Lijo tsa ho theola boima ba 'mele (ka mohlala oa menyu ea 1600 kcal)

Lijo li bohlokoa haholo bakeng sa ho theola boima ba 'mele. E o thusa ho ba le taeo le ho khetha lijong tsa hau tsa lijo. Boemo bo ka sehloohong ba mokhoa ona hore bo u phutholohe. U nahana hore ke hobaneng ba tlohelang ho ja lijo tse thata? Hobane ha ba tšoanelehe. Khaello ea khalori e lekaneng le phepo e nepahetseng ea lijo tseo u li ratang tse phetseng hantle ke maano a atlehileng ka ho fetisisa a ho theola boima ba 'mele.

U lokela ho ja hangata hakae?

Tsamaiso ea lijo ho pholletsa le letsatsi e lokela ho u phutholoha, empa khaello ea khalori e lokela ho bonoa. Nako e loketseng ea nako lipakeng tsa lijo ke lihora tse 3-4.

Haeba u na le boima bo bongata bo fetelletseng 'me khaello ea khalori ea lijo e feta 1500 kcal, khetho e ntle ka ho fetesisa e ka ba lijo tse fokolang tsa 5-6 ka letsatsi. Haeba o nonne haholo mme o na le khaello ea likhalori tse ka tlase ho likhalori tse 1500, joale nahana ka lijo tse 3-4 ka letsatsi.

Batho ba nang le boima bo feteletseng hangata ba eketsehile ho boloka insulin le bothata ba ho laola takatso ea lijo, ka hona ba tla rua molemo haholo lijong tse fokolang. E tla u lumella ho arola khalori ea hau ea letsatsi le letsatsi lijong tse ngata, ka tsela eo u boloke satiety, maemo a tsoekere a tloaelehileng le ho qoba ho ja ho tlōla. Empa ho roba likhalori tse 1300-1400 lijong tse 5-6 le ho kenya likarolo tse nyane ho ke ke ha ba bonolo.

Sejo sa hoseng e lokela ho ba eng?

Lijo tsa hoseng li beha molumo bakeng sa letsatsi. Kamora nako e telele ea tlala bosiu, 'mele o hloka limatlafatsi. Sebopeho se nepahetseng sa lijo tsa hoseng se thusa ho laola takatso ea lijo ho pholletsa le letsatsi. Bosiu, 'mele o fokotsa ho boloka insulin, empa joale nahana hore na ho ka etsahalang ha o ka ja karolo e kholo ea lik'habohaedreite hoseng - boima bo phahameng ba glycemic, ho phahama ka potlako tsoekere ea mali, ho eketseha ha insulin. Li-carbohydrate tse liehang ho kenella, tse nyane leseko la tsoekere li tla ba nyane. Liprotheine, mafura le fiber li thusa ho fokotsa ho monya lik'habohaedreite.

Ka hona, lijo tsa hoseng li tlameha ho ba le protheine - bonyane 20 g. Sena se boetse se bakoa ke taba ea hore lijo tsa ho qetela tsa protheine e ne e le maobane. Ha 'mele o sa fumane "thepa ea moaho" nako e telele, o qala ho sebelisa mehloli ea kahare - ho senya mesifa ea ona.

Lijo tsa hoseng tse felletseng e ka ba protheine-k'habohaedreite kapa mafura a protheine. Lijo tsa hoseng tsa protheine-carbohydrate li loketse batho ba mafolofolo haholo halofong ea pele ea letsatsi. Sebetsa ka mobile work kapa ho ikoetlisa. Lijo tsa hoseng tse nang le mafura li na le protheine li loketse batho ba sa tloaelang ho ja hoseng, ba latela lijo tse nang le khalbete e tlase kapa ba lutseng hoseng.

Mehlala ea Lijo tsa hoseng tse atlehileng

Lijo tsa hoseng tsa protheine-carbohydrate:

• Oatmeal ka metsing a nang le morara o omisitsoeng, omelet e entsoeng ka lehe le le leng le liprotheine tse peli;
• Buckwheat motoho holim'a metsi ka sefuba sa khoho le meroho.

Lijo tsa hoseng tse nang le mafura a protheine:

• Mahe a halikiloeng ho tloha mahe a mabeli le salate ea meroho e nang le botoro;
• Cottage chisi e nang le monokotsoai le linate.

