"Mesifa ea boralitaba e hloka ho pompeloa ka mokhoa o khathatsang, bonyane makhetlo a 50, kapa esita le makhetlo a 100 ka nako e le ngoe, ke ka tsela ena ho sotha ho tla u thusa ho ba le mpa e bataletseng…" - mohopolo ona o atileng ha o netefatsoe ka ts'ebeliso . Sephetho ha se fihlellehe ka bongata, empa ka boleng: ho na le mekhoa e ikhethang e etsang hore koetliso ea boralitaba e sebetse hantle.
Eketsa mojaro
Tšoara dumbbell (kapa "pancake" ea `` barbell '' haeba u sebetsa sehlopheng sa boikoetliso). Li tobetse ho uena kaholimo ho mpa le ho ikoetlisa joalo ka tloaelo. U ka khetha boima ba 'mele joang? E lokela ho ba joalo ka ho khona ho pheta-pheta tse fetang 20 haeba o sa qala, hape eseng ho feta 10-12 - haeba o se o lekile li-crunches tse nang le litekanyo. Mohlala: li-dumbbells tse peli tsa 1,5 kg - bakeng sa ba qalang le disc e le 'ngoe e tsoang ho barbell e boima ba 2,5 kg bakeng sa motho ea nang le boiphihlelo. Bonus: nako ea koetliso e fokotsehile makhetlo a 'maloa,' me ho khutla ho ea boemong bo bocha.
Eketsa mefuta ea ho sisinyeha
Fetola mokhoa oa ho sotha. U se ke oa li etsa ka moseme, empa ka bolo ea boikoetliso kapa benche - sena se tla u lumella ho feta li-degree tsa 90 tseo hangata re nang le tsona. Ha bophahamo bo le holimo, ho ba betere: mochini oa khatiso o sebetsa ho fihla moeling oa ona ha mojaro o fetoha le ho otlolla ho hoholo ha mesifa. Batho ba khethehileng ba koetlisitsoeng ba ka leka ho leketlisa leoto bareng.
Kenya khefu
Kenya khefu ntlheng e nepahetseng ea boikoetliso: e thata ka ho fetisisa. Haeba u ikoetlisa ka li-dumbbells, ntlha ena e tla tla ha u khutlela setulong, empa ka boemo bo le bong: mokokotlo ha oa lokela ho ama tšehetso. Haeba u ikoetlisa ka keketseho ea molumo, ntlha ena e tla be e u emetse ntlheng ea pheletso ea kutu. Empa hape le boemo: o hloka ho phahamisa 'mele hantle ho fihlela o utloa mojaro o tobetsa, ha o sa le joalo. Haeba u iteta sefuba ho phahamisa maoto u ntse u leketlile bareng, emisa ha maoto a hao a otlolohileng a tšoana hantle le fatše - ebe ha ho na maemo.
Ho khefutsa ha metsotsoana e 2-3 ho lekane ho qobella mesifa ea mpa hore e sebetse ho fihlela moeli oa bokhoni ba eona.
Ho eketsa abs ea hau, etsa li-3-4 sets tsa 10-15 reps, u etse khefu bakeng sa metsotso e 2 lipakeng tsa sets.