Boikoetliso ba maoto a matle

LIMAKATSO LE LITLHAKU

Ema le mokokotlo oa hau leboteng 'me u kenelle pele ka leoto le le leng, ha leoto le leng le lokela ho phomola ka serethe leboteng le monoana fatše. Beha bolo ea boikoetliso pakeng tsa mokokotlo oa hau le lebota. Nka li-dumbbells letsohong ka leng. Lula fatše e le hore mangole ka bobeli a kobehe ka leqhubu la likhato tse 90 ha u ntse u boloka bolo leboteng ka mokokotlo. Ebe u khutlela sebakeng sa ho qala.

Seo u sa lokelang ho se etsa: Ikokotlele 'me u otlolle mangole a hau ho feta menoana ea hau ea maoto.

Koetliso ee e matlafatsa mesifa efe?: quads le adductors tsa serope.

HO LULA LEOTONG LE LE LENG LE PIVOT

Beha maoto hammoho. Tšoara molumo o bobebe haholo hloohong ka matsoho ka bobeli. Phahamisa leoto le le leng kaholimo ho leoto, leotong le leng, squat ka mokokotlo o otlolohileng, ha o ntse o sutumetsa lehetla le leng ho leba leotong le tšehetsang. Theola sekoti ho mangole a tšehetso. Ebe u phahama ka boemo ba ho qala ka ho khutlisa lehetla la hao morao 'me ka nako e ts'oanang u phahamise matsoho ka sekhukhu se phahameng ka hohle kamoo ho ka khonehang.

Seo u sa lokelang ho se etsa: Ha o ntse o qhekella, itshetlehela pele haholo mme o hule molala / mokokotlo wa hlooho morao.

Koetliso ee e matlafatsa mesifa efe?: Likhohlopo tsa maotla, mesifa ea morao le li-oblique.

EMA KOPANO LE LITOROBA

Ema o otlolohile ka maoto a arohane hanyane. Maoto a lokela ho otloloha. Nka li-dumbbells letsohong ka leng. Hula mpeng ea hao. Koba e le hore u fihle fatše ka li-dumbbells, u boloke mokokotlo oa hao o otlolohile; ho lokela ho ba le tsitsipano liropeng. Mokokotlo le hlooho nakong ea ho koba li lokela ho ba moleng o le mong, litsoeng li lokela ho ba boemong ba mangole, matsoho ha a lokela ho fihla maotong hanyane. Ema o qale ebe o pheta boikoetliso.

Seo u sa lokelang ho se etsa: phahamisa hlooho, koala mokokotlo 'me u khumame' mele oohle oa hao mangoleng.

Koetliso ee e matlafatsa mesifa efe?: Mefuta ea letheka, gluteus maximus le mesifa ea morao e tlase.

LITLHAKU TSA VOLLEYBALL (LUMPA KA HO LE letona LE LE letšehali)

Ema ka maoto hammoho kapa bophara ba mahetla. Tsamaea ka lehlakore ka leoto le le leng. Fokotsa boima ba 'mele oa hao leotong le ka pele, ha u ntse u sutumetsa mokokotlo oa letheka. Khutlela boemong ba ho qala. Joale nka mohato o mong ho ea lehlakoreng le leng ebe u pheta boikoetliso.

Seo u sa lokelang ho se etsa: itsetlehe ka mmele wa hao kaofela, bea mangole a hao ka nqane ho menwana ya hao ya maoto.

Koetliso ee e matlafatsa mesifa efe?: Li-tendon tsa serope, li-quadriceps, li-adductors le glutes.

BOITLHAKISO BA MATLA: LITLHAKU TSE tlase

Beha maoto a hao ka bophara ba mahetla. Lula fatše e le hore mangole a hao a kobehe ka lehlakore la likhato tse 90. Boemo bona bo lokela ho ts'oaroa bakeng sa palo ea 15. Matheka a lokela ho tšoana le matsoho a atolositsoeng pele, e leng ho tla eketsa bothata ba boikoetliso. U ka etsa boikoetliso bona ka mokokotlo oa hao o otlolohile leboteng 'me mangole a hao a kobehile ka lehlakore la likhato tse 90, joalo ka ha eka ke sebopehong sa setulo.

Seo u sa lokelang ho se etsa: Otlolla mangole a hau ho feta menoana ea hau ea maoto ha u ntse u sesa.

Koetliso ee e matlafatsa mesifa efe?: Quads, Hip Tendons le Glutes.