Tse ka Hare
- Litlhoko tsa lijo tse feteletseng
- Lenaneo la ho ja haholo
- Lijo tse fetelletseng lenane la khetho ea pele
- Lijo tse fetelletseng tsa menyetla ea khetho ea bobeli
- Lenaneo la khetho ea boraro bakeng sa lijo tse fetelletseng
- Lits'oants'o tse fetelletseng tsa lijo
- Melemo ea ho ja haholo
- Likotsi tsa phepo e fetelletseng
- Ho etsa lijo tse fetelletseng
Ho theola boima ba 'mele ho fihlela ho 10 kg ka matsatsi a 7.
Karolelano ea litaba tsa khalori ea letsatsi le letsatsi 340 Kcal (bakeng sa khetho ea pele).
Haeba o hloka ho tšolla ballast ea mafura e sitisang ka nako e khuts'oane haholo, lijo tse fetelletseng li tšepisa ho thusa. Lenaneo la hae le nang le likhalori tse tlase le ka lateloa bakeng sa matsatsi a 3-7, nakong eo, ho ea ka litlhahlobo, lik'hilograma tse 2 ho isa ho tse 10 li chesitsoeng (ho latela nako le boima ba lijo tsa marathone). Kajeno re u mema hore u ithute ka tse ling tsa mefuta e tsebahalang haholo ea ho theola boima ba 'mele haholo.
Litlhoko tsa lijo tse feteletseng
Ea pele khetho e feteletseng ea ho ja, haeba u ikutloa u sa phutholoha haholo ka lijo tse joalo, u ka khomarela ho fihlela matsatsi a 7. Haeba o hloka ho theola boima ba 'mele ka lik'hilograma tse' maloa, joale ho tla lekana ho tsamaea matsatsi a 3. U ka ja hararo ka letsatsi. Leha ho le joalo, ho bua 'nete, boholo ba lihlahisoa tse reriloeng li ke ke tsa bitsoa phepo e felletseng. Lenane lohle le emeloa ke metsi ka ho eketsoa ha lero la lemone le mahe a linotši, moro oa k'habeche, meroho (ka ho khetheha mofuta o se nang starchy) ka mokhoa leha e le ofe o sa kenyelletseng ho eketsoa ha oli le mafura a sa tšoaneng. U ke ke ua sebelisa letsoai le tsoekere.
ea bobeli khetho e feteletseng e kenyelletsa tšebeliso ea lihlahisoa le lino tse itseng ka letsatsi le leng le le leng. U ka khomarela lijo ho fihlela matsatsi a 7. Ho na le sebaka sa ho noa, meroho, litholoana, matsatsi a protheine le nako e khethehileng ea ho tsoa lijong. U ka fumana ho eketsehileng ho menu ea lijo tsena.
Ka ea boraro mofuta o mong oa theknoloji e fetelletseng o hloka ho sebelisoa matsatsi a 4. Tabeng ena, boima ba liponto tse fetang 4 bo ka tsoa 'meleng. Letsatsing la pele, bahlahisi ba lijo ba batla ho ja raese e phehiloeng le ho noa lero la tamati. Li-groats li lokela ho ba tse sa pholehang, tse sootho kapa tse sootho (empa ka sebele ha li tšoeu!). Ho bohlokoa hore u tsebe bonnete ba lero la eona, haholo hore ha e na tsoekere. Ka hona, ho loketse ho sebelisa lero la langa le le lej.
Ka letsatsi la bobeli, o lokela ho ja lihlahisoa tsa lebese le betseng (cottage chisi le kefir) tsa zero kapa bonyane ba mafura. Kefir e ka jeoa ho fihlela ho lilithara tse 1,5, chisi ea kottage - ho fihla ho 1 kg.
