoetliso bo bong bo sebetsang haholo bakeng sa mesifa ea mpa. Nakong ea tšebetso ea bona o tla matlafatsa mesifa ea mokokotlo le ea letheka, e leng thibelo e ntle ea bohloko mokokotlong mme o thuse ho ntlafatsa maemo.

Kaofela ka boikoetliso, SUPERMAN

1. Monna-moholo

2. Superman o nolofalitsoe

3. Superman ea nang le matsoho a hlalaneng

4. Sesa

5. Ho tsoma ntja

Bakeng sa limpho tsa ho ngola sengoloa se seholo re leboha liteishene tsa youtube: Ngoanana ea phelang hantle, FitnessType, mfit.

Livideo tse nang le boikoetliso ba mesifa ea mpa ka Serussia

Haeba u khetha ho ikoetlisa ka video e felileng ea boikoetliso bakeng sa mesifa ea mpa, re u fa video e 5 e sebetsang haholo bakeng sa mpa e bataletseng ka puo ea Serussia ho tsoa ho barupeli ba tsebahalang haholo ho youtube.

1. Ekaterina Kononova: Mokhoa oa ho kenya mpa e ka tlase

Mokhoa oa ho tlosa mpa e ka tlase ea II kapele ke theola boima ba 'mele le Ekaterina Kononova

2. Elena silika: Boikoetliso ba mpa bakeng sa banana

3. Olga Saga: Tlosa mpa le mahlakore

Matla a Katya: Mala a sephara - boikoetliso bakeng sa 4 min.

5. Anna Tsukur: Khoasolla khatiso, hakhutšoanyane le ka nepo

Etsa bonnete ba ho sheba likhetho tsa rona tse ling tse sebetsang tsa video:

Bakeng sa ho theola boima ba 'mele, Belly

Leave a Reply