Nka livithamini le tlatsetso ea oli ea tlhapi metsotso e 10 kamora lijo tsa hoseng.

O ka ja eng bakeng sa seneke?

Morero oa seneke sena ke ho boloka tsoekere e maling ka mokhoa o itekanetseng, ho qoba ho ja haholo le ho se phutholohe. E lokela ho ba le liprotheine le lik'habohaedreite tse nang le fiber.

Mehlala ea seneke se atlehileng:

• Bohobe bo feletseng ba lijo-thollo le chisi ea curd;
• Salate ea meroho e nang le sefuba sa kana le chisi e mafura a tlase;
• Cottage chisi e nang le monokotsoai kapa litholoana;
• Lithupa tsa meroho le sopho ea yogurt ea Greece.

Lijo tsa motšehare li lokela ho ba joang?

Lijo tsa motšehare ke lijo tse kholo ka ho fetisisa tsa letsatsi. Nakong ea lijo tsa motšehare, u se u ntse u sebetsa ka takatso ea lijo, kahoo mosebetsi o ka sehloohong hase ho ja ho feta tekano le ho etsa bonnete ba hore ho khora nako e telele. Khetha lik'habohaedreite tse rarahaneng, liprotheine le meroho bakeng sa eona. Haeba u ja lithuto tsa pele, joale nahana ka bongata ba lik'habohaedreite ho tsona. Mohlala, sopho ea pea e khotliloeng e na le li-carbs tse ngata ho feta sopho e bobebe ea meroho ntle le litapole. U se ke ua eketsa e eketsehileng k'habohaedreite sebeletsa ho eona. Sepheo sa ligrama tse 20-30 tsa protheine, ligrama tse 10-15 tsa mafura, le ligrama tse 30-40 tsa lik'habohaedreite. Hopola, o tlameha ho lekana ka har'a moralo oa CBJU ea hau e leka-lekaneng.

Mehlala ea Lijo tsa mots'eare tse atlehileng

Ka thupelo ea pele:

• Sopho ea puree, molamu oa likhoho o se nang letlalo, salate e ncha ea meroho le botoro;
• Borscht le litapole, matlapi a korong kapa toast ea lijo-thollo kaofela, sechu sa meroho se nang le nama e otileng.

Ntle le thupelo ea pele:

• raese e sootho e nang le khoho le meroho;
• Phala ea Buckwheat e nang le tlhapi e halikiloeng e halikiloeng le salate ea meroho;
• Paseka ea koro ea Durum e nang le nama e omeletseng le meroho e mecha.

Phepo e nepahetseng pele le kamora koetliso

Batho ba bangata ba ikoetlisa kamora mosebetsi, empa ha se motho e mong le e mong ea nang le nako ea ho ja pele a ikoetlisa mme o etsa phoso e kholo ea ho ea ikoetlisetsa a lapile. Mokhathala o bokelletsoeng motšehare le maemo a tlase a tsoekere maling ka lebaka la nako e telele ntle le lijo ho tla u thibela ho ikoetlisa ka matla. Haeba u ikoetlisetsa matla jiming kapa ka barbell le li-dumbbells lapeng, o hloka ho ja lihora tse 1,5 kapa u be le seneke se bobebe metsotso e 30 pele ho qala. Haeba u ntse u etsa cardio kapa video lapeng, ha ho hlokahale hore u nke seneke-pele sa boikoetliso.

Mehlala ea lijo tsa pele ho boikoetliso

Haeba ho khonahala ho ja ka tloaelo ka lihora tse 1,5:

• Litapole tse besitsoeng le litlhapi tse omeletseng tse halikiloeng le meroho;
• Sandwich ea lijo-thollo kapa ea bohobe e nang le likhoho le litlama.

Haeba u ka ba le seneke ka metsotso e 30-40:

• Litholoana tse monate le tse bolila (apole, lamunu, phaenapole, pere, kapa monokotsoai) le yokate ea Segerike
• Litholoana tse monate le tse bolila le protheine e sebeletsang.

Haeba u lapile pele ho lefu la pelo, u ka nka liprotheine tse potlakileng ka potlako ka metsotso e 30:

• Ho fana ka protheine ea Whey;
• Makhooa a mahe.