Letsatsi la boraro le lokela ho sebelisoa ts'ebetsong ea likhoho tsa khoho (ho fihlela 700 g e lokiselitsoeng) le tee e tala (ho fihlela ho litara e le 1). Mokhoa o fe kapa o fe oa ho pheha nama, ntle le ts'ebeliso ea oli le mafura. E le hore lijo li se ke tsa sebetsa feela ka ho theola boima ba 'mele, empa li be le thuso le' meleng, u se ke ua inehella mekotla ea tee. Ho nepahetse haholo ho noa tee e tala e sa tsoa etsoa.
Nakong ea bone, ho qeta lijo, letsatsi leo u lokelang ho ja chisi e thata (ho fihlela ho 300 g). Empa ho bohlokoa ho hlokomela hore chisi e fapane le chisi. Ho molemo ho reka chisi ea soya tofu, e nang le lik'hilojule tse tlase bakeng sa lijo tsa hau. Haeba u reka chisi e tloaelehileng, ho molemo ho fokotsa bongata ba eona. O ka nka sebaka sa chisi le chisi ea kottage, moo ho sa hlokahaleng hore o tšoenyehe ka hore o tla feta khalori eo o e jang. Ho phaella moo, kajeno ho kgothaletswa ho noa likhalase tse 2 tsa veine e ommeng e ommeng.
Lijo tsa hoseng: khaba ea mahe a linotši ea tlhaho e lokela ho hlapolloa ka khalase ea metsi a futhumetseng kapa a kamoreng, eketsa ka marotholi a 8 a lero la lemone moo 'me u noe; kamora metsotso e 15-20 o ka noa tee kapa kofi.
Lijo tsa mots'eare: ho fihlela ho 500 g ea meroho (haeba u ikutloa u lapile haholo, e nkele tse ling tsa eona likhae tse 'maloa tsa khoho e phehiloeng kapa Turkey).
Lijo tsa mantsiboea: moro oa k'habeche (200 g ea k'habeche e tšoeu e hloka ho belisoa ka metsing metsotso e 20).
Pele u robala: haeba u ikutloa u lapile haholo, noa halofo ea khalase ea kefir e mafura a tlase.
letsatsi 1 (ho noa): Ja nama e se nang mafura kapa moro oa meroho ha u lapile.
letsatsi 2 (meroho)
- Lijo tsa hoseng: salate ea k'habeche e tšoeu le likomkomere tse ncha (o ka e hlapolla ka palo e nyane ea lierekisi tse tala).
- Seneke: tamati e besitsoeng.
- Lijo tsa mots'eare: salate ea likomkomere-langa le le lej le litlama.
- Seneke sa thapama: salate ea lihoete tse halikiloeng le li-beet.
- Lijo tsa mantsiboea: eggplant e besitsoeng le pepere ea tšepe.
letsatsi 3 (ho noa): ho pheta-pheta letsatsi la 1.
letsatsi 4 Fruity
Mohlala oa karolelano:
- Lijo tsa hoseng: motsoako oa apole-lamunu.
- Snack: makhasi a tholoana e le 'ngoe ea morara.
- Lijo tsa mots'eare: salate ea apole, pere le likharanata.
- Seneke sa thapama: halofo ea tholoana ea morara le kiwi e nyane.
- Lijo tsa mots'eare: 3-4 plums e kholo.
letsatsi 5 (protheine): e ipapisitse le ts'ebeliso ea nama e se nang mafura, tlhapi, lijo tsa leoatleng, chisi ea kottage, lebese, kefir, yoghurt ea tlhaho ntle le li-filler, mahe a likhoho (eseng li-pcs tse 2).
Mohlala oa karolelano:
- Lijo tsa hoseng: mahe a 2, a phehiloe kapa a phehiloe ka skillet e ommeng.
- Seneke: 100-150 g ea curd, e ka nkoang ka likhaba tse 'maloa tsa yogurt kapa kefir.
- Lijo tsa mots'eare: ho fihlela ho 150 g ea nama e phehiloeng e phehiloeng e phehiloeng; khalase ea halofo ea kefir.
