Tse ka Hare
Ho sebelisa mesifa ea 'mele eo re neng re sa nahane ka eona
Ho kenyelletsa khetho ea boikoetliso bo sa tloaelehang bakeng sa mahlo, selelu, mahalapa, menoana le maoto.
Ba rona ba nang le boikoetliso ba 'mele ba ka supa ka mokhoa o hlakileng mesifa ea quadriceps ea serope mme ba khetholla habonolo triceps ho deltoid. Empa 'meleng oa motho, ho ea ka likhakanyo tse fapa-fapaneng, ho tloha mesifa ea 640 ho ea ho 850, ho ke ke ha khoneha ho ela hloko kaofela ha bona. Leha ho le joalo, esita le tse nyenyane ka ho fetisisa le tse sa bonahaleng ka ho fetisisa ho tsona li ka koetlisoa. Mona ke khetho ea boikoetliso bo makatsang empa bo na le thuso bakeng sa mesifa le likarolo tsa 'mele tse lebetsoeng ka mokhoa o sa tšoanelang.
Mesifa ea mahlo
Ho na le mesifa e robeli leihlong le leng le le leng la motho: e mene e otlolohileng, e 'meli e oblique, e le' ngoe e chitja le e 'ngoe e phahamisang leihlo le ka holimo. Mesifa e lumella thaka ea leihlo hore e tsamaee ka mahlakoreng 'ohle. Ka lebaka la bona, re khona ho tsamaisa mahlo a rona, ho koala le ho bula mahlo, ho koala mahlo a rona. Ha e le hantle, ha ho bonolo hore u khone ho fetola leihlo la hao hore e be "sehahi sa 'mele" - u ka pompa mesifa ea mahlo ho isa tekanyong e itseng. Empa ho bohlokoa ho ba koetlisa: mesifa e fokolang e baka pherekano, mokhathala oa mahlo mme e lebisa ho nts'etsopele ea myopia. Lefapha la Bophelo la US u hloka etsa makhetlo a 4-5 ka letsatsi.
Kwala mahlo a hao. Butle-butle le ka hloko u tsamaise mahlo a hau ho siling ntle le ho phahamisa mahlo a hao, ebe u ea fatše. Pheta makhetlo a mararo.
Etsa boikoetliso bo tšoanang, joale feela u tsamaise mahlo a hau pele ho le letšehali, ebe ka ho le letona. Pheta makhetlo a mararo.
Phahamisa monoana oa hau ho ea boemong ba mahlo, hoo e ka bang 10 cm ho tloha mahlo a mahlo, 'me u lebise tlhokomelo ho eona. Atolosa letsoho la hao butle, u suthise monoana ho tloha mahlong a hao. Suthisa mahlo a hau ho ntho e bohōle ba limithara tse 3, ebe u khutlela monoaneng oa hau. Qetellong, tsepamisa maikutlo thutong e hole, e bohole ba limithara tse 7-8. Pheta makhetlo a mararo.
Mesifa ya mohlahare o ka tlase le seledu
Ha re ntse re tsofala, mesifa e sefahlehong e lahleheloa ke elasticity, 'me letlalo le fokotseha ka lebaka la matla a khoheli. Ka lebaka leo, batho ba bangata ka mor’a lilemo tse 25 ba hlokomela selelu se habeli kapa seo ho thoeng ke se fofang, ke hore, marama a sisinyehang. Ho imeloa kelellong, lefutso, boima bo feteletseng bo ka potlakisa ponahalo ea mefokolo ena ea botle. Ponahalo ea tsona e ka thibeloa ka ho boloka mesifa ea mohlahare o ka tlaase, molala le selelu li le boemong bo botle.
E ka ba ea thusa chepisi e hlafunoang kamehla... 'Nete ke hore nakong ea ts'ebetso ea ho hlafuna, mesifa e tšoanang ea sefahleho e imetsoe, e leng se etsang mohlahare o motle. Ho tlameha ho hlokomeloa maemo a 'maloa a bohlokoa.
Chewing gum e lokela ho etsoa ka hlooho ea hau e sekamisitse morao hanyane.
Boikoetliso bo lokela ho etsoa ka makhetlo a 8-12 ka tatellano bakeng sa metsotsoana e 5-20, ka khefu e khutšoanyane pakeng tsa ho pheta-pheta.
E le hore phello e bonahale, "lithupelo tsa ho hlafuna" tse joalo li lokela ho etsoa ka makhetlo a 'maloa ka letsatsi.
Khetha chepisi e se nang tsoekere ho thusa ho sireletsa meno a hao hore a se ke a bola.
Leha ho le joalo, tseba nako ea ho emisa: hopola hore koetliso e feteletseng ha e ruise mang kapa mang, esita le mehlahare ea hau.
