Tse ka Hare
Ho sebetsa lapeng khafetsa kapa ho ikoetlisa, ha ho potang hore ho hlaha potso mabapi le phepo e nepahetseng pele le kamora ho ikoetlisa. U ka ja eng, neng hona hakae kamora ho ikoetlisa ho theola boima ba 'mele le ho etsa mmele o mosesane?
Pele ho tsohle o hloka ho tseba seo u tla theola boima ba 'mele ha feela letsatsi le leng le le leng le tla ja lik'hilojule tse ngata ho feta tseo u li jang. Ho latela molao-motheo ona oa ho theola boima ba 'mele, o felisa boima bo fetelletseng leha o sa latele melao, ke hore, pele le kamora koetliso. Leha ho le joalo, mokhoa o utloahalang oa potso ea lijo kamora ho ikoetlisa o tla u thusa ho ntlafatsa ts'ebetso ea ho tlosa mafura le ho theha 'mele o motle.
Palo ea likhalori: lipotso le likarabo tse tloaelehileng
Phepo e nepahetseng pele ho koetliso
Kahoo, ha re sekaseke hore na re ka ja eng pele re ikoetlisa. Maemong a mangata ho tla latela hore na u etsa joalo neng.
1. Haeba u hoseng ka mpeng e se nang letho
Ho nka karolo hoseng ho sa je letho ke e 'ngoe ea litsela tse tsebahalang haholo tsa ho lahleheloa ke mafura a mangata, leha ts'ebetso ea mokhoa ona oa ho theola boima ba' mele e ntse e ngangisana le bakoetlisi lefatšeng ka bophara. Balateli ba khopolo ea ho ikoetlisa ka mpeng e se nang letho ba pheha khang ea hore ka nako ena glycogen e boloka sebeteng ha e ea lekana kahoo 'mele oa hau o tla fumana matla mafura a hau mme ka hona o mo "senye". Bahanyetsi ba khopolo ena ba re phokotso ea mafura a 'mele ha o ntse o ikoetlisa ha o amehe, empa ho chesa boikoetliso ba mesifa hoseng ho ka ba bonolo, e leng se tla u arohanya le' mele o motle o nang le lithane.
Ehlile, khetho ea koetliso ka mpeng e se nang letho e loketse feela ba ithutelang hae kapa ba nang le boikoetliso haufi le hae. Hobane ho boloka 'mele o lapile lihora tse' maloa (nakong ea boikoetliso le pele ho boikoetliso) e ntse e se na thuso. Empa haeba u ntse u khetha ho bapala hoseng pele ho lijo tsa hoseng, pele u koetlisa letho ha le hlokahale, leha metsi a mang a tla ba le bonnete.
Maemong a mang, HA HO khothaletsoe ho ikoetlisa ka mpeng e se nang letho:
- Haeba u etsa koetliso ea matla bakeng sa kholo ea mesifa.
- Haeba u ntse u ikoetlisa ka matla a maholo (TABATA, crossfit).
- Haeba u na le bothata ba ho ikoetlisa ka mpeng e se nang letho, u utloe u le hlooho li bile u fokola.
Ho matha hoseng: tshebediso le katleho
2. Haeba u latela lijo tse bobebe hoseng
Ke lijo tsa mofuta ofe pele ho boikoetliso tseo u ka li khethang haeba ho sa khonehe ho li etsa ka mpeng e se nang letho? Mohlala, haeba u ikoetlisa ka matla, koetliso ea matla, kapa ha u phutholohe ho ikoetlisa u sa ja letho. Maemong ana o ka ba le file ea khanya ea lik'habohaedreite kapa protheine-k'habohaedreite metsotso e 30-45 pele ho koetliso. E kanna ea ba kofi, banana, li-crackers tse nang le selae sa chisi, Whey protein ka lebeseng kapa mekoallo ea granola (hona e lokela ho ba karolo e nyane ea lijo, e ka bang 100 g). Tabeng ena, o tla ba le lihlopha tsa matla le matla. U ka ba ua noa khalase ea yogurt kapa lebese, haeba ho lekane bakeng sa ho ikoetlisa.
Ka kopo hlokomela hore sena ha sea lokela ho ba lijo tsa hoseng tse felletseng tse matla. Seneke e lokela ho ba nyane, ho seng joalo u tla ba thata ho e etsa. Ntle le moo, boikoetliso bo matla ba ho ja ka mpeng e ka ba tšilo ea lijo kapa hona ho hlatsa. Haeba u rata lijo tsa hoseng ka botlalo ebe u ikoetlisa, maemong ana ho molemo ho khetha lijo-thollo, le ho koetlisa bonyane lihora tse 1.5 kamora ho ja.
Bona merero ea rona ea boikoetliso e lokiselitsoeng lapeng.