- Seneke sa thapama: 100 g ea fillet ea tlhapi e besitsoeng le likhaba tse 'maloa tsa mafura a mafura a tlase.
- Lijo tsa mots'eare: khalase ea kefir / lebese.
letsatsi 6 (ho noa): Noa moro hape joalo ka ka letsatsi la pele le la boraro.
letsatsi 7 (Tsoa lijong): sepheo ke ho phethela mokhoa ona hantle, 'me, ka boiketlo bo boholo bakeng sa' mele, re salisa hloko lithibelo tse thata.
- Lijo tsa hoseng: mahe a 2 a kana a phehiloeng; tee.
- Snack: Apole kapa litholoana tse ling tse sa starchy.
- Lijo tsa mots'eare: sopho ea lijo-thollo e mafura a tlase (e ka bang 250 ml); bakeng sa lijo tse tsoekere - litholoana leha e le life kapa li-monokotsoai tse seng kae.
- Lijo tsa mantsiboea: salate ea meroho e fafalitsoeng ka oli ea limela.
letsatsi 1
- Lijo tsa hoseng: karolo e itseng ea motoho oa raese.
- Snack: khalase ea lero la langa le le lej.
- Lijo tsa mots'eare: karolo ea raese; khalase ea halofo ea lero la tamati.
- Seneke sa thapama: khalase ea lero la tamati.
- Lijo tsa mots'eare: karolo ea raese.
letsatsi 2
- Lijo tsa hoseng: 250 g ea chisi ea kottage le 250 ml ea kefir.
- Seneke: 200 g ea chisi ea kottage le 250 ml ea kefir.
- Lijo tsa mots'eare: 250 g ea chisi ea kottage le 250 ml ea kefir.
- Seneke sa thapama: 250 ml ea kefir.
- Lijo tsa mantsiboea: 250 g ea chisi ea kottage.
- Pele u robala: haeba u ikutloa u lapile, u ka ikotla ka khalase ea kefir nakoana pele ho phomolo ea bosiu.
letsatsi 3
- Lijo tsa hoseng: 150 g ea nama ea kana e phehiloeng; kopi ea tee e tala.
- Seneke: 100 g ea khoho e besitsoeng.
- Lijo tsa mots'eare: 250 g ea nama ea kana e phehiloeng; tee e tala.
- Seneke-thapama: tee e tala.
- Lijo tsa mantsiboea: ho fihlela ho 200 g ea khoho e halikiloeng; tee e tala.
letsatsi 4
- Lijo tsa hoseng: 50 g ea chisi e thata.
- Seneke: khalase ea veine.
- Lijo tsa mots'eare: 100 g ea chisi e thata.
- Seneke sa thapama: 70-80 g ea chisi e thata.
- Lijo tsa mots'eare: likhae tse seng kae tsa chisi le khalase ea veine.
- Hlokomela
- … Haeba u sa noe joala - ha se bothata. U ka e nkela tee e tala.
Lits'oants'o tse fetelletseng tsa lijo
- Batho ba nang le lefu la tsoekere, ba na le mathata a mala kapa mala, kapa bokuli bofe kapa bofe bo tebileng ba ke ke ba ja lijo tse feteletseng.
- Ka sebele, mokhoa ona ha o loketse basali ba baimana le ba anyesang, bacha, batho ba tsofetseng kamora ho buuoa.
- E boetse e hanyetsanoa bakeng sa ba phatlalalitseng mathata a kelello (haholo-holo tloaelo ea bulimia, anorexia).
- Ntle le moo, mofuta ona oa ho theola boima ba 'mele ha o khothaletsoe ho basali nakong ea ho ilela khoeli kapa ka linako tse sa tloaelehang tsa ho ilela khoeli.
Melemo ea ho ja haholo
- Lijo tse fetelletseng li sebetsa haholo, haholoholo ka lebaka la khaello ea lik'habohaedreite tse potlakileng.