Kamora koetliso, o hloka ho ja pele ho hora. Haeba u ea hae hang-hang, ho lekane feela ho ja lijo tsa mantsiboea, empa haeba kamora koetliso u na le linako tse ling mme lijo tse latelang li ke ke tsa etsahala haufinyane, o lokela ho noa karolo ea protheine. U tla khotsofatsa tlala ea 'mele' me u thehe maemo a matle bakeng sa ho hlaphoheloa ha mesifa.

Lijo tsa mantsiboea li lokela ho ba joang?

Lijo tsa mantsiboea tse bobebe ha li bobebe, hobane batho ba bangata ha ba etse letho mantsiboea 'me ba li qeta ba le hae. Mokhelo e ka ba batho ba qobelloang ho tsoha bosiu ka lijo tsa mots'eare ebe ba fiela tsohle tse ka sehatsetsing. Litsebi tsa phepo e nepahetseng li khothaletsa batho ba joalo ho etsa lijo tsa hoseng tse bobebe, empa le lijo tsa mantsiboea tse hlabosang ka har'a likhalori tsa letsatsi le letsatsi. Sebopeho sa lijo tsa mantsiboea tse tloaelehileng ke protheine le lik'habohaedreite tse tsoang meroho.

Mehlala ea Lijo tsa Mantsiboea Tse Atlehileng

• Litlhapi tse halikiloeng tse nang le mafura a lekaneng le meroho e blanched;
• Sebete sa braised le meroho e halikiloeng ka botoro;
• Omelet le salate ea meroho.

U ka ja eng pele u robala?

Lijo tsa ho qetela ha lia lokela ho etsahala pele ho lihora tse peli pele u robala. Khetha lijo tse bobebe tse nang le protheine. Bakeng sa seneke sa morao-rao, lihlahisoa tsa lebese tse halikiloeng li loketse, tseo nakong ea bosiu ba tlala li tla hlokomela mesifa ea hau le microflora ea mala.

Mehlala ea Katleho ea ho longoa ke nako

• Khalase ea kefir 1%;
• Khalase ea yoghurt ea tlhaho e sa tsoakoang 1-2%;
• Karolo ea chisi e nang le mafura a tlase.

U ka eketsa monate oa stevia-based, vanilla, cocoa, bran kapa fiber ho kefir, cottage chisi kapa yogurt, empa ho molemo ho qoba litholoana, mahe a linotši le tsoekere.

Mohlala oa lijo tsa khalori tse 1500-1600

A re ke re boneng hore na phepo ea likhalori tse 1500 e ka shebahala joang. U ka e fetola ho latela likhalori tsa hau le litlhoko tsa BJU.

• Lijo tsa hoseng: 50 g ea oatmeal, 15 g ea morara o omisitsoeng, omelet e entsoeng ka lehe le le leng le liprotheine tse 1, 2 g ea lebese le tlotsitsoeng.
• Seneke: apole, 100 g ea chisi ea kottage 5%.
• Lijo tsa mots'eare: 150 g ea motoho oa buckwheat, molamu o le mong oa likhoho ntle le letlalo, 120 g ea salate e ncha ea meroho e nang le oli.
• Pele ho boikoetliso: 40g bohobe ba lijo-thollo bo felletseng, matsoele a kana a 85g, meroho e seng ea starchy le meroho.
• Lijo tsa mantsiboea: 120 g ea litlhapi tse omeletseng, 150 g ea k'habeche e entsoeng ka botoro.
• Lijo tse bobebe tsa morao-rao: khalase ea kefir 1%.

Kakaretso: 1568 lik'hilojule, 131 g protheine, 56 g mafura, 142 g, carbs.

Hlokomela hore protheine e nyane e teng lijong tsohle. Liprotheine li na le phello e phahameng ea mocheso - nakong ea tšilo ea lijo, o sebelisa li-calories tsa 20%. E fokotsa ho monya lik'habohaedreite, e thibela li-spikes tsoekere ea mali, hape e thusa ho laola maikutlo a botlalo.

U ka fetola mehlala ea lijo le lenane la ho qetela hore le lumellane le litlhoko tsa hau ho Ak'haonte ea Hau. Sohle seo u hlokang ho se etsa ke ho khetha lijo tseo u li ratang tse phetseng hantle le boholo bo sebeletsang.

Bakeng sa ba balileng sengoloa ho fihlela qetellong - bonase - mehlala ea kabo ea lijo bakeng sa KBZhU.