- Rala koetliso ea potoloho bakeng sa banana matsatsing a 3
- Rera ho ikoetlisa ha potoloho bakeng sa banna matsatsi a 3
3. Haeba u hoseng, thapama kapa mantsiboea
Maemong a mang, phepo e nepahetseng pele ho boikoetliso e nkoa lik'habohaedreite tse rarahaneng. Li-carbohydrate tse rarahaneng li kenyelletsa haholo-holo lijo-thollo. Bakeng sa lihora tse 1.5-2 pele tlelase e ja buckwheat, raese, oatmeal, lijo-thollo tse ling, pasta e tsoang koro ea durum (haeba e le lijo tsa mantsiboea, le nama kapa tlhapi). Haeba pele ho koetliso ea ho ja ho sa sebetse, o tla boloka seneke ea khabohaedreite, e boletsoeng serapeng se fetileng. Empa ho bohlokoa ho rera letsatsi la hau e le hore pele ho thuto o je ka botlalo ka li-carbs tse rarahaneng.
Malebela a mang mabapi le phepo e nepahetseng pele u ikoetlisa: ha ho hlokahale pele ho sehlopha ke sejo sa protheine feela. E ke ke ea u fa matla, 'me u ke ke ua khona ho e etsa ka botlalo.
Batla lithollo le lijo-thollo: ho molemo ho khetha eng
Lijo kamora ho ikoetlisa
Seo u ka se jang kamora ho ikoetlisa? Nakong ea halofo ea hora kamora ho ikoetlisa, o tlameha ho koala fensetere ea protein-carbohydrate, moo 'mele o nang le tlhokeho e matla ea limatlafatsi. Haeba motsotsong ona ho tlatsa 'mele ka liprotheine le lik'habohaedreite, sena se tla thusa' mele ho boloka mesifa ea hau.
Koala fensetere ea anabolic metsotso e 30 kamora sehlopha. Ho kgothaletswa ho etsa motsoako oa protheine-k'habohaedreite ka sekhahla sa 60 ho isa ho 40. Ka letsatsi boikoetliso ba aerobic 60% bo fa lik'habohaedreite le liprotheine tse 40%. Matsatsing a matla le koetliso ea matla a aerobic, ka lehlakoreng le leng, liprotheine tse 60% le 40% ea lik'habohaedreite. Mehlala ea phepo e nepahetseng ka mor'a ho ikoetlisa:
- Liprotheine li sisinyeha ka lebese le tlaase la mafura (hantle haholo ka protheine ea Whey)
- Cottage chisi e se nang mafura haholo e nang le litholoana
- Mahe a halikiloeng kapa mahe a bohobe
- Li-sandwich tse nang le likhoho tse omeletseng
Haeba u batla ho theola boima ba 'mele, Lijo tsa khalori li lokela ho ba halofo ea seo u se qetileng ka tlelaseng. Ka mohlala, ho ikoetlisa, u chesitse lik'hilojule tse 500. Kahoo nakong ea halofo ea hora ka mor'a hore e je sejana sa protheine-k'habohaedreite, se nang le boleng ba matla ba 250 kcal. Liprotheine le lik'habohaedreite li lokela ho kopanngoa ka 60/40 ho latela mofuta oa boithapollo ba hau. Lijo tse felletseng li lokela ho ba lihora tse 1.5-2, ebe lijo tse mahareng kamora ho ikoetlisa.
Haeba u ikoetlisa hoseng ka mpeng e se nang letho kapa kamora ho ja seneke, kamora ho ikoetlisa ke mohlala, lijo tsa hoseng tse felletseng metsotso e 30-45. Empa sena ha se khetho bakeng sa ba sebetsang ho hola ha mesifa, maemong ana ho molemo ho khomarela mofuta o tloaelehileng o hlalositsoeng kaholimo.
Mefuta ea protheine le mokhoa oa ho khetha
Seo u sa lokelang ho se ja kamora ho ikoetlisa?
Pele, qoba lijo tse mafura (ho kenyeletsoa lebese lohle le chisi e mafura). Mafura a thibela ho kenngoa ha limatlafatsi maling, kahoo ho eletsoa ho ja ka mor'a ho ikoetlisa feela lihlahisoa tse se nang mafura. Taba ea bobeli, ha ho hlokahale ka mor'a ho ikoetlisa ho ja lijo tse nang le tsona caffeine, e thibelang tšebeliso ea protheine bakeng sa ho hlaphoheloa ha mesifa.
Ho latela malebela ana a bonolo mabapi le ho ja pele le kamora ho ikoetlisa, o tla ntlafatsa tlhahiso ea tloaelo ea hau mme o nke mohato o mong hape 'meleng oa litoro tsa hau. Leha ho le joalo, hopola hore potso ea phepo e nepahetseng pele le kamora ho ikoetlisa ha se taba e kholo ho ba batlang ho theola boima ba 'mele le ho tiisa' mele. Ntho ea bohlokoahali ke phepo motšehare, ho boloka khaello ea likhalori ka kakaretso, liprotheine tse lekaneng, lik'habohaedreite le mafura. Kahoo o ka lula o fetola menu ho lekana bokhoni ba bona ka bomong.
Phepo e nepahetseng: o ka qala kae