- Ho molemo hape hore 'mele oa hloekisoa nakong ea lijo. O lahla mefuta e fapaneng ea lintho tse ka amang bophelo bo botle hampe.
- Ntho e 'ngoe e thabisang ke ho fokotseha ha molumo oa mpa nakong ea lijo. Qetellong ea eona, 'mele o hloka lijo tse fokolang ho khotsofatsa tlala. Ka hona, haeba u sa e fetelle, o tla ba le menyetla e mengata ea ho tšoarella 'meleng oa hau o mocha.
- Nakong ea phepo e fetelletseng, o ka boloka chelete le nako ea ho pheha.
Likotsi tsa phepo e fetelletseng
- Bothata bo ka sehloohong ba ho ja lijo tse feteletseng ke kotsi ea ho ntša 'mele kotsi. Ho bonolo ho hakanya hore ho fokotseha ho joalo ho bonahalang ha palo ea lihlahisoa tse jeoang ho ka ama bophelo bo botle hampe. Oho, lijong tse joalo, ha re fumane lintho tse ngata tse hlokahalang tse thusang litho tsa 'mele hore li sebetse hantle le hore li se ke tsa ba le khatello ea kelello. Kahoo ho nka vithamine-mineral complex ho fetoha ntho e hlokahalang bakeng sa ho phela ka lijo tse feteletseng.
- E le molao, ka lebaka la likhalori tse tlase, motho a ka kopana le bofokoli ba 'mele, mokhathala o potlakileng le liketsahalo tse ling tse sa thabiseng tsa mofuta o tšoanang. Ntlheng ena, mokhoa ona ha o khothaletsoe batho ba kenang lipapaling (haholo-holo ba nang le mejaro ea motlakase). Ha u lula lijong tse feteletseng, ho molemo ho behella ka thoko feela lijiminasi tse bobebe mesebetsing ea hau ea letsatsi le letsatsi. Ho ikakhela ka setotsoana thutong ea 'mele ka bonyane ba lik'hilojule ho ka baka ho se sebetse hantle' meleng.
- Ho thibela phepo e nepahetseng ea phepo ho ka ama metabolism, ke ka hona ho nang le monyetla o moholo oa ho se boloke boima bo bocha. Taba ke hore 'mele o kanna oa tšosoa ke qaleho ea linako tsa tlala mme nakong e tlang keketso e amohetsoeng (le haeba ts'ebeliso ea khalori ea letsatsi le letsatsi e sa fetelletsoe) e ipate e bolokiloe.
- Ho lula lijong tse thata joalo hangata ho lebisa ho fokotseheng ha matla a kelello. Ho ba thata ho tsepamisa mohopolo, ho lebala ho hlaha, ho sebetsa le ho ithuta ho ka ba thata le ho feta.
- Ho tloaelehileng ke ponahalo e mpe ea phepo ea motho ponahalong ea motho. Ho haella ha limatlafatsi lijong ho ka baka ho senyeha ha boemo ba moriri, manala, letlalo. Ka lebaka la sekhahla sa tahlehelo ea boima ba 'mele, letlalo le ka fetoha lax kapa esita le ho ba bohale. Joalokaha u bona, ho na le likotsi tse ngata ho mokhoa o fetelletseng oa ho theola boima ba 'mele ho feta melemo. Ka hona, litsebi li eletsa ho fetola palo ka tsela e tšepahalang e sa hlokeng lithibelo tsa mak'hadinale tsa lijo.
Ho etsa lijo tse fetelletseng
Joalokaha ho boletsoe kaholimo, lijo tsena li thata haholo. Ka hona, ho kgothaletswa ho e sebelisa feela maemong a feteletseng. 'Me hangata ha ho ratehe ho e pheta. Haeba e fihlile habonolo ho uena, 'me u batla ho e leka hape, litsebi tsa phepo ea lijo li khothaletsa hore u se e etse likhoeling tse 4-5 tse latelang kamora ho tlohela lijo.