Mesifa ea mahalapa, larynx, leleme
Na u kile ua utloa ka moahelani ea korotlang lebaleng la libaesekopo kapa sefofaneng? Haeba ho joalo, u ka etsa liqeto tse ngata ka motho enoa - eseng feela hore o ile a khathala kapa a khathetse, empa hape le hore ho ka etsahala hore ebe o na le mesifa e fokolang ka mahalapa a bonolo le ka morao molaleng. Ke tsona tse atisang ho baka ho kurutla. Mekhoa e meng e ka matlafatsa lisele tse bonolo tsa mahalapa, leleme le larynx. Ha mesifa ena e le boemong bo botle, e eketsa lumen ea pharynx. hore ts'ebetso ea boikoetliso bo itseng e lebisa phokotsong ea matla a ho khora ka 51%. Mona ke seo u lokelang ho se etsa.
Khomarela leleme la hao pele le tlaase ka hohle kamoo ho ka khonehang, u utloe tsitsipano ea mesifa motso oa leleme la hao. E tšoare sebakeng sena 'me ka nako e ts'oanang u re lentsoe "le", u le otlolle ka metsotsoana e 1-2. Etsa makhetlo a 30 hoseng le mantsiboea.
Tsamaisa mohlahare o ka tlase pele le morao ka matla. Tabeng ena, u ka ithusa ka letsoho la hao, u le beha holim'a selelu sa hau. Ntho e ka sehloohong ke hore u se ke ua hatella ka thata. Pheta makhetlo a 30 habeli ka letsatsi.
Beha pentšele, pene kapa thupa ea lepolanka menong a hau. E tšoare ka metsotso e 3-4. Haeba boikoetliso bona bo etsoa pele ho nako ea ho robala, ho khora hoa fokotseha qalong ea ho robala.
Matsoho le menoana
Ho na le boikoetliso bo bongata bakeng sa nts'etsopele ea li-biceps, li-triceps le mesifa ea mahetla, empa ho lebisoa tlhokomelo e nyane matsohong le mesifa ea menoana ka boikoetliso. 'Me ka lefeela, hobane ntle le ts'ebetso ea matsoho e tsoetseng pele, ha ho bonolo hore u fuoe boikoetliso ba kettlebell, li-pull-ups, ho hloa majoe le mefuta e meng ea koetliso, moo ho leng bohlokoa ho tšoara ka matla. 'Me ho ts'oarana ka letsoho ho tloaelehileng ho tla ba matla haholo haeba u koetlisa mesifa ea letsoho hantle.
U ka etsa sena hantle ha u ntse u ikoetlisa kamehla sebakeng sa boikoetliso.
Kenyelletsa lithupelo tse kang ho fanyeha bareng kapa ho sututsa ho tloha fatše ka ho hatisa menoana, liatla le lifeisi tse fapa-fapaneng.
Haeba u batla ho tsepamisa maikutlo ka ho khetheha ka mesifa ea letsoho, joale fumana letsoho la ho atolosa letsoho. Empa ho boetse ho na le khetho ea tekanyetso: bokella menoana ea hau "ka har'a sehlopha", beha lihlopha tse 'maloa tsa rabara tse thata holim'a tsona' me u qale ho li penya le ho li hlakola ka potlako. Ka mor'a ho pheta-pheta 50, emisa 'me u etse mekoloko e meng e' meli.
Mesifa ea maoto
Bophelong ba letsatsi le letsatsi le lipapaling, ke habohlokoa haholo ho matlafatsa mesifa e ikarabellang bakeng sa boemo bo tsitsitseng ba 'mele. Re ela hloko haholo tsoelo-pele ea mesifa ea mokokotlo, letheka le mpa, empa re lebala ka maoto 'me ka lebaka leo, re ke ke ra boloka ho leka-lekana hantle, kapa esita le ho sotha maoto a rona ka ho feletseng. mohlala, ho kgothaletswa ho koetlisa mesifa e meholo le e menyenyane ea leoto, eo ho eona ho nang le tse fetang tse leshome le metso e 'meli, ho sebelisa boikoetliso bo bonolo.
Ema ka maoto holim'a thaole 'me butle-butle u e thelle ka tlas'a hao, u sebelisa mesifa ea maoto feela, ebe u e phutholla hape.
Phahamisa lintho tse nyane fatše ka menoana ea hau: limmabole, likausi, lipensela.
Ha ho utloise bohloko ho kenyelletsa boikoetliso ba maoto ka mokhoa o otlolohileng. Otlolla maoto a hao ka ho fapanyetsana hole le uena 'me u lebise ho uena, ebe u a etsa ka mokhoa o chitja. Pheta makhetlo a 10 ka lehlakoreng le leng.